कैसे अपने पेट को Tonify करने के लिए

मूर्तियां और उदर की मांसपेशियों को टोनिंग में इस्तेमाल होने वाले कई सिद्धांत पिछले कुछ वर्षों में बदल गए हैं। फर्श पर दोहरावदार बैठकों की आवश्यकता के बजाय, कोच आहार, हृदय और पेट के संयोजन का संयोजन सुझाते हैं। निम्न प्रशिक्षण का प्रयास करके अपने पेट को टोन कैसे करें, इसके बारे में अधिक जानें:

सामग्री

चरणों

भाग 1उदर प्रशिक्षण युक्तियाँ
भाग 2बेस्ट अब व्यायाम
भाग 3लाइफस्टाइल बदलाव

चेतावनी
आवश्यक सामग्री
सूत्रों और कोटेशन

चरणों

भाग 1
उदर प्रशिक्षण युक्तियाँ

अन्य अभ्यासों के अतिरिक्त 15 से 20 मिनट की पेट की ट्रेनिंग करने की योजना सप्ताह में 3 से 4 बार करते हैं। पेट के व्यायाम के बीच 1 दिन के लिए आराम

गहरे पेट की मांसपेशियों पर फोकस करें, जैसे कि अनुक्रम, मलाशय और तिरछा आंतरिक और बाह्य। अपने पैल्विक बेस पर काम करने वाले व्यायाम करना महत्वपूर्ण पेट की मांसपेशियों को नियंत्रित करने के लिए एक अच्छा प्रारंभिक बिंदु है, जो ज्यादातर लोग पेट की कसरत के दौरान उपेक्षा करते हैं।

थकान तक अपना पेट की मांसपेशियों का प्रयोग करने की कोशिश करें बस वेट प्रशिक्षण के साथ, मांसपेशियों को तैयार करने का सबसे अच्छा तरीका उनको पर्याप्त व्यायाम करना है जब तक आपको आराम के दिनों में आराम करने की आवश्यकता नहीं होती।

व्यायाम झूठ बोलने के बजाय खड़े बैठने का चयन करें यदि आपके पास कुछ अभ्यास करने के लिए सीमित समय है, तो याद रखें कि स्थायी या विस्तारित विकल्प शरीर के पूरे मध्य क्षेत्र का काम करते हैं, न कि ऊपरी मांसपेशियों

स्क्वाट्स के लिए वजन जोड़ें जब crunches झूठ बोल रही है, बेहतर toning के लिए 2 से 4.5 किग्रा के लिए वजन पकड़ो। आपके शरीर को जमीन के ऊपर अपने कंधों को रखने के लिए प्रयास करना चाहिए

ठीक से साँस लें व्यायाम के सबसे आसान भाग में साँस लें और फिर सबसे कठिन भाग में बाष्पीभवन करें। इससे मांसपेशियों को अधिक कसने से रोकना भी होगा।

अपने पेट ऊपर और अंदर लिफ्ट मांसपेशियों को टोन करने के लिए, आपको कशेरुक बक्से की तरफ गहरे, उथले मांसपेशियों को ऊपर उठाने की आवश्यकता होती है। कई लोग मांसपेशियों को मजबूर करते हैं, जो कि परिभाषा से भी अधिक आकार जोड़ सकते हैं।

जैसा कि आप प्रत्येक व्यायाम करते हैं, पेट की मांसपेशियों को ऊपर उठने और आवक की कल्पना करते हैं। अपने पेट को कभी-कभी देखें और अपने पेट को पतले दिखाई देने की कोशिश करें क्योंकि यह चलता है

स्कीनी हथियार स्टेप 04 प्राप्त शीर्षक वाला चित्र

किसी भी पेट से पहले हृदय के 5 मिनट के साथ गरम हो जाओ उस पर पहनने से कम करने के लिए आपको अपना कंबल आराम करने की आवश्यकता है। पृष्ठीय और पेट की मांसपेशियों को बारीकी से जुड़ा हुआ है, और किसी भी अच्छा पेट प्रशिक्षण भी पीठ को मजबूत करेगा।

ठोड़ी और छाती के बीच एक मुट्ठी की दूरी रखो। हर समय मत देखो, या आप गर्दन पहनेंगे अपने पेट के साथ चलो, न अपने ठोड़ी

प्रत्येक आंदोलन के माध्यम से धीरे धीरे आगे बढ़ें प्रत्येक व्यायाम के साथ 2 से 5 सेकंड लेते समय शरीर को तेजी से टोन में टोन किया जाएगा। पेट की गति को पूरा करते समय लोग अक्सर बहुत समय का उपयोग करते हैं

भाग 2
बेस्ट अब व्यायाम

बोर्ड बनाओ धक्का-अप की स्थिति में, कंधे की लंबाई पर अपने पैरों को कूल्हे की दूरी पर रखें और हथियार रखें। स्थिति पकड़ते समय अपनी चटाई पर आगे बढ़ें।

एक टाइमर को पास रखें। उन दोनों के बीच आराम के साथ 15 सेकंड के 2 अवधियों से शुरू करें जब तक आप 1 मिनट की 2 अवधि तक नहीं पहुंच जाते, तब तक जारी रखें। अपनी सांस न रखें नियंत्रित श्वास पर फोकस समय फैलता है।
फलक अस्तित्व में सबसे अच्छा शरीर निर्माण अभ्यास में से एक है, क्योंकि अपने आप को स्थिर रखने के लिए मध्य भाग में बहुत ताकत की आवश्यकता होती है।

साइड बोर्ड बनाएं धक्का-अप की स्थिति में, शरीर को तब तक घुमाइये जब तक कि बाएं पैर और बांह द्वारा वजन का समर्थन नहीं हो।

आकार सीधे और अपने कूल्हों को ऊपर की तरफ रखें, जैसा कि सामान्य बोर्ड पर किया जाएगा। 15 से 60 सेकंड के लिए पकड़ो। पार्श्व प्लैंक टोन बहुत अच्छी तरह से केंद्रीय और तिरछी मांसपेशियों

चक्कर बनाओ छोटे हाथों का भार पकड़ो। अपने कूल्हे से अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ और बैठो जैसे कि आप कुर्सी पर ऐसा करने जा रहे थे।

सुनिश्चित करें कि आपके घुटनों को कभी भी अपने पैर की उंगलियों से परे नहीं मिलता है रोकें और स्थायी स्थिति पर वापस जाएं। स्क्वाट मांसपेशियों का समर्थन करने के लिए अच्छी तरह से काम करता है, जैसे क्वाड्रिसिप, नितंब, कूल्हे, पृष्ठीय और पेट की मांसपेशियों।

खड़े चक्कर बनाओ पेट की स्थिति के रूप में, अपने सिर के पीछे अपने हथियारों के साथ अपने आप को झुकने की स्थिति में रखो। जैसे ही आप उठते हैं, अपने दाएं कोहनी के खिलाफ अपने बाएं घुटने लाओ।

इस अभ्यास के दौरान अपने पेट को ध्यान में रखना सुनिश्चित करें अपने कोहनी को अपने सिर के किनारे रखें और अपने शरीर को घुमाने के लिए इसे विपरीत घुटने में ले जाएं। उन्हें स्पर्श करने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन मुख्य आंदोलन को आपके पेट क्षेत्र से शुरू करना चाहिए। व्यायाम 10 से 20 बार दोहराएं।

बैठो अप करें एक टेबल की स्थिति में अपने घुटनों के साथ लेट जाओ अपने कंधों मंजिल से दूर हैं जब तक अपने पेट लिफ्ट

अपने हाथों को अपने सिर के पीछे बैठकर बैठने की स्थिति में रखें। शरीर को बदलते समय अपना दाहिना पैर बढ़ाएं अपने दाहिनी कोहनी को बाएं घुटने को स्पर्श करने की कोशिश करें मूल स्थिति पर वापस लौटें और दाएं घुटने को छूने के लिए बाएं कोहनी को घुमाने के दौरान बाएं पैर का विस्तार करें। प्रत्येक पक्ष पर 10 बार व्यायाम दोहराएं।

पैर लिफ्टों करो अपने हाथों को अपने सिर के पीछे बैठने की स्थिति में रखो। अपने पैरों को सीधे रखें, जैसे कि छत पर चलने की कोशिश करना।

पेट को मजबूर किए बिना फर्श की ओर जितना संभव हो उतना संभवत: अपने पैरों को कम करें। फ्लेक्स में अपने पैरों को मूल स्थिति में लाने के लिए। यदि ठीक से किया जाता है, तो यह व्यायाम अनुप्रस्थ, गहरी ऊतक का काम करेगा जो पेट क्षेत्र के चारों ओर स्थित हैं और इसे पृष्ठीय से जोड़ते हैं। इसे 12 से 20 बार दोहराएं।

व्यायाम, या नया, हर 2 सप्ताह के विविधताएं दर्ज करें इसमें सपाट, चक्कर, खड़े चक्कर और निचले अम्बेडियम के दर्जनों भिन्न रूप होते हैं जो अलग-अलग तरीकों से मांसपेशियों को टोन करने में मदद करेंगे।

बार के साथ पायलट या बैले के अभ्यास की कोशिश करें यदि आप पेट के प्रशिक्षण से थक गए हैं और नए विचारों की आवश्यकता है, तो एक पायलट या बैले के साथ एक लोहे का दंड लेना आपको उन्हें ढूंढने में मदद कर सकता है। चूंकि अधिकांश काम शरीर के केंद्र में केंद्रित हो रहे हैं, इसलिए सबक जल्दी से पेट को टोन करेंगे

भाग 3
लाइफस्टाइल बदलाव

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अभ्यास उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) पेट की मांसपेशियों पर वसा जलने के लिए कार्डियोवस्कुलुलर व्यायाम 30 से अधिक मिनटों के लिए सप्ताह में 3 से 5 बार होता है। पूरे शरीर में वसा जलने के बिना आपके पास एक टोंड उपस्थिति नहीं होगा।

प्रति सप्ताह प्रतिरोध प्रशिक्षण 3 बार करो। यदि आप 30 मिनट की फ्री-वेट व्यायाम या मशीन को सप्ताह में 3 बार करते हैं तो आप शरीर को वसा में तेजी से जला देंगे।

सुनिश्चित करें कि आप अपने वजन-उठाने वाली गतिविधियों के दौरान अपने पेट को रखें। एक बोनस के रूप में, प्रतिरोध प्रशिक्षण में आमतौर पर शरीर के केंद्र को एक स्थिर स्थिति में रखने की आवश्यकता होती है, जैसा कि आप पेट के स्वर को और भी तेज़ी से करने के लिए करते हैं

अपने भोजन का ख्याल रखना कई डिब्बों का मानना है कि "एक फटा पेट पेटी में बना है" अपने भोजन को साबुत अनाज, फल और दुबला प्रोटीन का संयोजन बनाएं।

यदि आपके पास एपिडर्मिस और पेट की मांसपेशियों के बीच वसा की एक बड़ी परत है, तो प्रशिक्षण से जुड़ी एक कैलोरी प्रतिबंध आवश्यक हो सकता है 11 सप्ताह के लिए कैलोरी को 15 से 25 प्रतिशत के बीच कट करें। फिर नए वजन को बनाए रखने के लिए आवश्यक कैलोरी के साथ एक रखरखाव आहार का पालन करें।

पर्याप्त नींद जाओ जो लोग कम सोते हैं उनके मध्य खंड में वसा विकसित होने की संभावना अधिक होती है। यह इस तथ्य के कारण हो सकता है कि शरीर आराम नहीं करता है और तनाव हार्मोन से निपटने में कम सक्षम हो जाता है।

अपने जीवन में तनाव कम करें जोर देकर, आपका शरीर हार्मोन जारी करता है जो आपको बताता है कि आपके मध्य भाग में वसा को कैसे स्टोर किया जाए। चैनलिंग तनाव उचित पेट के परिणामों की ओर जाता है।

चेतावनी

याद रखें कि पेट के प्रशिक्षण में काठ का वस्त्र हो सकता है। यदि इस क्षेत्र में दर्द के कोई लक्षण हैं, तो व्यायाम बंद करें और इसे स्थिर रखने पर ध्यान दें। पीठ की मांसपेशियों को कम करने के लिए बेहतर तरीके जानने के लिए पायलट कक्षाएं लें