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सबसे पहले, यह समझना चाहिए कि उच्च जीआई खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा के स्तर में लगभग तत्काल वृद्धि का कारण है। नतीजतन, इंसुलिन का स्तर तेजी से बढ़ जाता है, जो शरीर को हानिकारक साइड इफेक्ट्स में डालता है, जैसे भोजन की तरस और खाने की आदतों का निर्माण जो स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाते हैं
- इसके अलावा, इन आकस्मिक इंसुलिन की उन्नति मोटापे के बढ़ते जोखिम और हृदय रोग, कैंसर, और मधुमेह के खतरे से संबंधित हैं।
- कुछ स्थितियों में, हालांकि, रक्त शर्करा के स्तर में इतनी तीव्र वृद्धि वांछनीय हो सकती है। भारी शारीरिक व्यायाम के बाद, उदाहरण के लिए, यह ऊंचाई मांसपेशियों को ग्लूकोज को अवशोषित करने में मदद करती है, जो व्यायाम के दौरान क्षतिग्रस्त ऊतकों को पुनर्जन्म करने में मदद करता है। गर्भवती महिलाओं के रक्त शर्करा का स्तर बहुत तेज़ हो सकता है, जिससे थकान, झटके और चक्कर आना पड़ता है। इन स्थितियों में उच्च ग्लिसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों की खपत फायदेमंद हो सकती है।
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आप नियमित रूप से उपभोग किए जाने वाले सभी खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स का पता लगाएं जीआई खाद्य पदार्थों को अपने आहार में हर रोज कुछ करने के लिए ग्लाइसेमिक इंडेक्स के बारे में विस्तार से जानें
- तथ्य यह है कि भोजन स्वस्थ है इसका यह अर्थ नहीं है कि इसके पास कम जीआई भी है। कई लोग मानते हैं कि फलों और सब्जियों की खपत सभी के लिए फायदेमंद है। हालांकि, यह ग्लाइसेमिक इंडेक्स का हमेशा सही नहीं होता है।
- कुछ फलों और सब्जियों में अन्य की तुलना में एक उच्च ग्लाइकेमिक सूचकांक होता है और इसे कम मात्रा में उपभोग किया जाना चाहिए।
- अंगूर और सेब के पास 29 अंक का ग्लाइसेमिक इंडेक्स है।
- हालांकि इस मूल्य अभी भी कम पर विचार किया, खाद्य पदार्थ 54 के ग्लाइसेमिक सूचकांक की खपत को बार-बार एक ही दिन में, 54 के बजाय केवल उत्पादों लेने वाली ग्लाइसेमिक सूचकांक: केले और मीठे आलू, बारी में, एक बहुत अधिक स्कोर 29, रक्त शर्करा के स्तर को अधिक तेजी से बढ़ाता है
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इंटरनेट पर, कई डेटाबेस जो विभिन्न खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स दिखाते हैं उनमें से कुछ को संदर्भ के लिए मुद्रित करें और इस प्रकार आपको खाने वाले सभी खाद्य पदार्थों के बारे में सूचित करें।
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एक फ़ीड लॉग करें सभी कार्बोहाइड्रेट की आप नियमित रूप से खपत करते हैं, यह भी इंगित करता है कि आप इसे कितनी बार करते हैं अनाज और डेरिवेटिव जैसे ब्रेड, पास्ता, अनाज, चावल, केक और पाई कार्बोहाइड्रेट में उच्च हैं। अन्य स्रोतों में फलों और सब्जियां, फलों के रस, बीन्स, सूप और मसालों शामिल हैं।
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अपने आहार से उच्च ग्लायसेमिक इंडेक्स खाद्य पदार्थों को हटा दें 70 या उससे अधिक के बराबर इंडेक्स उच्च माना जाता है
- यह पता लगाने की कोशिश करें कि कम जीआई खाद्य पदार्थ (जो कि 55 अंक तक है) आपके पसंदीदा व्यंजनों में इस्तेमाल किए जाने वाले उच्च-स्तरीय खाद्य पदार्थों को बदल सकते हैं। यह विनिमय आपको रक्त शर्करा के स्तर में अचानक वृद्धि के बिना अपने पसंदीदा व्यंजनों का स्वाद जारी रखने की अनुमति देता है।
- 56 और 69 अंक के बीच ग्लिसैक्सिक इंडेक्स औसत माना जाता है, और आवश्यक खाद्य पदार्थों को समाप्त करने के लिए सिफारिश की जाती है जो कि आवश्यक नहीं है, जो मॉडरेशन में सेवन किया जाना चाहिए। इसके अलावा, ताजा फल (आईजी 42) द्वारा, उदाहरण के लिए, सिरप (आईजी 57) में आड़ू के कप की जगह, अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थ को सबसे अधिक स्वस्थ तरीके से उपभोग कर सकते हैं।
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अपने भोजन के साथ कम ग्लिसेमिक खाद्य पदार्थ शामिल करें एक बार में अपने आहार से सभी उच्च जीआई खाद्य पदार्थों को नष्ट करने के बजाय यह करने की सिफारिश की जाती है
- अपने शरीर को नए खाने की आदतों में लाने के लिए, कम जीआई विकल्प के लिए एक या दो दिन की अवधि में एक या दो उच्च जीआई खाद्य पदार्थों का विकल्प दें। आहार में आंशिक परिवर्तन समाप्त खाद्य पदार्थों, विशेष रूप से शर्करा और कार्बोहाइड्रेट में अमीर के लिए मजबूत cravings पैदा कर सकता है। धीरे-धीरे स्थानांतरण करके, इन अभिलाषाओं से बचा जा सकता है, और आप नियंत्रण में रख सकते हैं और बे्रक बेस्वाद cravings की वजह से छोड़ने के बिना स्वस्थ भोजन पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।
- जब तक आपके आहार में केवल कम जीआई विकल्प न हो, तब तक उच्च जीआई खाद्य पदार्थों को क्रमशः बदलते रहें। इस तरीके से, संक्रमण की निगरानी करना आसान है, भोजन खाया, लेखा या अन्य प्रकार के नियंत्रण को नियंत्रित नहीं करना
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नाश्ते में कम ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थ खाएं उदाहरणों में प्रकाश दही, अंगूर, नाशपाती, संतरे, सेब, जौ, जई, और अनाज के भोजन शामिल हैं इस तरह चीनी, शहद, ग्लूकोज सिरप या फ्रुक्टोज के रूप में मिठास से दूर रहें, उन्हें इस तरह के स्टेवियोसाइड के रूप में कम GI मिठास,, जिसका आईजी शून्य है से प्रतिस्थापित करना।
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दोपहर के भोजन पर, सफेद ब्रेड के बजाय पूरे अनाज खाते हैं राई की रोटी, पूरे अनाज ब्रेड या काली ब्रेड चुनें। यदि यह वास्तव में सफेद रोटी को खत्म करना संभव नहीं है, तो कार्बनिक खमीर से बने किस्मों का चयन करें, क्योंकि उनकी जीआई कम है कम जीआई सब्जियों के साथ बने स्वस्थ सलाद खाएं और सीज़र, खेत या नीले पनीर जैसे मोटी सॉस से दूर रहें। जैतून का तेल और सिरका या शाकाहारी के लिए इस तरह के सॉस एक्सचेंज करें, और मांस के लिए, केवल दुबला, जैसे मछली और चिकन का उपभोग करते हैं। रात्रिभोज में इन प्रक्रियाओं को दोहराएं
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नाश्ते के समय में, कम ग्लाइकेमिक इंडेक्स फलों और सब्जियों का भोजन भोजन के बीच भूख को मूर्खता है। यहां हमारे सुझाव दिए गए हैं:
- गाजर या ककड़ी के साथ homus, जिसका सैनिक शून्य और वैकल्पिक रूप से, लाल मिर्च है।
- अनसाल्टेड पॉपकॉर्न के दो कप, जिनकी GI 55 है, एक स्वस्थ विकल्प है। नमक के बिना पीनट और सोया की सिफारिश की जाती है, जिसमें 14 अंकों की जीआई होती है।
- मिठाई के लिए, जिलेटिन या अचिल्टेड पुडिंग, पूरे दूध आइसक्रीम (हल्की नहीं) या तरबूज के एक कटोरे खाते हैं। पूरे दूध के बिना हल्की आइसक्रीम से बचा जाना चाहिए, क्योंकि उनके से वसा हटाकर शर्करा और अन्य योजक द्वारा प्रतिस्थापित किया जाता है, जिससे जीआई को बहुत अधिक बढ़ता है। हालांकि, पूरे दूध के साथ आइसक्रीम का सेवन करना चाहिए क्योंकि इसमें कई कैलोरी होते हैं।
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खाने के समय, कम जीआई के साथ मेनू आइटम चुनें सलाद के लिए, कम जीआई और सॉस को अलग से पेश करने की मांग करें
- ग्रील्ड मांस चुनें और पास्ता और भारी व्यंजनों से बचें।
- वेटर को मिठाई में रचनात्मक बनाने के लिए कहें, उदाहरण के लिए, फलों के पर्फेट या फल के साथ आइसक्रीम का एक स्कूप।
- कई रेस्तरां ग्राहक के आहार में फिट होने के लिए विशेष अनुरोधों को पूरा करते हैं और मेनू पर नहीं बर्तन तैयार करते हैं।
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