कैसे अपने कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए

कोलेस्ट्रोल के दो प्रकार होते हैं: उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एचडीएल) और कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल)। एलडीएल, "खराब कोलेस्ट्रॉल" रक्तप्रवाह में पाया जाता है और अंत में अस्पताल छोड़ने पर धमनियों को रोकता है। एचडीएल, "अच्छा कोलेस्ट्रॉल", एलडीएल को यकृत को भेजकर धमनियों से साफ करता है। अत्यधिक कोलेस्ट्रॉल आपके धमनियों में फैटी जमाओं या "सजीले टुकड़े" के संग्रह की ओर जाता है। प्लेक्स के निर्माण से शिराओं में रक्त का प्रवाह कम हो जाता है, जिससे आपका दिल कड़ी मेहनत कर सकता है और हृदय रोग और स्ट्रोक का खतरा बढ़ सकता है। कोलेस्ट्रॉल उच्च मात्रा में संतृप्त वसा जैसे मीट, फैटी डेयरी उत्पादों और अंडे वाले भोजन खाने से आता है। क्या आप निराश थे? चिंता न करें - यदि आपके पास एलडीएल का उच्च स्तर है तो आप बर्बाद नहीं हैं। हर 1% के लिए आप कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हैं, तो आप 2% से हृदय रोग की संभावना कम कर देंगे। दूसरी ओर, कुछ लोग अधिक आनुवंशिक रूप से अन्य लोगों के मुकाबले उच्च कोलेस्ट्रॉल स्तर के लिए तैयार होते हैं। इन लोगों को आहार और व्यायाम की परवाह किए बिना कोलेस्ट्रॉल के साथ समस्याओं का सामना करना पड़ सकता है।

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चरणों
युक्तियाँ
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चरणों

अपने कोलेस्ट्रॉल चरण 1 के नीचे शीर्षक वाले चित्र

अपने आहार में परिवर्तन करें आपके द्वारा आवश्यक अधिकांश कोलेस्ट्रॉल अपने शरीर में उत्पन्न होते हैं। दूसरी ओर, पशु पदार्थों में कोलेस्ट्रॉल भी होते हैं ऐसे खाद्य पदार्थों में मांस, मुर्गियां, क्लैम, अंडे, मक्खन, पनीर और दूध शामिल हैं किसी भी प्रकार के भोजन में संतृप्त वसा या ट्रांस वसा होता है जो आपके शरीर को अधिक कोलेस्ट्रॉल उत्पन्न करता है

अपने दैनिक कैलोरी के 25 से 35% के बीच आपके वसा का सेवन रखें। प्रति दिन 300 मिलीग्राम से कम भोजन के लिए कोलेस्ट्रॉल की खपत को सीमित करें यदि आपके कोलेस्ट्रॉल उच्च है, तो यह सिफारिश की जाती है कि यह दैनिक राशि 200 मिलीग्राम से कम हो।
दैनिक फाइबर के कम से कम 25 से 35 ग्राम का उपभोग करें पूरे अनाज, सब्जियां और सब्जियां फाइबर के अच्छे स्रोत हैं। दलिया और जई का दलिया घुलनशील फाइबर के अच्छे स्रोत हैं, जो एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करते हैं और आपकी आंतों से कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण को कम करते हैं। घुलनशील फाइबर भी सेम, नाशपाती, जौ और बेर में पाए जाते हैं।
जटिल कार्बोहाइड्रेट खाएं सफेद विकल्पों के लिए पूरी ब्रेड और चावल चुनें इससे आपके एचडीएल कोलेस्ट्रॉल में वृद्धि होगी और ट्राइग्लिसराइड्स के स्तर को कम किया जाएगा (जो कि हृदय रोग भी पैदा करता है)।
पागल और बादाम पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड में समृद्ध होते हैं और खून प्रवाह की धमनियों को स्वस्थ और लोचदार रखते हैं। हालांकि, इसे ज़्यादा नहीं करना सावधान रहें उनके पास बहुत अधिक कैलोरी हैं, इसलिए एक पूर्ण हाथ पर्याप्त है किसी भी भोजन के साथ, बहुत अधिक खाने से वजन कम हो सकता है और अधिक वजन दिल से हृदय रोग के जोखिम में योगदान मिलता है रहस्य, जैसा कि किसी और चीज़ के साथ है, संतुलन पा रहा है।
मछली और ओमेगा -3 फैटी एसिड रक्तचाप और रक्त के थक्कों के जोखिम को कम करते हैं। डॉक्टर न्यूनतम प्रति सप्ताह मछली के 2 सर्विंग्स की सिफारिश करते हैं। ओमेगा -3 के उच्च स्तर वाली मछलियां मैकेरल, झील ट्राउट, हेरिंग, सार्डिन, ट्यूना और सैल्मन हैं। मछली के लाभों को बनाए रखने के लिए, आपको इसे ग्रिल या इसे सेंकना चाहिए। अगर आपको मछली पसंद नहीं है तो आप फ्लेमसेड और कैनोला ऑयल जैसे खाद्य पदार्थों का उपभोग कर सकते हैं क्योंकि ओमेगा 3 में भी उच्च है
जैतून का तेल में एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जो आपके एचडीएल ("अच्छा") को बदलने के बिना आपके एलडीएल ("खराब") कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकते हैं। लगभग 2 tablespoons, या 23 ग्राम, प्रति दिन जैतून का तेल अपने लाभों का लाभ लेने के लिए सिफारिश की है कुछ शोध से पता चलता है कि जैतून का तेल का लाभ अधिक है यदि आप अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल चुनते हैं
संयंत्र स्टेरोल और स्टेनॉल से समृद्ध खाद्य पदार्थ, जो पौधों में पाए जाते हैं, कम कोलेस्ट्रॉल अवशोषण में मदद करते हैं और 10% से अधिक एलडीएल कोलेस्ट्रॉल कम करने में मदद कर सकते हैं।
याद रखें कि महत्वपूर्ण मांस और कुछ डेयरी उत्पादों जैसे संतृप्त वसा, समृद्ध खाद्य पदार्थों के साथ नियंत्रण है।

बाहर काम करते हैं। शारीरिक निष्क्रियता दिल की बीमारी के लिए सबसे बड़ा जोखिम कारक है। नियमित व्यायाम रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को प्रभावित करता है क्योंकि आपके रक्त को तेजी से पंप किया जाता है और एचडीएल कोलेस्ट्रॉल धमनियों से एलडीएल को दूर ले जाता है। यह कम से कम 30 मिनट की दैनिक शारीरिक गतिविधि की सिफारिश की जाती है (अगर वांछित) प्रति सत्र 10 से 15 अंतराल में विभाजित किया जा सकता है। यदि आपके पास नियमित रूप से व्यायाम करने के लिए समय नहीं है, तो अपने डेस्क से उठो और 5 मिनट तक चलें।

अपनी जीवन शैली में परिवर्तन करें

एक दिन में 6 छोटे भोजन खाएं। एक ब्रिटिश अध्ययन में पाया गया है कि दिन में 6 "छोटे" भोजन खाने से दिन में दो बार खाने से कोलेस्ट्रॉल में अधिक महत्वपूर्ण कमी आ सकती है - भले ही 6 भोजन के दौरान अधिक कैलोरी और वसा का सेवन होता है
धूम्रपान बंद करो धूम्रपान आपके रक्त में एचडीएल कोलेस्ट्रॉल की मात्रा कम कर देता है धूम्रपान करने से आपके रक्त के थक्के की संभावना बढ़ जाती है। आपको धूम्रपान करने वालों (निष्क्रिय धूम्रपान करने वाले) के साथ वातावरण से दूर रहने का प्रयास करना चाहिए।
शराब पीने यह देखा गया है कि एक (महिला) या दो (पुरुष) बियर या वाइन ग्लास पीने से दैनिक एचडीएल कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ जाता है दूसरी ओर, पीने से शराब से संबंधित अन्य स्वास्थ्य समस्याओं पर आना पड़ सकता है, इस प्रकार शमन में पीओ।
चाय पीने से एलडीएल को कम करने और एचडीएल को बढ़ाने की क्षमता सहित हरी चाय की खपत से जुड़े कई लाभ हैं। हरी चाय भी आपके पेट को कोलेस्ट्रॉल को अवशोषित करने से रोकती है और इसलिए आपके शरीर से इसकी समाप्ति की सुविधा प्रदान करती है। अध्ययनों से यह भी पता चला है कि काली चाय एक स्वस्थ दिल को बढ़ावा देने में मदद करता है।
कॉफी के लिए पेपर फिल्टर का उपयोग करें Kahweol और cafestol कॉफी में पाए जाने वाले दो पदार्थ हैं जो एलडीएल कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ाते हैं। दूसरी तरफ, पेपर फिल्टर ऐसे पदार्थ बनाए रखता है और इसलिए आप उनका उपभोग नहीं करते हैं।

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दवा ले लो आपका चिकित्सक निर्धारित करेगा कि आपको दवा का उपयोग करने की आवश्यकता है या नहीं वह पहले, आपको आहार लेने के लिए और दवा लेने से पहले अपनी जीवन शैली बदलने के लिए समझाने का प्रयास कर सकता है। आपके एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल स्तर और नाड़ी संबंधी रोग से जुड़े अन्य जोखिम कारकों के आधार पर, आपका चिकित्सक फैसला कर सकता है कि आपको जीवन शैली में बदलाव के अलावा दवाएं लेने की ज़रूरत है।

युक्तियाँ

याद रखें कि एक "अच्छा" और "खराब" कोलेस्ट्रॉल है एचडीएल "अच्छा" है और धमनियों में हानिकारक सजीले टुकड़े के निर्माण को समाप्त करता है। एक उच्च एचडीएल स्तर से स्वस्थ धमनियों का मतलब है जबकि एचडीएल के निम्न स्तर हृदय रोग और स्ट्रोक के लिए एक जोखिम कारक है। एलडीएल "खराब" कोलेस्ट्रॉल है जो हृदय रोग और स्ट्रोक का कारण बनता है। खून में एलडीएल का एक उच्च स्तर अवरुद्ध अवरुद्ध अवरोही है, धमनीसलेरोसिस से जाना जाने वाला एक शर्त। ठंड धमनियां दिल के दौरे का कारण बन सकती हैं यदि वे रक्त के प्रवाह को दिल और स्ट्रोक पर रोक देते हैं, यदि वे मस्तिष्क के प्रवाह को ब्लॉक करते हैं।
पॉलीअनसेचुरेटेड और मोनोसट्रेटेड वसा स्वस्थ वसा हैं जो आपको उपभोग करना चाहिए। वे कम खराब कोलेस्ट्रॉल को भी मदद कर सकते हैं।