कैसे खोने के लिए 10 किलो

प्रति दिन भस्म कैलोरी की कुल राशि की गणना करें यदि आप गतिहीन हैं, तो अपने बीएमआर को 1.2 से बढ़ाएं- 1.3 या 1.4 से मामूली सक्रिय और 1.4 या 1.5 के द्वारा बहुत सक्रिय। नतीजा यह है कि आप कितनी कैलोरी प्रति दिन जला रहे हैं इसका अनुमान है।

• उदाहरण: यदि आपके पास 1 9 4 9। 6 का बीएमआर है, जैसे ऊपर आदमी और एक सक्रिय जीवन शैली, तो कारक 1.4 का उपयोग करें। इस मामले में, आपका परिणाम प्रति दिन लगभग 2,72 9 .4 कैलोरी जल रहा है।

कैलोरी में अपने लक्ष्य की गणना करें। एक उचित लक्ष्य 15% से 30% कम कैलोरी खपत करता है, जो आपके वर्तमान प्रति दिन जला होता है। यह गणना करने के लिए, 0.7 या 0.85 से प्रति दिन कितने कैलोरी खो जाए (चरण 2 का परिणाम) गुणा करें।

• उदाहरण: यदि आप वर्तमान में 2,730 कैलोरी प्रति दिन जला देते हैं, तो ऊपर के आदमी 1,911 (2730 x 0.7) और 2,320.5 (2730 x .85) कैलोरी प्रति दिन का उपभोग करते हैं।
• आपके घाटे में जितना अधिक होगा, उतना ही 30% (1,911 कैलोरी / दिन) कम हो जाएगा, तेज़ी से नुकसान होगा, लेकिन यह आपके आहार को बनाए रखने में भी मुश्किल होगा। कम घाटा, जो 15% की कमी (2320.5 कैलोरी / दिन) के करीब है, आपके आहार को बनाए रखने में आसान होगा, लेकिन वजन घटाने धीमा होगा

अपने दैनिक कैलोरी घाटे की गणना करें अपने कार्यक्रम बनाने के लिए, आप (कदम से "कुल कैलोरी प्रति दिन खर्च की गणना करें") प्रतिदिन कितनी कैलोरी जला की (कदम से "अपने लक्ष्य को कैलोरी की गणना करें") अपने कैलोरी का लक्ष्य घटाना। नतीजा यह है कि प्रति दिन कितनी कैलोरी जलाया जा रहा है

• उदाहरण # 1: यदि आप प्रति दिन 2,730 कैलोरी जलाते हैं और निर्णय लेते हैं कि आप प्रति दिन 1 9 11 कैलोरी लेने वाले 30% की कैलोरी की कमी चाहते हैं, तो आप प्रति दिन 819 कैलोरी खो देते हैं।
• उदाहरण # 2: आप एक दिन 2730 कैलोरी जला और निर्णय लिया कि आप 15% की कैलोरी घाटा करना चाहते हैं, उपभोक्ता प्रतिदिन 2320.5 कैलोरी है, तो प्रतिदिन 409.5 के बारे में कैलोरी खो देता है।

आवश्यक समय की गणना करें वसा की 1 पौंड में लगभग 7,000 कैलोरी हैं .. तो 10 पाउंड वसा में 70,000 कैलोरी हैं। समय यह जलाने के लिए ले जाया गणना करने के लिए, (कदम से "अपने दैनिक कैलोरी घाटा गणना") अपने कैलोरी घाटा गणना करने के लिए कितने दिन आहार होना जरूरी द्वारा 70,000 कैलोरी विभाजित करते हैं।

• उदाहरण # 1: यदि आपके पास 819 कैलोरी का कैलोरी का घाटा है, तो 8, 8, 70,000 को विभाजित करें, परिणाम 86 दिन है। यानी, यदि आप 1.75 उपाय करते हैं, तो 70 किलो वजन कम करने के लिए आपको 10 पाउंड का नुकसान होने में लगभग 86 दिन (प्लस या घटाएं 14 सप्ताह) लगेंगे, आप 33 साल के हैं और आप 30% घाटे वाले एक सक्रिय व्यक्ति हैं।
• उदाहरण # 2: यदि आपके पास 40 9 .5 कैलोरी प्रतिदिन का कैलोरी का घाटा है, तो आपको 409.5 द्वारा 70,000 के बीच विभाजित करने की आवश्यकता है, जिसके परिणामस्वरूप 171 दिन हैं। दूसरे शब्दों में, आपको 171 दिन (प्लस या घटाएं 25 सप्ताह या 6 महीने) की आवश्यकता होगी यदि आप 1.75 मापते हैं, 70 किलो वजन करते हैं, तो आप 33 वर्ष होते हैं, और आप 15% घाटे वाले एक सक्रिय व्यक्ति हैं।
  • उपरोक्त उदाहरणों से आप स्पष्ट रूप से देख सकते हैं कि एक बड़ा घाटे का परिणाम तेजी से वजन घटाने में होता है।
• जब आपको 10 पाउंड खोने की आवश्यकता होगी, तब तक ऊंची, उम्र, वजन और शारीरिक व्यायाम के मानक जैसे कारकों पर निर्भर करता है। लेकिन सामान्य तौर पर, जितना ज़्यादा ज़्यादा वजन उतना ही अधिक होता है उतना तेज़ वजन कम हो जाएगा और जैसा कि आप आदर्श वजन पर पहुंच जाते हैं, नुकसान आमतौर पर धीमा पड़ता है।

गणना करें कि आपको एक दिन में कितना वसा चाहिए शुरू में यह एक आहार पर वास्तव में सभी वसा को कम करने के लिए आकर्षक है लेकिन आपके दीर्घकालिक स्वास्थ्य के लिए यह आवश्यक है क्योंकि यह स्वस्थ ऊतक बनाने के लिए प्रयोग किया जाता है और हार्मोन के उचित उत्पादन के लिए आवश्यक है। पर्याप्त मात्रा में वसा खाने से वास्तव में वजन कम करना मुश्किल हो सकता है, इसके अलावा आपको भूख लगी है। इसलिए, वसा के दैनिक कैलोरी के 20 से 35% के बीच आरक्षित ..

• गणना करने के लिए कि कितना वसा का कैलोरी प्रति दिन उपभोग करना चाहिए, आपकी कैलोरी का लक्ष्य 0.2 और 0.35 से बढ़ाएं।
  • उदाहरण: यदि कुल दैनिक खपत 1 9 11 कैलोरी है, तो उस नंबर की संख्या 0.2 से बढ़ो, जिसके परिणामस्वरूप 382.2 कैलोरी और 0.35 से बढ़कर 668.85 कैलोरी हो गए। अब से, यदि आपका आहार प्रति दिन 1 9 11 कैलोरी है, तो उन कैलोरी की 382.2 और 668.85 के बीच वसा होना चाहिए।
• वसा की कितनी ग्रामों की गणना करने के लिए, विचार करें कि वसा के प्रत्येक ग्राम में 9 कैलोरी हैं वसा कैलोरी की मात्रा का वजन जानने के लिए, संख्या 9 से विभाजित करें।
  • उदाहरण: उपर्युक्त उदाहरण में, आप जानते हैं कि योजना में आहार में 1 9 11 कैलोरी प्रति दिन का उपभोग करना है और उनमें से 382.2 और 668.85 के बीच में वसा होता है। 382.2 विभाजित 9 बराबर 42.5 ग्राम और 668.85 9 से बराबर 74.3 ग्राम बराबर है तो प्रतिदिन 1 9 11 कैलोरी आहार पर, आपको 42.5 और 74.3 ग्राम वसा वाले प्रति दिन का उपभोग करना चाहिए।

गणना करें कि आपको एक दिन में कितना कार्बोहाइड्रेट चाहिए। आपके शरीर में संरचनाएं बनाने के लिए प्रोटीन और वसा आवश्यक हैं, लेकिन कार्बोहाइड्रेट नहीं हैं, वे केवल ऊर्जा के लिए उपयोग किए जाते हैं तो आपके शरीर में कार्बोहाइड्रेट की कोई विशेष आवश्यकता नहीं है। तो इस आवश्यकता को आपके द्वारा वसा और प्रोटीन के दैनिक कोटा प्रदान करने के बाद आहार में कैलोरी छोड़ दिया जाता है।

• उदाहरण: आप एक सक्रिय, 30 वर्षीय व्यक्ति हैं जो 90 पाउंड का वजन और प्रति दिन 1 911 कैलोरी निगलने की योजना बना रहे हैं। हमने पहले गणना की है कि आपको प्रति दिन प्रोटीन की 360 से 554 कैलोरी की जरूरत है और प्रति दिन वसा के 382.2 और 668.85 कैलोरी की जरूरत है। क्या 1 9 11 कैलोरी का अवशेष कार्बोहाइड्रेट को जाता है
  • मात्रा की गणना करने के लिए कम से कम आप की जरूरत कार्बोहाइड्रेट की, अपने दैनिक कैलोरी कोटा से अपनी अधिकतम प्रोटीन और मोटी आवश्यकता घटाना उदाहरण में, खाता 1 911-554-668.8 है, जिसके परिणामस्वरूप प्रति दिन कार्बोहाइड्रेट की 688.2 कैलोरी होती है।
  • मात्रा की गणना करने के लिए कहावत कार्बोहाइड्रेट्स का आप उपभोग कर सकते हैं, अपने दैनिक कैलोरी कोटा से प्रोटीन और वसा की न्यूनतम आवश्यकता को घटा सकते हैं। उदाहरण के लिए, खाता 1 911-360-382.2 है, जो प्रति दिन कार्बोहाइड्रेट के 1168.8 कैलोरी में होता है।
• ग्राम में कितना कार्बोहाइड्रेट यह पता लगाने के लिए, उनमें से प्रत्येक ग्राम में 4 कैलोरी हैं। मात्रा की गणना करने के लिए, बस कोटा को 4 से विभाजित करें।
  • उदाहरण: यदि आप प्रति दिन कार्बॉइड्रेट की 1168.8 कैलोरी का उपभोग कर सकते हैं, तो यह प्रति दिन 292.2 ग्राम (1168.8 / 4) के बराबर है।

आहार में अपने परिवार या घर के लोगों को शामिल करें यह आप के साथ रहने वाले आहार के लिए बेहतर है। यदि आप लालच और बुरे प्रभावों से घिरे नहीं हैं, तो लाइन में रहने में आसान है। उन लोगों को समझाने की कोशिश करें जो आहार के साथ-साथ आपके साथ रहते हैं।

रसोई को साफ करें अपने आप को एक एहसान करो और घर से अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ फेंक दो। अगर आपकी उंगलियों पर कोई वसा और आकर्षक भोजन नहीं है, तो आहार का पालन करना आसान है।

भोजन के लिए खरीदारी करें खरीदारी करें और भोजन के भोजन के साथ पेंट्री का स्टॉक करें: दुबला प्रोटीन, सब्जियां, और जटिल कार्बोहाइड्रेट।

छोटे, अक्सर भोजन खाएं पूरे दिन अपनी कैलोरी वितरित करें आदर्श रूप से, सिर्फ तीन के बजाय दिन में 5 से 6 छोटे भोजन करें। चयापचय को उठाने के लिए उठने के तुरंत ही नाश्ता खाएं।

पानी पी लो भोजन के दौरान और बीच में पानी पीयें यह आहार के दौरान अधिक संतुष्ट महसूस करने में मदद करता है

भोजन से बचने के लिए एक साप्ताहिक भोजन शामिल करें इस तरह एक दीर्घकालिक योजना में, कठिन हिस्सा लगातार होना है कुछ लोगों को 3 से 6 महीने तक पूरी तरह से आहार का पालन करने की इच्छा है। इसलिए एक सप्ताह में एक बार अंग्रेजी में एक धोखा भोजन नामक एक मुफ्त भोजन को शामिल करना उचित है।

• लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आप एक बैठक में एक पूरे पिज्जा और एक आइसक्रीम पॉट खा सकते हैं। सिर्फ कुछ खाने के अवसर को लें जो आहार में मध्यम मात्रा में नहीं है, उदाहरण के लिए: पिज्जा की दो स्लाइसें और आइसक्रीम का एक सामान्य स्कूप।
• अपने ना-गलती से बचने का आनंद लें क्योंकि यह आपके आहार का हिस्सा है और फिर अगले भोजन पर तुरंत योजना पर लौट आयेगा। एक नियमित और उचित "धोखा भोजन" भी आपके चयापचय की गति में मदद कर सकता है

पर्याप्त नींद जाओ नींद नहीं की जरूरत के कारण वजन कम करना मुश्किल हो सकता है। रात में कम से कम 8 घंटे सोने की कोशिश करें।

इसे एक जीवन शैली में बदल दें रिकॉर्ड करें कि आप आहार के दौरान क्या खाते हैं यदि आप योजना के अनुसार खाते हैं और आप अपने वर्तमान गतिविधि स्तर को बनाए रखते हैं, तो आप 10 पाउंड खो सकते हैं।

• ध्यान रखें कि जब आप अपना वजन कम करते हैं, तो आपको कैलोरी और माइक्रोन्यूट्रेंट्स की आपकी ज़रूरतों की पुन: गणना करने की आवश्यकता हो सकती है।