कैसे गर्दन में तनाव कम करने के लिए

तनाव और गर्दन का दर्द तनाव के कारण हो सकता है, कंप्यूटर पर काम करने के लंबे घंटे, नींद या खराब स्थिति के दौरान अनुपयुक्त स्थिति। जब यह बिगड़ता है, तनाव सिर दर्द और रीढ़ की हड्डी की समस्याओं का परिणाम होता है। असुविधा और दर्द को कम करने के लिए, आप गर्दन को लंबा कर सकते हैं, मालिश कर सकते हैं और गर्मी में इसे उजागर कर सकते हैं, और नियमित रूप से कुछ बदलाव कर सकते हैं।

सामग्री

चरणों

विधि 1गर्दन का विस्तार
विधि 2मालिश और गर्मी का उपयोग करना
विधि 3आपका नियमित समायोजन

चरणों

विधि 1
गर्दन का विस्तार

अपनी गर्दन झुकाव द्वारा शुरू करें गर्दन को झुकाव एक खींचने वाला सत्र शुरू करने का एक अच्छा तरीका है, क्योंकि यह आंदोलन उस क्षेत्र की बड़ी मांसपेशियों को ढीला करने में मदद करता है, शरीर को आराम करने में मदद करता है। छोटे मांसपेशियों को खींचने और आराम से, तनाव में सिर दर्द को रोकने में मदद करता है।

एक फिटनेस चटाई या अन्य नरम सतह पर आराम से बैठें और क्रॉस लेग। यदि आप पर्याप्त आराम से नहीं हैं, तो आप एक तकिया या योग पैड पर बैठ सकते हैं।
श्वास और दाहिनी ओर अपने सिर झुकाएं दाहिनी तरफ ओर गर्दन की मांसपेशियों को बढ़ाइए और लंबा करें (गर्दन झुकने के बजाय कंधे पर कान खींचने की कोशिश कर रहे हैं) आपको गर्दन के बाईं तरफ और बाएं कंधे के बाहर खिंचाव लगेगा। सामान्य स्थिति पर लौटने से पहले तीन बार साँस लें
आखिरी बार जब आप श्वास लेते हैं, तो अपनी गर्दन उठाएं और आगे बढ़ें। अब श्वास और अपने सिर को बाएं झुकाएं तीन श्वासों के लिए पकड़ो
इस अभ्यास को हर तरफ दो या तीन बार दोहराया जा सकता है। थोड़ा प्रतिरोध जोड़ने के लिए, अपने हाथ का उपयोग करने के लिए धीरे से सिर धक्का के रूप में आप इसे झुकाव। उदाहरण के लिए, यदि आप सिर के दाहिनी ओर झुकाते हैं, तो अपने बाएं हाथ से बाईं तरफ धीरे से धक्का दें - अपनी गर्दन को बल न दें या अपने सिर को विपरीत दिशा से खींच दें- अपने हाथ का उपयोग धीरे से अपने सिर को दबाएं।

अपनी छाती पर अपनी ठोड़ी रखो गर्दन की मांसपेशियों को लंबा करने के लिए, अपनी गर्दन को आगे बढ़ाएं।

आराम से और क्रॉस लेग्ड बैठो। यदि आपको अपने कूल्हों को बढ़ाने की जरूरत है, तो एक तकिया या योग पैड पर बैठो। साँस लेना और धीरे धीरे अपनी छाती की ओर अपनी छाती को कम करें - कल्पना करें कि आपकी छाती के बीच में पकड़े हुए हैं और अंडे को ठोकरें जो आप दस्तक नहीं दे सकते।
सामान्य स्थिति पर लौटने से पहले तीन बार साँस लें आप गर्दन की मांसपेशियों और कंधे को लंबा महसूस करेंगे।
श्वास के रूप में आप अपना सिर उठाते हैं और सामान्य स्थिति में वापस लौटते हैं। व्यायाम को दो से तीन बार दोहराएं, हमेशा तीन सांसें कायम करें।

पटकथा का शीर्षक गर्दन तनाव 3 चरण कम करें

अपने हथियार को लहराते हुए खुद को बढ़ाएं अपनी गर्दन और कंधों में तनाव को दूर करने के लिए खड़े हो जाओ, अपने धड़ को बारी और अपनी बाहों को हिलाएं।

आरंभ करने के लिए, अपने पक्षों पर अपने हाथों से खड़े हो जाओ और अपने पैर आपकी कमर की चौड़ाई के बराबर दूरी से अलग हो जाएं। अपने कंधों को आगे और पीछे ले जाने के लिए, अपने ऊर्ध्वाधर अक्ष के चारों ओर धड़ मोड़ो। हथियारों को इस आंदोलन से दबाएं और उन्हें शरीर के एक तरफ से दूसरे तक हिला दें छह से दस साँस के लिए इस आंदोलन को दोहराने के लिए जारी रखें।
यदि आप चाहें, तो आप कफ को बंद कर सकते हैं और हथियार तोड़ सकते हैं ताकि कफ शरीर के विपरीत दिशा में कूल्हे तक पहुंच सकें। छह से दस साँस के लिए आंदोलनों को दोहराएं।

पटकथा शीर्षक गर्दन तनाव चरण 4 को कम करें

छाती को खींचकर आगे बेंड करें गर्दन और कंधों में तनाव जारी करने के लिए यह पैर खींचना महान है

एक फिटनेस चटाई पर खड़े होकर अपने पैरों के साथ 60 से 90 सेमी के अतिरिक्त अपने पैर की उंगलियों को आवक करें, ताकि उनके बीच की दूरी सावधानी से दो ऊँची एड़ी के बीच की दूरी से कम हो। अपने पीछे हाथों को इकट्ठा करो, अपनी उंगलियों को जोड़कर और अपने हथेलियों को एक दूसरे के करीब के रूप में संभव के रूप में छोड़ दें। श्वास और अपनी छाती को ऊपर की तरफ झुकाओ, अपनी गर्दन के पीछे वापस झुका हुआ है।
रीढ़ की हड्डी के आधार पर नहीं - कूल्हे में शरीर को झुकने से बाहर सांस लेना और आगे झुकना शुरू करना उन्हें अलग करने के बिना छत की ओर अपना हाथ बढ़ाएं जब आपकी बाहों फर्श पर सीधा होती है, उन्हें आराम करो और गुरुत्वाकर्षण को आगे बढ़ने की अनुमति दें।
उस स्थिति में रखते हुए छह से आठ बार साँस लें सिर को पूरी तरह से ढीले छोड़ दें और हाथों से अलग न करें आप अपने कंधों की मांसपेशियों और गर्दन को लंबा महसूस करेंगे।

पिक्चर शीर्षक से गर्दन तनाव कम करें चरण 5

गर्दन को लंबा करने के लिए दीवार का उपयोग करें गर्दन की मांसपेशियों को लंबा करने और उस क्षेत्र में तनाव को खत्म करने के लिए, दीवार के एक कोने के पास बंद करो

कोने से लगभग 60 सेंटीमीटर खड़े रहें, इसकी तरफ का सामना करना। अपने पैरों को एक साथ रखें और अपने वजन को समान रूप से फैलाएं।
कंधे लाइन के ठीक नीचे अपनी कोहनी के साथ, प्रत्येक दीवार पर एक हाथ का समर्थन करें साँस लेना और आगे बढ़ें, जहां तक आप बिना दर्द के कर सकते हैं, और आपको कंधों के सामने और सीने में लंबा लगने लगेगा।
छह से आठ साँसों के लिए पकड़ो आप दिन में तीन से पांच बार खींच सकते हैं।

गर्दन को लंबा करने के लिए साँप का आसन करो पिछले अभ्यासों के साथ अपनी गर्दन की मांसपेशियों को गर्म करने के बाद, कंधों, गर्दन और ऊपरी पीठ को मजबूत करने के लिए साँप की मुद्रा का प्रयोग करें, साथ ही आसन और रीढ़ की हड्डी में सुधार भी करें। यदि गर्दन तनावपूर्ण है, तो यह आंदोलन करने से पहले इसे फैलाएं।

फिटनेस चटाई पर अपने पेट पर लेटाओ, चटाई पर अपना माथे झुका या (अगर आप असहज महसूस कर रहे हैं तो तौलिया), अपने शरीर के चारों ओर हथियार और नीचे की तरफ से हथेलियां। अपनी जीभ को अपने मुंह की छत में रखो - यह आपके ग्रीवा की मांसपेशियों को स्थिर करने में मदद करेगा
हाथों और बाहों को श्वास लेना और निलंबित करना, उन्हें खींचते समय, चटाई से कुछ इंच ऊपर, जिससे आपके कंधे के ब्लेड एक दूसरे को छूते हैं। अब अपना सिर बढ़ाएं ताकि आपके माथे मंजिल से करीब 2 इंच हो। नीचे देख रहें
छह श्वासों को पकड़ो, हमेशा अपने सिर से नीचे, अपने पैरों पर आपके शरीर का वजन और जमीन पर खड़े अपने पैरों के पैर की उंगलियां।
व्यायाम को दो या दो बार दोहराएं। प्रत्येक पुनरावृत्ति के बीच, अपने सिर के साथ चटाई पर झुकाव की तरफ मुड़ गया

अपने कंधों को उखाड़ फेंकना व्यायाम कंधों और गर्दन के ऊपरी मांसपेशियों को काम करता है बैठो या खड़े रहो, अपने कंधों को अलग रखते हुए अपने हाथों को शरीर के किनारों पर ढीले छोड़ दें और अपना कंधे उठाएं, जैसे कि आप उनके साथ कानों को छूने की कोशिश कर रहे थे। 10 सेकंड के लिए पकड़ो

दिन में तीन से चार बार दोहराएं

विधि 2
मालिश और गर्मी का उपयोग करना

पटकथा शीर्षक गर्दन तनाव चरण 7 को कम करें

गर्दन की मांसपेशियों में पिंडों को मालिश करें मस्तिष्क ग्रीवा की मांसपेशियों में तनाव को दूर करने में मदद कर सकता है, खासकर यदि वह स्वयं को एक ही बिंदु पर और उसी बिंदु पर प्रकट कर लेता है। ऐसे बिंदुओं को बढ़ाया या बढ़ाया मांसपेशियों के फाइबर के समुद्री मील से बनते हैं।

अपने आप को मालिश करने के लिए, अपने अंगूठे को दबाएं और कंधों के ऊपर से कंधे के ऊपर से लेकर आने वाले कंधों तक गर्दन को जोड़ने वाली मांसपेशियों में उंगलियों की ओर इशारा करते हुए, ट्रेपेरोइड्स के रूप में जाना जाता है। इस क्षेत्र में, आप कई कड़ी मेहनत वाले नोड्स का पता लगा सकते हैं, जो दबाए जाने पर, परेशानी का कारण बनती है जो पूरे पेशी में फैल जाएगी।
अंगूठे और तर्जनी उंगलियों, या उंगलियों के पोर का उपयोग करें, मालिश करने के लिए और धीरे से गर्दन की मांसपेशियों को दबाएं। यदि कोई सहकर्मी, मित्र या परिवार के सदस्य हैं, तो अपने ट्रेपेज़ के समुद्री मील को पूर्ववत करने में मदद करने के लिए उससे पूछें।
एक अन्य विकल्प को पेशेवर द्वारा मालिश किया जाना है महीने में एक बार एक मालिश सत्र होने से आपको गर्दन में दर्द और तनाव कम करने में मदद मिल सकती है।

पटकथा शीर्षक गर्दन तनाव चरण 8 को कम करें

गर्दन की मांसपेशियों को मालिश करने में मदद करने के लिए फोम रोलर का उपयोग करें यह साधन मांसपेशियों के समुद्री मील पर दबाव डालने और तनाव को दूर करने में सहायता करता है, और किसी भी स्पोर्टिंग माउन्ट स्टोर में पाया जा सकता है। बड़े मॉडल और व्यास में 6 सेमी की तलाश करें

रोलर को फर्श पर या व्यायाम की चटाई पर रखें उपकरण को अपने शरीर की ऊर्ध्वाधर पंक्ति (यानी आपकी रीढ़ की हड्डी के समानांतर) की दिशा में छोड़ दें और अपनी पीठ के ऊपर से उस पर झुकें। आपके हाथ कमर के आसपास हो सकते हैं या मंजिल पर समर्थित हो सकते हैं।
धड़ को जमीन पर समानांतर रखें और इसे बग़ल में स्थानांतरित करें, उपकरण के पीछे पीठ और कंधे की मांसपेशियों को रोल करें। यदि आप सबकुछ सही तरीके से करते हैं, तो आपको नोडल्स के तनाव को महसूस करना होगा।
शरीर के प्रत्येक पक्ष को कम से कम 20 बार रोल करें आप मांसपेशियों में तनाव और दर्द को नियंत्रित रखने के लिए दैनिक फोम रोलर का उपयोग कर सकते हैं।

पटकथा का शीर्षक गर्दन तनाव कम करने के चरण 9

गर्दन के पैरों पर एक थर्मल पाउच के साथ गर्म कॉम्प्रेक्ट करें। गर्दन में गर्दन में दर्द और मांसपेशियों की ऐंठन को दूर करने में मदद मिलती है एक तौलिया में गर्म पानी की बोतल लपेटो और इसे एक समय में 20 मिनट के लिए अपनी गर्दन पर छोड़ दें।

यदि आप चाहते हैं, तो आप एक तौलिया में लिपटे आइस पैक से संपीड़ित कर सकते हैं, क्योंकि ठंड दर्द को दूर करने में भी मदद करता है।

एक गर्म शॉवर ले लो गर्म पानी में आराम करने के लिए लंबे समय से खर्च करना गर्दन और कंधों में मांसपेशियों में तनाव से राहत देता है। यदि आपके पास एक टब है, तो झूठ बोलें और अपने सिर को गर्म पानी से बाहर निकालें ताकि शरीर के उस क्षेत्र को आराम मिले।

आप एक शॉवर भी ले सकते हैं, लेकिन आपको पानी के नीचे रहने के लिए काफी समय तक गर्म रहने और अपनी मांसपेशियों को आराम करने की ज़रूरत है।

विधि 3
आपका नियमित समायोजन

एक फर्म पर सो जाओ, कम तकिया कई तकिए पर सो रही गर्दन में एक अप्राकृतिक वक्र बनाता है, जिससे आपको तनाव हो जाता है। अपने सिर को एक तकिया पर रखो, अधिकतम दो, या एक ग्रीवा तकिया प्रदान करें, जिसे सिर और गर्दन का समर्थन करने के लिए डिज़ाइन किया गया है ताकि यह रीढ़ की हड्डी के साथ गठबंधन हो।

बिस्तर पर स्लीपिंग, आराम से बिस्तर पर आराम से पूरी रीढ़ के साथ, गर्दन के लिए सबसे अच्छी स्थिति है। यदि आप अपने पेट या पक्ष पर सोना पसंद करते हैं, तो 10 सेमी से अधिक ऊष्मा का उपयोग न करें।

लंबी अवधि के लिए बैठने पर आसन समायोजित करें गर्दन में तनाव अक्सर एक ही स्थिति में एक लंबे समय तक होने के कारण होता है, जो आम तौर पर उन लोगों के साथ होता है जो कंप्यूटर पर काम करते हैं या एक दिन में कई घंटे चलाना पड़ता है। इन स्थितियों में स्थितियों में स्थानांतरण तनाव को दूर करने और रीढ़ की हड्डी के स्वास्थ्य को लाभ देने में सहायता कर सकता है।

जब कंप्यूटर में, कॉलम को ठीक से संरेखित करें, ताकि उसे गर्भाशय ग्रीवा की अधिक मांसपेशियों की आवश्यकता न हो। कंप्यूटर स्क्रीन को आंखों के स्तर पर गठबंधन रखें। यह जानने के लिए कि कंप्यूटर की स्थिति अच्छी है, बस कुर्सी पर बैठें और जांचें कि क्या आपकी आंखें स्क्रीन के केंद्र के ठीक सामने हैं या नहीं।
इसके अलावा अपने सिर को मॉनिटर के केंद्र में रखने की बजाय उस स्थिति में रहने की कोशिश करें जहां आपको स्क्रीन देखने के लिए अपने सिर को चालू करना है। अगर आप पूरे दिन फोन पर बात करते हैं, उदाहरण के लिए - एक उपकरण - हेडफ़ोन का उपयोग करें - जो आपको अपने हाथों का उपयोग किए बिना कॉल का जवाब देने की अनुमति देता है (और विशेष रूप से फोन को अपने कान और अपने कंधों के बीच में रखे बिना)
गर्दन में लंबे समय तक आंदोलन प्रतिबंध के कारण तने का निर्माण नहीं किया जा सकता है, हर 30 मिनट में जाने के लिए ब्रेक ले लो।

पटकथा का शीर्षक गर्दन तनाव 13 से कम करें

दिन के दौरान काफी पानी पीना रीढ़ की हड्डी के डिब्बे जो कशेरुक को कम करते हैं, वे ज्यादातर पानी से बना होते हैं इसलिए, दिन के दौरान मॉइस्चराइजिंग डिस्क की स्वास्थ्य और लचीलापन सुनिश्चित करता है। एक दिन में पांच से आठ गिलास पानी के बीच कुछ पी लो।

प्रत्येक दिन कम से कम एक घंटे का व्यायाम करें। कुछ शारीरिक गतिविधियों में दैनिक शरीर को उत्तेजित करते हुए मांसपेशियों को मजबूत करते हैं और उन में जमा तनाव को नष्ट कर देते हैं, जिससे संभावना कम हो जाती है कि वे कठोर हो जाएंगे। यदि आप गहन व्यायाम में अपनी गर्दन को घायल करने से डरते हैं, तो कुछ प्रकाश करो: योग, तैराकी, चल रहा है, आदि।

कभी भी आपके गर्दन की मांसपेशियों को तनाव में न डालें जब वे तनावग्रस्त या गले में हों इन शर्तों के तहत, संपर्क खेल और गहन एरोबिक व्यायाम से बचें।

दर्द को दूर करने के लिए दर्द निवारक लें। जब तनाव में एक असुविधा होती है जो उपरोक्त सुझावों के माध्यम से नहीं जाती है, तो आप कुछ दर्द निवारक जैसे कि इबुप्रोफेन और एसिटामिनोफेन की सिफारिश की खुराक ले सकते हैं।

यदि, खींचने और दर्दनाशक दवाओं के बावजूद, तनाव कुछ दिनों या हफ्तों में कम नहीं है, एक डॉक्टर को देखें आपकी गर्दन की जांच करने और अपनी रूटीन के बारे में कुछ जानकारी मिलने के बाद, यह निर्धारित कर सकता है कि तनाव एक और गंभीर चिकित्सा समस्या के कारण होता है या नहीं।

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