वापस सो जाओ कैसे करें

क्या तुम वापस सोने के लिए नहीं जा सकते? आप अकेले नहीं हैं! बहुत से लोग रात में बेचैन हो जाते हैं यदि आप इस लेख को रात के मध्य में पढ़ रहे हैं, तो आप अपने शरीर और मन को शांत करना सीख सकते हैं और फिर से सो सकते हैं।

सामग्री

चरणों

विधि 1शरीर को आराम करो
विधि 2मन को शांत रखें
विधि 3नींद विकारों से लड़ने

युक्तियाँ
चेतावनी
सूत्रों और कोटेशन

चरणों

विधि 1
शरीर को आराम करो

धीरे धीरे अपनी मांसपेशियों को आराम से. यदि आप जाग गए हैं और वापस सोने के लिए नहीं जा सकते, तो प्रगतिशील मांसपेशी छूट की तकनीक का उपयोग करें - बिना चलने या उठाने के बिना सोने को फिर से शुरू करने का एक बेहतरीन तरीका। यह रणनीति आसान और प्रभावी है

के साथ शुरू करने के लिए, अपने पैरों पर ध्यान केंद्रित। एक गहरी साँस लें, अपने सभी विश्राम ऊर्जा को उनको भेजना। उन्हें महसूस करना आराम और धीरे-धीरे "नींद" करना शुरू हो जाता है
आगे, अपने पैरों को आराम महसूस करने पर ध्यान केंद्रित करें धीरे धीरे शरीर के अन्य हिस्सों की तरफ बढ़ो, इन विशिष्ट वर्गों पर अपना श्वास ध्यान केंद्रित करें और धीरे-धीरे आराम करें। प्रत्येक अंग के साथ पांच से दस बार गहराई से सांस लेने की कोशिश करें

एक गहरी सांस लें. डायाफ्राम के माध्यम से गहरी साँस लेने पर ध्यान केंद्रित करने के लिए कोई समय में वापस सोने के लिए एक प्रभावी तकनीक हो सकती है। कोई रहस्य नहीं है: बस उस पर ध्यान केंद्रित करें, शांति से इसे जारी करने से पहले तीन सेकंड के लिए हवा पकड़ो।

गहरे साँस लेने में रक्त में ऑक्सीजन बनने में मदद मिलती है, जिससे आप आराम और नींद महसूस कर सकते हैं। प्रवेश और हवा के बाहर निकलने पर ध्यान केंद्रित करने से शरीर और मन को भी आराम मिलता है

यदि आवश्यक हो, तापमान समायोजित करें अगर कमरा बहुत ठंडा या गर्म है, तो सोने में वापस जाने के लिए मुश्किल हो सकता है कुछ अध्ययनों से संकेत मिलता है कि लोगों को सोने के लिए औसत आदर्श तापमान 20 डिग्री सेल्सियस है। यह मान प्रत्येक व्यक्ति की पसंद पर निर्भर करता है, साथ ही उस स्थान की जलवायु जहां एक रहता है - हालांकि, इसे ध्यान से समायोजित करने से स्थिति छोड़ सकते हैं अधिक आरामदायक

यदि यह बहुत ठंडा है, तो अपने आप को किसी अन्य कंबल से ढंकें या बिस्तर पर कपड़े की अधिक परतें डाल दें। एयर कंडीशनर को एडजस्ट करने का प्रयास करें
यदि यह बहुत गर्म है, तो कंबल या बिस्तर की परतों में से एक लेने की कोशिश करें। एयर कंडीशनर का तापमान घटाएं या प्रशंसक चालू करें।

दूसरे स्थान पर सो जाओ अगर आपको नींद में कठिनाई हो रही है, तो चुना हुआ स्थान प्रक्रिया को प्रभावित कर सकता है। यदि संभव हो, तो अपनी पीठ पर या अपने पक्ष पर सोते रहें - जो भी अधिक आरामदायक है अपनी गर्दन और कंधे को झूठ बोलते समय अपेक्षाकृत सीधे रखें- अतः आपकी रीढ़ की हड्डी का समर्थन किया जाएगा और आपकी मांसपेशियों को आराम मिलेगा।

एक तकिया का प्रयोग करें जो चौड़ा और बहुत लंबा नहीं है। अगर आपकी गर्दन गुदगुदी हो जाती है या बहुत ठंडा हो जाता है, तो नींद आना मुश्किल हो सकता है।
यदि आपकी तरफ सो रही है, तो अपनी पीठ को सीधे रखने के लिए अपने पैरों के बीच एक तकिया डालें
अपने पेट पर सो जाओ से बचें यह स्थिति गर्दन पर बहुत अधिक दबाव डालती है और साँस लेने में मुश्किल होती है और इसके परिणामस्वरूप, नींद आती है।

अपने कपड़े बदलो यदि आप बेचैन हो, तो यह कपड़ों की गलती हो सकती है। आरामदायक, ढीले कपास पजामा पहने और सिंथेटिक कपड़े, ऊन और अन्य विकल्पों से बचें जो रात में त्वचा को परेशान करते हैं

कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि नींद की नींद अवधि और नींद की गुणवत्ता को बढ़ा सकते हैं। इस विकल्प पर विचार करें

विधि 2
मन को शांत रखें

खड़े हो जाओ अगर आप 20 मिनट तक सो नहीं सकते यदि आप बस बिस्तर में चारों ओर घूम रहे हैं, तो आप बिस्तर पर झूठ बोलने से बेहतर हो सकते हैं, जबकि आपका मन "यात्रा करता है"। यह केवल आपको अधिक निराश और स्थिति खराब कर देगा। 20 मिनट की बेचैनी के बाद, उठो और कुछ ऐसा करने की कोशिश करें जो आपको नींद आ रही है।

किसी भी भोजन का उपभोग न करें बहुत से लोग पाते हैं कि बिस्तर से पहले नाश्ता खाने से अच्छा विचार होता है - हालांकि, रात में भोजन को पचाने से बाकी की गुणवत्ता को प्रभावित करता है
घड़ी पर घूरना बंद करो सबसे बुरी बात बिस्तर पर बैठे हैं और हाथों को मोड़ते हुए देखते हैं। यह केवल मन को व्यस्त और चिंतित छोड़ देता है

कुछ सुखी बात पढ़ें कुछ ही समय में सोते रहने का सबसे अच्छा तरीका यह है कि कुछ जटिल, परेशान या बस रूचिकर पढ़ना। अपनी पुरानी इतिहास की किताब या अपनी प्रतिलिपि लें ओडीसियस और जल्द ही तुम सो जाओगे।

तुम्हारी आँखों को टायर पढ़ना और दिमाग को शांत करना, आप विचलित और बल के बजाय शब्दों पर ध्यान केंद्रित रखते हुए। कई सफल लोग बिस्तर से पहले इस आदत को पैदा करते हैं
जैसा कि आप पढ़ते हैं, कमरा प्रकाश मंद हो जाओ। अगर आप सोए जाने की कोशिश कर रहे हैं तो टीवी को चालू न करें या अपने फोन या टेबलेट का उपयोग न करें। कुछ अध्ययनों से संकेत मिलता है कि उच्च-विपरीत स्क्रीन आंतरिक जैविक घड़ी को प्रभावित करते हैं, जिससे यह भ्रमित हो जाता है। रात में मजबूत रोशनी के नीचे रहना भी नींद से बाहर या कम करने के नियम भी कर सकता है।

अगले दिन के लिए अपनी चिंताओं और कार्यों को लिखें अगर आप सोचते हैं कि आपको क्या करना है या आज के अनगिनत मुद्दों पर आप सोचने से रोक नहीं सकते हैं, तो आप बिस्तर पर जाने से पहले सब कुछ लिखकर आराम कर सकते हैं बस इन चीजों को सूचीबद्ध करने की पूर्ति की भावना पैदा हो सकती है, आपको यह महसूस करने में मदद करता है कि आपने कार्य का एक हिस्सा समाप्त कर लिया है। इस तरह आप वापस सो सकते हैं।

एक ध्वनि या वाक्यांश को मानसिक रूप से दोहराएं। यदि आपका मन शांत नहीं हो जाता है, तो इसे मंत्र या लघु वाक्यांश दोहराकर इसे लागू करने की कोशिश करें। यह आपको कुछ पर ध्यान केंद्रित करने के लिए मजबूर करेगा - लेकिन कुछ भी जटिल नहीं है या इससे चिंता और अन्य असुविधाजनक विचारों की भावना उत्पन्न होती है

ध्वनि / वाक्यांश को जटिल नहीं होना चाहिए यहां तक कि आपका नाम या "गो टू टू सो" या "यह ठीक है, मैं आराम कर रहा हूँ" जैसी कुछ बातें दोहरा रहे हैं, महान रणनीतियों हैं बस सोचो

सफेद शोर सुनने की कोशिश करो जैसे ही एक वाक्यांश को दोहराते हुए मन को शांत कर सकते हैं, दोहराए हुए ध्वनि को सुनकर भी। एस्ट्रेट्सट्स के स्थैतिक के गंभीर शोर, समुद्र की तरंगों की आवाज़, एक गर्जन आग, धीमी प्रशंसक आदि। कई लोगों को अच्छी तरह से नींद कर सकते हैं

व्हाइट शोर बनाने वाले उपकरणों को ऑनलाइन और डिपार्टमेंट स्टोर से खरीदा जा सकता है। यूट्यूब और अन्य वेब पेजों पर वीडियो भी हैं जिनके पास यह उद्देश्य है।

आराम और सरल कुछ कल्पना करने की कोशिश करो विज़ुअलाइज़ेशन कुछ प्रकार के अनसोनियाक्स को जल्दी से सोने में मदद कर सकता है। यदि आप बेचैन मन से चिंतित मन के साथ, अपने आप को एक आराम, शांत जगह में कल्पना करने की कोशिश करें- कल्पना करें कि वहां विशिष्ट कार्यों को अपनाते हुए। इसमें खड़े न हों

क्रिसमस का जश्न मनाने, अपनी दादी के घर पर खुद की कल्पना करो यदि आप चाहें, तो एक शांत, शांत क्षेत्र के बारे में सोचिए, जब आप अपने साथी (या साथी) कंधों को चलने के बाद मालिश करते हैं। कुछ आसान, शांत और शांत कल्पना करें

विधि 3
नींद विकारों से लड़ने

अपनी नींद शेड्यूल को विनियमित करें जो लोग लेटते हैं और एक-दूसरे को एक ही समय में जगाते हैं वे अधिक समय पर जैविक घड़ियों करते हैं। इन कार्यक्रमों को संगत रखने की कोशिश करें ताकि आपका शरीर इसे इस्तेमाल कर सके।

बेडरूम की रोशनी नीचे झुकाएं और सोते समय एक या दो घंटे पहले आराम करो। अपने दांतों को ब्रश करें और अन्य रात की गतिविधियां करें, अपने स्थान को शांत और शांतिपूर्ण छोड़ दें

सोने से पहले कम से कम एक घंटे के लिए मजबूत रोशनी में रहने से बचें। टीवी सेट और मोबाइल स्क्रीन और अन्य मोबाइल डिवाइस नींद मुश्किल बना सकते हैं। आप पूरे दिन फोन का उपयोग कर आनंद ले सकते हैं-फिर भी, आराम करने के लिए तैयार होने पर ब्रेक ले लो। यह आँखें और मस्तिष्क को शांत कर देगा

सोने से पहले पढ़ना मस्तिष्क को शांत करने और शरीर को सोने के लिए तैयार करने का एक शानदार तरीका हो सकता है - हालांकि, डिजिटल पुस्तकें पढ़ने से बचें। मुद्रित कार्य या पत्रिकाओं का उपयोग करें और उन्हें मंद रोशनी के साथ पढ़ें।

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सोते समय से पहले दिन के आखिरी घंटों के दौरान खाने या पीने से बचें हालांकि कुछ उत्पाद शरीर को नींद लेते हैं, दिन के अंत में खाने या पीने का कोई अच्छा विचार नहीं है, खासकर यदि आपको रात के मध्य में जागने की आदत होती है यह इस तथ्य के कारण है कि शरीर को पाचन करने के लिए काम करना पड़ता है, जो बाकी के साथ हस्तक्षेप कर सकता है।

कैफीन और शराब पीने से बचें ये उत्पाद आराम से काफी मुश्किल बना सकते हैं। शराब को उनींदापन के कारण जाना जाता है, लेकिन यह आमतौर पर नींद की छिटपुटता और कम गुणवत्ता के साथ छोड़ देता है। कोई भी तरल जो आप झुकने से पहले एक या दो घंटे लगते हैं, अपने मूत्राशय को भर सकते हैं और रात के मध्य में बाथरूम जाने की आवश्यकता होती है, बाकी के बीच में बाधा डालती है।

सोते समय से पहले 5-10 मिनट गर्म (लगभग 40 डिग्री सेल्सियस-न गर्म) स्नान करें कुछ अध्ययनों से संकेत मिलता है कि आराम से शरीर को शांत करने और अधिक विश्राम करने से पहले गर्म स्नान या स्नान करना जब आप एक गर्म वातावरण से एक ठंडे वातावरण में ले जाते हैं, तो आपके शरीर का तापमान इतना कम हो जाता है कि इससे आपको नींद आती है

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अधिक व्यायाम करें। अधिक शारीरिक गतिविधि करने से रात में सो नहीं सकते उन लोगों के लिए नींद आसान हो सकती है वे शरीर का तापमान बढ़ाते हैं और हार्मोन सेरोटोनिन को छोड़ देते हैं, जिससे चिंता के लक्षणों को कम करने में मदद मिलती है (जो आपके अनन्मन के कारण हो सकता है)।

यदि आप हमेशा रात में जागते हैं, तो कुछ सामान्य गतिविधियां करें उदाहरण के लिए, रात में साधारण हृदय-व्यायाम के 15-20 मिनट काम करने की कोशिश करें, सोने से पहले चार से पांच घंटे पहले।

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अगर आप रात के मध्य में जागते हैं तो डॉक्टर से परामर्श करें अगर ऐसा सप्ताह में एक या दो बार से अधिक होता है, तो आपके शरीर में एक गंभीर नींद विकार हो सकता है - जिसे उपचार या दवाओं से मुकाबला किया जा सकता है दूसरी ओर, यदि यह एक आम स्थिति है, तो यह निम्न समस्याओं में से एक हो सकती है: