वापस सो जाओ कैसे करें

क्या तुमने कभी सो जाओ और एक घंटे बाद जागते हुए? एक अव्यवस्थित नींद का पैटर्न निराशाजनक हो सकता है और दिन के दौरान थकावट का कारण बनता है जब हमें सतर्क रहने की आवश्यकता होती है। इस लेख में कुछ युक्तियां और अभ्यास शामिल हैं जिन्हें आप रात के मध्य में जागते समय अनुसरण कर सकते हैं, साथ ही दीर्घकालिक परिवर्तनों के लिए सुझाव प्रदान कर सकते हैं जो स्वस्थ, सुसंगत नींद की आदतों को विकसित करने में आपकी सहायता कर सकते हैं।

सामग्री

चरणों

विधि 1वापस उस समय सो जाओ
विधि 2लंबे समय में स्वस्थ नींद के पैटर्न का विकास करना

युक्तियाँ
चेतावनी

चरणों

विधि 1
वापस उस समय सो जाओ

गहन साँस लेने के अभ्यास का अभ्यास करें। श्वास और नियंत्रित करने पर ध्यान केंद्रित करके, आप अपना हृदय गति धीमा कर सकते हैं और अपने शरीर को वापस सोने के लिए तैयार करके अपने रक्तचाप को कम कर सकते हैं।

अपने पेट पर झूठ, शरीर की सभी मांसपेशियों को जितना संभव हो, आराम करो।
हवा के साथ रिब पिंजरे के नीचे भरने पर ध्यान केंद्रित करने, नाक के माध्यम से धीरे धीरे श्वास। आपको पेट बढ़ना चाहिए, न सिर्फ छाती पर।
धीरे-धीरे और बारीकी से इसे एक बार में आठ से दस सेकंड लेते रहें।
अपनी श्वास को एक से दो सेकंड तक पकड़ो।
आराम से और एक प्राकृतिक ताल में छाती से हवा में भागने दें।
दोबारा दोहराएं जब तक आप सो नहीं पाते।

प्रगतिशील विश्राम का अभ्यास करें प्रगतिशील विश्राम की तकनीक में, आपको शरीर के प्रत्येक मुख्य मांसपेशी समूहों पर व्यक्तिगत रूप से ध्यान देना चाहिए, उन्हें एक-एक करके आराम करना चाहिए। यद्यपि हम अपने शरीर के भीतर रहते हैं, ज्यादातर लोगों को एक ही समय में अपने पूरे शरीर को आराम करना बहुत मुश्किल लगता है। जब हम झूठ बैठते हैं और सोने के लिए आराम करने की कोशिश करते हैं, तो हम शरीर के कुछ हिस्सों को जारी रख सकते हैं। इसके बजाय, निम्न प्रयास करें:

अपनी पीठ पर झूठ बोलना, अपनी आँखें बंद करें और ध्यान दें कि आपका शरीर अभी कैसे महसूस कर रहा है
पैरों पर ध्यान दें, अपनी सभी मांसपेशियों को आराम और उन्हें गद्दा पर छोड़ दें। पैरों के सभी व्यक्तिगत मांसपेशियों, उंगलियों से टखनों तक, उन्हें रिलीज करने की कल्पना करें।
अपने बछड़ों और घुटनों पर जाएं टखनों से बढ़ते हुए, मांसपेशियों में किसी भी तनाव को शांत करना और पैरों को ढीला करना।
जांघों के पास, प्रक्रिया को दोहराएं
नितंबों का पालन करें और फिर निचले हिस्से पर वापस जाएं।
छाती और पेट पर ध्यान केंद्रित कुछ समय बिताओ साँस लेने पर ध्यान दें - अपने साँस को गहरा कर दें और साँस लेना और उच्छेदन की प्रक्रिया पर ध्यान दें।
हाथों का पालन करें जैसा कि आप अपने पैरों के साथ किया था, हाथों की सभी छोटी छोटी मांसपेशियों की कल्पना करें और उन्हें एक-एक करके आराम करो। अपनी उंगलियों से शुरू करें, हथेलियों में ले जाएं और फिर कलाई से।
हथियारों को ले जाएं और फिर कंधे पर जाएं
अपनी गर्दन की मांसपेशियों को आराम दें जहां बहुत से लोग तनाव में ज्यादा ले जाते हैं।
जबड़े की मांसपेशियों को आराम करो, जिसे आप बेहोशी ढंग से दबा सकते हैं
पलकें और गालों के लिए अनुसरण करें पूरे खोपड़ी को तकिया पर छोड़ने की अनुमति दें
शरीर की सभी मांसपेशियों को आराम करने के बाद, सोने पर लौटने की कोशिश करें

फ्लेक्स अपने पैर की उंगलियों हालांकि ऐसा लग सकता है कि आपकी मांसपेशियों को बार-बार फिसलने से आप जागते रहेंगे, पैर की अंगुली का फ़ैसला शरीर में अन्य मांसपेशियों को आराम करने और आराम करने के लिए तैयार करता है।

बिस्तर में झूठ बोलना, अपनी आँखें बंद करें और पैर की उंगलियों पर ध्यान दें।
फ्लेक्स अपनी उंगलियों को वापस अपने चेहरे की ओर दस सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
दस सेकंड के लिए अपने पैर की उंगलियों को आराम करो
प्रक्रिया को दो बार दोहराएं और फिर फिर से सो जाओ।

चिंता को दूर करने के लिए सुखदायक मंत्र का उपयोग करेंविक्रय से दूर ध्यान केंद्रित करने के लिए मंत्र एक दोहराया ध्वनि है सबसे सामान्य मंत्र "ओम" ध्वनि है, लेकिन आप किसी भी ध्वनि को जप कर सकते हैं जो आपको सरल और आराम मिलते हैं। मंत्रों को ध्यान केंद्रित करने के लिए 1) ध्वनि उत्पादन की कार्रवाई, 2) मुंह और गले के साथ ध्वनि उत्पादन का स्पर्श सनसनी और 3) उत्पादन सुखदायक ध्वनि

बिस्तर में झूठ और अपनी आँखें बंद करो
गहरी सांस लें, धीरे-धीरे फेफड़ों को भरने, हवा को रिब पिंजरे के नीचे लाने के लिए। आपको पेट स्टोव देखना चाहिए, छाती पर नहीं।
"ओ" को "ओ" ध्वनि के रूप में लंबे समय तक आराम से कहें
मंत्र के तीन आयामों पर विशेष रूप से फोकस करें - कार्रवाई, सनसनी और ध्वनि। इन तीनों चीजों के बारे में सोचो जब तक बाकी सब कुछ दूर न हो जाए
एक मिनट के लिए आराम, चुप्पी में
चिंता को कम करने तक मंत्र को दोहराएं।

अंकित नकारात्मक विचार यदि आप रात के बीच में चिंता या तनाव से विचलित हो जाते हैं, तब तक आप फिर से सो नहीं पाएंगे जब तक आप नकारात्मक विचारों से निपटने में नहीं होते हैं जो आपके दिमाग को दबा रहे हैं।

अपने आप से पूछें, "क्या ये विचार उत्पादक हैं? क्या वे मेरे लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद करेंगे या वे सिर्फ बेकार, परिपत्र और जुनूनी विचार हैं?"
यदि वे उत्पादक विचार हैं, तो उन्हें स्वयं को समर्पित करें आप एक समस्या का समाधान खोजने के लिए काम करने के बाद आराम महसूस कर सकते हैं जिसने आपको दिन के दौरान परेशान किया है।
यदि यह नकारात्मक विचार है, तो नरम न हो। स्वीकार करें कि इन विचारों का आपके जीवन पर कोई सकारात्मक प्रभाव नहीं पड़ेगा और अपने बारे में सोचने से रोकना होगा।
यह मुश्किल है और कई अभ्यास और इच्छाशक्ति की आवश्यकता है आप पहली बार इसे करने में सक्षम नहीं हो सकते हैं, लेकिन समय के साथ, प्रयास के साथ, आप नियंत्रित कर सकते हैं कि आप नकारात्मक विचारों को रात में जागते रहने की अनुमति देते हैं या नहीं।

सकारात्मक सकारात्मकता का अभ्यास करें यदि आप नकारात्मक सोचते हैं, तो आप को फिर से सोना बहुत कठिन होगा, सकारात्मक सकारात्मकता - अपने आप को सकारात्मक विचारों को दोहराते हुए तकनीक जब तक आप कम चिंतित महसूस नहीं करते हैं - रात के मध्य में उपयोगी हो सकता है।

अधिक स्पष्ट और सामान्य बयान जैसे "मैं एक अच्छा व्यक्ति हूँ," "मैं अपने आप में विश्वास करता हूँ," या "कल का अच्छा दिन होगा" के साथ शुरू करो।
अपने आप में से कुछ बयानों को दोहराएं जब तक कि इस पुनरावृत्ति की प्रक्रिया में आपको थोड़ा आराम नहीं मिलता है
अधिक विशिष्ट बयानों के लिए आगे बढ़ें जो चिंता की जड़ की पहचान करते हैं जो आपको जागता रखता है। उदाहरणों में शामिल हैं:
- "मुझे मेरे जीवन का प्यार मिलेगा।"
- "मुझे जल्द ही एक बेहतर नौकरी मिलेगी।"
- "मैं अपने शरीर से खुश हूं।"

तापमान कम करें मस्तिष्क शरीर के तापमान को हर समय अनजाने में नियंत्रित करता है, लेकिन जब आप सो रहे हैं तो विभिन्न आंतरिक तापमान तक पहुंचने की कोशिश करता है। थोड़े से बाहर के तापमान को कम करने से शरीर को आराम करने में मदद मिलेगी। यदि कमरा बहुत गर्म है, तो तापमान 18 से 20 डिग्री तक कम करें।

बिस्तर से बाहर अपने पालतू निकालें हालांकि, सोते समय कुत्ते या बिल्ली को पकड़ने के लिए भावनात्मक रूप से आश्वस्त किया जा सकता है, अध्ययनों से पता चलता है कि पालतू जानवरों के 53% पालतू जानवर, जो अपने पालतू जानवरों के साथ सोते हैं, कहते हैं कि ये प्यारे दोस्त रात्रि में अपनी नींद के पैटर्न में हस्तक्षेप करते हैं। पालतू जानवरों के पास मनुष्यों के समान नींद चक्र नहीं है और हमारे लिए अभी भी शांत रहने का दायित्व नहीं है। पालतू जानवरों को बेडरूम से बाहर रखने के लिए एक गहरी, स्थिर रात की नींद की कुंजी हो सकती है।

बीस मिनट के बाद, उठो और कुछ करो। यदि आप जागते समय बिस्तर में झूठ बोलते हो, तो आपका दिमाग बिस्तर और जागने के बीच एक अवांछित संबंध बना सकता है। इन संघों को खत्म करने के लिए, बिस्तर से बाहर निकलना जब बीस मिनट के बाद सोने के बाद वापस नहीं आ सकता और किसी तरह का हल्का गतिविधि न करे, जब तक आप फिर से सोने के लिए तैयार न हों। पुस्तक पढ़ें या एक आराम गीत को सुनें, लेकिन टीवी या कंप्यूटर स्क्रीन की चमक से बचें, क्योंकि यह मस्तिष्क को उत्तेजित कर सकती है और आपको जाग सकती है।

विधि 2
लंबे समय में स्वस्थ नींद के पैटर्न का विकास करना

एक संभव नींद विकार के लिए जांच या इलाज करने के लिए एक चिकित्सक से परामर्श करें हालांकि कुछ बीमारियां (जैसे नारलोपैसी, जहां लोग अचानक जागने के दौरान अनपेक्षित रूप से सो जाते हैं) काफी स्पष्ट और स्पष्ट हैं, आपको एक विकार हो सकता है जिसे आप इसके बारे में भी नहीं जानते हैं स्लीप एपनिया एक विकार है जिसमें लोग नींद के दौरान श्वास बंद कर देते हैं, जिससे उन्हें रात के बीच जागने के लिए जागरूक किया जा सकता है कि उन्हें क्या जागृत किया गया है। अमेरिकन स्लीप एपनिया एसोसिएशन का अनुमान है कि 22 लाख अमरीकी लोगों को स्लीप एपनिया से पीड़ित हैं, 80% सो विकारों का निदान नहीं किया जाता है - तो डॉक्टर के पास जाओ!

स्लीप को प्रभावित करने वाली अन्य संभावित चिकित्सा स्थितियों की जांच या उनका इलाज करें यहां तक कि अगर आपके पास एक नींद विकार न हो, तो कई छिपी हुई चिकित्सा स्थितियां हैं जो रात भर में आप जाग सकते हैं। उदाहरण के लिए, जो लोग एसिड भाटा से पीड़ित हैं, आमतौर पर अनिद्रा, स्लीप एपनिया और बेचैन पैर सिंड्रोम से पीड़ित हैं। बढ़े हुए प्रोस्टेट के साथ पुरुषों रात में जागने के लिए तत्काल पेशाब का आग्रह करेंगे।

नींद के दौरान एक चिकित्सकीय पेशेवर के लिए आपके द्वारा अनुभव की जाने वाली समस्याओं का वर्णन करें और संभावित चिकित्सा स्थितियों के बारे में परामर्श करें जो समस्या पैदा कर रहे हैं।
आपको रक्त परीक्षण करने की आवश्यकता हो सकती है, और यदि आपका डॉक्टर एक समस्या का पता लगाता है, तो सुझाव दिया जाता है कि आहार में सर्जरी से सरल बदलाव हो सकता है।
एसिड भाटा से बचने के लिए, खट्टे फल, चॉकलेट, चिकना और तले हुए खाद्य पदार्थ, लहसुन, प्याज, टमाटर, मसालेदार खाद्य पदार्थ और कैफीन वाले पेय से बचें।
एसिड भाटा या नाराज़गी के लिए ड्रग्स जिसे चिकित्सा चिकित्सक की आवश्यकता नहीं होती है, समस्या के मूल कारण को संबोधित नहीं करती है, लेकिन बिस्तर से पहले ले जाने के दौरान तल्लीनियों के रूप में कार्य कर सकता है।

नींद पत्रिका रखें। एक स्वस्थ नींद पैटर्न को प्राप्त करने के लिए शरीर को जानने के लिए सबसे अच्छा आप यह कर सकते हैं कि एक डायरी के माध्यम से नींद का पता लगाना। समय के साथ, आप पता कर सकते हैं कि किस आदतें अच्छी रात की नींद को रोकती हैं और कौन सी चीजों को यह सुनिश्चित करती है।

यदि आप थोड़ा अंग्रेजी समझते हैं, तो आप इसका उपयोग कर सकते हैं डायरी टेम्पलेट संयुक्त राज्य अमेरिका के राष्ट्रीय नींद फाउंडेशन द्वारा बनाई गई हर दिन, इसे पूरा करने के लिए कुछ मिनट लगो, विस्तार से लिखने के लिए सावधान रहना और किसी दिन को नहीं छोड़ना।
जर्नल डेटा की समीक्षा करें किसी भी मानक के लिए सचेत रहें: जब आप शारीरिक गतिविधि करते थे तब क्या आप अच्छी तरह सो गए थे? क्या बिस्तर पर जाने से पहले टीवी देखकर नींद में बाधा आ गई है? क्या विशिष्ट दवाएं हैं जो रात में नींद में बाधा डाल रही हैं?
पहचान के पैटर्न के आधार पर, अपनी दैनिक आदतों को नियमित रूप से और निरंतर रात की नींद लेने के लिए शरीर को कार्यक्रम में बदलने के लिए बदलें।

नियमित सोने का समय निर्धारित करें अपने कार्यक्रम के आधार पर, व्यक्तिगत और पेशेवर दोनों, आपके पास एक अनियमित शेड्यूल हो सकता है जो आपको एक दिन में देर से जागता रखता है और आपको दूसरे समय की शुरुआत में सोएगा। हालांकि, अस्वस्थ स्लीप पैटर्न से बचने के लिए जो रात में लगातार अवरोधों का कारण बनता है, सख्त सोने का मापदंड निर्धारित करता है। एक ही समय में हर रात एक प्राथमिकता सोते रहें, भले ही आपको अपना दिन पूरे दिन अपनाया जाए।

बिस्तर पर जाने से पहले रात का दिन का पालन करेंहर रात बिस्तर से पहले एक ही चरण का पालन करके, आप अपने शरीर और दिमाग को आराम की रात की तैयारी के लिए तैयार करेंगे। हर रात, बिस्तर पर जाने से पहले एक ही दिनचर्या का पालन करें। एक उदाहरण हो सकता है:

एक शॉवर ले लो
पुस्तक पढ़ें या एक आराम गीत को सुनें
ध्यान।

सोने से पहले कम से कम एक घंटे के लिए इलेक्ट्रॉनिक गैजेट से बचें अध्ययन बताते हैं कि टेलीफ़ोन, कंप्यूटर और टेलीविज़न स्क्रीन द्वारा उत्सर्जित उज्ज्वल प्रकाश मेलाटोनिन, हमारे जैविक घड़ी को नियंत्रित करने के लिए जिम्मेदार एक हार्मोन के उत्पादन को प्रभावित करता है।

हर रात, बिस्तर पर जाने से पहले एक या दो घंटे के लिए उज्ज्वल स्क्रीन से बचें।

बिस्तर से पहले कैफीनयुक्त पेय मत पीओ कुछ लोग दूसरों की तुलना में कैफीन के प्रति अधिक संवेदनशील होते हैं - केवल आप जानते हैं कि आपका शरीर कॉफी या सोडा का जवाब कैसे देता है यदि आप कैफीन के प्रति विशेष रूप से संवेदनशील हैं, तो खाने के बाद दोपहर के भोजन के बाद इन पेय को पीने से बचें और यह सुनिश्चित करें कि शरीर में कुछ भी नहीं रहेगा, रात में नींद से दखल

सुखदायक वातावरण बनाएं एक कम तापमान शरीर के तापमान को कम करने और रात के दौरान सोता में मदद करेगा। यदि सड़क की रोशनी बेडरूम खिड़की के पास है, तो रात को परेशान करने से रोशनी को रोकने के लिए मोटी पर्दे (ब्लैकआउट पर्दे) प्राप्त करें और वातावरण शांत रखने की कोशिश करें।

यदि शोर अपरिहार्य है - उदाहरण के लिए, यदि आप एक पतली दीवार वाले अपार्टमेंट में रहते हैं और शोर पड़ोसियों के पास होते हैं - सुखदायक, लगातार परिवेश की ध्वनि के साथ सोते रहें जो कष्टप्रद शोर को डूब जाएगा। एक प्रशंसक की गूंज अच्छी तरह से काम करती है, जैसे कि स्मार्टफोन या कंप्यूटर एप्लिकेशन जो आश्वस्त आवाज़ें खेलते हैं, जैसे कि गिरने वाली बारिश या समुद्री तरंगों को समुद्र तट पर तोड़ना।

युक्तियाँ

अगर आप सोने के लिए वापस जाने के साथ बहुत जुनून हो जाते हैं और अपनी घड़ी को देखना बंद नहीं करते हैं, तो आप शायद सो नहीं सकेंगे। घड़ी को चालू करें और इसे अब और न देखें, आपको यह जानने की जरूरत नहीं है कि सुबह तक अलार्म घड़ी आपको जागने तक का समय लगता है।
हवा, बारिश, चलने वाले पानी के शोर की तरह कुछ आराम की आवाज़ खेलते हैं, आदि। फिर एक गहरी श्वास लें और अपना मन खाली करें
बाथरूम में जाओ और अपने हाथ और गर्दन पर कुछ ठंडे पानी डालें। यह आपको ताज़ा करने और आराम करने में मदद करेगा। इससे पहले कि आप इसे जानते हैं, आप फिर से सो रहे होंगे।
गर्म दूध पियो