1
व्यायाम करो पुल. पुल (जिसे हिप लिफ्ट भी कहा जाता है) उन अभ्यासों में से एक है, जो निरंतरता के साथ किया जाता है, बट सेट को छोड़ने के लिए एकदम सही हैं। आपको प्रत्येक अभ्यास के 15 प्रतिनिधि दिन में दो बार प्रयास करना चाहिए।
- अपने घुटनों के झुंड के साथ अपने पेट पर लेटें अपने पैरों को मजबूती से फर्श पर रखें और अपने कूल्हों को उठाएं, अपने नितम्बों को ठेठ करें। आरंभिक स्थिति पर वापस जाएं और जितना आप कर सकते हैं उतने प्रतिनिधि करें।
- अपने बाएं घुटने के झुंड के साथ फर्श पर अपनी पीठ पर लेटें और अपने दाहिने पैर को बढ़ाया। जब तक यह आपके बाएं जांघ के साथ गठबंधन नहीं हो जाता तब तक अपना दाहिना पैर उठाएं। अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं और इस स्थिति में अपने पैरों को रखें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और पैर-परिवर्तन पैर को कम करें और प्रक्रिया को दोहराएं।
- एक उन्नत संस्करण में कूल्हे के प्रत्येक मोड़ के साथ हवा में एक पैर ऊपर उठाना होता है। इसे पहले उठाएं, फिर अपना पैर बढ़ाएं। 10 सेकंड के लिए पकड़ो, पैर कम करें और फिर कूल्हे।
2
डंबल्स का उपयोग करें व्यायाम के साथ नितंबों को टॉगल करना जो डंबल्स का उपयोग करते हैं, उनका शरीर पर त्वरित प्रभाव होता है। याद रखें कि glutes मांसपेशियों हैं, तो ताकत प्रशिक्षण महत्वपूर्ण है आप उन्हें खरीद सकते हैं या जिम से उन्हें इस्तेमाल कर सकते हैं
- अपने हथेलियों का सामना करना पड़ते हुए डंबल ले लो।
- खड़े हो जाओ और झुकने के बिना खुद को कम करें, अपने घुटनों को झुकने तक, जब तक आप फर्श पर डंबल को फिर से दोहराएं और दोहराएं। इस सरल अभ्यास को करने से आप जल्द ही परिणामों को नोटिस कर सकेंगे।
- एक और प्रकाश डंबल अभ्यास में एक पैर पर खड़े होते हैं और घुटने को ठोके जाने पर दूसरे पैर को पीछे छोड़ते हैं। अपने शरीर को आगे बढ़ाएं जहां तक यह जाएगा। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरे चरण के साथ दोहराना
3
चक्कर बनाओ स्क्वेटिंग अपने नितंबों को टोन करने के लिए सबसे आसान व्यायाम है और उपकरणों के उपयोग की आवश्यकता नहीं है, इस प्रयोजन के लिए सबसे आम में से एक है।
- करने के लिए फूहड़, अपने पैर समानांतर के साथ खड़े हो जाओ, अपने कूल्हों के साथ गठबंधन, और 90 डिग्री के कोण पर कम, फिर खड़े हो जाओ एक सही फूहड़ की चाबी अपने पैरों को जमीन पर मजबूती से रखने और अपनी ऊँची एड़ी पर पूरा वजन डालती है, न अपने पैर की उंगलियों। जब आप शुरू करते हैं, तो दो बार 15 प्रतिनिधि करना एक अच्छा लक्ष्य है, लेकिन जब आप मजबूत होते हैं तो आप सेट को तेज कर सकते हैं
- इस अभ्यास का एक और रूप है, अपने कूल्हों के साथ अपने पैरों को संरेखित करें, 90 डिग्री के कोण पर झुकना, और कूद, लेकिन फर्श से अपने पैरों को नहीं लेना है।
- रियर किक स्क्वाट भी बेहतर है - बैठने के बाद, अपने पैरों में से एक को वापस बढ़ाएं और आपके सामने अपने सीधा हथियार उठाएं। फिर नीचे फिर से झुकाएं और अपना पैर बदलें। आखिरी स्थिति में आप एक पैर के साथ सीढ़ी होते हैं और हथियार आगे बढ़ाते हैं।
- छलांग के साथ चक्कर बनाओ जब गुना पड़ता है, अपनी बाहों को फेंक दो और जितना ऊंचा हो उतना कूद कर सकते हैं।
4
बनाना lunges और plies बस बैठने, गहरी और पूर्ण तरह से महान अभ्यास, प्रभावी और सीखना आसान है।
- सिंक बनाने के लिए, पैर समानांतर होना चाहिए और कंधों के साथ गठबंधन होना चाहिए। एक कदम उठाओ और अपने घुटनों को फ्लेक्स करें, बैलेंस बनाए रखने के पीछे की पैरों की एड़ी को ऊपर उठाना - मूल स्थिति और वैकल्पिक पैर पर लौटें।
- यह प्लान नर्तकियों का एक विशेष अभ्यास नहीं है और ग्लूशन को टोन करने के लिए बहुत अच्छा है। खड़े हो जाओ अपने पैरों के साथ खड़े अपने कंधे से थोड़ा अधिक और आपके पैर की उंगलियों ने बताया। अपनी पीठ के साथ सीधे और हथियार आपके सामने विस्तारित हो जाते हैं, जब तक आप झुकाव न करते हैं और अपने बट का उपयोग करने के लिए अपने आप को कम करते हैं एक या दो मिनट के लिए इस आंदोलन को दोहराएं।
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अभ्यास योग या पिलेट्स. योग और पायलट की स्थिति शांत हो जाती है, लचीलेपन में सुधार होती है और बहुत से ग्लुस पर ध्यान केंद्रित किया जाता है। इन रूपरेखाओं को अपने व्यायाम में डालने से आपके नितंबों को जल्दी से मजबूत हो जाएगा
- पदों "जमीन पर देख रहे कुत्ते" और "तीन-पैर वाला कुत्ता" इसके लिए अच्छा है मंजिल पर हाथ और पैर दोनों को सपाट रखो और अपनी पीठ को जितनी ज्यादा हो सके उतनी चाप दें। तीन-पैर वाले कुत्ते के लिए, बाएं पैर और हाथों को जमीन पर रखते हुए, दाहिने पैर को बढ़ाएं।
- पांच श्वास के लिए प्रत्येक स्थिति को पकड़ो। ये अभ्यास लम्बी और लचीली मांसपेशियों को विकसित करते हैं, जो महिलाओं के लिए आदर्श हैं जो पेशी बनना नहीं चाहते हैं, लेकिन एक फर्म शरीर चाहते हैं।
- योद्धा की स्थिति में बट भी हैं। दोनों हाथ ऊपर रखो और आकाश को देखो अपने दाहिने पैर से एक कदम आगे बढ़ाएं और एक सिंक करें, अपने बाएं पैर को अच्छी तरह से आगे बढ़ाया और जमीन पर मजबूती से पैर रखो, फिर अपना पैर बदल दें
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अपने वर्कआउट्स के लिए वजन जोड़ें 2.5 किग्रा या 5 किलो वजनी बुनियादी अभ्यासों जैसे कि स्क्वेट्स और गहराई से परिणाम में सुधार होगा।
- जल्दी में वजन उठाओ मत कम से कम 30 सेकंड के लिए होल्डिंग स्थिति में, आपके पास अधिक उपयोग होगा।
- विशेषज्ञों का सुझाव है कि आप उच्चतम भार का चयन कर सकते हैं जिसे आप उठा सकते हैं, भले ही इसका मतलब है कि प्रत्येक श्रृंखला में कम प्रतिनिधि यह पद्धति भी तेज परिणाम देता है।
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सर्टिविट प्रशिक्षण को सप्ताह के अधिकांश समय में करें सर्किट प्रशिक्षण नितंबों के लिए बहुत अच्छा है क्योंकि ठेठ सर्किट पर कई व्यायाम अलग-अलग कोणों पर इन मांसपेशियों को काम करना है। उनमें से कई हैं, जिसका मतलब है कि ग्लूशन पूरी तरह से काम करेगा।
- अधिक खूबसूरत बट होने की कुंजी आपकी मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए है यदि आप आकार से बाहर हैं और सर्किट प्रशिक्षण में प्रतिरोध और ताकत अभ्यास दोनों शामिल हैं, तो आप एक सेट बट नहीं हो सकता।
- इस साधन को एरोबिक अभ्यास पर भी गिना जाता है। यह सही संतुलन है केवल टोनिंग अभ्यास (जैसे स्क्वेट्स और डिपों) को वसा को जलाने की संभावना नहीं है। नितंबों को टैन करने के लिए यह वसा से छुटकारा पाने के लिए आवश्यक है और इसके लिए एरोबिक व्यायाम की आवश्यकता होती है। अन्य एरोबिक विकल्पों में जॉगिंग, पैदल, और पैडलिंग शामिल हैं।
- अधिकांश सर्किट में कम से कम तीन विशिष्ट अभ्यास (या सर्किट) हैं प्रत्येक में 10 से 15 दोहराव होते हैं। प्रत्येक सर्किट के बीच विराम दें और आगे बढ़ें
- सेल्युलाईट को कम करने के लिए, विशेषज्ञों का सुझाव है कि निचले अंगों के लिए दो अभ्यास करने से ऊपरी हिस्से के लिए प्रत्येक व्यायाम होता है।
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