कैसे चिंता लड़ने के लिए

चिंता दिन के साथ हस्तक्षेप कर सकती है और कल्याण को बाधित कर सकती है। यदि आप अब उत्सुक महसूस कर रहे हैं, तो आप असुविधाजनक और डरे हुए हो सकते हैं। इस भावना को समाप्त करने के लिए, कई चीजें हैं जो आपको बेहतर महसूस करने में सहायता करने के लिए अभी कर सकती हैं। यदि आप भविष्य में चिंता की संभावना से बचने के लिए चाहते हैं तो आप कुछ आत्म-सहायता प्रथाओं को अपनाने और अपनी जीवन शैली में कुछ बदलाव कर सकते हैं। यदि चिंता आपके जीवन में बहुत अधिक दखल रही है, तो एक चिकित्सक की पेशेवर सहायता की मांग करें।

सामग्री

चरणों

विधि 1चिंता के लिए रैपिड रिलीफ तकनीक का उपयोग करना
विधि 2स्व-सहायता तकनीकों के साथ दिमाग से राहत
विधि 3सहायता प्राप्त करना
विधि 4चिंता से बचने के लिए जीवन शैली बदलना

सूत्रों और कोटेशन

चरणों

विधि 1
चिंता के लिए रैपिड रिलीफ तकनीक का उपयोग करना

गहरी साँस लेने में व्यायाम करें. गहरी साँस लेने से आपको चिंता दूर करने का सबसे प्रभावी उपाय है। आप कहीं भी इस तकनीक का प्रदर्शन कर सकते हैं, और आप कुछ ही मिनटों में प्रभाव महसूस कर सकते हैं।

गहरी साँस लेने के लिए, एक शांत जगह ढूंढें और एक आरामदायक स्थिति में बैठकर या झूठ बोलें।
पेट पर अपने हाथ रखो, रिब पिंजरे के ठीक नीचे।
धीमे और धीरे-धीरे धीरे-धीरे श्वास लेते हुए पांच की गिनती करते हुए पेट के अंदर हवा की स्थिति पर फोकस करें, न सिर्फ छाती।
फिर कुछ सेकंड के लिए अपनी सांस रखें और धीरे-धीरे हवा को छोड़ दें
लगभग पांच से दस मिनट तक धीरे-धीरे श्वास और श्वास छोड़ना जारी रखें।

प्रगतिशील मांसपेशी छूट का अभ्यास करें. यह तकनीक चिंता से राहत पाने का एक त्वरित तरीका है। प्रगतिशील मांसपेशियों में छूट एक समय में, शरीर के मांसपेशियों को संक्रमित करने और एक बार की पैर की नोक से राहत देने और सिर से समाप्त होने की तकनीक है।

इस तकनीक का अभ्यास करने के लिए, एक आरामदायक जगह में झूठ बोलना शुरू करें।
अपनी आंखों को बंद करो और अपने पैर की उंगलियों की मांसपेशियों को झुका करके उन्हें झुकाएं।
फिर उंगलियों के तनाव को छोड़ दें और उन्हें कठोर बनाने के लिए पैर फ्लेक्स करें
तब तनाव को छोड़ दें और बछड़ों को आगे बढ़ें।
जब तक आप माथे तक नहीं पहुंच जाते, तब तक एक-एक करके, शरीर के मांसपेशियों को सीधा होने और जारी करना जारी रखें।

एक दोस्त को बुलाओ किसी से बात कर और उन्हें बताए कि आप कैसा महसूस कर रहे हैं, आपको चिंता को दूर करने में भी मदद मिल सकती है। एक दोस्त को फोन करने की कोशिश करें और अपने दिमाग में क्या बात करें। यदि आप चाहें, तो उससे मिलें और व्यक्ति में करो।

पाठ संदेश या सामाजिक नेटवर्क के माध्यम से अपनी भावनाओं के बारे में बात करने से बचें - यह फोन पर या व्यक्ति में करने का प्रयास करें। यदि आप अपना घर या कार्य नहीं छोड़ सकते हैं, तो वीडियोकॉन्फरेंस एक अच्छा विकल्प है

कुछ शारीरिक गतिविधि का अभ्यास करें किसी भी प्रकार का व्यायाम आपको शांत हो सकता है व्यायाम करने के लिए चिंता का मुकाबला करने का एक प्रभावी तरीका माना जाता है, इसलिए जब आप उत्सुक महसूस करते हैं तो यह एक बढ़िया विकल्प है। आप जो गतिविधि पसंद करते हैं उसे चुन सकते हैं, लेकिन कम से कम 30 मिनट व्यायाम करने का प्रयास करें।

सैर करें चलना संभवतः शारीरिक गतिविधि में संलग्न करने का सबसे आसान तरीका है अपने पड़ोस में जल्दी चलने की कोशिश करें
एक योग कक्षा ले लो योग श्वास और ध्यान तकनीकों के साथ बड़ी ताकत और खींच व्यायाम प्रदान करता है जो चिंता को कम करने में सहायता कर सकते हैं।
कमरे के बीच में नृत्य करें आपको वर्कआउट्स के लिए अपने घर छोड़ने की ज़रूरत नहीं है। अपने पसंदीदा संगीत और नृत्य को अपने कमरे में या अपने बेडरूम में रखें

एक शांत दृश्य की कल्पना करो शांत स्थान की कल्पना करना आपको शांत रहने में मदद कर सकता है दृश्य, ध्वनि, सुगंध और उत्तेजना सहित, अपने पसंदीदा स्थान की कल्पना करने की कोशिश करें। जब तक आप चाहें तब तक वहां रहें

उदाहरण के लिए, एक गर्मियों की दोपहर में एक सुंदर क्षेत्र में बैठकर कल्पना करें अपने चारों ओर जंगली फूलों को देखें, घास और फूलों की गंध, हवा की नरम कश सुनें और आपकी त्वचा पर सूर्य की गर्मी महसूस करें

अपने आप को विचलित करें एक त्वरित विचलन भी आपको कम उत्सुक महसूस करने में मदद कर सकता है। अपने आप को कुछ ऐसा करने के लिए मजबूर करने की कोशिश करें जो आपका ध्यान रखता है, जब आपको चिंता का सामना करना पड़ता है चुने गए गतिविधि की शुरुआत से 10 से 15 मिनट की अवधि के बाद, चिंता अपने आप से दूर जा सकती है

उदाहरण के लिए, एक किताब पढ़ना शुरू करें, आराम से स्नान करें, अपने पालतू जानवरों के साथ खेलें या अपना डेस्क सेट करें

सुखदायक आवश्यक तेलों का उपयोग करें यह साबित हो चुका है कि लैवेन्डर के पास कुछ परिस्थितियों में आराम से प्रभाव पड़ता है जैसे कि एक परीक्षण करने से पहले। लैवेंडर सुगंधित लोशन का उपयोग करें या एक लैवेंडर वातावरण विसारक को पास रखें ताकि आप खुशबू महसूस कर सकें।

अन्य आवश्यक तेल भी हैं जो कि इसी प्रभाव को प्रदान कर सकते हैं, जैसे कि कैमोमाइल-रोमन, सल्विया स्क्लेयरिया, लेमन और बर्गमॉट

एक शांत गीत सुनें संगीत सुनना भी चिंता को कम करने में मदद कर सकता है। म्यूजिक थेरेपी में रोगियों में एक सिद्ध क्षमता होती है जो कुछ सर्जरी कर रहे हैं।

कुछ शांत संगीत जैसे शास्त्रीय, जैज़ या सुनने के लिए प्रयास करें नई उम्र, या किसी अन्य संगीत को आप पसंद करते हैं

विधि 2
स्व-सहायता तकनीकों के साथ दिमाग से राहत

अपने आप से सवाल पूछें जो चिंता की अपनी भावनाओं को चुनौती देते हैं। इन भावनाओं के पीछे के कारणों को समझने के लिए उन प्रश्नों की एक सूची बनाएं जिनसे आप पूछ सकते हैं। चिंता के बारे में समय लेने के लिए, आप महसूस कर सकते हैं कि आपके पास कम बल है। यहां कुछ नमूना प्रश्न दिए गए हैं:

क्या सबूत हैं कि कुछ वास्तव में गलत है?
यह सबूत क्या हैं कि स्थिति इतनी खराब नहीं है जितनी लगता है?
क्या संभावना है कि सबसे खराब स्थिति होगी?
संभावित परिणाम क्या हैं?
मैं एक मित्र को किस तरह सलाह दे सकता हूँ जिसकी चिंता या इसी तरह की है?

चिंता के लिए समय लें जैसे-जैसे आप समय-समय पर चिंतित रहना चाहते हैं, तब भी चिंताओं को संभालने के लिए प्रत्येक दिन एक-दूसरे को अलग करने के लिए काफी मददगार हो सकता है इससे आप पूरे दिन चिंतित होने की बजाय चिंता को सीमित करने में मदद करेंगे।

चिंता करने और उत्सुकता महसूस करने के लिए दैनिक 15 से 30 मिनट की अवधि बुक करें। यदि संभव हो, तो उसी समय आरक्षित करें और इसे हर दिन एक ही स्थान पर रखें।
अगर आप इन घंटों के बाहर चिंतित महसूस करते हैं, तो इन चिंताओं को एक सूची में लिखें। याद रखें कि आपके पास बाद में उनसे निपटने के लिए समय होगा।
चिंता की अवधि के दौरान अपनी चिंता पर प्रतिबिंबित करें आप यह भी महसूस कर सकते हैं कि उसके बारे में सोचने के लिए समय आने पर वह गायब हो गई।

अपनी भावनाओं के बारे में लिखें कागज पर अपनी भावनाओं को पहचानना और लिखना, आपको बेहतर महसूस करने में भी मदद कर सकता है। चिंता के एक क्षण के दौरान, आप कैसे महसूस कर रहे हैं, इसके बारे में लिखें। आप अपने चिंतित विचारों का रिकॉर्ड रखने के लिए भावनाओं की जर्नल भी रख सकते हैं। जर्नल प्रविष्टियों को व्यवस्थित करने का एक अच्छा तरीका यह है कि इसे तीन स्तंभों में बांट दिया जाए।

पहला स्तंभ हो सकता है: "क्या हो रहा है?" या "क्या बात है"? इस कॉलम में, बताएं कि आप कहां हैं, आप क्या कर रहे हैं, उस जगह पर कौन और कौन है
दूसरा कॉलम हो सकता है: "मैं क्या सोच रहा हूं?" इस खंड में, आप जिन चिंताओं के बारे में सोच रहे हैं, उनके बारे में लिखें।
तीसरे स्तंभ हो सकता है: "चिंता के अपने स्तर क्या है?" इस स्तंभ में, केवल संख्याएं लिखने 10 (अत्यंत उत्सुक) के लिए 1 के anxiety- (सब पर उत्सुक नहीं) प्रतिनिधित्व करते हैं।

मत भूलो कि जिस तरह से आप महसूस कर रहे हैं वह केवल अस्थायी है कभी-कभी, जब आप चिंतित महसूस करते हैं, तो आप इस भावना को स्थायी महसूस कर सकते हैं और आपको फिर से अच्छा नहीं लगेगा। यह काफी डरावना हो सकता है, इसलिए यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि इन भावनाएं अस्थायी हैं।

ऐसा कुछ कहने की कोशिश करें, "यह सिर्फ एक चरण है" या "ये भावनाएं लंबे समय तक नहीं रहेंगी।"

अपने विचारों को वर्तमान में पुनर्निर्देशित करें अतीत या भविष्य के बारे में सोचने से चिंता पैदा हो सकती है, इसलिए वर्तमान पर ध्यान केंद्रित करने की कोशिश करने से इसे कम करने का एक अच्छा तरीका हो सकता है। इस पर फोकस रखते हुए आप वर्तमान में सामना कर रहे मुद्दों या गतिविधियों से निपटने में आसान बना सकते हैं।

वर्तमान समय से अधिक जागरूक होने के लिए, अपने चारों ओर क्या हो रहा है, इस पर ध्यान दें। कौन मौजूद है? तुम क्या देख रहे हो? तुम क्या सुन रहे हो? आपको गंध क्या है? आप कैसा महसूस कर रहे हैं?
आप कर सकते हैं ध्यान अभ्यास करने के लिए वर्तमान पर अधिक ध्यान केंद्रित करने के लिए ध्यान कम करने का एक शानदार तरीका है ध्यान

विधि 3
सहायता प्राप्त करना

एक चिकित्सक से मदद लें अगर चिंता आपके रोजमर्रा के जीवन में हस्तक्षेप कर रही है, तो मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर जैसे कि परामर्शदाता या चिकित्सक से सहायता प्राप्त करना एक अच्छा विचार हो सकता है। टॉक थेरेपी चिंता को कम करने और तरीके सीखने का एक प्रभावी तरीका है उन स्थितियों से निपटने के उत्पादक तरीके जो इसे उत्तेजित करते हैं।

उदाहरण के लिए, यदि आप मित्रों और परिवार से दूर हो रहे हैं, डर से कुछ जगहों से बचने या काम पर ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई या परेशानी के कारण अध्ययन में मदद कर सकते हैं।

संज्ञानात्मक उपचार की कोशिश करें संज्ञानात्मक चिकित्सा अपने विचारों और व्यवहार को कम करने के लिए चिंता को कम करने पर निर्भर करती है। जब आप उस क्षेत्र में एक पेशेवर के साथ जुड़ते हैं, तो आप नकारात्मक विचारों को पहचानते हैं, चुनौती देते हैं और बदलते हैं जो चिंता का कारण बनते हैं।

उदाहरण के लिए, आप अक्सर सोच सकते हैं "मैं ऐसा नहीं कर सकता," और यह सोचा आपको और भी उत्सुक बना सकता है। संज्ञानात्मक-व्यवहार थेरेपी के साथ, आप उन विचारों की पहचान करना सीखते हैं, जैसे वे उठते हैं और उन्हें चुनौती देते हैं या उन्हें सकारात्मक रूप से बदलते हैं, जैसे "मैं सबसे अच्छा कर सकता हूं।"
संज्ञानात्मक चिकित्सा कुछ ऐसा है जो केवल एक लाइसेंस वाले पेशेवर के साथ किया जाना चाहिए अपने चिकित्सक से अपने उपचार योजना के भाग के रूप में इस चिकित्सा का उपयोग करने की संभावना के बारे में पूछें

एक एक्सपोजर थेरेपी करने पर विचार करें। एक्सपोजर थेरेपी चिंता का कारण बनने वाले डर से निपटने में मदद करता है। समय के साथ, आप लंबे समय के लिए डर के जोखिम की तीव्रता बढ़ा सकते हैं। नतीजतन, आपके डर और चिंता के स्तर में सुधार होना चाहिए।

उदाहरण के लिए, यदि आप उड़ान से डरते हैं, तो कल्पना करना शुरू करें कि आप एक हवाई जहाज़ पर हैं समय के साथ, आप एक हवाई अड्डे पर जा सकते हैं, एक छोटी उड़ान ले सकते हैं, और अंतिम लक्ष्य के रूप में, देश के दूसरे कोने या किसी अन्य महाद्वीप के लिए उड़ सकते हैं।
केवल एक लाइसेंसीकृत पेशेवर के मार्गदर्शन के साथ एक्सपोजर थेरेपी करें यदि आपका डर चिंता पैदा कर रहा है, तो अपने उपचार योजना में एक्सपोजर थेरेपी के अभ्यास के बारे में अपने चिकित्सक से बात करें।

चिंता के लिए दवाओं के बारे में पूछताछ करें चिंता के लिए कई प्रकार की दवाएं उपलब्ध हैं, जिनके लिए आपको इसे नियंत्रित करने में कठिनाई हो रही है। ध्यान रखें कि आपको एक मनोचिकित्सक (एक मनोचिकित्सक) से परामर्श लेने की ज़रूरत होगी ताकि वह चिंता का विषय हो। इनमें से कुछ दवाएं शामिल हैं:

बेंज़ोडायज़ेपींस. ये सबसे आम विरोधी चिंता दवाएं हैं वे तेजी से काम करते हैं, लेकिन वे निर्भरता पैदा कर सकते हैं। उन्हें केवल और अधिक गंभीर मामलों में ही उपयोग करना सबसे अच्छा है कुछ बेंज़ोडायज़ेपिन्स में शामिल हैं: एक्सएक्स (अल्पार्ज़ोलाम), वैलियम (डायजेपाम), क्लोोनोपिन (क्लोनज़ेपैम) और एटिवान (लॉराज़ेपम)।
अवसादरोधी. कुछ एंटीडिपेंटेंट भी चिंता से लड़ने में मदद कर सकते हैं, लेकिन परिणामों को दिखाने के लिए चार से छह सप्ताह लगते हैं सबसे आम हैं: ज़ोलॉफ्ट (सर्ट्रालाइन), पक्सिल (पेरोक्सीसेट), प्रोजैक (फ्लुओक्सैटिन), लेक्साप्रो (एसिटालोप्रम) और सीलेक्सा (सीटालोप्राम)।
buspirone. यह दवा एक हल्के तनेजाइलाइज़र है जो प्रभाव दिखाने के लिए लगभग दो सप्ताह लगती है। यह बेंजोडायजेपाइन के समान है, लेकिन बहुत अधिक हल्का है और कम दुष्प्रभाव शामिल हैं। बसप्रोपोन भी लत के कारण होने की संभावना कम है
बीटा ब्लॉकर्स . कुछ उच्च रक्तचाप की दवाइयां, जिसे बीटा ब्लॉकर्स के रूप में जाना जाता है, भी चिंता के शारीरिक लक्षणों से लड़ने में मदद कर सकती हैं। उन्हें गैर-मानक दवाइयां माना जाता है क्योंकि उनमें से बहुत से हृदय की समस्याएं और उच्च रक्तचाप के लिए निर्धारित हैं। कुछ बीटा ब्लॉकर्स में शामिल हैं: टेरोरमिन (एटेनोलोल) और इंद्रेल (प्रोप्रेनोलोल)।

विधि 4
चिंता से बचने के लिए जीवन शैली बदलना

एक समर्थन समूह बनाएं जब आप चिंतित महसूस कर रहे हों तो आप परिवार और दोस्तों को बदल सकते हैं हालांकि, कुछ विशिष्ट लोगों की पहचान करना बेहतर हो सकता है जिनके साथ आप अधिक आत्मविश्वास और बात करने के लिए आरामदायक महसूस करते हैं।

जानें कि आपके आस-पास के लोग आपको कैसे प्रभावित करते हैं उनमें से कुछ आपकी चिंता को बदतर बना सकते हैं क्योंकि वे स्वयं चिन्तित हो सकते हैं उदाहरण के लिए, यदि आपके पास कोई दोस्त है जो बहुत अधिक परवाह करता है, तो वह जब आपको चिंतित होने पर कॉल करने के लिए सबसे अच्छा व्यक्ति नहीं हो सकता है

उत्तेजक को हटा दें उत्तेजक, जैसे कैफीन और निकोटीन, चिंता से बिगड़ सकती हैं यदि आप बहुत अधिक कैफीनयुक्त पेय पीते हैं, तो उस खपत को कम करने का प्रयास करें। यदि आप धूम्रपान करते हैं या अन्य तम्बाकू उत्पादों का उपयोग करते हैं, तो उतना जितना भी हो सकता है जब आप रोक सकते हैं

यदि आप धूम्रपान करते हैं, तो जितनी जल्दी हो सके धूम्रपान को रोकें। बढ़ती चिंता के अलावा, धूम्रपान गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं जैसे दिल का दौरा, स्ट्रोक, कैंसर और वातस्फीति अपने क्षेत्र में धूम्रपान करने वालों के समर्थन के लिए कार्यक्रमों के बारे में डॉक्टर से पूछें
प्रति दिन 200 मिलीग्राम से ज्यादा कैफीन की कोशिश न करें। यह लगभग 250 मिलीलीटर कप कॉफी की मात्रा है

शराब की खपत कम करें. शराब थोड़ी देर के लिए आपको बेहतर महसूस कर सकता है, लेकिन बाद में यह चिंता से बिगड़ सकता है। चिंता की भावनाओं को कम करने के लिए अल्कोहल की सीमा बढ़ाएं और पीना मत।

यदि आप चिंतित होने पर पीते हैं, तो आपको इस आदत को समाप्त करने के लिए सहायता की आवश्यकता हो सकती है। उपलब्ध उपचार के विकल्प के बारे में एक चिकित्सक से सलाह लें

एक संतुलित आहार अपनाना. कुछ अध्ययनों से यह साबित होता है कि खाने की आदतों और चिंता स्तरों के बीच एक संबंध है। अतः, अस्वास्थ्यकर और संसाधित खाद्य पदार्थ को नष्ट करने और स्वस्थ खाद्य पदार्थों को चुनने से आपकी चिंता के स्तर में सुधार हो सकता है। फलों, सब्जियों, दुबला प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट जैसे स्वस्थ, संतुलित खाद्य पदार्थों के लिए देखें।

अपने भोजन में मछली शामिल करें, जैसे सैल्मन, ओमेगा -3 में समृद्ध है उपभोग खाद्य पदार्थ, जो ओमेगा-3 के नियमित रूप से शामिल होते हैं, लड़ाई से लड़ने में मदद कर सकते हैं।
मिठाई, मिर्च अनाज, बेकिंग उत्पादों और अन्य चीनी समृद्ध पदार्थों की खपत को कम करने की कोशिश करें। इसके बजाय, जब आप मिठाई कुछ करना चाहते हैं तब फल को प्राथमिकता दें
जई, क्विनोआ और पूरी गेहूं की रोटी जैसे आहार में जटिल कार्बोहाइड्रेट शामिल करें कार्बोहाइड्रेट के ये स्रोत मस्तिष्क में सेरोटोनिन के स्तर को बढ़ा सकते हैं और आपको शांत कर सकते हैं।

अधिक सो जाओ. पर्याप्त घंटों में सोते समय आपको अधिक चिंता हो सकती है, इसलिए हर रात आठ घंटों तक नींद लेना ज़रूरी है। हर रात एक ही समय में सोते रहना और रोकने के लिए तैयार करने के लिए जो भी काम करता है सो जाओ उदाहरण के लिए: