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स्वस्थ भोजन खाएं और नियमित रूप से खाएं यह आपके वजन कम करने और कैलोरी जलाकर मदद कर सकता है। मध्यम वसा वाले पदार्थ, जटिल कार्बोहाइड्रेट और जो पोषक तत्वों में समृद्ध होते हैं, उदाहरण के लिए, समग्र स्वास्थ्य के लिए सर्वश्रेष्ठ होते हैं।
- पोषक तत्वों में समृद्ध आहार और प्रति दिन 1,200 से 1,500 कैलोरी आदर्श होते हैं, जो आपकी गतिविधि स्तर पर निर्भर करता है
- सबसे अच्छा पोषण हर दिन पांच खाद्य समूहों से भोजन को शामिल करके प्राप्त किया जाता है ये हैं: फल, सब्जियां, अनाज, प्रोटीन और डेयरी उत्पादों
- आपको 1 कप 1 कप और 1/2 फल प्रतिदिन की आवश्यकता होती है। स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी और रास्पबेरी जैसे पूरे फलों का सेवन करें, या 100% प्राकृतिक फलों के रस का सेवन करें। विभिन्न प्रकार के पोषक तत्वों के लिए चयनित फलों के बीच स्विच करें और किसी भी तरह से उन्हें प्रोसेस न करें। उदाहरण के लिए: शुद्ध ब्लूबेरी खाने से एक केक के मुकाबले ज्यादा स्वस्थ होता है
- प्रति दिन 2 कप और एक आधा से 3 कप सब्जियां खाएं ब्रोकोली, गाजर, मिर्च या 100% प्राकृतिक रस सर्वोत्तम विकल्प हैं विभिन्न प्रकार के सब्जियों को निगलना महत्वपूर्ण है ताकि विभिन्न पोषक तत्व शामिल हो सकें।
- फल और सब्जियां फाइबर के उत्कृष्ट स्रोत हैं, जो 60 वर्षों के बाद अधिक मात्रा में आवश्यक हैं। पाचन तंत्र के समुचित कार्य को बनाए रखने के अलावा, वे हृदय की समस्याएं, स्ट्रोक, मधुमेह और त्वचा को बेहतर बनाने में रोकते हैं। फाइबर भी अपना वजन कम करने में मदद करेंगे।
- यह आवश्यक है कि 142 से 227 ग्राम अनाज प्रति दिन, आधे मूल्य पूरे अनाज के साथ। वे ब्राउन चावल, पास्ता और ब्रेड जैसे खाद्य पदार्थों में पूरे गेहूं का आटा, जई और अनाज शामिल करते हैं। अनाज महत्वपूर्ण बी विटामिन प्रदान करते हैं, पाचन को तेज करते हुए।
- प्रतिदिन 142 से 184 ग्राम प्रोटीन खाएं। प्रोटीन दुबला मांस जैसे कमर, पोल्ट्री और बीफ़, साथ ही अंडे, उबले हुए सेम, मूंगफली का मक्खन, नट और बीज में मौजूद होते हैं। वे अच्छे मांसलता को विकसित करने और बनाए रखने में आपकी सहायता करेंगे।
- प्रतिदिन लगभग 340 ग्राम डेयरी उत्पादों के बारे में खाएं। उन्हें चीज, दही, दूध, सोया दूध और आइसक्रीम में भी प्राप्त किया जा सकता है। चूंकि मांसपेशियों और हड्डियों का समय कम हो जाता है, डेरी उत्पादों बहुत महत्वपूर्ण हैं क्योंकि वे उन्हें मजबूत करने में सहायता करते हैं।
- भोजन में सोडियम की उच्च मात्रा से बचें, विशेष रूप से प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में जब वृद्धावस्था तबतक अपनी प्रभावशीलता खो देती है, जिसके बदले में आप अधिक व्यंजनों को गुस्सा दिलाते हैं। हालांकि, वैकल्पिक मसाले, जैसे कि जड़ी-बूटियों या लहसुन का उपयोग करना सबसे अच्छा है, ताकि शरीर में सोडियम और पानी जमा न हो।
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अपने स्वास्थ्य के लिए हानिकारक खाद्य पदार्थ न खाएं वजन कम करने की कोशिश करते समय, जंक फूड से बचने के लिए जो स्वास्थ्य के लिए अच्छा नहीं है और जो कि वसा और कैलोरी से भरे हैं वह महत्वपूर्ण है। आलू के चिप्स, पिज्जा, नाचोस, बर्गर, सैंडविच, केक और आइस क्रीम वजन कम करने में आपकी मदद नहीं करेंगे।
- यह भी परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट और स्टार्च जैसे रोटी, पटाखा पटाखे, पास्ता, चावल, अनाज और पके हुए सामान जैसे खाद्य पदार्थों से दूर रहने के लिए भी बुद्धिमान है। उन्हें मेनू से खत्म करने से आपको अपना वजन कम करने में मदद मिलेगी। वे रक्त शर्करा, बिगड़ती या मधुमेह को पैदा करने में स्पिक पैदा कर सकते हैं।
- भोजन में छिपे हुए चीनी से अवगत रहें जैसे-जैसे भोजन घटाने की आपकी क्षमता कम होती है, यह समझने में अधिक जटिल हो सकता है कि उनमें चीनी है, जिससे वजन में वृद्धि होती है। हमेशा लेबल पढ़ें और उन शब्दों की तलाश करें जो चीनी की उपस्थिति का संकेत देते हैं, जैसे कि कॉर्न सिरप, सूक्रोज, डेक्सट्रोज़ या माल्टोस।
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धीरे-धीरे आहार में बदलाव करें यहां तक कि जब आप पूरी तरह से अपने आहार को बदलने के बारे में उत्साहित होते हैं, तो यह परिवर्तन करना धीरे-धीरे महत्वपूर्ण होता है, क्योंकि इससे आपको स्वस्थ खाद्य पदार्थों पर चिपकने में मदद मिलती है
- संसाधित खाद्य पदार्थों को धीरे-धीरे बदलें यदि आप सभी भोजन पर चावल खाने की आदत में हैं, तो इसे भूरे रंग के चावल के साथ बदलें, अधिक सब्जी जोड़कर और चावल को धीरे-धीरे हटा दें।
- याद रखें कि कभी-कभी आहार से "ब्रेक" लेने के लिए ठीक है यह महत्वपूर्ण है ताकि आप पथ से भटका न जाएं।
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जब भी संभव हो, अपने भोजन की योजना बनाएं यह एक महत्वपूर्ण कदम है, क्योंकि यह आपको पहले की बुरी आदतों को वापस करने से रोकता है, साथ ही साथ विभिन्न पोषक तत्वों का सेवन सुनिश्चित करने और धन की बचत भी करता है।
- उदाहरण के लिए, आपके दिन "दाहिने पैर पर" शुरू करने के लिए नाश्ते का उपयोग किया जाना चाहिए। यदि आप सहकर्मियों के साथ एक रेस्तरां में दोपहर का खाना नहीं खाते हैं, तो स्वस्थ भोजन के साथ एक केतली लाने से आपको उन खाद्य पदार्थों पर स्नैकिंग से बचा मिलेगा जो अच्छी तरह से नहीं करेंगे। एक रेस्तरां में दोपहर का भोजन करते समय, स्वस्थ, अप्रसारित, और अधिक प्राकृतिक खाद्य पदार्थ जैसे सलाद के साथ व्यंजन व्यंजन करते हैं।
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अपने आप को कुछ दिनों में "धोखा" करने की अनुमति दें कोई भी सही नहीं है, और कभी-कभी आप उस चीज़ को ख़त्म करना चाहते हैं जो बहुत स्वस्थ नहीं है, लेकिन कुछ मौकों पर नाश्ते या जंक फूड खाने के लिए ठीक है, क्योंकि यह दुर्लभ है।
- इस सबूत बढ़ रहे हैं कि इन आहारों को "एस्केपैड्स" देने से लोगों को लंबे समय में आहार में रहना पड़ता है, क्योंकि कुछ भी नहीं निषेध हो रहा है।
- कभी-कभी आप यह महसूस करेंगे कि स्नैक या जंक फूड बहुत अच्छा नहीं है, जब आप उन्हें पहले की तरह खाने से रोकते हैं।
- अपने आप को कभी दोष न दें या गलतियों को छोड़ दें या इन "स्केपैड्स" आपको स्वस्थ पथ से दूर ले जाएं। मामूली पुनरुत्थान होना सामान्य है
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जब रेस्तरां में जा रहा है, स्वस्थ व्यंजनों पर चिपकाएं बाहर खाने या बाहर खाने के बाद मन की उत्तेजक और सामाजिक संपर्क बनाए रखने के लिए अच्छा है, खासकर 60 वर्ष की उम्र के बाद। हालांकि, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों और वसा और कैलोरी में अधिक होने के कारण प्रमुख रिलेपेस भी होते हैं, इसलिए आपको रेस्तरां में कुछ भोजन से बचने और दोस्तों के साथ बाहर जाने की जरूरत है यह अच्छी खाने की आदतों को मजबूत करता है, जिससे आपको अपना वजन कम करना और केंद्रित रहने में मदद मिलती है।
- "जाल" से बचें जैसे कि तला हुआ भोजन, ब्रेड या बर्तन, जैसे कि अलफ्रेडो फेट्टुसेन
- सलाद, उबले हुए सब्जियां और स्टेक चुनें क्योंकि वे स्वस्थ और खराब संसाधित होते हैं।
- खुद को बफेट्स में मदद न करें वे अस्वास्थ्यकर और संसाधित खाद्य पदार्थ से भरे हुए हैं, जिससे आप अत्यधिक खा सकते हैं
- मिठाई में, पूरे फलों को खाएं, जो स्वस्थ और हानिकारक पदार्थों के बिना हैं।
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