कैसे ठीक से एक आहार का पालन करें

अधिक दुबला प्रोटीन खाएं आपके शरीर की मांसपेशियों को बनाने के लिए प्रोटीन की ज़रूरत होती है, उन्मुक्ति की सुरक्षा प्रदान करती है और आपके चयापचय को अच्छी तरह से काम करते रहें। किसी भी हानि के बिना लाभ प्राप्त करने के लिए जो प्रोटीन स्रोतों से जुड़ा जा सकता है, उन खाद्य पदार्थों का चयन करें जो प्रोटीन में उच्च और वसा में कम होते हैं।

• एक मोटी जासूस रहें मिल्क मिट्टी के बजाय स्किम्ड दूध का चयन करें, पूरे दूध, दुबला जमीन बीफ़ या जमीन टर्की के बजाय। अपने प्रोटीन विकल्पों में छिपे हुए वसा को देखो - या छिपाए नहीं है।
  • उच्च वसा वाले डेयरी उत्पादों, जिगर, वसायुक्त मांस और संगमरमर, चक, कोल्ड कट्स, हॉट डॉग और सॉस, बेकन की तरह अंग मांस, तला हुआ या डबल रोटी मांस और अंडे की जर्दी से बचें।
• मछली के प्रशंसक बनें कुछ प्रकार के मछली ओमेगा -3 फैटी एसिड में समृद्ध होते हैं, जो ट्राइग्लिसराइड्स नामक रक्त के वसा को कम कर सकते हैं। ठंडे पानी की मछली जैसे ओमगा -3 फैटी एसिड की उच्चतम राशि जैसे सैल्मन, मैकेरल और हेरिंग मिलेगी।
• सेम से मित्र बनें और मटर और मसूर - सब्जियां आम तौर पर प्रोटीन के अच्छे स्रोत होते हैं और इनमें कोलेस्ट्रॉल और मांस से कम वसा नहीं होता है। एक साधारण बर्गर के बजाय सोया या बीन बर्गर की कोशिश करें, या एक उबले हुए या शाकाहारी सलाद में कुछ टोफू डालें।

पूरे अनाज के खाद्य पदार्थों की तलाश करें पूरे अनाज एक पौधे के पूरे बीज होते हैं और तीन भागों होते हैं: रोगाणु, चोकर और एण्डोस्पर्म, इसलिए पूरे अनाज खाद्य पदार्थ में इन तीन घटकों होते हैं दुर्भाग्य से, जब पौधे परिष्कृत होते हैं, चोकर और रोगाणु को हटा दिया जाता है, और लगभग 25% प्रोटीन में अनाज होता है, और कम से कम 17 आवश्यक पोषक तत्व खो जाते हैं। सभी लाभों के लिए, उन खाद्य पदार्थों को देखें, जिन्हें पूरे अनाज के रूप में लेबल किया गया है

• लाभ का आनंद लें अध्ययन एक आहार साबुत अनाज में अमीर के कई लाभ का दस्तावेज है। वे स्ट्रोक, हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह, भड़काऊ रोगों, कोलोरेक्टल कैंसर, मसूढ़े की बीमारी और अस्थमा के जोखिम को कम करना, वजन रखरखाव में सुधार और मन्या धमनियों और स्वस्थ रक्तचाप के स्तर को छोड़ देता है। दैनिक अपने आहार में साबुत अनाज की 48 ग्राम निगलना करने के उद्देश्य।
• अपने सुपरमार्केट में देखो सुपरमार्केट अलमारियों पर लगभग 15% से 20% उत्पाद साबुत अनाज हैं "संपूर्ण अनाज" लेबल वाले उत्पादों की जांच करें या जांच करें कि किसी उत्पाद के पास सक्षम निकायों की गुणवत्ता की मुहर है।
• विभिन्न खाद्य पदार्थों की जांच करें न केवल अनाज, आटे और ब्रेड, जो पूरे अनाज, अनाज, कुकीज़, आलू के चिप्स के पैकेट, पैनकेक मिक्स और अन्य अनाज आधारित उत्पादों को पूरे अनाज के रूप में लेबल किया जा सकता है - इसलिए पैकेज को पढ़ने के लिए सावधान रहें

स्वस्थ वसा शामिल करें आपके लिए सभी वसा खराब नहीं हैं - वास्तव में, कुछ निश्चित रूप से आपके स्वस्थ खाने की योजना का हिस्सा होना चाहिए। मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड (MUFAs) स्वस्थ वसा का एक प्रकार पॉलीअनसेचुरेटेड वसा के रूप में एक ही तरह से कर रहे हैं, और इस तरह एलडीएल कोलेस्ट्रॉल (खराब तरह), वृद्धि या एचडीएल कोलेस्ट्रॉल (अच्छे तरह) के रखरखाव की कमी के रूप में कुछ लाभ प्रदान करते हैं और इंसुलिन के स्तर को स्थिर करने और रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।

• एमयूएफए में समृद्ध खाद्य पदार्थों में शामिल हैं एवोकादोस, कैनोला ऑयल, नट्स (बादाम, काजू, अखरोट, मैकडामी और बटर), जैतून का तेल, जैतून और मूंगफली तेल।

ट्रांस वसा को हटा दें ट्रांस वसा हाइड्रोजन से युक्त तेल है, और इसलिए आप उन्हें पैकेज के लेबल पर "हाइड्रोजनीकृत" तेल के रूप में सूचीबद्ध देख सकते हैं। वे खराब कोलेस्ट्रॉल बढ़ाते हैं और अच्छे कोलेस्ट्रॉल को कम करते हैं, वजन का कारण बनता है, हृदय रोग, कैंसर, स्ट्रोक और बांझपन का खतरा बढ़ जाता है।

• ट्रांस वसा के प्रमुख स्रोतों में वाणिज्यिक रूप से तला हुआ भोजन, विशेष रूप से बेक किए गए सामान पैक किया जाता है।
• लेबल के लिए देखें जो कहते हैं कि कोई ट्रांस वसा नहीं है। Anvisa "ट्रांस वसा मुक्त" के रूप में लेबल किया जा करने के लिए प्रति सेवारत प्रति से अधिक 0.2 ग्राम ट्रांस वसा वाले खाद्य पदार्थों की अनुमति देता है। लेकिन निर्माताओं द्वारा सुझाए गए "भाग" पर नजर रखो, क्योंकि वे ट्रांस वसा के सही मूल्यों को "छिपाने" के लिए छोटे हिस्से का संकेत देते हैं। पर्याप्त सिफारिश की दैनिक (प्रति व्यक्ति 2 ग्राम) खाएं
• ट्रांस वसा आपके लिए इतने खराब होते हैं कि दुनिया भर के कुछ शहरों ने रेस्तरां में अपने उपयोग पर रोक लगाने के कानूनों को पार किया है

शक्कर पेय से दूर रहें शक्कर पेय, विशेष रूप से शीतल पेय, वजन और मोटापे से जुड़े हुए हैं एक भूसे से भस्म कैलोरी अभी भी कैलोरी हैं, और वजन में योगदान करते हैं, इसलिए अपने आहार में इन पेय पदार्थों की खपत को कम करने या कम करने की योजना है।

• प्यास बुझाने का सबसे अच्छा तरीका है, और हमेशा पानी था। इसके अलावा, अधिक पानी पीने से आप अधिक तृप्त महसूस कर सकते हैं, और आप भोजन के समय में अपना सेवन कम कर सकते हैं
  • खट्टे, ककड़ी, टकसाल या अन्य जड़ी-बूटियों के स्लाइस को जोड़कर पानी को अपने स्वाद की कलियों से अधिक आकर्षक बनाएं।
• रस स्वस्थ दिख सकता है, खासकर 100% फलों से बने पेय, लेकिन वे चीनी में अधिक हैं उन्हें कम मात्रा में पीना या कम कैलोरी के साथ कुछ पौष्टिक लाभ प्राप्त करने के लिए पानी जोड़ें।
• हार्वर्ड यूनिवर्सिटी के शोधकर्ताओं द्वारा किए गए एक अध्ययन में, शक्कर पेय दुनिया भर में 180,000 मौतें, अकेले संयुक्त राज्य अमेरिका में 25,000 से जुड़े थे।
• एक और 2013 का अध्ययन, इंपीरियल कॉलेज लंदन में वैज्ञानिकों द्वारा इस बार, पाया गया कि टाइप 2 डायबिटीज का जोखिम हर आधा लीटर चीनी-मीट पेय पदार्थ प्रतिदिन सेवन के लिए 22% तक बढ़ा है।

जरूरत के अनुसार विशिष्ट सामग्री से बचें आपके पास ऐसी स्थिति हो सकती है जिसके लिए आपको कुछ सामग्रियों से दूर रहने की आवश्यकता होती है, इसलिए लेबल्स को सावधानी से पढ़ें और स्टॉक उत्पाद जो आपके विशिष्ट आहार आवश्यकताओं की पूर्ति करते हैं

• सियालिक रोग सियालिक रोग एक पाचन विकार है जो आहार संबंधी असहिष्णुता के कारण होता है जिसमें लस होता है, गेहूं, राई और जौ में पाया जाने वाला प्रोटीन। उन लोगों की जरूरतों के बारे में बढ़ती हुई जागरूकता के लिए धन्यवाद जो लस को बर्दाश्त नहीं कर सकते हैं, कई लस मुक्त उत्पादों न केवल विशेष खाद्य भंडार के समतल पर बल्कि आपके स्थानीय सुपरमार्केट में मौजूद हैं।
• उच्च रक्तचाप। एक खतरनाक स्थिति और हृदय रोग और स्ट्रोक के लिए अग्रदूत साबित होता है, उच्च रक्तचाप को कई फलों, सब्जियों और दुबला प्रोटीनों के साथ आहार में भाग लिया जा सकता है। डैश आहार - जो एक अमेरिकी परिवर्णी शब्द जो आहार के लिए खड़ा है उच्च रक्तचाप को रोकने के लिए प्रयास - रक्तचाप को कम करने में सक्षम साबित हुई और स्वास्थ्य के राष्ट्रीय संस्थान सहित स्वास्थ्य संगठनों के एक नंबर, के द्वारा की सिफारिश की है, और वर्गीकृत किया गया है अमेरिकी समाचारों और 2012 की सर्वोत्तम परहेज़ सूची के सर्वश्रेष्ठ सामान्य आहार के रूप में
• खाद्य एलर्जी यदि आपको संदेह है कि आपके पास भोजन एलर्जी है, तो डॉक्टर के साथ परीक्षण करना सुनिश्चित करें। आठ खाद्य पदार्थ खाद्यान्न एलर्जी के 90% के लिए खाते हैं: मूंगफली, नट, दूध, अंडे, गेहूं, सोया, मछली और शंख। यदि आपके पास इनमें से कोई भी एलर्जी है, तो खाद्य लेबल को बहुत सावधानी से पढ़ें ताकि एलर्जी की प्रतिक्रिया को ट्रिगर किया जा सकने वाले आइटम चुनने से बचें।

अपने आप को कभी-कभी पुरस्कार दें इनाम सिस्टम के बारे में सोचकर आहार बनाने के दौरान अपने उत्साह को उच्च रखने में मदद मिल सकती है, और आपको सही रास्ते पर उतरने से रोक सकता है।

• एक "भगोड़ा" दिन का समय निर्धारित करें अपने आहार प्रतिबंधों को एक सप्ताह में एक दिन भूल जाने की अनुमति दें और जो भी आप चाहते हैं उसे खाएं यह आपको कुछ देखने की इच्छा देगा और उन चीज़ों को खाने से वंचित महसूस करने से बचें जो आप आनंद लेते हैं।
• भोजन को "निषिद्ध" के रूप में लेबल करते समय सावधान रहें मानव स्वभाव हमें ऐसा कुछ करना चाहता है जो हमारे पास और भी अधिक नहीं हो सकता। यह कहने से बचें कि आप अपने आहार में "कभी नहीं" खा सकते हैं। कुछ व्यंजनों के आकर्षण को कम करने के लिए अपवादों की अनुमति दें

अपनी प्रगति की निगरानी करें पाउंड खोने में आपकी सफलता को ट्रैक करने के लिए, ऐसी प्रणाली बनाएं, जिससे आप यह देख सकेंगे कि आप कैसे कर रहे हैं।

• आपकी खाने की आदतों को ट्रैक करने के लिए आपने अपनी योजना की शुरुआत में शुरू की वही भोजन डायरी का इस्तेमाल किया जा सकता है, जो आप अपनी नई योजना में खा रहे हैं। रुझान, मुद्दे और सफलताओं को देखने के लिए सप्ताह से सप्ताह में अपनी प्रविष्टियों की तुलना करें
• एक ऑनलाइन कार्यक्रम का उपयोग करें अपनी नई योजना (प्रारंभिक वजन, आदर्श वजन, दैनिक मेनू) के बारे में सभी जानकारी को एक इलेक्ट्रॉनिक प्रोग्राम में दर्ज करें जो आपकी प्रगति को अपनी उंगलियों पर रखेगा। इन कार्यक्रमों में से कई समुदायों में स्वस्थ व्यंजन और मंच प्रदान करते हैं, जहां आप अपने लक्ष्यों को साझा करने वाले अन्य लोगों के साथ जुड़ सकते हैं।
• साप्ताहिक वजन ले लो यह सिर्फ आपकी फ़ीड डायरी में क्या मायने नहीं रखता है, यही वह भी है जो पैमाने पर भी कहते हैं। अपने आप को वजन करने के लिए हर हफ्ते एक निश्चित समय निर्धारित करें, और परिणाम नीचे लिखें।

अपने आप को जवाबदेह रखें यदि आप अपने आहार में पर्ची करते हैं तो आपको खुद को मारना नहीं चाहिए, लेकिन इसे अपने आप से पूरी तरह से बाहर निकालने न दें आप एक लक्ष्य निर्धारित करते हैं और इसे प्राप्त करने के लिए एक मार्ग निर्धारित करते हैं-अब, यह ट्रैक पर रहने के लिए आपके ऊपर है

• किसी को (या सभी) बताएं कि आप परहेज़ कर रहे हैं एक सार्वजनिक कथन बनाने से आपको दूसरों के प्रति जवाबदेह बनाकर सफलता की संभावना बढ़ सकती है। यह आपके परिवार और दोस्तों से आपकी सहायता की ज़रूरत को भी जनरेट कर सकता है जो आपके लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए आपको प्रोत्साहित कर सकते हैं।
• सहायता समूह में शामिल हों यह एक औपचारिक समूह हो सकता है, जैसे वज़न पहरेदार, या केवल एक समूह जिसे आपने स्वयं संगठित किया था वजन घटाने भागीदारों की तलाश में इंटरनेट पर एक विज्ञापन पोस्ट करें या एक स्वस्थ आहार के लिए समर्पित समूह में व्यवस्थित या जुड़ें।

सकारात्मक रहें परहेज़ करना कठिन हो सकता है, और बदलाव करना जरूरी नहीं है, लेकिन एक अच्छा दृष्टिकोण बनाए रखने से आप मुश्किल समय पर काबू पाने में मदद कर सकते हैं कि आप बेहतर स्वास्थ्य और बेहतर शरीर के रास्ते पर मुठभेड़ कर सकते हैं।

• आपके रेफ्रिजरेटर में प्रेरणात्मक वाक्यांश पोस्ट करें हमेशा बहुत ही उत्साहपूर्वक शब्दों और बुद्धिमान होने से आपको एक मुश्किल भोजन दिन का सामना करने में मदद मिल सकती है।
• ऐसी चीजें करें जो आपको खुश करती हैं पेडीक्योर पर जाएं, अपने बाल साफ करें, एक नया इत्र खरीद लें छोटी चीजें जो आपको विशेष महसूस करती हैं और लाड़ प्यार करती हैं, वे अभाव की भावना के लिए अपील कर सकते हैं जो हम कभी-कभी महसूस करते हैं जब हम आहार पर होते हैं।