निराशा से पीड़ित होने पर बेहतर सो कैसे

रात के दिन की योजना बनाएं रात के नींद को बेहतर बनाने के लिए यह आपके लिए उपयोगी होगा, और इसे हर दिन करीब से पालन किया जाना चाहिए। नींद प्रोग्रामिंग की तरह, यह दिनचर्या आपको एक ही समय में सोने की आदत में मदद करेगी, और अपनी चिंताओं को कम कर सकती है और अपने मन को सोने के समय शांत कर सकती है।

• रात की दिनचर्या में आराम गतिविधियों को शामिल करना एक गर्म शावर लेना, एक किताब पढ़ना, संगीत सुनना या आपको गर्म दूध या डिकैफ़िनेटेड चाय का प्याला पीने से सभी व्यावहारिक विकल्प होते हैं-
• तुम भी अलग-अलग हो कुछ हद तक नियमित, उदाहरण के लिए, आप एक गर्म स्नान हर रात लेने के लिए या दूध पीना नहीं करना चाहती की जरूरत नहीं है सकते हैं। हालांकि, इसी तरह की गतिविधियों को बनाए रखने के लिए यह महत्वपूर्ण है कि शरीर नींद के साथ क्रियाओं को जोड़ना शुरू करे।

आराम करने के लिए समय निकालें जब आपको बिस्तर में सोते समय परेशानी हो रही है, तो आपको अपने दिन के अंत में आराम करने के लिए समय देना चाहिए। यह बिस्तर पर जाने से कुछ घंटों तक भी हो सकता है, लेकिन महत्वपूर्ण बात यह है कि सोते समय से पहले क्षणों में सहज महसूस करने के लिए बहुत समय बिताना है। यह अवसाद वाले व्यक्तियों में भी अधिक महत्वपूर्ण है, क्योंकि उनके सिर बहुत तेजी से काम करते हैं और उनकी भावनाओं को अन्य लोगों की तुलना में त्वचा के किनारे अधिक होता है

• इस के अलावा कोई बेहतर समय चीजें हैं जो तुम्हें खुश या पहलुओं कि चिंता या उदासी का कारण की अनदेखी पर ध्यान केंद्रित करने के लिए है।
• यह अवधि रात के दिन से अलग होनी चाहिए, क्योंकि यह सोने के पलों के पहले होती है। आराम करने की अवधि किसी अन्य विचार के बिना छूट और आनंद के लिए समर्पित होना चाहिए, सुख और कल्याण के अलावा
• प्रश्न की अवधि, मन को सही स्थिति में छोड़ देती है ताकि वह सो हो सकें। ध्यान या आपके पसंदीदा टीवी श्रृंखला देखने जैसे आराम करने की कोशिश करें।

जड़ी-बूटियों का उपयोग करने के लिए आप सो जाओ ऐसे कई जड़ी-बूटियाँ हैं जो एक व्यक्ति को सोती है, जैसे कि कैमोमाइल, वेलेरियन जड़, जुनून फलों और नींबू बाम के लिए प्रोत्साहित कर सकती हैं। सभी सूखे जड़ी-बूटियों के रूप में पाया जा सकता है (चाय बनने के लिए) साथ ही आवश्यक तेलों या पूरक।

• हमेशा हर्बल सप्लीमेंट्स लेना शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श करें, खासकर यदि आप अवसाद से निपटने के लिए पहले से ही कुछ दवा लेते हैं कई जड़ी बूटी उनके साथ बातचीत कर सकते हैं

केवल कम रोशनी पर रखें जब सबसे अच्छा सोते हुए वातावरण बनाने की कोशिश कर रहे हों, तो सुनिश्चित करें कि रोशनी कम होनी चाहिए, अर्थात् बिना झूमर की रोशनी या मजबूत दीपक के बिना, जो बिस्तर के पास और विशेषकर सोने के समय में है रोशनी मेलाटोनिन, एक हार्मोन का उत्पादन कम करती है जो शरीर को आराम करती है और व्यक्ति को नींद आती है। जब आप सोने की कोशिश करते हैं, तो सभी रोशनी बंद करें।

• यदि बाह्य कारकों के कारण कमरे के प्रकाश को नियंत्रित करना संभव नहीं है, तो पर्दे की कोशिश करें जो कमरे के प्रवेश द्वार को ब्लॉक करें, या यहां तक ​​कि एक मुखौटा जो आंखों की रक्षा करता है और आंखों पर रोशनी कम कर देता है।
• अगर आपके पास रात की रोशनी या दीपक है जो बाथरूम में दाल या मार्ग को रोशन करने के लिए चालू है, तो उनमें लाल बत्ती लगा दीजिये, क्योंकि यह सामान्य से नींद से कम संभवतः हस्तक्षेप करेगा।
• विपरीत सच है जब सुबह उठना और जागने की कोशिश करना। रोशनी मजबूत, अधिक जाग आपको महसूस होगा

कमरे के तापमान को समायोजित करें अच्छी रात की नींद लेने के लिए, आपको आरामदायक महसूस करना होगा, अर्थात, कमरे के तापमान को समायोजित करना महत्वपूर्ण है। सही जगह का पता लगाएं, जो आपको पर्यावरण में सहज महसूस करता है - आदर्श रूप से, यह स्थिर है, क्योंकि चरम तापमान (बहुत ठंडा या बहुत गर्म) नींद के साथ हस्तक्षेप करेगा

• थोड़ा अधिक तापमान सर्दियों के लिए आदर्श हो सकता है, जबकि गर्मियों के महीनों में यह कम होना चाहिए।
• यदि आप अन्य लोगों के साथ रहते हैं और तापमान के स्तर का आनंद लेते हैं, तो यह पता लगाना महत्वपूर्ण है कि कमरे में सोए जाने वाले हर किसी के लिए आरामदायक है।
• आपको सोने के लिए सही कपड़ों को भी पहनना होगा। थोड़ा गर्म रखें यदि आप हमेशा रात में ठंडा महसूस करते हैं- यदि आप पसीना उठते हैं, पजामा पहनते हैं जिससे शरीर को सांस ले सकते हैं।

बिस्तर केवल इसे से संबंधित चीजों के लिए करना चाहिए अनिद्रा वाले कुछ लोग पूरे दिन बिस्तर पर रहने के लिए कुछ नींद लेने की कोशिश करते हैं। हालांकि, यह उचित नहीं है, क्योंकि यह जगह अच्छी रात सो रही होने के बजाय सो और निराशा होने की अक्षमता से जुड़ी होगी। 15 से 30 मिनट तक सोते रहने की कोशिश करें- अगर आप फिर से नींद न लगें, तो आप उठकर एक और गतिविधि कर सकते हैं।

• कुछ भी उत्तेजक या उत्तेजित मत करो, क्योंकि सोते हुए ही अधिक कठिन हो जाएगा।
• अनिद्रा को हार की निशानी के रूप में नहीं देखा जाना चाहिए इस प्रकार के विचारों में केवल अवसाद में वृद्धि होती है - इसके बजाय, आपको आराम करने और "बोरिंग" करने का प्रयास करें, जब तक कि आपको फिर से नींद न लगे।

केवल बिस्तर पर सो जाओ नींद के कई रातों के बाद, नींद महसूस करना और कहीं भी सोना है - हालांकि, यह शरीर के नियमितकरण को रोकता है और इसे पर्याप्त सो पैटर्न के लिए बढ़ाता है। सोफे पर सोते रहने या लिविंग रूम में उस आरामदायक कुर्सी में न आना आपकी पूरी कोशिश करें। इन जगहों को आराम करने के लिए आरक्षित किया जाना चाहिए, जबकि आप अच्छी तरह जाग रहे हैं, सो नहीं।

• जब आप अपनी आँखें खुली नहीं रख सकते, तो बिस्तर पर चले जाओ। इससे आप बेहतर सोते हैं और उन जगहों से प्रभावित होने के जोखिम को कम कर सकते हैं जो आराम करने के लिए अनुकूल नहीं हैं और रहने वाले कमरे में रहने वाले अन्य लोगों द्वारा, जैसे कि कमरे में रहने वाले कमरे में

अल्कोहल से अधिक मत करो भले ही शराब (एक शामक) का उपयोग करने के लिए और अधिक आसानी से सोने के लिए प्रलोभन हो रहा है, फिर भी नींद के चक्र में इसका सटीक विपरीत प्रभाव होगा। इसे खाकर, विशेष रूप से उच्च मात्रा में, रोगी अंततः रात में विभिन्न सोने के रुकावटों के लिए अतिसंवेदनशील हो जाएगा।

• यदि आप बहुत कुछ पीना चाहते हैं, तो बिस्तर से पहले कुछ घंटों को रोकने की कोशिश करें और अनुशंसित दैनिक सीमा के भीतर रहें। महिलाओं के लिए, यह लगभग 350 मिलीलीटर बीयर, 150 मिलीलीटर वाइन या 45 मिलीलीटर की शराब के लिए है, जबकि पुरुषों के लिए यह लगभग 700 मिलीलीटर बीयर, 300 मिलीलीटर वाइन या 90 मिलीलीटर आसुत शराब का है।

कैफीन सेवन के बारे में जागरूक होना भी महत्वपूर्ण है, जो एक शक्तिशाली उत्तेजक है और अच्छी नींद रो सकता है। यदि संभव हो तो 2:00 पीएम के बाद कैफीनयुक्त पेय काट लें- इस तरह से, कैफीन को सोने के लिए प्रयास करने से पहले शरीर को छोड़ने के लिए समय होगा।

• यद्यपि कैफीन की खपत और अवसाद के बीच कोई स्पष्ट संबंध नहीं है, इसमें ऐसी रिपोर्टें हैं कि यह मूड के साथ हस्तक्षेप करती है। नतीजतन, आपको यह देखने के लिए दैनिक लिया गया है कि क्या यह आपके मनोदशा को बेहतर बनाने में मदद करता है, कम करने की कोशिश करनी चाहिए।
• कई कैफीन युक्त पेय पदार्थ पीने के आदी लोग एक दिन में बड़ी मात्रा में कटौती नहीं करनी चाहिए। यह घटक से संयम के कारण बिगड़ती अवसाद समाप्त कर सकता है - आदर्श रूप से हर दिन धीरे-धीरे मात्रा कम करने की कोशिश करें, जब तक कि आप थोड़ी मात्रा में उपभोग नहीं करते हैं या कैफीन को एक बार काटते हैं
• कैफीन कुछ सॉफ्ट ड्रिंक, कॉफी, चॉकलेट और कुछ चाय में पाया जाता है।

सोने का समय पहले कुछ घंटों के लिए इलेक्ट्रॉनिक्स बंद करें शरीर में मेलाटोनिन के कम उत्पादन की वजह से उनकी रोशनी और मानसिक उत्तेजना नींद चक्र में हस्तक्षेप कर सकती है - शरीर "खुद को बंद कर देना" मुश्किल हो जाएगा। इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों के साथ जो मानसिक उत्तेजनाएं आपको एड्रेनालाईन के साथ बहुत अधिक छोड़ सकती हैं, विशेषकर यदि आप सोते समय तक उनका उपयोग करते हैं

• आपके इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों पर पहुंच योग्य संसाधन, जैसे कि सामाजिक नेटवर्क और ईमेल, आपके निराशाजनक स्थिति में योगदान दे सकता है बिस्तर पर जाने से कम से कम दो घंटे पहले उनसे पूरी तरह से बचने के लिए सबसे अच्छा है