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अपनी उंगलियों को कैसे व्यायाम करें

आपकी उंगलियां कमज़ोर हैं? क्या आपको उनसे कुछ का उपयोग करने की आवश्यकता है जिसके लिए लचीलेपन की आवश्यकता है? क्या आप कटोरे, ढक्कन और फिसलन वस्तुओं को अधिक मजबूती से पकड़ने में सक्षम होना चाहते हैं, या क्या आप जानना चाहते हैं कि शरीर सौष्ठव या चढ़ाई करने वाले उपकरणों को ठीक तरह से कैसे उठाएं? सही व्यायाम करने से, आप अपने जोड़ों के लचीलेपन, कसौटी और ताकत को बढ़ाने में सक्षम होंगे, ताकि आप अधिक जटिल शारीरिक व्यायाम के लिए सबसे बुनियादी और दिन-दिन से सभी गतिविधियों को पूरा कर सकें।

चरणों

विधि 1
अपनी उंगलियों को गरम करना

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अपनी उंगलियों को गरम करें ऊष्म अप करना किसी भी व्यायाम की नियमितता का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है - पैर की उंगलियों पर, कोई अलग नहीं।
  • 2
    मालिश ऊपरी और हाथ की हथेली अपने अंगूठे के साथ, धीमी गति से, मध्यम दबाव के साथ परिपत्र आंदोलन करें जब मालिश करना। दर्द पैदा करने के मुद्दे पर दबाव लागू करने से बचें।
    • एक या दो मिनट के लिए एक उंगली मालिश ताकि यह हाथों में मांसपेशियों को आराम और बुवाई कर सके। यह व्यायाम दिनचर्या के उपयोग को बढ़ाता है
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    अपनी उंगलियों में से प्रत्येक को मोड़ो अपनी उंगलियों को वापस खींचें (एक समय में एक) जब तक आप थोड़ी सी खिंचाव महसूस न करें और फिर उसी आगे की तरफ करें जब तक आप दर्द महसूस नहीं करते उन्हें मजबूर करने से बचें
  • 4
    गर्म पानी में अपने हाथ डुबाना अभ्यास शुरू करने से पहले उन्हें गर्म पानी में लगभग 10 मिनट के लिए मज़बूत करना, उन्हें गर्म कर देगा और लचीलेपन में वृद्धि होगी।
    • पैराफिन के साथ गर्म मोम का इलाज भी उपयोगी है।

    • विधि 2
    उंगली खींच अभ्यास व्यायाम

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    कफ को बंद रखें अपने अंगूठे को अन्य अंगुलियों (अंदर के अंदर) पर छोड़ दें और इसके साथ 30 से 60 सेकंड तक रहने दें। अपनी उंगलियों को रिलीज और लंबा करें यदि संभव हो तो चार प्रतिकृतियां शुरू करें
    • यदि आप शुरूआत में इनमें से किसी भी अभ्यास के चार पुनरावृत्ति नहीं कर सकते, चिंता न करें। अपनी मांसपेशियों को मजबूर किए बिना अपनी पूरी कोशिश करें जल्द ही, और समय के साथ, आपको पता चल जाएगा कि यह पुनरावृत्ति की संख्या में स्वाभाविक रूप से वृद्धि होगी
    • अपने हाथों को घायल करने की कोई संभावना से बचने के लिए पुनरावृत्ति की सिफारिश की गई राशि से अधिक करने से पहले एक चिकित्सक या भौतिक चिकित्सक से परामर्श करें
  • 2
    एक सपाट सतह पर अपने हाथों को सपाट रखें उन्हें मेज पर सपाट रखें, अपनी उंगलियों को जितना संभव हो उतना खींचें। 30 से 60 सेकंड के लिए पकड़ो और रोकें। यदि संभव हो तो चार प्रतिकृतियां शुरू करें
  • 3
    एक नरम गेंद निचोड़ें। एक गतिविधि के लिए जो हाथों की दृढ़ता को सुधारता है, नरम गेंद (फिजियोथेरेपी) को पकड़कर रिलीज होने से पहले पांच सेकंड के लिए कस कर। धीरे धीरे, 10 से 15 पुनरावृत्तियों को प्राप्त करें, जो सप्ताह में दो से तीन बार किया जाना चाहिए। सत्रों के बीच दो दिवसीय ब्रेक लेना महत्वपूर्ण है।
    • यदि आपको अंगूठे के घाव हैं तो इस गतिविधि को मत करो।
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    "पंजों की उंगलियां" बनाएं इस अभ्यास में, "पंख उंगलियों" कहा जाता है, आपको अपने हाथ की हथेली को देखने के लिए अपने सामने हाथ रखना चाहिए। अपनी उंगलियों को मोड़ लें ताकि युक्तियों को अपनी उंगलियों के आधार पर आराम दिया जा सके, एक बिल्ली का पंजा याद रखना 30 से 60 सेकंड तक की स्थिति रखें। यदि आप कर सकते हैं तो चार प्रतिनिधि करें
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    अंगूठे पर सभी अंगुलियों को स्पर्श करें एक समय में एक उंगली अंगूठे के नरम हिस्से को छूना चाहिए - प्रत्येक स्पर्श को "ओ" आकार बनाना चाहिए। यदि संभव हो तो गतिविधि को दो बार दोहराएं।
    • एक और विकल्प अंगूठे को प्रत्येक उंगली के नरम भाग पर स्पर्श करके व्यायाम करने के लिए है। उंगलियों का आकार अधिक अंडाकार या अंडे की तरह होना चाहिए।
  • 6
    इसे चिमटी छोड़कर हाथ की मांसपेशियों को मजबूत करना इस अभ्यास के लिए, अंगूठे और उंगलियों को चिमटी (एक समय में एक) के रूप में रखें, भौतिक चिकित्सा या मॉडलिंग की मिट्टी की कस को कस कर। 30 से 60 सेकंड तक की स्थिति रखें। यदि संभव हो तो 10 से 15 पुनरावृत्ति करने की कोशिश करें, सत्र के बीच दो-दो दिन की अवधि के साथ सप्ताह में दो या तीन बार गतिविधि करने में सक्षम होने के लिए।
    • इस गतिविधि से बचें, अगर आपके अंगूठे पर घाव हो।
  • 7
    उंगलियों की "उठाने" करना अपने हाथों को मेज पर सपाट रखें एक समय में एक उंगली उठाएं और इसे कम करें अंत में, सभी चार अंगुलियां और अंगूठे उठाएं, उन्हें एक ही समय में कम करें यदि आप कर सकते हैं तो चार प्रतिनिधि करें



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    रबर बैंड का उपयोग करें अपने हाथ के आसपास रबर बैंड लपेटें और अपनी उंगलियों के आधार पर। अपने अंगूठे को बढ़ाएं और सामान्य स्थिति में लौटने से पहले स्थिति को पकड़ कर रखें, यदि आप कर सकते हैं तो 10 से 15 प्रतिनिधि कर लें। इस तरह के व्यायाम को साप्ताहिक रूप से दो से तीन बार सुरक्षित रूप से किया जा सकता है, बशर्ते सत्र के बीच दो दिवसीय तोड़-फोड़ है।
  • 9
    छोटी उंगली पर अंगूठे को स्पर्श करें आपके सामने अपने हाथ से, अपने अंगूठे को फैलाने के लिए जब तक यह परेशानी का कारण नहीं है, तब तक जाने के लिए। अपनी अंगुली को अपनी छोटी उंगली के आधार को छूने के लिए अपने हाथ के आधार के माध्यम से मोड़ो। 30 से 60 सेकंड के लिए प्रत्येक पुनरावृत्ति को पकड़ो और शुरुआत में उनमें से चार को बनाने का प्रयास करें।
  • 10
    उँगली अपहरण और जोड़ना व्यायाम करें। उनमें, उंगलियों को एक दूसरे से संपर्क किया जाना चाहिए और दूर करना चाहिए। अपनी उंगलियों को विलय करना और एक हाथ दूसरे से दूर खींचने की कोशिश करना - उसी समय, खींचा हाथ की अंगुलियों को दूसरी अंगुलियों पर दबा देना चाहिए, जिससे उन्हें डी-कोरेलिंग करने से रोकना चाहिए।
    • उंगलियों के अंगूठे और नरम हिस्से को मजबूत करने के लिए, उन दोनों के बीच कागज का एक टुकड़ा रखें, कसकर, और विपरीत हाथ से कागज खींचने का प्रयास करें।

    • विधि 3
    अधिक कठोर गतिविधियों के लिए उंगलियों और हाथ की दृढ़ता का प्रयोग करना

    चित्र शीर्षक आपका व्यायाम फिंगर चरण 15
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    आइसमेट्रिक और गतिशील मांसपेशियों को मजबूत बनाने के अभ्यास। पर्वतारोही, बॉडीबिल्डर, और अन्य लोग जो कठोर शारीरिक गतिविधियों को करने के लिए हाथ और अंगुलियों का उपयोग करते हैं, वे अपनी उंगलियों को और अधिक ताकत के लिए भी इस्तेमाल कर सकते हैं। आईमेट्रिक और गतिशील गतिविधियों को संतुलित करना महत्वपूर्ण है।
    • एक आइसोमैट्रिक गतिविधि का मतलब है कि लंबे समय तक एक स्थिर स्थिति बनाए रखना चाहिए। एक पर्वतारोही एक ही स्थान में पत्थर का एक हिस्सा रखता है और उसी दृढ़ता के साथ- आइओमेट्रिक गतिविधि का एक उदाहरण है।
    • गतिशील अभ्यासों में शरीर के एक हिस्से को चलना शामिल होता है जबकि एक ही जगह में लोड होता है। फ्लेक्सिंग एक महान उदाहरण है। आप देख सकते हैं कि शरीर के वजन का समर्थन करते समय हथियार कैसे चलते हैं
    • गैर-स्विंग फिक्स्ड बार (आइसमेट्रिक गतिविधि) से एक पारंपरिक (डायनेमिक) फिक्स्ड बार कसरत में चलना एक ऐसा व्यायाम उदाहरण है जो दोनों प्रकार प्रदान करता है। आप अपने हाथों की हथेली की तुलना में अपनी उंगलियों का इस्तेमाल करने के लिए निश्चित बार को समायोजित कर सकते हैं और पट्टी पर अपनी उंगलियों के करीब पकड़े रख सकते हैं।
    • व्यायाम करते समय जहां हाथ या हथेली एक उच्च स्थिति (पुश-अप, फलक, आदि) में शरीर को समर्थन देते हैं, तो यह पोल और उंगलियों के माध्यम से भार लेना महत्वपूर्ण है, दबाव को सभी तरह से नहीं जाने देना मुट्ठी के लिए इससे उन्हें घायल हो सकता है
  • पिक्चर शीर्षक से व्यायाम करें आपका फिंगर्स चरण 16
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    रेडंस पर ध्यान दें रंध्र रेशेदार ऊतक होते हैं जो मांसपेशियों को हड्डियों से जोड़ते हैं, उनके बीच शक्ति प्रेषित करते हैं। उंगलियों की ताकत अधिक तंतुओं की ताकत से संबंधित होती है जो अपनी हड्डियों को प्रकोष्ठ की मांसपेशियों से जोड़ती है। इसे tendons को मजबूत करने के लिए और अधिक समय लगता है, लेकिन उनके लिए अधूरेपन से गुजरने की एक छोटी अवधि भी है, इसलिए अभ्यास को सुदृढ़ बनाने के लिए नियमित रूप से रहना।
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    फर्म अपने हाथों की "पकड़" पर ध्यान केंद्रित करके व्यायाम अपनी अंगुलियों का इस्तेमाल करने के सबसे आसान तरीकों में से एक, हाथों की कलाई और मछलियां की मांसपेशियों का उपयोग करने के बजाय उपकरणों को मजबूती से और सही तरीके से लेने की क्षमता पर ज़ोर देना है जब बांह की मांसपेशियों पर भार बहुत बड़ा है, उंगलियों का प्रयोग नहीं किया जाता है, तब भी जब हाथ में वजन होता है।
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    उठाने पर, "हथौड़ा पैर" का उपयोग करें "हथौड़ा पदचिह्न" तब होता है जब हाथ उठाने पर हाथ की हथेली सीधे दूसरे का सामना कर रही हो। आम तौर पर इसे डंबल्स के साथ प्रयोग किया जाता है, लेकिन इस प्रकार की पकड़ उंगलियों पर भार बांटकर रखता है, इसे हथेलियों को बांटने की बजाय इसे लगातार दोहराव पर नियंत्रण बनाए रखने के लिए मजबूती से मजबूर किया जाता है, जिससे दोनों को मजबूत होता है अंगुलियों की मांसपेशियों के रूप में उंगलियों के tendons
  • चित्र शीर्षक आपका व्यायाम फिंगर चरण 1 9
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    पदचिह्न की परिधि बढ़ाएं उंगलियों और किनारे की मांसपेशियों के निस्तारण पर ध्यान केंद्रित रहने के लिए एक अन्य तरीका पदचिह्न की परिधि में वृद्धि करना है जैसा कि आप इसे पकड़ने के लिए क्षेत्र में वृद्धि करते हैं, यह अधिक कसकर कसने के लिए आवश्यक है ताकि उपकरण पर नियंत्रण नहीं खोना चाहिए। "फ़ेट ग्रिज़ज़" सहायक को डंबल या बार (दोनों बेंच प्रेस और फिक्स्ड बार के लिए) पर रखा जा सकता है ताकि आप जिस जगह पर उपकरण रख सकें उसके परिधि को बढ़ाएं। यदि आप चाहें, तो बार के आसपास एक तौलिया लपेटें
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    "हाथ पकड़ती" का प्रयोग करें बेशक, वे "बेजान" के रूप में बड़े भार के रूप में नहीं हैं, लेकिन उन दोनों के बीच धातु की सर्पिल के तनाव के साथ पुरानी हाथ की पकड़ की एक जोड़ी आपको अपनी उंगलियों का इस्तेमाल करने में मदद कर सकती है। अगर आपके पास उन्हें आसपास नहीं है, तो एक टेनिस बॉल, स्क्वैश, या कोई घरेलू आइटम जो प्रतिरोध प्रदान करता है, दबाएं।
  • अपनी उंगलियों को व्यायाम करें चरण 21 छवि
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    उत्तरोत्तर ट्रेन प्रत्येक हाथ पर कुछ ही अंगुलियां या किसी भी चीज के साथ पुश-अप करना शुरू न करें, जो आपके प्रशिक्षण स्तर से परे है। कण्डली की चोटों के लिए बहुत से पुनर्वास समय की आवश्यकता होती है और चोट से पहले वे शायद ही कभी राज्य में वापस आ जाते हैं। सबसे अच्छी बात यह है कि व्यायाम का भार धीरे-धीरे बढ़ाना है उंगलियों की ताकत धीरे-धीरे विकसित होती है, इसलिए शांत से शुरू हो और महीनों के बीतने के साथ कसरत की रूटीन बनना, न कि सप्ताह।

    • युक्तियाँ

    • चाल करो अपनी उंगलियों के बीच एक सिक्का रोल करने के लिए अपनी ताकत और निपुणता बढ़ाने के लिए
    • हाथों के जोड़ों में गठिया और अन्य पुरानी स्थितियों वाले लोग इन अभ्यासों से कई फायदे प्राप्त कर सकते हैं।
    • ऐसे व्यक्ति जिनके हाथों में कमजोरी है - जैसे कि जिन लोगों ने स्ट्रोक का सामना किया है, उदाहरण के लिए - ऊपर बताए गए अनुसार नियमित व्यायाम पद्धति को अपनाकर हाथ में उपयोग में सुधार की सूचना मिल सकती है।
    • अपनी अंगुलियों को पियानो पर रखें और एक समय में केवल एक अंगूठी चलाना, चार बार प्रत्येक अंगुली के साथ एक कुंजी दबाएं यह उंगली चपलता के विकास में मदद करता है
    • वाइलाइंस, वायलनचेलो, गिटार, बास या डबल बास जैसे एक तार यंत्र चलाएं।

    चेतावनी

    • जिन लोगों को हाथ की चोटों या अंगूठे का सामना करना पड़ता है और नाजुक हड्डियों को किसी प्रकार की व्यायाम की शुरुआत करने से पहले एक आर्थोपेडिस्ट या भौतिक चिकित्सक के पास जाना चाहिए।
    • कैसर पर्मनेंट एग्रीमेंट की सिफारिश की जाती है कि मरीज किसी भी प्रकार के होम ट्रीटमेंट या प्रोग्राम को लेने से पहले चिकित्सक या फिजियोथेरेपिस्ट से परामर्श करें। वे आपकी आवश्यकताओं के अनुसार सबसे उपयुक्त गतिविधियां चुनने में आपकी सहायता करेंगे।
    • नेशनल इंस्टीट्यूट ऑन एजिंग कहता है कि इलाज की प्रगति के लिए खुद को चुनौती देना ठीक है। हालांकि, अगर व्यायाम का गंभीर दर्द हो जाता है, तो यह एक संकेत है कि आप अतिरंजना कर रहे हैं और अधिक गंभीर चोट लग सकता है। इसके बजाय, सिफारिश धीरे धीरे उनकी तीव्रता को बढ़ाने के लिए है, केवल जब आप वर्तमान गति के साथ आराम कर रहे हैं
    • नेशनल इंस्टीट्यूट ऑन एजिंग यह भी इंगित करता है कि प्रत्येक मरीज के साथ प्रगति बहुत भिन्न होती है हालांकि, वे कहते हैं कि जब संभव होता है, उदाहरण के लिए, व्यायाम के आसानी से और बिना दर्द के 10 से 15 पुनरावृत्तियों, तीव्रता को बढ़ाने के लिए ठीक है।

    सूत्रों और कोटेशन

    और देखें ... (13)
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