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शारीरिक फैट प्रतिशत को कम करने के लिए कैसे करें

किस आकार में रहना पसंद करता है, वह जानता है कि सबसे महत्वपूर्ण चीज पैमाने पर संख्या नहीं है बल्कि शरीर में वसा का प्रतिशत है। महिलाओं के लिए "फिट" प्रतिशत 21-24% और पुरुषों के लिए 14-17% है, लेकिन प्रत्येक का अपना आदर्श स्तर है कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कहां हैं, शरीर की वसा खोने से शुद्ध और सरल चुनौती होती है। लेकिन आहार के संयोजन के साथ, शारीरिक गतिविधि और वसा की सचेत उपभोग की आदतों, आप अपने आदर्श प्रतिशत तक पहुंच सकते हैं।

चरणों

भाग 1
आहार के साथ शरीर में वसा खोना

चित्र शीर्षक शल्य चतुर्थ प्रतिशत चरण 1 को कम करें
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बहुत से प्रोटीन और फाइबर का उपभोग करें आपने ये सब पहले सुना है: वसा खोना और मांसपेशियों के निर्माण शुरू करने के लिए आपको प्रोटीन की ज़रूरत है शरीर कर सकते हैं प्रोटीन जला जीवित रहने के लिए है, लेकिन कार्बोहाइड्रेट पसंद करते हैं और gorduras- तो सत्ता मुख्य रूप से प्रोटीन है जब, चयापचय कार्बोहाइड्रेट और वसा आप का उपयोग करेगा पहले ही संग्रहीत। इसके अलावा, प्रोटीन को मांसपेशियों को बनाने और पुनर्जन्म करने के लिए प्रयोग किया जाता है!
  • मछली और चिकन महान स्रोत हैं - आमतौर पर दुबला और सफेद मांस बेहतर होते हैं बीन्स, सोयाबीन और अंडे के अतिरिक्त, कम वसायुक्त डेयरी उत्पाद भी अच्छे हैं, जो कुशल स्रोत हैं। एक सामान्य व्यक्ति प्रोटीन में कम से कम 10% कैलोरी का सेवन कर सकता है, लेकिन यदि आप वसा जलाने के लिए चाहते हैं, तो 25 से 30% के बीच का उपभोग करना बेहतर है।
  • तंतुओं को मत भूलना! वे धीरे-धीरे पचा होते हैं, तृप्ति की भावना पैदा करने के लिए वजन कम करने में मदद करते हैं और स्पंज अवशोषित जल और वसा जैसी कार्य करते हैं। तो सेम, साबुत अनाज, ब्राउन चावल, अखरोट और लाल फल खाने के लिए।
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    आपको अच्छा वसा चाहिए कुछ लोगों का मानना ​​है कि कम या कोई वसा वाला आहार स्वचालित रूप से अच्छा होता है यह कम वसा के लिए सच है, लेकिन सिर्फ अगर आहार सही तरीके से किया जाता है (हाँ, आप गलत तरीके से जा सकते हैं)। वसा चुनें अच्छा. अच्छा तरह (असंतृप्त - ओमेगा 3 और 6) चयापचय में तेजी लाने, वसा जलने का कारण बन सकता है।
    • वसा जो चाहिए रहने के लिए आपके आहार में वसायुक्त मछली जैसे सैल्मन, जैतून का तेल, आवाकाडो और अखरोट से आना चाहिए। हालांकि, सिर्फ इसलिए कि यह अच्छा है इसका यह अर्थ यह नहीं है कि उसे इसे ज़्यादा करने की अनुमति है उपभोग सब कम मात्रा में खाना
    • औद्योगिक उत्पादों की वसा से बचें यह जमे हुए हैं! कुकीज़, केक, फ्राइज़ और नाश्ते के भोजन या तला हुआ भोजन से दूर रहें। वे कैलोरी वे लाने के लायक नहीं हैं।
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    अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन की योजना बनाएं इस भाग में यह है कि चीजों को थोड़ा भ्रमित हो, क्योंकि इस विषय के बारे में विचार करने के कई अलग-अलग स्कूल हैं। विवादास्पद Atkins आहार कार्बोहाइड्रेट के उन्मूलन का उपदेश है क्योंकि यह वसा जलने की ओर जाता है, लेकिन क्यों पूरे शरीर में वरीय ऊर्जा का 60% काटने की सिफारिश की अरक्षणीय और संदिग्ध है। अन्य रणनीतियों:
    • कार्बोहाइड्रेट का चक्र (शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम के बारे में 2 ग्राम) अपने शरीर अपचयी वसा जलने की स्थिति में जाना बनाने के लिए इस लाइन है, जो "के रूप में साइकिल चालन कार्बोहाइड्रेट" प्रशंसकों के बीच में जाना जाता है के पीछे का विज्ञान कुछ कार्बोहाइड्रेट के साथ भोजन में कुछ ही दिनों के लिए है । उच्च कार्बोहाइड्रेट सेवन के दिनों चयापचय में तेजी लाने के है, क्योंकि उनके बिना प्रक्रिया को रोकने के शुरू होता है।
    • निश्चित समय पर इंजेक्शन जटिल कार्बोहाइड्रेट (चावल, सेम, जई) 6 बजे से पहले सेवन किया जा सकता है (आमतौर पर रात में देर से खाने उचित नहीं है)। हालांकि सामान्य कार्बोहाइड्रेट का प्रयोग केवल शारीरिक व्यायाम के बाद किया जाना चाहिए। जब शरीर अभी भी सत्र से ठीक हो रहा है, तो सरल कार्बोहाइड्रेट (अच्छी पुरानी चीनी) को ग्लाइकोजन के रूप में संग्रहित किया जाता है और वसा नहीं होता है। अन्यथा, उन्हें बचा जाना चाहिए।
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    कैलोरी चक्र कैसे कर रहे हैं? यह कार्बोहाइड्रेट के चक्र कहा गया है, लेकिन यह रूप में अच्छी तरह कैलोरी के साथ किया जा सकता है, एक ही वैज्ञानिक तर्क निम्नलिखित: अगर आप पर्याप्त कैलोरी का उपभोग नहीं करते हैं, आपके शरीर तनाव में है, चयापचय को धीमा और अपनी मांसपेशियों का उपभोग करने के लिए शुरू होता है। तो जब आप कम कैलोरी आहार पर होते हैं, तो इसे कैलोरी सेवन में वृद्धि करने के लिए और शरीर को तेज करने के लिए दिन में कैलोरी में वृद्धि के दिन शामिल करें।
    • शरीर आमतौर पर भुखमरी मोड या भुखमरी में जाता है जब सेवन प्रति दिन 1200 कैलोरी से नीचे गिरावट शुरू होता है। यदि आप कैलोरी चक्रों का उपयोग करने में रुचि रखते हैं, तो पता करें कि आप संख्या निर्धारित करने से पहले आपके शरीर की कैलोरी कितनी होती हैं। आप केवल कुछ बार 1200 कैलोरी का उपभोग कर सकते हैं, लेकिन एक पंक्ति में दिन पर ऐसा नहीं करते हैं
      • यह विधि उन लोगों के लिए अच्छा है जो पठार प्रभाव से पीड़ित हैं और वजन कम करना बंद कर देते हैं। यदि आप अभी भी अंतिम किलोग्राम खोना चाहते हैं, तो यह एक अच्छा विकल्प है
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    अक्सर खाओ वजन घटाना चयापचय की बात है, खासकर पिछले 2 से 4 पाउंड तेजी से चयापचय रखने के लिए, आपको अक्सर खाने की ज़रूरत है आपने शायद सुना है कि एक दिन में 5-6 छोटे भोजन खाने से रहस्य है यह लगभग यह है, लेकिन यह सब नहीं है। क्यों देखें:
    • जब आप हर समय छोटे भोजन करते हैं, तो आपका शरीर लगातार इंसुलिन का उत्पादन कर रहा है और कभी भी फ़ायरिंग चरण तक नहीं पहुंचता है इसके अलावा, आप कभी भी 100% संतुष्ट महसूस नहीं करेंगे इसलिए रोजाना 5-6 छोटे भोजन बनाने के बजाय, 3 मुख्य भोजन और 2 बड़ा नाश्ता करें। यह एक ही विचार अधिक प्रभावी होने के लिए सेट है
    • नाश्ता! मेरे साथ दोहराएं: नाश्ता! वह बहुत महत्वपूर्ण है आपके शरीर को यह जानना होगा कि यह कैलोरी जला शुरू कर सकता है और यह प्रारंभिक संकेत है
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    खाद्य पदार्थों में शामिल हैं जो आहार में वसा जलाते हैं यदि आप कसरत के बिना एक त्वरित और आसान परिणाम चाहते हैं, तो यह जवाब हो सकता है। जाहिर है, अगर आप उन्हें आहार में शामिल करते हैं, तो इसका परिणाम तेजी से और बेहतर होगा परे लेकिन कुछ खाद्य पदार्थ भी हैं जो मदद कर सकते हैं:
    • बादाम
    • चेरी
    • स्किम दही
    • चकोतरा
    • पूरे अनाज
    • मसालेदार खाना

    • भाग 2
    व्यायाम के साथ शरीर में वसा कम करना

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    एरोबिक व्यायाम करें और वजन प्रशिक्षण. एरोबिक गतिविधि वजन उठाने की तुलना में कैलोरी को तेज करती है, लेकिन यदि आप अधिक से अधिक जलाना चाहते हैं वसा, आपको दोनों करना चाहिए यदि आप एक toned शरीर चाहते हैं, कम भार उठाते हैं और शरीर सौष्ठव समय पर अधिक प्रतिनिधि करते हैं। यदि लक्ष्य मांसपेशियों को हासिल करना और मजबूत हो जाना है, तो अधिक वजन उठाएं और कम प्रतिनिधि बनाएं कोई विकल्प मान्य है!
    • वहाँ एरोबिक व्यायाम के कई प्रकार हैं -, मुक्केबाजी, सबसे आम तैराकी चल रहा है, साइकिल से चलना हैं, लेकिन बास्केटबॉल, बच्चों का पीछा करते हुए मत भूलना, कुत्ते चलना और नृत्य! दिल को तेज करना एक एरोबिक व्यायाम है
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    पार एरोबिक प्रशिक्षण करो दो चीजें हैं जिन्हें आप से बचने की आवश्यकता है: पठार और ऊब। दोनों अलग-अलग तरीकों से भयानक हैं। उन्हें लड़ने का सबसे अच्छा तरीका क्या है? क्रॉस ट्रेनिंग - या क्रॉस ट्रेनिंग इसका मूल रूप से मतलब है कि आप कई अलग-अलग गतिविधियों का अभ्यास करेंगे, अपने मन और शरीर को धोखा दे देंगे आपका सिर नहीं लगता है, "ओह, फिर?!" और आपकी मांसपेशियों को आदी नहीं मिलती और काम करना बंद नहीं करता।
    • तो: सोमवार आप चलेंगे, मंगलवार तैरेंगे, बुधवार को आराम दिन होगा, खेत अण्डाकार दिन है और शुक्रवार एक बाइक की सवारी करेंगे। आराम से! आप दो गतिविधियों को एक दिन में भी जोड़ सकते हैं।
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    अपने व्यायाम का समय ठीक है, अधिक विवादास्पद वहाँ कई स्रोत हैं जो कहेंगे कि एरोबिक व्यायाम के लिए ऐसा सबसे अच्छा समय है और इस तरह का समय भार के लिए सबसे अच्छा है और फिर दूसरों का कहना है कि सबसे अच्छा समय वह है जिसमें आपको मिलता है लगता है अच्छी तरह से। आपको यह जानने की आवश्यकता है:
    • कुछ लोग कहते हैं कि सुबह में एक खाली पेट पर एरोबिक व्यायाम करना सबसे अच्छा है। आपका शरीर सारी रात उपवास कर रहा है और वसा सीधे जला देगा। दूसरों को नहीं कहते हैं, आपका शरीर जलाने के लिए निर्देशित करेगा मांसपेशियों. फैसले? यदि आपको चक्कर आना और चक्कर आती है, तो मान लें कि जवाब दूसरा विकल्प है।
    • कुछ लोग कहते हैं कि यह भार उठाना अच्छा है से पहले एरोबिक गतिविधि के कारण, क्योंकि यह ग्लाइकोजन के स्टॉक के साथ समाप्त होता है, और तब जब शरीर सौष्ठव के लिए समय आता है तो इसकी कोई ऊर्जा नहीं होती है और जब आप वजन नहीं उठा सकते हैं तो मांसपेशियों का विकास नहीं होता है हालांकि, उन तगड़े लोगों के लिए यह अधिक महत्वपूर्ण है जो हाइपरट्रोफी चाहते हैं, जो कि अभी चाहते हैं पेट में गुना खो दें.
    • अन्य लोगों का कहना है कि आपको दोनों गतिविधियों को अलग से करना चाहिए कुछ लोग कहते हैं कि यह लक्ष्य पर निर्भर करता है (यदि यह वज़न घटता है, तो एरोबिक्स पहले करें) कुछ लोग कहते हैं कि इससे कोई फर्क नहीं पड़ता, बस कुछ करना है दूसरे शब्दों में? जो भी आप पसंद करते हैं - सभी विधियों की उनकी योग्यताएं हैं
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    उच्च तीव्रता का अंतराल प्रशिक्षण करना इस प्रकार का प्रशिक्षण, अंग्रेजी में HIIT के रूप में जाना जाता है उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण) आजकल बढ़ रहा है अध्ययनों से पता चलता है कि यह कम समय में अधिक वसा जलता है। यह आपके चयापचय को तेज़ी से बढ़ाता है और आपको तेज़ी से रखता है प्रशिक्षण के बाद भी - इतना है कि एक शब्द इस घटना का वर्णन करने के लिए बनाया गया था: "afterburn" प्रभाव इसलिए जब आपके पास केवल 15 मिनट काम करने के लिए ही माफ़ी मांगी तो!
    • HIIT के लिए कोई प्राइमर नहीं है। यह सिर्फ उच्च और निम्न तीव्रता कार्य के बीच स्विचिंग शामिल है एक उदाहरण ट्रेडमिल पर एक मिनट चल रहा है और फिर 30 सेकंड के लिए तीव्रता से चल रहा है। लेकिन आप अनुपात चुन सकते हैं!
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    आराम करें। सच में। आप एक पावर प्लांट महसूस कर रहे हैं जो रोका नहीं जा सकता है, लेकिन आपके शरीर को आराम की आवश्यकता है। मुख्य रूप से यदि आप खुद को वजन उठाने के लिए समर्पित कर रहे हैं जैसे कि आप एक पेशेवर थे, आपकी मांसपेशियों को पुनर्जन्म के लिए समय की आवश्यकता होती है। एक दिन बंद करो आपको पूरे दिन सोफे पर बैठना नहीं पड़ता है, लेकिन अपने शरीर को चंगा दें।
    • लगातार दिन पर वजन का प्रयोग करें, यदि आप अलग-अलग पेशी समूहों (जैसे, एक दिन में पैर, दूसरे दिन हथियार और कंधे) काम कर रहे हैं। एरोबिक अभ्यास, हालांकि, सप्ताह के अधिकांश अभ्यास कर सकते हैं और किया जाना चाहिए।

    • भाग 3
    लीनर लाइफस्टाइल को अग्रणी

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    नींद अच्छी तरह से सामान्य रूप से कार्य करने के लिए आपके शरीर को अच्छे रात की नींद की आवश्यकता होती है अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग रात में 7 से 8 घंटे से भी कम समय सोते हैं वे मोटी हैं। और अपराधी हार्मोन हैं आप स्वस्थ खा सकते हैं, लेकिन आप हार्मोन को नियंत्रित नहीं कर सकते हैं!
    • अपराधी लेप्टिन और घ्रिलिन हैं लेप्टीन का कहना है कि शरीर संतुष्ट है और घ्रालीन भूख को उत्तेजित करता है। जब आप सो नहीं करते हैं, तो हार्मोन नियंत्रित हो जाते हैं- लेप्टिन का स्तर कमी और घ्रालीन के वृद्धि. यही कारण है कि आप अनजाने में खाने के लिए अधिक.
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    बहुत पानी पीना यह मौजूद सबसे आसान आहार युक्ति है जब आप अधिक पानी पीते हैं, तो आपका शरीर विषाक्त पदार्थों को समाप्त करता है और आपको इतना खाना नहीं चाहिए अंगों, त्वचा, बाल और नाखूनों को लाभ लाने के अलावा
    • महिलाओं को 3 लीटर प्रति दिन और पुरुषों, 4 लीटर (भोजन में पानी सहित) पीना चाहिए। ठंडे पानी को प्राथमिकता दें! बर्फ के दो गिलास आधे घंटे के लिए आपके चयापचय को तेज कर सकते हैं।
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    इससे पहले कि आप काम करें, कॉफी लें अध्ययनों से पता चलता है कि कैफीन तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करता है (अब तक कोई नोवेलियां नहीं) और एपिनेफ्रीन के स्तर को बढ़ाता है, जो एड्रेनालाईन निर्वहन के रूप में प्रकट होता है और अपने शरीर को संकेत देता है कि चिकना ऊतक टूटना शुरू करने के लिए। फिर ये फैटी एसिड रक्त में इस्तेमाल करने के लिए स्वतंत्र होंगे यदि आप देखना चाहते हैं कि यह आपके लिए काम करता है, तो कसरत करने से पहले एक कप कॉफी है।
    • यह कम प्रभावी है अगर आप पहले से ही एक पूर्ण पेट पर हैं, तो बस कॉफी या हल्का नाश्ता है यह कैफीन है जो इस प्रभाव को और कॉफी नहीं है, लेकिन कैफीन के अन्य स्रोत स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छे नहीं हैं (उदाहरण के लिए, सोडा)। आप 30 ग्राम कड़वा चॉकलेट खाने की भी कोशिश कर सकते हैं, यह बहुत बुरा नहीं दिखता है और इसके कैफीन भी हैं!
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    चरम आहार से बचें जो कुछ भी चरम है वह इतना स्वस्थ नहीं है चाहे वह जूस तैयार कर रहा हो, उपवास कर रहा हो या सिर्फ भोजन का एक गुच्छा काट दे, चाहे वह टिकाऊ न हो, तो शायद यह अच्छा नहीं है। आप शुरू में अच्छे परिणाम देख सकते हैं, लेकिन लंबे समय में यह आपके चयापचय को प्रभावित करता है और अंत में आपके पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है आप. तो, फिर से, क्रांतिकारी आहार से बचें। स्वस्थ रहें और अतिवाद से बचें
    • एक औरत आकार में 21 से 24% शरीर के वसा के बीच है, लेकिन 31% तक एक स्वीकार्य स्तर है। पुरुषों के लिए, आदर्श 14 से 17% के बीच है और स्वीकार्य 25% तक है। प्रत्येक व्यक्ति के शरीर में न्यूनतम आवश्यक वसा स्तर होता है (पुरुषों के लिए यह छोटा होता है) कि वे कभी भी स्वास्थ्य के नुकसान के बिना खो सकते हैं तो पता है कि आपके लिए सबसे अच्छा क्या है, और यथार्थवादी क्या है!
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    शरीर की वसा को मापने के लिए विभिन्न तकनीकों का उपयोग करें हम एक हाथ की उंगलियों पर भरोसा कर सकते हैं और सभी 100% सटीक नहीं हैं की तुलना में अधिक माप तकनीकों हैं। हमेशा एक ही परिस्थितियों में शरीर की वसा को मापें (उदाहरण के लिए: सोमवार सुबह, व्यायाम करने से पहले केले खाने के बाद) और विभिन्न तरीकों का प्रयास करें।
    • आप कैलिपर, स्केल और शरीर वसा पर नज़र रखता है, शरीर कैप्सूल, जल विस्थापन और डीईएक्सए स्कैनिंग का उपयोग कर सकते हैं। सामान्य तौर पर, अधिक महंगे तरीके अधिक सटीक होते हैं यदि आप इसे बर्दाश्त कर सकते हैं, तो बेहतर विचार प्राप्त करने के लिए कुछ अलग तरीकों की कोशिश करें। शरीर के वसा में अंतर के कुछ बिंदु बहुत हैं!

    • युक्तियाँ

    • एक नियमित बनाएं जिसे आप अनुसरण कर सकते हैं और आनंद ले सकते हैं।
    • सो जाओ, लेकिन सब सुबह बिस्तर पर न रहने की कोशिश करो आप पूरे दिन आलसी हो जाएगा!
    • याद रखें कि घूमना भी एक एरोबिक व्यायाम है - घर के कामकाज के आसपास घूमने सहित
    • जिम दर्ज करें और एक निजी प्रशिक्षक किराया। उन्हें पता है कि आप जितना स्तर चाहते हैं, उतना ही आपको क्या करना चाहिए।
    • शरीर में वसा की आवश्यक स्तर पुरुषों में 2-4% और महिलाओं में 10-12% है।

    चेतावनी

    • अपनी कसरत से अधिक समय से बचें हर दूसरे दिन आराम करें और शारीरिक गतिविधि के दिन लंघन से बचें।

    सूत्रों और कोटेशन

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