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निर्णय लें कि बार कब खपत हो जाएगा। इस जानकारी के आधार पर इसमें विभिन्न सामग्रियों को शामिल करने की आवश्यकता होगी। नाश्ते के लिए बनाई गई बार आमतौर पर प्रशिक्षण के बाद घूस के लिए बने दूसरे से अलग होगा। बेशक आप जब चाहें बार का उपभोग करने में सक्षम होंगे, लेकिन जब आपके पास ज्यादा समय नहीं है तो पौष्टिक अवयवों के साथ आहार को पूरक बनाती है।
- नाश्ता बार बनाने के लिए, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, फलों या सब्जियों और अच्छे वसा शामिल करें। एक गिलास दूध के साथ आप को संतुष्ट करने के लिए आकार काफी बड़ा होना चाहिए। 42 से 70 जी तक एक अच्छा वजन है।
- यदि बार एक कसरत के बाद लिया जाता है, तो प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं प्रत्येक सेवारत में 12 से 18 ग्राम प्रोटीन और 50 से 75 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए।
- एक सामान्य बार के लिए, उन अवयवों के बारे में सोचें जो अगले भोजन तक आपको संतुष्ट करेंगे, लेकिन कोई खाली कैलोरी नहीं। उपर्युक्त सलाखों में से कोई भी होगा पूरे अनाज और प्रोटीन संतोष में मदद करते हैं और आपको उदासीन नहीं छोड़ेंगे। नींद लेने से बचने के लिए जितना संभव हो उतना कम वसा और शर्करा होना महत्वपूर्ण है।
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अनाज चुनें रॉड चिकनी (एक ब्राउनी की निरंतरता) और कुरकुरे (एक ग्रेनोला रॉड की निरंतरता) या दोनों हो सकता है।
- एक नरम रॉड के लिए, जमीन साबुत अनाज का उपयोग करें। कुछ विकल्प जई का आटा या राई कर रहे हैं। वे मिठाई या दिलकश सलाखों में इस्तेमाल किया जा सकता और अतिरिक्त फाइबर और विटामिन जोड़ें। इसके अलावा, रक्त शर्करा के स्तर का प्रबंधन करने के लिए मदद, वे कम स्टार्च और धीरे धीरे पच जाता। क्योंकि इन flours (न सिर्फ एक बार, लेकिन उसके बाद पकाया जा रहा है) बहुत सारा पानी को अवशोषित, यह नुस्खा में अधिक पानी जोड़ने के लिए महत्वपूर्ण है। ये पूरे flours अधिक तेल होते हैं और "गत्ता" परिष्कृत की तुलना में तेजी के लिए एक स्वाद का विकास होगा। इससे बचने के लिए, ताजा आटा (समाप्ति की तारीख की जाँच करें) का उपयोग करें और उद्घाटन के बाद एक कंटेनर में रखने के लिए। शायद यह छोटे पैकेज खरीदने के लिए कोठरी में लंबे समय तक नहीं बेहतर है। बनावट भिन्न है और सबसे अधिक पौष्टिक छोटा सा बार बनाने के लिए, आप भी लुढ़काया जई, पकाया क्विनोआ, पका हुआ चावल या अन्य अनाजों जोड़ सकते हैं।
- एक कुरकुरे पट्टी के लिए, भी पूरे अनाज पसंद करते हैं। हालांकि, पीस नहीं है। क्विनॉआ और चावल जैसे सामग्री पहले पकाए जाने की आवश्यकता होगी, जबकि जई, फ्लेक्सी और भांग भुना हुआ या नहीं। पट्टी को और अधिक कुरकुरे बनाने के लिए, ओवन में क्विनोआइड का निर्जलीकरण करें अगर आप चावल का उपयोग करने जा रहे हैं, तो अनाज के सलाखों के लिए एक विशिष्ट अनाज खरीद लें। पोषण और स्वाद को बढ़ावा देने के साथ-साथ मिठाई या नमकीन व्यंजनों के साथ-साथ बीज और पागल भी बहुत अच्छा विकल्प होते हैं। कुछ विकल्प बादाम, सूरजमुखी के बीज, नट और कद्दू के बीज हैं - वे अच्छे प्रोटीन और वसा जोड़ देंगे।
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बाध्य करने के लिए घटक चुनें यह "गोंद" के रूप में कार्य करेगा और सभी घटकों को एक साथ रखेगा।
- शीतल सलाखों की आवश्यकता नहीं है क्योंकि वे घने हैं, और आटा लहसुन देने में मदद करेगा।
- कुरकुरा सलाखों में एक मिश्र धातु घटक चयन करने के लिए आवश्यक होगा। प्रयास करें सेम, सोया आटा, मीठे आलू, शहद, चॉकलेट, एगेव अमृत, मूंगफली का मक्खन, आदि
- ऐसे सामग्रियों का चयन करें जो एक से अधिक प्रयोजनों को प्रदान करते हैं- उदाहरण के लिए, मूंगफली का मक्खन भी वसा और प्रोटीन का स्रोत है।
- Fava बीन्स का उपयोग करते समय, पहले कुक, पानी को छानकर और कुछ ज्यादा चटनी के साथ मिश्रण करने से पहले शहद की तरह,
- ये सभी अवयव स्वस्थ हैं क्योंकि वे बार में फ़ंक्शन करते हैं और मैक्रो और माइक्रोन्यूट्रेंट्स रखते हैं।
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स्वीटनर चुनें- सभी सलाखों को इस की आवश्यकता नहीं है, लेकिन यदि आप इसे जोड़ना तय करते हैं, तो मान लें कि यह बाध्य भी हो सकता है।
- तरल स्वीटर्स का इस्तेमाल करना सबसे अच्छा है, लेकिन यह अनिवार्य नहीं है। दानेदार या ब्राउन शुगर दिलचस्प विकल्प होते हैं, लेकिन पहले पिघलने की ज़रूरत होती है। इसके अलावा, वे बेहतर काम करेंगे यदि वे मक्खन के साथ मिश्रित हो जाते हैं जिससे उन्हें जल्दी से सख्त से रोका जा सके। यह अन्य अवयवों के साथ मधुर मिश्रण को बेहतर बनाने में मदद करेगा।
- एक कृत्रिम स्वीटनर का प्रयोग करना संभव है जब तक कि यह पानी में घुलनशील होता है - इस नुस्खा में सुक्रोलोज काम करता है क्योंकि यह आसानी से घुल जाता है।
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वैकल्पिक सामग्री चुनें वे स्वाद के लिए सेवा करेंगे और बार स्वस्थ बनाएंगे। वे सबसे अच्छा काम करते हैं, यदि वे टुकड़ों में उपयोग किए जाते हैं, जो वितरण की सुविधा के लिए अधिक या कम समान आकार की आवश्यकता होती है।
- सोया प्रोटीन और कुरकुरा जोड़ने के लिए महान है यह कुछ पूरी तरह से प्रोटीन पौधों में से एक है - इसमें मानव शरीर के लिए आवश्यक सभी अमीनो एसिड होते हैं उसने कहा, किसी भी चीस्टनट प्रोटीन का स्रोत है, भले ही वह पूरी तरह से न हो, क्योंकि इसमें ऊर्जा और मांसपेशियों के लिए आवश्यक कई अमीनो एसिड होते हैं।
- प्रोटीन की मात्रा में वृद्धि करना आवश्यक नहीं हो सकता है क्योंकि अधिकांश साबुत अनाज पहले से ही इस पोषक तत्व के होते हैं। उदाहरण के लिए, क्विनॉआ, फ्लैक्स सेड और भांग पूर्ण प्रोटीन हैं। इसके अतिरिक्त, सामग्रियों के संयोजन उस पदार्थ की सामग्री को बढ़ा देंगे। उदाहरण के लिए, फवा सेम और चावल पूरी प्रोटीन नहीं हैं, लेकिन एक साथ वे एक बनाते हैं।
- अन्य विकल्प सूखे फल, किशमिश, नट और बीज, थोड़ा नम सब्जियां और दही के टुकड़े हैं। वे सभी स्वादिष्ट और स्वस्थ भी हैं
- क्रैनबेरी पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए अच्छा है क्योंकि इससे बैक्टीरिया को मूत्र पथ की दीवारों से जोड़ने से रोकने में मदद मिलती है।
- कड़वा चॉकलेट मूड में सुधार करता है और एंटीऑक्सिडेंट्स से भरा होता है, जो सलाखों के पौष्टिक महत्व को बढ़ाता है।
- वैकल्पिक सामग्री का अधिक से अधिक न करें, या बार खराब हो जाएंगे
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मसालों को चुनें- दालचीनी एक क्लासिक है और सभी मसालों के बीच एंटीऑक्सिडेंट का उच्चतम स्तर है। यह आपके स्वास्थ्य और भोजन की स्थायित्व दोनों के लिए अच्छा है जब इसे एक नरम बार में उपयोग करते हैं, तो मॉडरेशन लें क्योंकि यह आसानी से ध्वस्त हो सकता है।
- अन्य विकल्प सोया पाउडर या सोया सॉस, पाउडर या अंग्रेजी सॉस, इलायची, जायफल या लौंग हैं।
- याद रखें कि इस प्रकार का घटक मजबूत है, इसलिए इसे ज़्यादा नहीं करना चाहिए
- वे वैकल्पिक हैं और नुस्खा से पूरी तरह से छोड़े जा सकते हैं।
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