डीएचए कैसे प्राप्त करें

अपने आहार में शैवाल जोड़ें खाद्य समुद्री शैवाल डीएचए के सर्वश्रेष्ठ स्रोतों में से एक है। तरीके अपने आहार में समुद्री शैवाल (नोरी) या समुद्री शैवाल (Wakame, कोम्बु और dulse) को शामिल करने के लिए देखो।

• सबसे अधिक खाद्य शैवाल के 30 ग्राम में, ओमेगा -3 डीएचए / ईपीए के संयोजन के रूप में आप जितना 4134 मिलीग्राम प्राप्त कर सकते हैं।
• शैवाल वास्तव में डीएचए का सबसे बड़ा स्रोत है, और इसके कारण मछली में प्राकृतिक डीएचए दोनों शामिल हैं, शैवाल की लगातार आहार के कारण वे खाती हैं।

अपने आहार में अंडे शामिल करें सुपरमार्केट में सबसे बड़े अंडे 30 से 150 मिलीग्राम ओमेगा -3 फैटी एसिड होते हैं, जिसमें डीएचए शामिल होता है।

• कड़ाई से बोलते हुए, अंडे डीएचए का एक लगातार प्राकृतिक स्रोत नहीं हैं। हालांकि, कई अंडे ओमेगा -3 के इस प्रकार को शामिल करने के लिए स्वाभाविक रूप से मजबूत हैं।
• फ्लेक्स सेड अक्सर व्यावसायिक रूप से पीए गए मुर्गियों के आहार में शामिल है इस बीज में एएलए (अल्फा-लिनोलेनिक एसिड), ओमेगा -3 फैटी एसिड का एक और प्रकार है। मुर्गियों को फ्लैक्स सेवन करने के बाद कुछ एएएल को डीएचए में बदल दिया जा सकता है, और यह डीएचए उन अंडों को स्थानांतरित किया जाता है जो वे उत्पादन करते हैं।

गढ़वाले दूध और अन्य डेयरी उत्पादों की तलाश करें। कुछ डेयरी ब्रांड प्रोसेसिंग के दौरान मछली के तेल या समुद्री शैवाल तेल जोड़ते हैं, पेय में डीएचए के स्तर में वृद्धि करते हैं। आपको लगभग 30 से 50 मिलीग्राम डीएचए और ईपीए प्रत्येक 1 कप (250 मिलीलीटर) गढ़वाले दूध के लिए मिलेंगे।

• दूध में जोड़ा तेल कम है और दूध के समग्र स्वाद को प्रभावित नहीं करना चाहिए।
• इस लाभ को पाने के लिए, आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि आप जो दूध खरीदते हैं वह "फोर्टिफाइड" या "समृद्ध" लेबल होता है। लेबल में अतिरिक्त जानकारी शामिल होना चाहिए, यह बताते हुए कि क्या डीएचए को जोड़ा पोषक तत्वों में शामिल किया गया है।
• अन्य डेयरी उत्पादों, जैसे दही और पनीर, गढ़वाले दूध से भी बन सकते हैं। पैकेज लेबल में इस जानकारी को शामिल करना होगा

गढ़वाले मूंगफली का मक्खन पर स्विच करें पीनट मक्खन एक और उत्पाद है जो अक्सर कृत्रिम रूप से डीएचए अमीर मछली के तेल से समृद्ध है। 2 चम्मच (30 मिलीलीटर) गढ़वाले मूंगफली का मक्खन उपभोग के बारे में 32 एमजी डीएचए और ईपीए संयुक्त प्रदान करेगा।

• नहीं, मूंगफली का मक्खन के सभी ब्रांड डीएचए से समृद्ध होते हैं, हालांकि, यह निर्धारित करने के लिए आपको लेबल की जांच करनी होगी कि आप जिस ब्रांड को खरीद रहे हैं वह ओमेगा -3 भी शामिल है। यदि "मछली का तेल" सामग्री की सूची में लिखा जाता है, तो मूंगफली का मक्खन डीएचए होना चाहिए।

सामान्य रूप से गढ़वाले खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों पर ध्यान दें यद्यपि संगत नहीं है, अन्य खाद्य उत्पादों और पेय पदार्थ भी मछली के तेल या शैवाल तेल को शामिल किए जाने से डीएचए से समृद्ध किया जा सकता है। जब एक खाद्य उत्पाद को "गढ़वाले" के रूप में लेबल पर वर्णित किया जाता है, तो यह निर्धारित करने के लिए कि इनमें से किसी भी अतिरिक्त खनिजों में से एक डीएचए हो सकता है, इनमें से किसी भी तेल के लिए सामग्री की जांच करें।

• डीएचए के प्राकृतिक स्रोतों में डीएचए के उच्च स्तर शामिल होंगे और आमतौर पर अन्य पदार्थ होते हैं जो आपके शरीर को फैटी एसिड को अवशोषित करने में मदद करते हैं, इसलिए यदि संभव हो तो डीएचए का अपना प्राथमिक स्रोत अभी भी गढ़वाले उत्पादों की बजाय प्राकृतिक विकल्प से आना चाहिए।

एएलए अमीर तेलों के साथ कुक। कुछ वनस्पति तेलों में एएलए की उच्च खुराक होती है, एक प्रकार का ओमेगा -3 जो आपके शरीर को आंशिक रूप से डीएचए में रूपांतरित कर सकता है।

• हालांकि, तेल में खुद को कोई भी डीएचए नहीं होता है।
• डीएचए की मात्रा जो आपके शरीर को इस रूपांतरण प्रक्रिया के माध्यम से प्राप्त होती है वह अपेक्षाकृत कम है जब डीएचए की प्रत्यक्ष मात्रा की तुलना में मछली, शैवाल और गढ़वाले खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, लेकिन यह अभी भी फायदेमंद हो सकता है।
• सर्वोत्तम तेलों में से कुछ में फ्लेक्स सेड तेल, कैनोला तेल, सोयाबीन तेल और सरसों का तेल शामिल है। 1 चम्मच (15 मिलीलीटर) flaxseed तेल में, आप 7196 मिलीग्राम ओमेगा -3 प्राप्त कर सकते हैं। अन्य तेल समान मात्रा की पेशकश करते हैं

अपने आहार में पागल और बीज शामिल करें वनस्पति तेलों, नट्स और कई बीज के रूप में एएलए के उच्च स्तर होते हैं जिससे शरीर आंशिक रूप से डीएचए में परिवर्तित हो सकता है।

• चूंकि नट और बीजों में स्वयं को कोई भी डीएचए नहीं होता है, इसलिए आपको केवल डीएचए की न्यूनतम मात्रा उन्हें लेने से प्राप्त होगी। हालांकि, वे अभी भी विचार के एक वैध आहार विकल्प हैं, खासकर इस तथ्य के कारण कि एएलए के अपने पोषण लाभ हैं
• कुछ बेहतरीन विकल्प इसमें शामिल हैं:
  • सन बीज: 30 ग्राम में ओमेगा -3 में 6,388 मिलीग्राम है
  • चिया के बीज: 30 ग्राम में ओमेगा -3 के 4,915 मिलीग्राम शामिल हैं
  • गांजा बीज: 30 ग्राम में ओमेगा -3 की 1,100 मिलीग्राम है
• ओमेगा -6 फैटी एसिड के उच्च स्तर वाले पागल और बीज भी मदद कर सकते हैं, लेकिन चूंकि ओमेगा -6 आंशिक रूप से एएलए से डीएएच के रूपांतरण को अवरुद्ध करता है, ये विकल्प थोड़ा कम फायदेमंद होते हैं:
  • पागल: 30 ग्राम में ओमेगा -3 की 2,542 मिलीग्राम है
  • तिल के बीज: 30 ग्राम ओमेगा -3 में 105 मिलीग्राम है