पूल में कैसे व्यायाम करें

पानी में व्यायाम किसी भी उम्र के तैराकों के लिए एकदम सही जवाब हो सकता है, अगर आप एक चोट से उबरने की मांग के लिए वजन कम करने की कोशिश कर अपने तैराकी तकनीक में सुधार करने के लिए, पार प्रशिक्षण समाधान की तलाश में कोशिश कर रहे हैं, या सिर्फ एक नियमित लगाने के लिए चाहते हैं और हल्के व्यायाम, जैसे कि जब आप गर्भवती हो या बीमारी से ठीक हो

सामग्री

चरणों

विधि 1उथले पानी की लंबी पैदल यात्रा
विधि 2गहरा पानी रेसिंग
विधि 3पानी में एरोबिक या "एक्वायरोबिक"
विधि 4kickboarding
विधि 5तैराकी व्यायाम

युक्तियाँ
चेतावनी
आवश्यक सामग्री

इस अनुच्छेद में, आपको विभिन्न व्यायाम पद्धतियों के कई सुझाव मिलेंगे जो आपके वजन का समर्थन करने, चोट रोकने और आपको शांत रखने के लिए पानी की सर्वश्रेष्ठ क्षमता लेते हैं।

चरणों

यह देखने के लिए अपने चिकित्सक से परामर्श करें कि तैराकी, या पानी में अन्य प्रकार की व्यायाम, आपकी वर्तमान स्थिति के लिए उपयुक्त है। आपका डॉक्टर आपको स्विमिंग आंदोलनों से परामर्श कर सकता है जिन्हें आप से बचना चाहिए, या उन उपकरणों पर जो उपयोगी हो सकते हैं

यदि आपको चाल के साथ याद नहीं है, या यदि आपने पहले कभी स्विमिंग नहीं किया है, तो तैराकी सबक ले लो यह भी उन लोगों के लिए एक महान विचार है जो तैराकी के समय अपने आकार के बारे में निश्चित नहीं है। एक अनुचित रूप असंतुलित मांसपेशियों, पीठ और गर्दन के दर्द और असमान आंदोलनों को जन्म दे सकता है।

स्थानीय क्लब या जिम में कक्षाएं देखें आप निजी सबक लेना चुन सकते हैं या बड़े वर्गों में भाग ले सकते हैं। यह आपके लिए कुछ सत्रों का समय ले सकता है ताकि आप जान सकें कि तैरना कैसे ठीक से है

स्विमवीर लें जो आपको सही, चश्मे और तैराकी टोपी में फिट बैठें। यदि आप कान के संक्रमण की संभावना रखते हैं, तो आप भी earplugs चाहते हो सकता है यदि आप नदियों या समुद्रों में तैरने की योजना बनाते हैं तो पानी के जूते खरीदें।

विधि 1
उथले पानी की लंबी पैदल यात्रा

यह उन लोगों के लिए आदर्श है जो बीमारियों से ठीक हो रहे हैं, गर्भवती महिलाओं के लिए और जो कोई यह महसूस करता है कि व्यायाम थोड़ी देर के लिए बंद होने के बाद चोट लग सकता है।

टखने या घुटने तक गहराई के साथ एक पूल खोजें यह एक बच्चे का पूल हो सकता है या यह नियमित पूल के एक कमतर तरफ हो सकता है। जैसा कि आप और अधिक आत्मविश्वास महसूस करते हैं, एक पूल के पास जाओ जो छाती में गहराई है।

पानी के माध्यम से चलना

एक सामान्य कदम रखने की कोशिश करें, और प्रतिरोध को नोट करें कि पानी की पेशकश। धरती पर एक सामान्य चलना प्रति आधा घंटे 130 कैलोरी जल सकती है, जबकि पानी में चल रहा है, प्रतिरोध के खिलाफ, 260 कैलोरी जलता है।
अपनी उंगलियों के बजाय बस एड़ी से उंगलियों तक चलना सुनिश्चित करें पानी की उथल-पुथल सामान्य पूर्ण लात को बाधित कर सकती है। जब आप शुरू करते हैं तो आपको अपना पैर पोजिशन करने पर ध्यान केंद्रित करना पड़ सकता है

मार्चिंग लॉप्स करना शुरू करें अपने घुटने को हर तरफ ले लें। आप को आगे बढ़ाने के लिए अपनी बाहों में झुकाव अपने पेट को फ्लेक्स करें और अपने जांघों को पानी के समानांतर रखने की कोशिश करें। यह पेट और जांघ की मांसपेशियों के लिए एक महान अभ्यास है

कई मुड़ें के लिए किनारे पर चलें पानी में बग़ल में घुमाएं और सीधे पानी के प्रतिरोध के विरुद्ध अपने पैरों को अपने पैरों पर ले जाएं। कई मोड़ के बाद, चारों ओर मोड़ो और विपरीत पैर के साथ करते हैं

Lunges आगे बढ़ें 1 पैर के साथ एक कदम आगे बढ़ाएं और अपने घुटने को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ दें। अपने हाथों को अपने पक्ष में रखें, अपने सामने के पैर को सीधा करें, और फिर अपने विपरीत पैर के साथ आगे लंघें।

पक्ष फेफड़े बनाने की कोशिश करें जब आप बग़ल में चलते हैं, तो अपने सामने के घुटने को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ो, लिफ्ट और दोहराएं। विपरीत पक्ष के साथ एक ही संख्या में फुफ्फुस बनाना सुनिश्चित करें

पूल के एक गहरे हिस्से पर जाने से पहले पानी की पट्टी पर रखो और अपनी कमर पर कस लें। आप पानी में ही चलने वाली चालें कर सकते हैं, या आप पानी में एक दौड़ कर सकते हैं। यह दौड़ धरती पर दौड़ की नकल करता है, लेकिन बेल्ट पानी की सतह के ऊपर आपके छाती को रखता है।

अपनी एड़ी डालने पर ध्यान दें और फिर अपने पैर की उंगलियों। उच्च गति के साथ कम गति से, और घुटने की लिफ्ट के साथ, कुछ मिनटों के लिए हर एक को करने के लिए एक विकल्प को चलाने का प्रयास करें। यद्यपि आप बहुत दूर नहीं जाते हैं, बहुत तेजी से, आप जमीन पर चलने की तुलना में लगभग 100 कैलोरी जलते हैं, हर आधे घंटे पानी में चलते हैं।

आप बाइक सवारी में अपने पैरों को लात मारकर पानी में अपने रेसिंग रूटीन को बदल सकते हैं। अपने पैरों को सीधे रखें और उन्हें एक परिपत्र गति में स्थानांतरित करें, जैसे कि आप साइकिल चलाना चाहते हैं आप भी खड़े रह सकते हैं और जितनी जल्दी हो सके अपने पैरों को ऊपर और नीचे ले जा सकते हैं, जैसे कि आप जगह छोड़ने के बिना चल रहे थे।

जब तक आप पानी में चलना चाहते हैं तब तक जारी रखें अपने पैरों में पानी का प्रतिरोध उन्हें मजबूत करता है, कैलोरी जलाता है और व्यायाम के अधिक कठिन चरणों के लिए पानी में आत्मविश्वास का निर्माण करने में आपकी सहायता करता है।

विधि 2
गहरा पानी रेसिंग

यह एक सरल चलना का विकास है

पानी पर चलने के लिए उपयुक्त जगह खोजें। कई पूल एक विशेष समय पर या अलग-अलग लकीर को उस विशेष गतिविधि के लिए छोड़ देते हैं।

फ्लोट के लिए उपयुक्त जैकेट खोजें फिर, पूल आपको यह पेशकश कर सकता है।

एक उछाल वाले संगठन का उपयोग करना, पूल की विशिष्ट लकीर के ऊपर और नीचे एक नि: शुल्क रेसिंग कार्रवाई करते हैं। पोशाक आप फ्लोट कर देगा और आप पूल के नीचे छूने से रोकेगा। फिर, यह आपको पानी प्रतिरोध के खिलाफ ताकत देता है और पर्याप्त कैलोरी जलता है।

विधि 3
पानी में एरोबिक या "एक्वायरोबिक"

पूल व्यायाम की यह विधि दूसरों के साथ सामूहीकरण और नियमित कक्षाओं के साथ आकार में रहने का मौका प्रदान करती है।

आपके लिए एक सुविधाजनक समय पर एक सबक खोजें अपने आप को आश्वस्त करने के लिए कि आप कक्षा को चिह्नित करने से पहले शिक्षक से बात करना सुनिश्चित करें कि आप सही सबक का चयन कर रहे हैं और यह सब आपके लिए फिट बैठता है

निर्देशों का पालन करें शिक्षक आपको बताएंगे कि क्या करना है - बस उनका पालन करें आवश्यकतानुसार प्रश्न पूछना सुनिश्चित करें

एक बार जब आप एक पूरे वर्ग की नियमितता को याद करते हैं, तो आप इसे स्वयं कर सकते हैं - हालांकि, कक्षा में एरोबिक्स कक्षा के दौरान उपयोग की जाने वाली विभिन्न प्रकार की आंदोलनों हैं। किसी भी कमी के बारे में अपने प्रशिक्षक को सूचित करें जिससे कि आवश्यकतानुसार अभ्यास को संशोधित किया जा सके।

केवल अपने आप को कमर या सीने में डालने से शुरू करें एक बार जब आप पानी में सभी एरोबिक आंदोलनों कर सकते हैं, तो आप पूल के गहरे हिस्से में जा सकते हैं। पूल में या झील पर एक जगह खोजें जहां आप अपनी ऊंचाई के अनुसार आराम से व्यायाम कर सकते हैं।

एक गर्म-अप करें जिसमें 5 से 10 मिनट का स्थिर चलना, घूमना (घुटनों उठाने), एक पैर से दूसरे को कूद या फ्लिप-फ्लॉप बनाने के लिए ये कार्डियोवस्कुलर अभ्यास आपके दिल की धड़कन को गति देते हैं और आपकी बाकी की दिनचर्या के लिए श्वास लेते हैं।

अपनी बाहों और पैरों के साथ मंडलियां बनाएं फिर squats, lunges, पक्ष kicks, आगे पीछे और पक्ष मजबूत करने के लिए और अपनी मांसपेशियों टोन। जल प्रतिरोध बढ़ाने और व्यायाम की तीव्रता बढ़ाने के लिए पानी के वजन या प्रतिरोध दस्ताने जोड़ें।

देखें कि कई जिम अभ्यासों को पूल में संशोधित और उपयोग किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, आप बाइसपप कर सकते हैं और पूरे हाथ का अभ्यास कर सकते हैं, पूल में व्यायाम संतुलन कर सकते हैं।

30 मिनट से 1 घंटे का व्यायाम करें।
पूल की तरफ से 5 से 10 मिनट के लिए एक नियमित रूटीन करें बछड़ों, क्वाड्रिसेप्स, बाद में, मछलियां, त्रिशिस्क, कंधे, छाती और गर्दन सहित अपने प्रमुख मांसपेशी समूहों काम करने के लिए सुनिश्चित करें।

नियमित रूप से भाग लें एक्वायरोबिक के लाभ में पैर और हाथ की मांसपेशियों, लचीलेपन और प्रतिरोध प्रशिक्षण को मजबूत करना शामिल है, खासकर यदि आप पानी को तेजी से खींचते और पुश करते हैं बेशक, जब आप नियमित रूप से भाग लेते हैं तो सबसे अच्छा लाभ मिलता है

अधिक विचार प्राप्त करने के लिए पानी पर एरोबिक्स करने के बारे में पढ़ें

विधि 4
Kickboarding

यहां तक कि पेशेवर तैराक पैर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए किकबोर्डिंग अभ्यास का उपयोग करते हैं और तैराकी मुद्रा को संरेखित करते हैं। पूल में अधिक गोद लेने का एक शानदार तरीका है यदि आप नियमित रूप से क्लब पूल में जाते हैं जबकि एक ही समय में अपने आंदोलन और आपके साँस लेने के तरीकों पर ध्यान केंद्रित करते हैं। बस कैलोरी जलाने की तरह

एक किकबॉक्स लें कई पूलों को यह सामग्री उपयोगकर्ताओं के लिए उधार लेती है, लेकिन वे महंगे नहीं हैं यदि आप अपना खरीदना चाहते हैं बस इसे अपना नाम देना सुनिश्चित करें, अगर आप इसे किसी और को उधार दें!

पटाव चरण 25 में हकदार काम करने वाले चित्र

किकबोर्ड को अपने हाथों से सीधे पकड़ो।

अपने पैरों को कड़ी मेहनत कर के रूप में आप कर सकते हैं, ऊपर और नीचे पूल looping। यह व्यायाम आपके पैरों और ग्लूशन को मजबूत बनाने और टोन करने के लिए शानदार है

विधि 5
तैराकी व्यायाम

यह व्यायाम अकेले अच्छा है और समूह में नहीं है। यह एक तैराक के लिए एक बुनियादी व्यायाम है जो तैराकी के माध्यम से आकार बनाए रखना चाहता है।

गर्म बनाओ हर बार जब आप तैराकी में एक अलग आंदोलन करते हैं तो क्या करें नि: शुल्क तैरने के 6 गोद (एक गोद एक तरीका है)

चित्र चरण 28 में कार्य आउट शीर्षक चरण 28

पूल से बाहर निकलें और बाहर खींचो।

अपनी छाती के ऊपर अपना दाहिना हाथ रखो और अपने बाएं हाथ को इसके चारों ओर लपेटें, इसके विपरीत करें।
दाएं पैर और बाएं पैर पर संतुलन लें, फिर विपरीत करें।
अपने हाथों को फर्श पर रखने की कोशिश करो और अपने पैरों को फैलाने के लिए (उन्हें मोड़ो मत!)।
अपने पूरे शरीर को हिलाएं और ऊपर और नीचे कूदो

100 मीटर की अलग-अलग मेडले (एमआई) बनाएं इस क्रम में एक तितली पीठ, एक बैकस्ट्रोक, एक ब्रेस्टस्ट्रोक और एक फ्रीस्ट्रोक होते हैं।

200 मीटर की दूरी एमआई करें इस क्रम में 2 राउंड तितली, बैकस्ट्रोक के दो गोले, तैराकी 2 गोद और मुफ्त में 2 गोद शामिल हैं।

निम्नलिखित गोदों के साथ जारी रखें:

4 निशुल्क लेप लेप लें
4 गोद तैरना करो
बैकस्ट्रोक के 4 मुड़ें करें
बनाओ 4 तितली बदल जाता है

प्रत्येक गोद के लिए ट्रेन

शरीर को शांत करने के लिए एक व्यायाम करें प्रत्येक अभ्यास के बाद यह करो - 6 गोद, प्रत्येक तैरने के 2 - वापस, तितली, मुफ़्त और छाती।

युक्तियाँ

दोस्तों को अपने साथ करने के लिए आमंत्रित करके अपना पानी अधिक मजेदार बनाओ। तैराकी के बजाय वाटर पोलो या बास्केटबॉल खेलें। सख्ती से खेलते समय, वे पानी में बहुत अच्छे कार्डियोवस्कुलर अभ्यास भी करते हैं।
एक संयोजन या इन सभी तरीकों से आपके सामान्य व्यायाम की नियमितता में क्रॉस-ट्रेनिंग शामिल करने का एक शानदार तरीका है।
पीठ दर्द या चोट, गठिया, संयुक्त समस्याएं, घुटने की समस्याओं, आदि के साथ लोगों के लिए जल अभ्यास महान हैं। हालांकि, पानी में कोई भी व्यायाम करने से पहले अपने चिकित्सक से जांच लें।
पूल व्यायाम के किसी भी रूप से कैलोरी को मजबूत बनाने और जलाए जाने के लिए अच्छा है, क्योंकि पानी प्रतिरोध बनाता है, जबकि सभी आप को फ्लोट करते हैं (जो चोट को रोकने में मदद करता है)।
अपने पूल कसरत के दिनचर्या में, तितली तैराकी के डॉल्फिन आंदोलन और तैरने की पुस्तक के स्ट्रोक का संयोजन करने का प्रयास करें। यह दो में से एक की तुलना में तेज़ है।
यदि आप एक आउटडोर पूल में तैरने या पानी में एरोबिक्स कर रहे हैं, तो हमेशा पानी के ऊपर सनस्क्रीन पहनें यदि आप लंबे समय तक सूरज में पानी में एरोबिक्स कर रहे हों तो आप टोपी या धूप का चश्मा पहनना चाह सकते हैं।

चेतावनी

एक बार में कई व्यायाम करने की कोशिश मत करो यद्यपि आंदोलनों को आसान लग सकता है क्योंकि उनका आपके जोड़ों पर एक मामूली प्रभाव पड़ता है, पानी प्रतिरोध आपके मांसपेशियों को पीड़ादायक बना सकता है। उस समय को बढ़ाएं जब आप अपनी गतिविधियों को धीरे-धीरे पानी में करते हैं, और कसरत करने के बाद हमेशा लंबा होते हैं।
यदि आप ठीक से तैर नहीं सकते, तो किसी को आप पर नज़र रखने के लिए किसी से पूछें, जब तक आपको अधिक सुरक्षित नहीं लगता। पूल लाइफगार्ड को बताएं कि आप व्यायाम कर रहे हैं तो आप तैर नहीं सकते, और आपकी मदद करने के लिए किसी और से नहीं पूछें आपको पानी से बचने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन स्विमिंग सबक लेना एक अच्छा विचार है ताकि आप अपनी पूलिंग संभावनाएं बढ़ा सकें।

आवश्यक सामग्री

एक पूल - सुनिश्चित करें कि आपके पास उचित लंबाई है, यदि आप गोद करने जा रहे हैं
एक तैराकी टोपी - यदि आपके बाल ढीले हो जाते हैं, तो तैरना अधिक कठिन होता है - यदि आप नियमित रूप से तैरते हैं तो क्लोरीन की सुरक्षा आपके बाल के लिए भी अच्छी होती है
तैरना चश्मे, तो आप पानी के नीचे तैर कर सकते हैं।
सहज स्विमवीयर - जरूरी नहीं कि एक फैशनेबल संगठन - आरामदायक और अच्छी भावना को पहले रखें।
तौलिया
पूल के जूते या चप्पलें
पानी के जूते
स्विमिंग बेल्ट
जल भार
प्रतिरोध दस्ताने
सनस्क्रीन (अगर बाहर रह रहे हैं)

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