कैसे अपने पैर बढ़ाएँ

आपके पैर पैर की पीछे की मांसपेशियों, चतुष्कोणों और बछड़े की मांसपेशियों द्वारा प्रेरित हैं अपने पैरों को खींचने से चोटों को रोकने में मदद मिलेगी और चलने, चलने और पैडलिंग के बाद भी मांसपेशियों में दर्द को रोका जा सकेगा।

सामग्री

चरणों

विधि 1पैर के लिए तल पर व्यायाम फेंकना
विधि 2pilates और योग को पैर खींचने के लिए

युक्तियाँ
चेतावनी
आवश्यक सामग्री

चरणों

विधि 1
पैर के लिए तल पर व्यायाम फेंकना

दीवार पर पीठ की मांसपेशियों को खींचो यह फैलाने से आपको दूसरी स्थिति में न केवल पोस्टर की मांसपेशियों को लंबा करना पड़ता है, बल्कि बछड़ा की मांसपेशियां भी होती हैं टखने के साथ कुछ घूमने की कोशिश करो, इस स्थिति में, उन्हें लंबा और मजबूत करें यदि आप टिबिया में फ्रैक्चर से पीड़ित हैं तो आप दीवारों के खिलाफ अपने पैरों के तलवों को धक्का दे सकते हैं।

सीढ़ियों का उपयोग करके एड़ी के लिए एक व्यायाम करें यह अभ्यास खींचने के लिए बहुत अच्छा है, बछड़ों को भी। एक समय में अपने पैरों में से एक को लंबा करने के लिए, अपने बाएं पैर को मोड़ लें और अपना बाएं पैर फ्लैट पर रखें। पिछले चरण पर अपना दाहिना पैर कम करें फिर अपने पैरों को बदल दें। आप इस अभ्यास को किसी बैंक में भी कर सकते हैं, जब तक आपके पास कुछ पकड़ना है

एक कसरत बॉल के साथ अपने क्वैड्रिप्स को बढ़ाएं यह अभ्यास आपको दिखाएगा कि कैसे अपने क्वैड्रिसिस को फंसाने की स्थिति में गेंद पर बैठे हुए हालांकि, आप गेंद पर अपने कूल्हों को भी आराम कर सकते हैं - अपने बट की ओर एक एड़ी मोड़ो और अपने टखने को पकड़ कर, यह अपने बट के करीब खींचकर, क्वैडिसिस को लंबा करने के लिए। दूसरे चरण के साथ खिंचाव को दोहराएं।

खड़े चतुष्कोणों को बढ़ाएं यह खींचने के लिए आपको एक ही ऊंचाई के दो कुर्सियों के बीच खड़े होने की आवश्यकता होती है। आप पैर का समर्थन करने के लिए भी एक दीवार का उपयोग कर सकते हैं जो कि व्यायाम के लिए उपयुक्त दो कुर्सियां नहीं हैं। जैसा कि आप ऐसा करते हैं, पेट की मांसपेशियों को अपने श्रोणि को सीधे रखने के लिए "बल" करें, पीठ की मांसपेशियों में तनाव से राहत

विधि 2
Pilates और योग को पैर खींचने के लिए

क्या Pilates खींचने व्यायाम उन्हें झुकने के बिना अपने पैर और हथियार बढ़ाएं यह व्यायाम पीठ की मांसपेशियों और बछड़ों को लंबा करेगा, तनाव से राहत वापस करेगा। यदि आपको अधिक समर्थन की आवश्यकता है, तो दीवार से 6 इंच (15 सेंटीमीटर) दूर अपने पैरों के साथ, दीवार के खिलाफ अपनी पीठ और कूल्हों के साथ खड़े हो जाओ। अपने कूल्हों को अपने पैरों पर रखें ताकि आपके घुटनों को अधिक से अधिक न बढ़ाएं, कसरत के दौरान अपने पेट की मांसपेशियों को उठाने पर ध्यान केंद्रित करें।

बैठ जाओ और आगे झुकना यह स्थिति योग के 12 मूल में से एक है। पीठ की मांसपेशियों और बछड़ों को खींचने के अलावा, यह स्थिति कटिस्नायुशूल के लक्षणों को कम करती है, जबकि रीढ़ की हड्डी को लंबा करते हुए। यह स्थिति सौर जाल चक्र को भी उत्तेजित करेगी, जिससे एकाग्रता में वृद्धि होगी।

घुटने की ऊंचाई पर सिर की स्थिति बनाओ यह खींचने वाले कूल्हों को "खुले" करेगा, पीठ की मांसपेशियों और बछड़ों को लंबा कर देगा, और शरीर के पक्षों को गहराई से बढ़ाएंगे। यदि आपको अपने शरीर की तरफ खींचने में कठिनाई हो रही है, तो अपने पैर की चाप पर एक योग का पट्टा का प्रयोग करें, जब तक आप परेशान किए बिना अपने पैर तक पहुंच सकते हैं। यदि आप अत्यंत लचीले हैं, तो अपने शरीर को ऊपर खींचने के बजाय, अपने ऊपरी हाथ से अपने पैर को पकड़ो।

अपने पैरों पर शरीर को मोड़ो लचीलेपन के उनके स्तर के अनुसार, पीछे की मांसपेशियों और बछड़ों को खींचकर आसानी से संशोधित किया जा सकता है। यदि आप पूरी तरह से मोड़ नहीं कर सकते हैं, तो अपने हाथ अपने सामने एक दीवार पर रखें, ताकि आपके हाथ मंजिल के समानांतर हो। यदि आपको एक "चुनौती" की अधिक आवश्यकता है, तो अपनी बाहों को उजागर करें और अपने टखनों को पकड़ लें, अपने सिर को अपने घुटनों तक ले जाएं।

"गेट" स्थिति बनाएं इस स्थिति में यह नाम है क्योंकि शरीर का ऊपरी भाग एक द्वार जैसा होता है पीठ की मांसपेशियों और आंतरिक जांघों को खींचने के अलावा, यह शरीर की ओर "खोलता है", श्वास में सुधार करता है। यदि आपके पास योग चटाई नहीं है, तो आप अपने घुटनों को शीट या तकिए के साथ तकिया कर सकते हैं। यह योग के शुरुआती के लिए एक अनुशंसित स्थिति है।

रिक्लेनिंग स्थिति करो इस अभ्यास को करने के लिए, आपको फर्श पर बैठने और अपनी ऊँची एड़ी के बीच खड़े होने की जरूरत है। यदि आप नहीं कर सकते हैं, तो योग ब्लॉक या एक तकिया पर बैठो, ताकि आपके घुटनों आपके आगे बगल में आराम कर सकें। जब रेंगते हुए, आप एक साथी को अपनी जांघों को चतुर्भुज में खिंचाव बढ़ाने के लिए पुश करने के लिए कह सकते हैं। आप अपने सिर और कंधों के नीचे एक योग ब्लॉक या तकिया भी डाल सकते हैं,

स्थिति "डांसर-राजा" करें यह स्थिति आपके क्वाड्रिसप्स को लंबा कर देती है, आपके कूल्हों को खोलना और आपके शरीर के सामने। यदि आप अपने शरीर के पीछे अपना पैर पकड़ना मुश्किल हो, तो आप एक बैंड का उपयोग कर सकते हैं। यदि संतुलन एक समस्या है, तो अधिक सहायता के लिए अपना हाथ बढ़ाएं।

"योद्धा द्वितीय" की स्थिति बनाएं यह स्थिति भीतरी जांघों को लंबा कर देगी। एक "लंघ" स्थिति में अपने सामने के पैर के साथ, आप अपने क्वैड्रैप्स और नितंबों को भी मजबूत करेंगे। यदि संतुलन मुश्किल है, तो अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रख दें, बल्कि उन्हें फैलाने की बजाय। यह स्थिति शिव, एक हिंदू योद्धा ईश्वर का प्रतिनिधित्व है।

स्थिति "तितली" बनाओ यह स्थिति भीतरी जांघों को लंबा कर देगी। अपने घुटनों के साथ अपने पैरों को इकट्ठा "बाहर", और आगे झुकना

युक्तियाँ

आपकी मांसपेशियों को गर्म और लचीला होने के बाद खींच कर चलें। उदाहरण के लिए, यदि आप दौड़ से पहले खींच रहे हैं, तो मांसपेशियों के संचलन में वृद्धि करने और चोट से बचने के लिए गर्मजोड़ के फैलाने से पहले दो मिनट के लिए चलें।
अपने पैरों को दबाए जाने से आपके आंदोलनों की रेंज में वृद्धि होगी, आपके तरल पदार्थ की गति बढ़ जाएगी, बेहतर उपचार होगा, और मांसपेशियों में दर्द को रोकना होगा।

चेतावनी

इसे आगे बढ़ाने के लिए अपने शरीर को कभी भी नहीं बढ़ाएं। यह विशेष रूप से आकर्षक है क्योंकि कई पैर के हिस्सों में आपको अपने पैर की उंगलियों की नोक को छूने की आवश्यकता होती है। यह आंदोलन न केवल कुछ लाभ प्रदान करता है बल्कि चोटों के जोखिम को भी बढ़ाता है।