कैसे और अधिक और बेहतर चलाने के लिए

कई कारक हैं जो अच्छे धावक बनने के लिए खोज में शामिल हैं और विश्वास करते हैं या नहीं, हमेशा गति या चपलता से संबंधित नहीं होते हैं सहनशक्ति बनाने और धावक के रूप में अपनी गति बढ़ाने के लिए, आपको अपने शरीर की देखभाल करने के बारे में सीखना चाहिए, जो खींचने के साथ समाप्त नहीं होता, बल्कि खेल के लिए उपयुक्त उपयुक्त आहार और जूते भी शामिल है। अपने रेसिंग नियमानुसार सुधार करने के लिए नीचे दिए गए चरणों का पालन करें और उन मील की गति से समय पहले कभी नहीं शुरू करें!

सामग्री

चरणों

विधि 1सही पर्यावरण का निर्माण
विधि 2एक नियमित स्थापना
विधि 3सीखना गति तकनीक
विधि 4सही भोजन का चयन

युक्तियाँ

चरणों

विधि 1
सही पर्यावरण का निर्माण

लघु अवधि के लक्ष्यों को प्राप्त करने वाला शीर्षक चित्र 4

उस दिन की अवधि चुनें जब आप दौड़ का आनंद लें। कुछ लोगों को सुबह खाली समय पर एक खाली पेट पर चलना मुश्किल लगता है, जबकि कुछ सुबह जल्दी ही सुबह 5 बजे उड़ते हैं। दिन के समय का पता लगाएं जो आपके शरीर के साथ सबसे अच्छा काम करता है, धीरे-धीरे दूरी और गति को बढ़ाता है

एक प्लेलिस्ट बनाएं आपकी गति बढ़ाने या जॉग में मदद करने के लिए विभिन्न विषयों को व्यवस्थित करें तेजी से दौड़ और वसूली के बीच अंतराल पर प्रशिक्षण समय के साथ गति को विकसित करने में मदद करता है। कुछ हिप हॉप या देश के साथ अपने पसंदीदा टेक्नो या हार्ड रॉक गाने को मिलाएं, एक शक्तिशाली मिक्स बनाएं जिससे आपको अपने पैरों को चलाने में मदद मिलेगी।

चित्र स्टैंन फ्रैक्चर चरण 13 के बाद चलने पर लौटें

वैकल्पिक रूप से, संगीत के बिना चलने का प्रयास करें अगर आप हमेशा संगीत के साथ प्रयोग करते हैं, तो आइपॉड को अब छोड़कर देखें और देखें कि यह आपके शरीर को कैसे महसूस करेगा।

कुछ लोग अपनी यात्रा बढ़ा सकते हैं क्योंकि वे अपने गीत सूची के समय या अवधि तक सीमित नहीं हैं।
संगीत के बिना चलने से आपको श्वास पर ध्यान केंद्रित रहना पड़ता है और आपके शरीर की आवाज़ सुनना पड़ता है।

चित्र बनाम योग वीएस Pilates चरण 2 के बीच चुनें

प्राकृतिक और स्तरित कपड़ों पहनें एक चलने वाले सेट को रखें जो आपको सक्रिय और तेज महसूस करता है। जबकि कुछ लोगों को एक पसीने की आशंका को भारी रूप से पसीना करने के लिए बहुत अच्छा लगता है, जबकि दूसरों को पसीना कम करने वाले प्रकाश शॉर्ट्स और सामग्री पसंद करते हैं पहनें जो सबसे आरामदायक महसूस करते हैं

सही जूते चुनें चलने के जूते काफी विशिष्ट सेटिंग्स में आते हैं, जो आपके पैरों की लंबाई और चौड़ाई के लिए डिजाइन किए जाते हैं और विशिष्ट प्रकार के चलने के लिए भी तैयार होते हैं। यदि आप अनुपयुक्त जूते पहनते हैं और फिर सुनिश्चित करें कि आपके पैरों को विशेषज्ञ द्वारा समायोजित किया गया है तो आप अपने पैरों को घायल कर सकते हैं

डामर के चलने के जूते ठोस और अन्य कठोर कृत्रिम सतहों पर इस्तेमाल किया जाना चाहिए।
लंबी पैदल यात्रा के ट्रेल्स के लिए जूते का उपयोग गंदगी, कीचड़, रेतीले समुद्र तटों और मैला या चट्टानी मार्गों के ट्रेल्स पर किया जाना चाहिए।
पता लगाएँ कि क्या आपके पास एक फ्लैट पैर या एक सामान्य या लंबा कमान है अपने पैरों के आकार का ढांचा यह तय करेगा कि यह कैसे रन के साथ चलता है।
यदि आपके पैर जमीन को समान रूप से स्पर्श करते हैं, तो एक तटस्थ स्नीकर चुनें यदि आप झुकाव से पीड़ित हैं, तो अपने पैरों को बहुत कम आवक में रखते हुए, मोटर स्थिरता के लिए एक जूते चुनें। दूसरी ओर, यदि आप इसे बाहर झुकाकर सुप्तास्ती से पीड़ित हैं, तो गद्देदार और लचीले जूते चुनें।

विधि 2
एक नियमित स्थापना

गर्म और खिंचाव खींचने से 800 मीटर पहले धीरे-धीरे टोट ऐसा करने से आप उन्हें खींचने से पहले अपने जोड़ों और मांसपेशियों को गर्म करने की इजाजत दे सकते हैं। गतिशील हिस्सों को पूरा करना सुनिश्चित करें जिसमें आंदोलनों शामिल हैं जैसे कि:

पैर उठता है (लेग लिफ्टों): जहाँ तक आप कर सकते हैं, एक पैर बाहर और तरफ स्विंग करें, और फिर जब तक आप अपने समर्थित पैर के सामने न हो जाएं, तब तक एक मोड़ बनाएं। प्रत्येक चरण के साथ इस खंड को दस बार दोहराएं।
उच्च किक (चीयरलेडर किक): अपनी पीठ और घुटनों को सीधे रखें और आगे चलकर, अपने पैरों को एक अतिशयोक्तिपूर्ण चाल में सीधे उठाएं, अपनी उंगलियों को आप की ओर झुकने दें
बट पर किक (बट किक): अपने घुटनों, रंध्र और क्वाड्रिसिस को आराम करने के लिए खड़े रहने के दौरान एक अतिशयोक्तिपूर्ण जॉगिंग गति करें।
स्क्वाट (फेफड़े चलना): एक दूसरे के आगे नाटकीय रूप से एक पैर खोलें, और एक पैर को धीरे-धीरे धीरे धीरे आगे बढ़ने के लिए जारी रखें जैसा कि आप आगे चलते हैं
कंधे टूटना (कंधे का विस्तार): अपने धड़ और कंधे को चलाने के दौरान ऐंठन से बचने के लिए मत भूलना। आप अपने हथियार का इस्तेमाल करते हैं जैसे आप चलाते हैं, तो आपको प्रकाश और आराम से होना चाहिए। छाती के साथ एक हाथ पुश करें और इसे दूसरे हाथ के प्रांगण के साथ गले लगा लें फिर पक्षों को वैकल्पिक, दूसरे हाथ को लंबा करना

अपने आप को सेट करें विभिन्न दूरी रिकॉर्ड करने और अपनी प्रगति को मापने के लिए घड़ी या टाइमर का उपयोग करें।

अपने आप को एक ऐसी व्यवस्था में रखो जिससे सहनशक्ति और गति बढ़ जाती है। ढलानों को अपने रनों में एक सप्ताह में दो से तीन मौकों पर शामिल करें, जिससे आप अपने शरीर की सीमाओं और शर्तों को दूर कर सकते हैं। इस उदाहरण के साप्ताहिक दिनचर्या का पालन करने का प्रयास करें:

दिन 1: 10-20-10 10 मिनट के लिए ट्राट, सक्रिय रूप से 20 (80% प्रयास के साथ) और दूसरे 10 के लिए दौड़
दिन 2: ट्रेन विस्फोट लेन पर जाएं और अधिक तीव्रता से चलने का अभ्यास करें 800 मीटर के लिए ट्रॉट, दूसरे 1,600 के लिए दौड़ते हैं, कोनों में सीधे और गुमराह पर गति लेते हैं। केवल 2,400 मीटर के साथ शुरू करें और धीरे-धीरे दूरी बढ़ाएं।
3 दिन: बाकी
दिन 4: 60 से 90 मिनट के लिए चलाएं। एक गति के लिए देखो जो काफी हद तक पाठ्यक्रम के साथ किया जा सकता है।
5 दिन: 10-20-10 10 मिनट के लिए ट्राट, सक्रिय रूप से 20 (80% प्रयास के साथ) और दूसरे 10 के लिए दौड़
दिन 6: बाकी
7 दिन: ट्रेन विस्फोट लेन पर जाएं और अधिक तीव्रता से चलने का अभ्यास करें 800 मीटर के लिए ट्रॉट, दूसरे 1,600 के लिए दौड़ते हैं, कोनों में सीधे और गुमराह पर गति लेते हैं। केवल 2,400 मीटर के साथ शुरू करें और धीरे-धीरे दूरी बढ़ाएं।

धीरे-धीरे दूरी बढ़ाएं अपने आप के साथ रोगी होने के नाते प्रतिरोध के निर्माण में सबसे महत्वपूर्ण पहलुओं में से एक है। जब तक आप अपने अंतराल में धीरे-धीरे वृद्धि के लिए अभ्यस्त न हो जाएं तब तक ज़्यादा दौड़ने के आरोप में से बचें। असल में, शुरुआत से 5,000 मीटर दौड़ने की कोशिश मत करो। 1,600 के साथ आरंभ करें, 2,500 से बढ़कर, 3,200 और इतने पर।

अपनी लय देखें 4,000 मीटर की दौड़ से शुरू करने की कोशिश न करें, जिससे थकावट बढ़ेगी (जो चोटों का कारण बन सकती है) एक हल्का सैर के साथ शुरू करो और धीरे-धीरे पाठ्यक्रम में गति बढ़ाएं।

अपने श्वास पैटर्न पर ध्यान दें आपकी श्वास के लंबे दूरी को चलाने की आपकी क्षमता पर अविश्वसनीय प्रभाव हो सकता है। सुनिश्चित करें कि आप श्वास और नाक के माध्यम से श्वास या अपनी नाक के माध्यम से साँस लें और अपने वरीयता के अनुसार आपके मुंह से श्वास छोड़ दें। उचित श्वास का मतलब है एक निरंतर हृदय गति और बढ़ी हुई फेफड़े की क्षमता।

विधि 3
सीखना गति तकनीक

अपना आसन देखें आपको उसी मुद्रा के साथ चलना चाहिए जिसके साथ आप चलते हैं दौड़ के साथ अपनी पीठ को पीसकर न दें, लेकिन अपनी रीढ़ की हड्डी को यथासंभव सीधा रखने की कोशिश करें।

पिक्चर शीर्षक से ट्रेन को चलाने के लिए तेज़ चरण 13

अभ्यास प्लांटरफैक्ज़ेक्शन और डोरसिफ्लेक्सियन प्लांटारफ्लोज़नेशन तब होता है जब आप अपने टखने के जोड़ को फिसलने से फर्श पर अपना पैर धक्का देते हैं। डोरसिफ्लेक्सियन फर्श से घुटने को 90 डिग्री कोण पर धकेलने की प्रक्रिया है। यह आपके टखने से अगले चरण तक ऊर्जा को रिचार्ज करता है।

चल रहे गतियों के समर्थन के लिए हिप स्नायुबंधन का ढांचा बनाएं। हिप फ्लेक्सर और काठ का क्षेत्र आपको फ्लेक्स के रूप में फ्लेक्स चाहिए, अपनी पीठ को बनाए रखने के लिए और अपने सामने की मोटर का समर्थन करें। अपने शरीर को पीछे से निकालने के बजाय अपने पैरों को आगे बढ़ाएं।

आगे बढ़ने के लिए अपने हथियार का इस्तेमाल करें। जैसा कि आप चलाते हैं, अपने कोहनी को आगे बढ़ाते हुए अतिरंजित रूप से स्विच करें जैसे कोहनी वापस जाती है, विपरीत घुटने को जन्म देना चाहिए। कोहनी भी 90 डिग्री कोण पर तुला होना चाहिए।

अपनी प्रगति को बढ़ाएं अब आपका कदम, ललाट आंदोलनों को और अधिक कुशल। लंबे समय तक आगे बढ़ने के लिए, आगे बढ़ने के बजाय आपको आगे बढ़ने के लिए अपने पैरों का उपयोग करें इसका मतलब यह है कि जब आप चलाते हैं, तब उस शक्ति के ब्लॉक जो कि कार्य के दौरान पीछे की ओर से आते हैं।

पिच आवृत्ति बढ़ाएं मूल तकनीक को हासिल करने के बाद, आप प्रत्येक चरण के बीच अंतराल को कम कर सकते हैं, जिसका अर्थ है कि आप गति को उठाएंगे और तेज़ी से चलेंगे स्पीड में वृद्धि करते समय अपनी प्रगति की लंबाई का समझौता करने की कोशिश न करें

आपके लंबे समय तक रनों में गति के छोटे फट को शामिल करना शुरू करें। लंबी दूरी पर गति विकसित करने के लिए, पाठ्यक्रम के साथ 30 सेकंड के अंतराल या 1 मिनट की तीव्र जॉगिंग को शामिल करें।

विधि 4
सही भोजन का चयन

अपने आप को पानी से भरपूर पानी दें पुरुषों या 2 लीटर महिलाओं के लिए अनुशंसित 3 लीटर तरल पदार्थ, प्रत्येक दिन, पीने के लिए सुनिश्चित करें। एक घंटे से अधिक समय तक चलने के लिए, आपको पाठ्यक्रम के दौरान पानी पर स्टॉक करना होगा।

लंबे समय से पहले दो घंटे तक पानी पी लें। कोर्स के दौरान, ऐंठन या सूजन से बचने के लिए इसे अक्सर छोटी चीरों में लेना।
लंबे समय के बाद, तुरंत 500 मिलीलीटर पानी पीते रहें, अपने दैनिक आवश्यकता को फिर से भरने के लिए पूरे दिन छोटे हिस्से को लेना जारी रखें।

हेल द फेफड़े स्वाभाविक रूप से चरण 8 शीर्षक वाला चित्र

दुबला प्रोटीन को अपने आहार में शामिल करें आप मछली, चिकन, टर्की, टोफू, अंडे और सेम से कुछ उदाहरणों के रूप में इसे प्राप्त कर सकते हैं।

सल्मन फायदेमंद ओमेगा -3 वसा के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक है, जो सूजन के स्वस्थ प्रतिक्रिया को बढ़ावा देते हैं। अपने आहार में ओमेगा -3 में वृद्धि अभी भी अस्थमा के लक्षणों को कम कर सकती है
प्रतिदिन एक अंडा आपको विटामिन के लिए अपनी दैनिक आवश्यकता का 30% देगी, जो स्वस्थ हड्डियों को बढ़ावा देता है। फिर भी, अंडे में सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं जो मांसपेशियों की वसूली में सहायता करते हैं। लंबे समय तक चलने के बाद, आपका शरीर अमीनो एसिड पूल भरने के लिए आपको धन्यवाद देगा।
लाल या संसाधित मांस में एक आहार उच्च से बचें। यह माना जाता है कि दोनों कोलोरेक्टल कैंसर और खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर के खतरे को बढ़ा है और यह भी अवरुद्ध कर धमनियों में योगदान, दिल का दौरा पड़ने का खतरा बढ़।

चित्र शीर्षक वजन में स्वाभाविक तौर पर चरण 8

पागल खाओ पागल, विशेष रूप से बादाम, विटामिन ई एंटीऑक्सिडेंट और ओमेगा -3 फैटी एसिड में समृद्ध हैं, जो शरीर में खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद कर सकते हैं। विटामिन ई शरीर के ऊतकों को मुक्त कण से संभावित नुकसान से बचाता है। इस तथ्य से अवगत रहें कि पागल वसा में उच्च है और इसलिए केवल अनुशंसित दैनिक भाग का उपभोग करना चाहते हैं।

बीटा कैरोटीन में समृद्ध अंधेरे और पत्तेदार सब्जियां, अंधेरे फल और भोजन खाएं। अंधेरे फल और सब्जियां स्वस्थ एंटीऑक्सिडेंट से भरे हैं, और पत्तियां फाइबर में अविश्वसनीय रूप से समृद्ध होती हैं, पाचन सामान्यता को बढ़ावा देती हैं। मीठे आलू और गाजर जैसे खाद्य पदार्थ बीटा कैरोटीन में समृद्ध हैं, मांसपेशियों की वसूली को बढ़ावा देने वाला स्वस्थ एंटीऑक्सिडेंट

पिक्चर शीर्षक लिम्फ सिस्टम की सफाई चरण 5

साबुत अनाज चुनें जब अनाज, ब्रेड, पटाखे, और अन्य कार्बोहाइड्रेट-आधारित खाद्य पदार्थ खरीदते हैं, तो साबुत अनाज या साबुत अनाज के लिए विकल्प चुनें। इसमें फाइबर और फ़िटेन्यून्ट्रेंट होते हैं जो आपकी स्वस्थ पाचन में सहायता करते हैं।

एक तनाव के अस्थिभंग के बाद रनिंग पर वापस लौटने वाली तस्वीर चरण 5

पोटेशियम में समृद्ध पदार्थ खाएं पोटेशियम संभावना है कि आप एक दौड़ के दौरान ऐंठन का विकास कम हो जाती है, तो यह आपको हाइड्रेटेड रहने और मांसपेशियों वसूली में तेजी लाने में मदद करता है। पोटेशियम का अच्छा स्रोत केले, दूध, दही और आलू शामिल हैं।

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सुनिश्चित करें कि आपको पर्याप्त विटामिन सी मिलता है संतरे और नारंगी रस विटामिन सी के महान स्रोत होते हैं, जो माना जाता है कि मांसपेशियों में दर्द का इलाज करने और प्रतिरक्षा प्रणाली में अधिक से अधिक स्वास्थ्य प्रदान किया जाता है। यदि आप अपने आहार से पर्याप्त विटामिन सी नहीं प्राप्त कर रहे हैं, तो पूरक या मल्टीविटामिन दैनिक लेने पर विचार करें

युक्तियाँ

प्रेरित रहने के लिए दोस्तों के साथ चलने या दौड़ समूह में शामिल होने का प्रयास करें
समय-समय पर दौड़ मार्ग बदल दें। उसी मार्ग को करना नीरस और थकाऊ हो सकता है।
जैसे ही आप गरम हो जाते हैं और अपने रन को पूरा करने के बाद, एक उचित खिंचाव करना सुनिश्चित करें लंबी यात्रा के बाद ऐसा करने में विफलता स्थायी चोट का कारण बन सकती है।
यदि आपके पास वास्तव में चोट है, तो जब तक आप ठीक नहीं हो जाते, तब तक इसे आसान बनाएं। एक चोट टखने से चलने से उसे और भी बदतर बना दिया जाएगा
अपनी दूरी और गति को रिकॉर्ड करने के लिए एक व्यायाम एप्लिकेशन डाउनलोड करें

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