घुटने के दर्द वाले लोगों के लिए स्क्वेट्स कैसे बनाएं

यह एक सामान्य गलत धारणा है कि घुटने के दर्द के साथ एथलीटों द्वारा स्क्वेट नहीं किया जाना चाहिए। वास्तव में, यह व्यायाम इस तरह की समस्या वाले लोगों का सबसे अच्छा दोस्त होना चाहिए। यही कारण है कि यह घुटने के पुनर्वास के चलने वाले मरीजों के लिए निर्धारित पहली गतिविधियों में से एक है। बैठने पर, ठीक से किया जाता है, पैर की मांसपेशियों को मजबूत करता है, और संतुलन और समन्वय में सुधार। जब घुटने का दर्द होता है, स्क्वेट रूटीन शुरू करने के लिए नीचे दी गई युक्तियों का उपयोग करें

सामग्री

चरणों

भाग 1स्वस्थ फूहड़ और फ़िट फ़ॉर्म
भाग 2बैठने की विविधता
भाग 3उन्नत वर्ग

युक्तियाँ
चेतावनी
सूत्रों और कोटेशन

चरणों

भाग 1
स्वस्थ फूहड़ और फ़िट फ़ॉर्म

जब आपको घुटने के दर्द चरण 1 होता है तो स्क्वेट्स का शीर्षक चित्र

कूल्हे में अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ। स्वस्थ स्क्वॉट बनाने के लिए उचित आसन आवश्यक है जो जोड़ों के दर्द का कारण नहीं बनते हैं। कुछ कारणों को ध्यान में रखना:

व्यायाम के दौरान अपने कंधे के ब्लेड को पीछे और नीचे रखें। स्थायी या सीढ़ी, वे हमेशा इस स्थिति में होना चाहिए।
गर्भाशय ग्रीवा के रीढ़ की हड्डी का अनुकरण करने से बचने के लिए अपनी ठोड़ी नीचे रखें। यह एक अप्राकृतिक स्थिति है, लेकिन इसे असुविधाजनक नहीं होना चाहिए।
संतुलन और समन्वय बनाए रखने के लिए आँखें हमेशा आगे दिखना चाहिए।
उदर की मांसपेशियों को फ्लेक्स किया जाना चाहिए।
ग्लुटास की मांसपेशियों को एक दूसरे के खिलाफ दबाया जाना चाहिए

जब आप घुटने के दर्द चरण 2 में दो वर्गों का शीर्षक चित्र

एगैच, कूल्हों को वापस धकेलने और काठ का प्राकृतिक आर्च का सम्मान करते हुए बहाना है कि आप अपने बट के साथ एक दरवाजा बंद कर रहे हैं। एक बार जब आप नीचे जाने से रोकते हैं, तब तक अपने घुटनों को मोड़ लें जब तक आपको पेशाब की सहनशक्ति न हो। उस बिंदु से आगे न जाएं और जब भी आपको किसी तरह का दर्द महसूस हो।

शुरुआती के लिए एक आम गलती सिर्फ अपने घुटनों को मोड़ना है यह एक अत्यंत खतरनाक आदत है क्योंकि यह व्यायाम के दौरान पैर की उंगलियों को पार करने के लिए इन जोड़ों को बल देता है। इस स्थिति में, एक अतिरिक्त भार घुटनों पर रखा जाता है, और आगे दर्द बढ़ रहा है।

जब आप घुटने के दर्द चरण 3 है तो Squats नाम वाली तस्वीर

श्वास के रूप में आप झुकना और उछाल के रूप में आप उठो उचित श्वास मांसपेशियों के काम की सुविधा देता है और ऑक्सीजन बहता रहता है। इसके अलावा, यह रक्तचाप में अचानक परिवर्तन को रोकता है।

आप ज़ोर से ("एक, दो, एक दो ..." या "श्वास, श्वास, साँस लेना, साँस छोड़ते, ...") सुनिश्चित कर सकते हैं कि आपका सांस पर्याप्त है।

जब आप घुटने के दर्द चरण 4 में दो वर्गों का शीर्षक चित्र

किसी भी प्रकार की दर्द को कभी भी अनदेखा न करें आपके शरीर की तुलना में अधिक पुनरावृत्ति को मजबूर कर सकते हैं, जब तक आप कुछ दर्द महसूस न करें या गलत आकार के व्यायाम के लिए आग्रह करें, तब तक चोट लग जाएंगे। तो इन रणनीतियों से हासिल करने के लिए कुछ भी नहीं है यह स्मार्ट को प्रशिक्षित करने के लिए हमेशा बेहतर विकल्प होता है

जब आप घुटने के दर्द चरण 5 में स्क्वेट्स के नाम पर चित्र

सबसे आम गलतियों से बचें उचित रूप अपने आप को चोट से बचाने के लिए महत्वपूर्ण है बैठने के दौरान बुरी आदतों के कुछ उदाहरण इस प्रकार हैं:

बैठने के दौरान घुटनों पैरों के स्तर से गुजरता है इससे जोड़ों पर एक अतिरिक्त लोड लगाया जा सकता है, जो घुटनों के लिए भयानक है। फूहड़ व्यायाम कूल्हों, घुटनों और टखनों के संयुक्त प्रयास में किया जाना चाहिए। इन तीनों जोड़ों की एक साथ कार्रवाई इस बुरी आदत को रोकने से हो रही है।
बैठने के दौरान वापस घटता है कंबल के क्षेत्र में प्राकृतिक कट्टर व्यायाम के मध्य में गायब हो जाता है। इसका मतलब है कि आप अपनी पीठ के लचीलेपन को मजबूर कर रहे हैं, जिसके परिणामस्वरूप एक हर्नियेटेड डिस्क हो सकती है
अभ्यास के दौरान कंधे की तरफ आगे बढ़ना कंधे ब्लेड हमेशा वापस और नीचे होना चाहिए। यह सुनिश्चित करता है कि लोड समान रूप से घुटनों को वितरित किया जाएगा और रीढ़ की हड्डी पर नहीं।

जब आप घुटनों के दर्द के चरण 6 के नाम पर चित्रित करते हैं तो चित्र 6

अपनी मांसपेशियों को आराम करने के लिए समय दें और स्वस्थ होने का समय दें प्रशिक्षण का सबसे उपेक्षित हिस्सा आराम और वसूली है स्क्वैस के दूसरे समूह को शुरू करने से पहले आराम का पूरा दिन दें

आराम मांसपेशियों की वृद्धि को उत्तेजित करता है और मांसपेशियों को एक और व्यायाम के लिए स्वस्थ रखता है, जिससे चोट के जोखिम को कम किया जा सकता है। आप आलसी नहीं हैं - आप लंबे समय में सोच रहे हैं

जब आप घुटनों के दर्द चरण 7 में हैं, तो Squats का शीर्षक चित्र

आपके चिकित्सक से यह पता लगाने के लिए कि आपके लिए सबसे अच्छा व्यायाम कौन सा है जब घुटने के दर्द का सामना करना पड़ता है, स्क्वैस के साथ किसी भी दिनचर्या शुरू करने से पहले एक पेशेवर की तलाश करें। यह दृढ़ता से अनुशंसा की जाती है कि आप अपनी कसरत शुरू करने से पहले एक मेडिकल प्रमाण पत्र प्राप्त करें। इसके अलावा, पेशेवर यह बताएगा कि कौन से अभ्यास हर मामले के लिए उपयुक्त हैं।

दर्द एक चेतावनी का संकेत है कि घुटने की शारीरिक गतिविधि के लिए तैयार नहीं है यदि यह व्यायाम के दौरान प्रकट होता है, तुरंत बंद करो और अपने चिकित्सक को देखें।

भाग 2
बैठने की विविधता

जब आप घुटने के दर्द चरण 8 में स्क्वैप्स का शीर्षक चित्र

दीवार पर आंशिक चक्कर लगाने का प्रयास करें ये व्यायाम उन लोगों के लिए एकदम सही हैं जो घुटने के दर्द से पीड़ित हैं। वे घुटने के जोड़ों पर दबाव कम करते हैं और कूल्हे, घुटने और पैर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं। इसे कैसे करें यह देखें:

एक दीवार पर अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ दीवार आपके बारे में 0.6 मीटर होनी चाहिए।
दीवार के खिलाफ झूठ सिर, कंधों और नितंब के पीछे व्यायाम के दौरान दीवार के संपर्क में होना चाहिए।
कंधे को पीछे और नीचे रखते हुए पेट को अनुबंधित करें।
आधे रास्ते नीचे दबाएं ताकि आपके जांघ फर्श के समानांतर हो। इस तरह, आप आंतरिक जांघ की मांसपेशियों का प्रयोग करते हैं, घुटनों पर अत्यधिक भार से बचाते हैं मजबूत भीतर की जांघ की मांसपेशियों, घुटने के संयुक्त की अधिकता स्थिरता।
प्रारंभिक स्थिति पर लौटें दो पुनरावृत्तियों के तीन सेटों को उनके बीच एक मिनट का विश्राम दें।

प्रशिक्षण में सहायता के लिए ऑब्जेक्ट्स का उपयोग करें, जैसे कि पिलेट्स बॉल्स। अधिक चुनौतीपूर्ण बैठने के लिए, अपनी पीठ और दीवार के बीच एक पायलट बॉल और अपने घुटनों के बीच की किसी अन्य गेंद को रखें।

Squats के विभिन्न रूपों के साथ, विभिन्न मांसपेशियों पर काम पर ध्यान केंद्रित करना संभव है। मुख्यतः व्यायाम में लगे मांसपेशियों को लेते हुए, आप उन्हें मजबूत और स्वस्थ रखें

जब आप घुटने के दर्द के चरण 10 के नाम पर चित्रित करते हैं तो चरण 10

शरीर के वजन के साथ आंशिक चक्कर का प्रयास करें यह व्यायाम समन्वय बढ़ाता है और शरीर के निचले अंगों को विकसित करता है। इस भिन्नता को कैसे करें:

कूल्हे में अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ।
अपने कंधे के ब्लेड को नीचे और पीछे रखें
अपनी ठोड़ी को थोड़ा नीचे रखें और सीधे आगे देखें।
पेट को संविदा करें और ग्लुस को कस लें।
एजैच, उसके घुटनों को झुकने से पहले उसकी कूल्हों को वापस धकेलना
बंद करो जब जांघों को आधे रास्ते के समानांतर समतल रहें।
प्रारंभिक स्थिति पर लौटें 10 प्रतिनिधि के तीन सेट पूर्ण करें, उनके बीच आराम के एक मिनट के साथ।
एक अतिरिक्त चुनौती के लिए, अधिक प्रतिरोध बनाने के लिए अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। भी मुश्किल भिन्नता के लिए, अपने हाथ बढ़ाएं, अपने कंधों को नीचे और पीछे रखें

जब आप घुटने के दर्द के चरण 11 के नाम पर चित्रित करते हैं तो चित्र 11

कुर्सी पर आंशिक चक्कर बनाएं यह परिवर्तन यह सुनिश्चित करता है कि प्रत्येक पुनरावृत्ति वांछित श्रेणी में किया जाएगा, घुटनों में दर्द से बचें। कदम से कदम की जांच करें:

एक कुर्सी या एक तगड़ा बॉक्स से लगभग छह फुट खड़े हो जाओ ऑब्जेक्ट की ऊँचाई आपकी जांघ के आधा तक जाना चाहिए। इस तरह, स्क्वेट में घुटने के जोड़ों को बिना भार के बिना भीतरी जांघ की मांसपेशियों का इस्तेमाल करने के लिए पर्याप्त मात्रा है।
कूल्हे में अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ।
एगैच, जब तक उसके नितंबों ने कुर्सी को स्पर्श नहीं किया तब तक उसकी कूल्हों को धकेलना।
कुर्सी पर बैठो मत। आरंभिक स्थिति में तुरंत लौटें दो पुनरावृत्तियों के तीन सेटों को उनके बीच एक मिनट का विश्राम दें।
इस अभ्यास को और अधिक कठिन बनाने के लिए, कंधे की ऊंचाई पर अपना हाथ बढ़ाएं इसे और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए, प्रतिनिधि के दौरान अपनी आँखें बंद करें

गुंबददार स्क्वेट्स की कोशिश करो यह भिन्नता आपके सामने एक हैल्टर या किसी अन्य वस्तु को पकड़कर बनाई जाती है। अतिरिक्त भार के कारण, यह सामान्य बैठने की तुलना में अधिक पूर्ण व्यायाम है यह कैसे करें यह कैसे करें:

दोनों हाथों से छाती के करीब वजन पकड़ो
अपने बैठने की स्थिति में खड़े हो जाओ, अपने पैरों को थोड़ा बाहरी ओर इशारा करते हुए।
अपने कूल्हों को नीचे धकेलने से शुरू करें, अपनी पीठ सीधी रखते हुए, जब तक कि वे आपके घुटनों के समानांतर न हों।
फिर से पुश करें, मूल स्थिति पर वापस लौटें। कई बार दोहराएं

स्क्वेट सूमो की कोशिश करो यह आइसमेट्रिक फूहड़ के समान है, लेकिन एक महत्वपूर्ण अंतर के साथ: पैर की उंगलियों।

अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ और अपने पैरों को अपने कंधों की तुलना में थोड़ी सी चौड़ाई में खोलें।
अपने पैरों के साथ एक 45 डिग्री के कोण को बाहरी ओर इंगित करें यही कारण है कि इस अभ्यास को सूमो स्क्वैस कहा जाता है। इसके अलावा, यह आइएमेट्रिक स्क्वैस की तुलना में अलग-अलग मांसपेशियों का काम करता है।
एगैच ने कूल्हे को नीचे तक दबाया, जब तक कि पैरों से 90 डिग्री के कोण न हो जाएं- फिर मूल स्थिति पर वापस लौटें। यह कई बार दोहराएं

जब आप घुटने के दर्द चरण 14 में स्क्वैप्स का शीर्षक चित्र

व्यायाम इलास्टिक्स का उपयोग करने की कोशिश करें वे विशेष रूप से उपयोगी होते हैं यदि आप अपने घुटनों को मुड़ने से रोक नहीं सकते हैं। आप सभी की जरूरत है एक लोचदार विस्तारक है इस भिन्नता को कैसे करें:

जांघों के आस-पास एक लोचदार भरनेवाला रखो ताकि यह उचित स्थिति में घुटनों को पकड़ सके।
सामान्य रूप से घुलनशील, कूल्हों को नीचे धकेलना आप अपने आंदोलन के खिलाफ लोचदार विरोध महसूस करेंगे और इस अतिरिक्त प्रतिरोध का विरोध करने के लिए शक्ति की आवश्यकता होगी।
वापस मूल स्थिति पर लौटें। इस अभ्यास को कई बार दोहराएं

भाग 3
उन्नत वर्ग

जब आप घुटने के दर्द चरण 15 के दौरान स्क्वेट्स का शीर्षक चित्र

लोचदार विस्तारक के साथ बैठो यह व्यायाम (और अगले दो) पिछले वाले की तुलना में थोड़ी अधिक मुश्किल है यदि आप दर्द के बिना अन्य विविधताओं को पूरा करने में सक्षम हैं, तो संभव है कि उन्नत अभ्यास आपके लिए पहले से उपयुक्त हों। यहां बताया गया है कि पहले कैसे करें:

एक मध्यम शक्ति लोचदार पर खड़े रहो, अपने पैरों को कंधे-चौड़ा अलग रखते हुए।
कूल्हों या कंधे पर अपने हाथों से लोचदार पकड़ो यदि आप कंधे की ऊंचाई चुनते हैं, तो अपने हाथों को अपने साथ रखें और बहुत अधिक नहीं।
अपने कूल्हे को पुश करें जब तक कि आपके जांघ फर्श के समानांतर न हों। आपको लगेगा कि आप लोचदार के प्राकृतिक प्रतिरोध का सामना कर रहे हैं।
प्रारंभिक प्रारंभिक स्थिति पर वापस लौटें और पैर में से एक को शरीर के किनारे तक ले जाएं, फिर उसे फर्श पर लौटें।
आप इस अभ्यास को प्रत्येक चरण के लिए दस बार दोहरा सकते हैं।

जब आप घुटने के दर्द का चरण 16 में करते हैं

एक पैर के साथ बैठने की कोशिश करो यह सबसे कठिन अभ्यास से एक माना जाता है, क्योंकि यह जरूरी है कि एक पैर समर्थन सब शरीर के वजन, और अपने संतुलन और कंडीशनिंग पेट की मांसपेशियों का परीक्षण करने और पीठ के निचले हिस्से। निर्देश देखें:

अपनी पीठ के साथ सीधे एक पैर पर खड़े हो जाओ अपनी आँखें आगे और अपने कंधों को वापस रखें
पूरा धीरे दे उठाया पैर जमीन को छू लेती है बिना अपने कूल्हों के नीचे धक्का द्वारा बैठना और अपने घुटनों के साथ गठबंधन किया।
मूल स्थिति पर लौटें, फिर भी पैर उठाए रखना। आप इस अभ्यास इसे दोहराएं रूप aguentar- तो दूसरे पैर करने के लिए स्विच और repetitions की संख्या समान बनाने की कोशिश कर सकते हैं।

जब आप घुटने के दर्द चरण 17 में दो वर्गों का शीर्षक चित्र

पीछे की ओर उठाए गए पैर के साथ स्क्वेट्स बनाएं। यह एक और अत्यंत desafiador- व्यायाम सुनिश्चित करें कि अपने घुटनों इस परिवर्तन संभाल कर सकते हैं बनाने के लिए पिछले साल की कोशिश के लिए सुनिश्चित हो जाती है। यहां बताया गया है कि यह कैसे करना है:

आपके पीछे कुर्सी रखो। इसे आसान बनाने के लिए, आप उस बैंक से शुरू कर सकते हैं जो बहुत अधिक नहीं है। ध्यान रखें कि ऑब्जेक्ट जितना अधिक होगा, कसरत का कसर
कुर्सी में अपने पैरों को अपनी उंगलियों के साथ सपाट और इसके संपर्क में सहायता करें।
अपनी पीठ के साथ सीधे खड़े हो जाओ फिर अपने कूल्हे को नीचे धक्का दें जब तक कि वे अपने घुटनों से गठबंधन न करें। सुनिश्चित करें कि सामने के पैर की उंगलियां आगे की ओर इशारा करते हैं।
प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराना आप इस अभ्यास को कई बार दोहरा सकते हैं, जब तक आप इसे दर्द नहीं कर सकते। फिर अपने पैरों को वैकल्पिक और पुनरावृत्तियों की एक ही संख्या को करने की कोशिश करें।
- आप जांघ या चतुशिरस्क पैर कुर्सी पर आराम की पीठ में तनाव के किसी भी प्रकार महसूस करते हैं, जबकि तले बिताया थोड़ा आगे झुक। एक बार किया, अपने कूल्हों को मूल स्थिति में वापस लेते समय फिर से ट्रंक को सीधा करें।

युक्तियाँ

अगर आप शुरुआत कर रहे हैं या घुटने की समस्याएं हैं तो गहरी चक्कर मत बनो। ये व्यायाम वे हैं जहां आप अपने कूल्हों के स्तर पर धक्का देते हैं जहां आपके जांघों के घुटनों से नीचे हैं

चेतावनी

यदि आप सरल व्यायाम को पूरा नहीं कर पा रहे हैं, तो कठिन विविधताएं न देखें आपके घुटनों में तनाव का सामना करने और इससे भी खराब होने में सक्षम नहीं हो सकता है अगर संदेह में, एक चिकित्सक से परामर्श करें