अधिक पुशअप कैसे करें

दैनिक पुशअप के प्रगतिशील सेट करें यहां तक ​​कि अगर आप प्रतिरोध को प्रशिक्षित करने के लिए अपने वजन का उपयोग करते हैं, तो अभी भी प्रशिक्षण सत्र को श्रृंखला में अलग करने का एक अच्छा विचार है - बाकी के लिए संक्षिप्त ब्रेक के साथ इस तरह, आपकी मांसपेशियों को मजबूत हो जाएगा और प्रक्रिया एक बार से अधिक प्रभावी होगी (जो मांसपेशियों और जोड़ों में अधिक तनाव पैदा कर सकती है)। यह अलग करने के कुछ तरीके यहां दिए गए हैं:

• धीरे-धीरे प्रत्येक श्रृंखला में दोहराव की संख्या में वृद्धि। तीन सेटों से शुरू करो, प्रत्येक में अपनी अधिकतम क्षमता के 3/3 फिर प्रत्येक दिन कुल संख्या बढ़ाने के लिए दोहराव को बढ़ाएं।
• अपनी अधिकतम क्षमता से सेट की संख्या बढ़ाएं कुछ ही मिनटों में एक श्रृंखला में बाकी सब कुछ करो, फिर व्यायाम दोहराएं। जब तक आप अपनी सीमा तक नहीं पहुंचते तब तक अधिक पुनरावृत्ति जोड़ें

तीन श्रृंखला में अपनी अधिकतम क्षमता को लक्षित करने का प्रयास करें यदि आप 15 पुश अप कर सकते हैं, तो उन्हें पांच के तीन सेटों में विभाजित करें, प्रत्येक के बीच दस-सेकंड के अंतराल के साथ। इसे कुछ दिनों के लिए जारी रखें, और फिर प्रत्येक सेट में एक या दो पुश-अप जोड़ें। थोड़ी देर बाद, एक बार फिर राशि बढ़ाएं

• समय के साथ, आप 15 प्रतिनिधि के तीन सेट तक कर सकते हैं - और आप उत्तरोत्तर अधिक पुशअप जोड़ सकते हैं यदि आप चाहें, तो लंबी और छोटी श्रृंखला के बीच स्विच करें।

तीन सेट करने की कोशिश करें जिसमें आपको अधिकतम मात्रा में पुशअप मिलते हैं यदि आप चाहें तो अधिक से अधिक अंतराल के साथ जितना संभव होकर शुरू करें। इस पद्धति के साथ, आप पुनरावृत्तियों को अधिक शांति से जोड़ देंगे, लेकिन आपके समग्र प्रशिक्षण में कम समय में बेहतर सुधार होगा।

• अधिकतम तीन पुश-अप के साथ सेट और कम प्रतिनिधि के कई सेट के बीच वैकल्पिक। यदि आप 15 से शुरू करते हैं, तो तीन सेट करें और देखें कि क्या आप कर सकते हैं। यदि आप नहीं कर सकते, तो दस के पांच सेट करने का प्रयास करें।

प्रगतिशील मोड में प्रत्येक श्रृंखला में अधिक पुशअप जोड़ें। कोई भी बात नहीं है कि आप अपने वर्कआउट्स को व्यवस्थित कैसे करना चाहते हैं, राशि के साथ खेलना शुरू करें और बड़े और अधिक तीव्र सेटों के बीच स्विच करें। तो आपका प्रशिक्षण बहुत गतिशील होगा

• अपनी गति से अग्रिम कई तरीकों से आप अधिक धक्का अप करना शुरू कर सकते हैं, जो भी आपके लक्ष्य - श्रृंखला या दोहराव बढ़ाने के लिए किसी भी तरह से, आपको संगत होना और कई व्यायाम करना चाहिए जो आरामदायक हैं।
• अपनी सुरक्षा को खतरे में डालने से बचने के लिए, दो या तीन दिनों में एक से अधिक दोहराव न जोड़ें। मांसपेशियों का समय उन्हें मजबूत बनाने के लिए और अतिभारित न करें।

समयबद्ध पुशअप बनाने का प्रयास करें इस कार्य को और अधिक कठिन बनाने के दो बुनियादी तरीके हैं: अपने शारीरिक प्रयासों को बढ़ाएं या अपने व्यायाम के समय को छोटा करें यदि आप पहले से ही पुश-अप के बुनियादी आंदोलन में मास्टर कर रहे हैं, तो देखें कि आप कितनी बार उन्हें किसी अवधि में (एक मिनट की तरह) कर सकते हैं और अपनी प्रगति को ट्रैक करने के लिए एक डायरी या नोटबुक में डेटा और दिनांक लिख सकते हैं।

• यदि आप इस समय की कोशिश करना चाहते हैं, तो हमेशा पुशअप के लिए सही मुद्रा ग्रहण करना याद रखें।

आप एक महीने में एक बार कर सकते हैं की अधिकतम मात्रा में crunches बढ़ाने की कोशिश करें। जिस तरह से आप दोहराव को जोड़ते हैं, समय-समय पर अंतराल लेते हैं और देखें कि बिना किसी रोक के, आप एक श्रृंखला में कितने पुशअप कर सकते हैं। आप परिणाम कम समय में देखेंगे

• यहां तक ​​कि अगर आप ध्यान में एक विशिष्ट लक्ष्य के साथ धक्का अप करना शुरू कर रहे हैं (जैसे कि 50 प्रतिनिधि करना), तो गति को बनाए रखना और विभिन्न प्रकार के सेट बनाने और अक्सर व्यायाम करना महत्वपूर्ण है। भिन्नताओं के बिना, लीक में गिरना आसान है।

लगातार रहें यदि आप समय-समय पर केवल धक्का खड़े करते हैं, तो आप जो प्रदर्शन कर सकते हैं उसमें एक भारी कटौती होगी। यदि आप प्रत्येक दिन 50 प्रतिनिधि करते हैं और फिर एक सप्ताह के लिए "जश्न मनाते हैं," तो आप अगली बार उस उपलब्धि को दोहरा नहीं सकते हैं। हर प्रकार का व्यायाम अक्सर अधिक प्रभावी होता है जब अक्सर किया जाता है।

• एक बार में (और erratically) एकाधिक repetitions करने की कोशिश की तुलना में एक उच्च आवृत्ति के साथ कम pushups करने के लिए और अधिक कुशल है यदि आप अपनी अधिकतम क्षमता में वृद्धि करना चाहते हैं, तो सप्ताह में कम से कम पांच बार ट्रेन करें।

पेक्सरल क्रॉस करें. पुश-अप मुख्य रूप से छाती की मांसपेशियों और त्रिशूल काम करते हैं क्रूसीफ़िक्स, जिसे डंबल्स की एक जोड़ी के साथ निष्पादित किया जा सकता है, का एक ही कार्य है।

• 10 से 15 पुनरावृत्तियों की श्रृंखला के लिए डंबल्स की एक जोड़ी का उपयोग करें। एक बेंच पर लेट जाओ और अपने हाथों को करीब ले जाओ, उन्हें अपनी छाती से ऊपर उठाना। अपनी बाहों के साथ सीधे और सीधे, वजन कम करें क्योंकि आप उन्हें प्रत्येक पक्ष पर अलग खींचते हैं - जब तक कि वे आपके शरीर के समानांतर न हों। दोहराव को पूरा करने के लिए फिर से श्वास और अपनी बाहों को उठाएं

क्या करें विदेशी डंबल्स के साथ यह व्यायाम एक पिछड़े झुकाव की तरह दिखता है। ऐसा करने के लिए, 10 से 15 पुनरावृत्तियों की श्रृंखला के लिए डंबल्स का उपयोग करें। यह एक बहुत ही बढ़िया तरीका है जो एक समान मांसपेशियों को एक बुनियादी अभ्यास भिन्नता बनाने के लिए काम करता है

• अपनी पीठ सीधा और प्रत्येक हाथ में एक डंबेल के साथ खड़े हो जाओ फिर अपनी पीठ को झुकने के बिना, 45 डिग्री के कोण पर आगे झुकें। वजन कम करें और फिर उन्हें शांति से उठाएं, अपनी बाहुली और छाती का उपयोग करें और अपने हथियार को 90 डिग्री (सामान्य झुकाव की तरह) से छेड़छाड़ करें। अपना वज़न एक बार और कम करें 15 पुनरावृत्तियों की श्रृंखला बनाएं

समर्थन के साथ पुश-अप करने का प्रयास करें यह एक महान रणनीति है यदि आप कुछ और अधिक चरम और अधिक प्रतिनिधि करने की चुनौती चाहते हैं डंबबेल पुश-अप में, आपको अपने शरीर को पारंपरिक पुश-अप के साथ थोड़ी अधिक कम करना चाहिए। इसके लिए, शेष सदस्यों को उठाया जाना चाहिए। यह कंधों को सामान्य व्यायाम से अधिक अलग करेगा हालांकि, बस कोशिश करें कि आप पहले से ही सही मुद्रा के साथ सामान्य आंदोलन करने में सक्षम हैं।

• दो डंबल्स, जिम्नास्टिक गेंदों पर अपने हाथों का समर्थन करें या चरणों सामान्य से अधिक खड़े होने के लिए यदि आवश्यक हो, तो समान पैरों के किसी वस्तु पर अपने पैरों को रखें। जब तक आपकी छाती इन मदों की समानांतर नहीं होती तब तक आपके शरीर को कम करें।