10 किमी रेस के लिए ट्रेन कैसे करें
एक 10k दौड़ 6.2 मील के बराबर है। 10 कि.मी. रन सभी उम्र के धावकों में लोकप्रिय हैं क्योंकि कसरत और वसूली का समय मैराथन के लिए बहुत कम है। आप 10 किमी की दौड़ के लिए लगभग 8 हफ्तों तक आंशिक रूप से ट्रेन कर सकते हैं।
चरणों
भाग 1
प्रशिक्षण के लिए तैयार
1
यदि आप सक्रिय नहीं हैं तो अपने डॉक्टर से परामर्श करें आपका डॉक्टर उच्च-प्रभाव व्यायाम पर कोई प्रतिबंध नहीं है यह सुनिश्चित करने के लिए परीक्षण कर सकता है
- मधुमेह, हृदय की समस्याओं या संयुक्त समस्याओं जैसे पुरानी शर्तों वाले लोग अधिक धीरे-धीरे कसरत से शुरू कर सकते हैं।
2
यदि आप पहले कभी नहीं दौड़ते हैं तो शुरुआती या शुरुआती कसरत से शुरु करें यदि आप पहले से ही एक अनुभवी धावक हैं, तो मध्यवर्ती या उन्नत स्तर की तलाश करें।
3
चलने वाले जूते की अच्छी जोड़ी में निवेश करें अच्छे जूते और अच्छे insoles के साथ प्रकाश हैं जो जूते के लिए देखो
- स्नीकर्स के 10 से 15 जोड़े की कोशिश करें चलने के जूते तुरंत आराम से होना चाहिए आपको उन्हें सहज बनाने के लिए बाध्य करने की ज़रूरत नहीं है
- यदि आपके पास नाराज़, पैर, घुटने या पीठ की समस्या है, तो एक अस्थिरिक धूप में सुखाना में निवेश करें।
4
अपनी दूरी रिकॉर्ड करने के लिए खेल स्टोर पर एक अच्छा पैडोमीटर खरीदें
- एक अन्य विकल्प आईफोन या एंड्रॉइड फोन पर नाइके + रेसिंग ऐप डाउनलोड करना है
भाग 2
बुनियादी प्रशिक्षण
1
गर्म करने के लिए टहलने से शुरू करें तेजी से चलना ताकि आप बात नहीं कर सकें।
2
वृद्धि के बीच प्रकाश जॉगिंग के 1 से 2 मिनट के अंतराल जोड़ें।
3
प्रकाश जॉगिंग अवधि को एक समय में 5 मिनट तक बढ़ाएं। फिर एक समय में 10 मिनट के लिए बढ़ोतरी
- यदि आप किसी भी समय सांस से बाहर हैं, तो पैदल चलने के लिए वापस जाएं।
4
पहले सप्ताह के अंत तक 3 किमी से शुरू करें और एक समय में 6 किमी तक बढ़ोतरी करें।
5
हफ्ते में 2 दिनों के अन्य व्यायाम करें। साइकिल, योग, तैराकी, शरीर सौष्ठव या पेट आपके शारीरिक व्यायाम के स्तर में वृद्धि और चोट को रोकने में मदद करेगा।
6
बाकी 2 दिन एक सप्ताह में। इन दिनों के आराम से सक्रिय करें यदि आप खींचते हैं, योग करते हैं, चलना या तैराकी करते हैं, तो आप आराम के दिनों के साथ अपने वैकल्पिक कसरत को जोड़ सकते हैं।
7
एक हल्का भोजन खाओ या कसरत करने से पहले एक आधे घंटे में अनाज का बार खाएं। चलने के बाद 30 मिनट खाओ
- उच्च प्रोटीन के स्तर के साथ लगातार स्नैक्स आपका ग्लूकोज स्तर स्थिर बनाए रखता है और चक्कर आना रोकता है।
8
व्यायाम से पहले और सभी खाद्य पदार्थों के साथ और बहुत सारे पानी पीने से पहले
भाग 3
प्रशिक्षण योजना सप्ताह-दर-सप्ताह का उदाहरण
1
निम्नलिखित योजना के साथ अपनी कसरत शुरू करें:
- सोमवार को आराम करो खींच, योग या गैर-प्रभाव अभ्यास
- मंगलवार को 3 किमी की पैदल दूरी पर जाएं।
- 30 मिनट के वैकल्पिक कसरत, जैसे तैराकी, योग या बाइकिंग
- फार्म पर 3 किमी की पैदल दूरी पर ले लो। जितना आप कर सकते हैं उतनी जितना 1 से 5 दौड़ अंतराल बनाएं।
- शुक्रवार को बाकी
- चलने या वैकल्पिक एरोबिक कसरत के 40 मिनट पूरा करें
- पैदल चलना और 3 किमी के लिए दौड़ें अपनी दौड़ श्रेणियों को बढ़ाएं
2
वृद्धि हुई वर्कआउट्स के साथ अपने दूसरे सप्ताह की योजना बनाएं
- दूसरे में आराम, लेकिन बहुत लंबा।
- मंगलवार को एक 5km रन / चलने की कसरत पूरी करें।
- बुधवार को 30 मिनट की वैकल्पिक कसरत करें।
- फार्म पर एक 3km रन पूरा करें।
- शुक्रवार को बाकी
- शनिवार को चलने या वैकल्पिक कसरत के 40 मिनट चलें।
- रविवार को एक 5 किमी दौड़ / चलें।
3
तीसरे सप्ताह तक अपनी दौड़ अवधि बढ़ाएं
- सोमवार को आराम करें, लेकिन बहुत सारे खींचें।
- मंगलवार को एक 4 किमी दौड़ पूरा करें।
- बुधवार को 35 मिनट की वैकल्पिक कसरत करें।
- फार्म पर एक 3km रन पूरा करें।
- शुक्रवार को बाकी
- शनिवार को 50 मिनट की पैदल दूरी पर या वैकल्पिक कसरत लें।
- शनिवार को 6 किमी की दौड़ लें।
4
अपनी कंडीशनिंग में सुधार करें और चौथे सप्ताह में संभव के रूप में चलने का समय कट।
- सोमवार को आराम करो
- मंगलवार को एक 4 किमी दौड़ पूरा करें।
- बुधवार को 35 मिनट की वैकल्पिक कसरत करें।
- फार्म पर एक 3km रन पूरा करें।
- शुक्रवार को बाकी
- शनिवार को 50 मिनट की पैदल दूरी पर या वैकल्पिक कसरत लें।
- रविवार को 6 किमी दौड़ो / चलें।
5
अपने दूसरे महीने में चोटों के बारे में सावधान रहें पांचवें सप्ताह को मुख्य रूप से रेसिंग के लिए समर्पित होना चाहिए।
- सोमवार को आराम करो
- मंगलवार को एक 4 किमी दौड़ पूरा करें।
- बुधवार को वैकल्पिक कसरत के 40 मिनट का उपयोग करें।
- फार्म पर एक 3km रन पूरा करें।
- शुक्रवार को बाकी
- शनिवार को 60 मिनट की पैदल या वैकल्पिक कसरत लें
- रविवार को एक 7 किमी दौड़ें / चलें।
6
वैकल्पिक कम प्रभाव वाले व्यायाम, जैसे कि योग, यदि आप पीड़ादायक महसूस कर रहे हैं तो लें। छठे सप्ताह में, आप अपने लक्ष्य से केवल 2 किमी दूर होंगे।
- सोमवार को आराम करें, लेकिन बहुत सारे खींचें।
- मंगलवार को एक 4 किमी दौड़ पूरा करें।
- बुधवार को वैकल्पिक कसरत के 40 मिनट का उपयोग करें।
- फार्म पर एक 3km रन पूरा करें।
- शुक्रवार को बाकी
- शनिवार को 60 मिनट की पैदल या वैकल्पिक कसरत लें
- रविवार को एक 8 किमी जोग / चलें।
7
सातवें सप्ताह में निम्नलिखित कसरत की रूटीन करें
- सोमवार को आराम करें, लेकिन बहुत सारे खींचें।
- मंगलवार को 4 किमी दौड़ें / चलें।
- बुधवार को 45 मिनट की वैकल्पिक कसरत करें।
- फार्म पर एक 3km रन पूरा करें।
- शुक्रवार को बाकी
- शनिवार को 60 मिनट की पैदल या वैकल्पिक कसरत लें
- रविवार को एक 9 किमी धावो / चलें।
8
दौड़ से 1 सप्ताह पहले प्रशिक्षण के अपने आठवें सप्ताह को पूरा करें। आप अभ्यास के भार को कम कर देंगे ताकि आप दौड़ के लिए अच्छी स्थिति में हों।
- सोमवार को आराम करें, लेकिन बहुत सारे खींचें।
- मंगलवार को 4 किमी दौड़ें / चलें।
- बुधवार को 30 मिनट की वैकल्पिक कसरत करें।
- फार्म पर एक 3km रन पूरा करें।
- शुक्रवार को बाकी
- शनिवार को आराम करो बहुत सारे पानी पीना, स्वस्थ खाना, पर्याप्त प्रोटीन खाएं और मानसिक रूप से तैयार करें।
- रविवार को 10 किमी भागो।
युक्तियाँ
- यदि आप 10 किमी दौड़ के लिए तैयार नहीं हैं, तो आप 5 किमी या 10 किलोमीटर के चलने के बीच चयन कर सकते हैं।
आवश्यक सामग्री
- चलने के जूते
- pedometer
- सेलुलर
- पानी
- स्नैक्स
सूत्रों और कोटेशन
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