अंतरिक्ष यान खोलने के लिए तैयार कैसे करें

क्वाड्रिसेप्स के लिए एक खिंचाव करो। एक दीवार के ऊपर झुकाव, बाएं टखने को पकड़ो और एड़ी को खींच दें जब तक आपको बाएं जांघ नहीं लगता। पेट की मांसपेशियों को कस लें और घुटनों में शामिल हों 30 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो और अपने दाहिने पैर के साथ प्रक्रिया को दोहराएं।

छाती में घुटने ले कर अपने आप को बढ़ाएं अपनी पीठ पर झूठ, अपनी ऊँची एड़ी के जूते मंजिल को छूने। जैसा कि आप अपनी छाती की ओर घुटने खींचते हैं, आप कांच के खिंचाव को महसूस करेंगे। आराम से पैर को छोड़ दें 30 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो और दूसरे चरण के साथ दोहराएं।

पीछे की मांसपेशियों को खींचो फर्श पर बैठो अपने हाथ अपने सिर के पीछे रखो। अपने पैरों को थोड़ा अलग रखें (कुछ करीब 1 मीटर दूर) अपने सिर को कम करें और अपने पेट की मांसपेशियों को फ्लेक्स करें धीरे धीरे अपने धड़ को एक प्रस्ताव में घुमाएं जिससे आपके हाथ जमीन को छूने का कारण बनता है और आपका सिर पूरी तरह से नीचे है आपको अपने मांसपेशियों को लंबा करना चाहिए ध्यान रखें कि इस आंदोलन को दर्द नहीं होना चाहिए। 30 सेकंड के लिए पकड़ो और रोकें।

बछड़ा बढ़ाएं एक दीवार के सामने खड़े हो जाओ बाएं घुटने के पीछे दाएं पैर रखो और बाएं घुटने मोड़ें ऐसा करते समय, अपने दाएं घुटने को खड़ा करें और फर्श पर आपकी सही एड़ी रखें। पीठ को भी खड़ा होना चाहिए और कूल्हे आगे बढ़ना चाहिए। 30 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो और दूसरे चरण के साथ प्रक्रिया को दोहराएं।

हैमस्ट्रिंग को बढ़ाएं दीवार या दरवाज़े के पास अपनी पीठ पर लेटें अपने बाएं घुटने के झुके के साथ, बाएं पैर को उठाएं और दीवार के खिलाफ अपनी एड़ी को आराम दें अपने बाएं पैर को धीरे-धीरे बढ़ाएं जब तक आप जांघ पेशी को लंबा नहीं लगते। 30 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो और दूसरे चरण के साथ प्रक्रिया को दोहराएं।

कूल्हों के flexor की मांसपेशियों को खींचो सबसे पहले, एक मध्यम आकार का तौलिया ढूंढें फर्श के साथ संपर्क में अपना दाहिना घुटने रखें (तहल का उपयोग स्थल को कुशन करने और चोट रोकने के लिए) फिर, बाएं पैर को आगे रखें और बाएं घुटने मोड़ दें यदि आप की आवश्यकता है, तो आप संतुलन बढ़ाने के लिए अपने बाएं हाथ को अपने पैर पर रख सकते हैं अपनी पीठ को खड़ा करना और आपके पेट की मांसपेशियों को कड़ा करना महत्वपूर्ण है। कमर क्षेत्र में ट्रंक को झुकने से रोकने के लिए, दाएं कूल्हे पर अपने दाहिने हाथ को रखने में सहायक हो सकता है बाएं पैर पर शरीर के वजन को आगे बढ़ाएं और जगह दें। आप अपना सही जांघ खिंचाव महसूस करेंगे 30 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो और दूसरे चरण के साथ प्रक्रिया को दोहराएं।