तनावपूर्ण स्थिति में कैसे शांत रहें

पहचानें कि तनाव क्या पैदा कर रहा है दिल की दर में तेजी लाने के कारण जानने के लिए एक क्षण के लिए सोचें क्या आप परेशान थे क्योंकि आप बंद थे या मीटिंग की वजह से आप बाद में आएंगे? कागज पर विभिन्न चीजों को लिखिए और उन्हें पता लगाएं कि आपको क्या सबसे परेशान है। तनाव के आम स्रोतों में शामिल हो सकते हैं:

• परिवार: प्रियजनों, माता-पिता या रोमांटिक भागीदारों के साथ संघर्ष।
• स्कूल या काम: आप समय सीमा को पूरा करने या कुछ कार्य करने के लिए दबाव महसूस कर सकते हैं। आप पेशेवर और व्यक्तिगत जीवन को संतुलित करने या महत्वपूर्ण निर्णय लेने के लिए कुछ दबाव महसूस कर सकते हैं।
• लोग: आप "पर्याप्त" या रिश्ते, स्वास्थ्य या वित्त के बारे में जोर देने के बारे में चिंता नहीं कर सकते आप ऊब और अकेलेपन से भी पीड़ित हो सकते हैं या खुद का ख्याल रखने में थोड़ी देर कर सकते हैं

आपकी भूमिका स्वीकार करें कभी-कभी तनाव आपके अंदर अंतर्निहित होता है और आपको पहचानता है कि आप कैसे फंसे हैं। रोकें और विश्लेषण करें कि तनाव के बारे में आपको कैसा लगता है

• क्या आप अक्सर तनाव महसूस करते हैं, भले ही तनाव हमेशा अस्थायी लगता है? उदाहरण के लिए, आप स्वयं को यह बताने के लिए कह सकते हैं कि "यह हफ्ते सेवा में पागल है" आप क्या महसूस कर रहे हैं। यह भी अक्सर महसूस करने में, हालांकि, एक छोटे "टक्कर" के अलावा कुछ और होना चाहिए जो तनाव पैदा कर रहा है।
• क्या आप ज़िंदगी में एक "सामान्य" चीज़ या आप के हिस्से पर तनाव पर विचार करते हैं? कुछ लोग सोच सकते हैं "हर कोई मेरे परिवार के बारे में बहुत परवाह करता है, हम इस तरह से हैं" या "मेरा जीवन तनावपूर्ण है, ये सब है।" ये विचार यह प्रकट करते हैं कि ऐसा कुछ भी नहीं है जो तनाव को नियंत्रित करने के लिए किया जा सकता है
• क्या आपको लगता है कि आप जिस तनाव को महसूस कर रहे हैं, वह दूसरों के कारण होता है? उदाहरण के लिए, आप विश्वास कर सकते हैं कि शिक्षक के नियमों की वजह से आप कॉलेज की नौकरी के साथ ज़ोर देते हैं, आपके विलंब के कारण नहीं। यह व्यवहार तनाव को कम करने के लिए अभिनय से आपको रोकता है

पता लगाएँ कि क्या आप अतीत से चीजों के बारे में जोर देते हैं कभी-कभी हम अतीत में फंसे जाते हैं कि वर्तमान में जोर दिया जा रहा है। आप जो कुछ हुआ उसे बदल नहीं सकते हैं, लेकिन आप वर्तमान में कैसे प्रतिक्रिया करते हैं और भविष्य के लिए तैयार कर सकते हैं।

• कुछ और निरंतर हो सकता है कि आप रगड़ना, एक अस्वास्थ्यकर आदत का संकेत जिसमें आप एक चक्र में मानसिक रूप से नकारात्मक विचारों को दोहराते हैं। यह आपको चिंतित और उदास कर सकता है, साथ ही साथ उत्पादक व्यवहार भी नहीं कर सकता, आखिरकार, आप अतीत से कुछ सीख नहीं रहे हैं।
• जो कुछ पहले से हुआ है, उसे चुनते समय याद रखें कि अतीत को बदलना संभव नहीं है। आप इसे भविष्य में बेहतर बनाने के लिए सीख सकते हैं। जब आप स्वयं को सोचते हैं, "लोग हमेशा मेरे साथ क्यों समाप्त होते हैं? मैं एक असफलता हूँ!", यह पहचानें कि यह सहायक नहीं है और आप पर जोर दे सकते हैं।
• पिछले उत्पादकता के बारे में सोचें रुझानों को ढूंढने के लिए पिछले रिश्तों की जांच करें, जैसे कि संचार की आपकी शैली, उन लोगों के प्रकार जिन्हें आप सामान्य रूप से देखते हैं, और उन घटनाओं के कारण जो शर्तों के कारण होते हैं आपको एक ऐसा पैटर्न मिल सकता है जो स्पष्ट करता है कि क्या हुआ और भविष्य के संबंधों में सफल होने में आपकी मदद करता है। उन चीजों को बदलने के लिए प्रेरित होने का प्रयास करें, जिन्हें बदलने की आवश्यकता है।

निर्धारित करें कि क्या भविष्य के साथ आपको बल दिया गया है भविष्य के बारे में चिंता करना सामान्य है, लेकिन कुछ लोग इतने में इतनी पकड़ लेते हैं कि वे वर्तमान में रहना भूल जाते हैं। सोच का यह तरीका उपयोगी नहीं है, लेकिन इसे संशोधित किया जा सकता है। याद रखें कि भविष्य अभी तक लिखा नहीं है!

• आपत्तिजनक, जहां आप हमेशा किसी भी घटना के लिए सबसे खराब स्थिति का अनुमान लगाते हैं, यह बहुत आम है। उदाहरण के लिए, एक सबूत है कि आप की तरह कुछ हो सकता है कर catastrophizing: "मैं एक अच्छा ग्रेड अब नहीं मिलता है, मैं बात निरूत्तर करेगा और शायद आधा इस प्रकार, मैं मेरा बैग खोने अंत और कॉलेज मैं से बाहर ड्रॉप करने के लिए है .. सड़क पर रहने वाले पैसे से बाहर चला। यह एक चरम उदाहरण है जो दिखाता है कि विपत्ति का काम कैसे करता है
• चुनौती है कि सबसे बुरी बात की कल्पना करके सोचा था कि सकता है वास्तव में होता है। उपरोक्त उदाहरण में, सबसे बुरी बात यह हो सकती है कि अगर आप वास्तव में बैग खो गए तो अपने माता-पिता के साथ वापस जाना होगा। फिर सोचें कि ऐसी स्थिति से निपटना संभव होगा और आप शायद हाँ कहेंगे। फिर संभावना की विश्लेषण करें कि ऐसी कोई वस्तु वास्तव में घटित होगी। एक खराब नोट का मतलब यह नहीं है कि आप विषय या संकाय को विफल कर देंगे, उदाहरण के लिए।
• हर "निष्कर्ष" पर पहुंचने पर आप को रोकें और आप उन तर्कसंगत सबूतों की खोज करें जो उनका विरोध करते हैं। यदि आप परीक्षा में गलत हो जाते हैं, तो आपको इस मामले में अस्वीकृत किया जा सकता है - या तो परीक्षा फिर से ले लें और बेहतर ग्रेड प्राप्त करें।

अच्छी तरह से जवाब के रूप में चुनें सामान्य तौर पर, तनाव पर दो प्रतिक्रियाएं हैं: स्थिति को बदलना या इसके जवाब यहां तक ​​कि अगर तनाव के स्रोत को बदलने में असंभव है, तो आप इसके जवाब में बदलाव कर सकते हैं। अपनी सोच को संशोधित करें और दृष्टिकोण को परिभाषित करते समय कुछ बिंदुओं पर विचार करें।

• क्या स्थिति से बचने के लिए संभव है? उदाहरण के लिए, यदि आपको अक्सर बहुत अधिक करने के लिए जोर दिया जाता है, तो अपना समय देखें और उन नियुक्तियों को देखें जो वहां छोड़े जा सकते हैं कहने के लिए "नहीं" अधिक बार पूछें या मदद के लिए पूछें
• क्या स्थिति को बदलना संभव है? कुछ बातें बचा नहीं जा सकता है, लेकिन आप जिस तरह के पते और फलस्वरूप तनावपूर्ण स्थिति बदल सकते हैं। अपने साथी के साथ असहमति से संबंधों का एक स्वाभाविक हिस्सा है, यहां तक ​​कि जो जोड़ों को जो सबसे ज्यादा एक दूसरे से प्यार करते हैं इन असहमति यह जोर नहीं की जरूरत है, लेकिन कर सकते हैं या व्यक्त बजाय सीधे एक निष्क्रिय-आक्रामक ध्वनि का उपयोग करके देखो।
• क्या यह स्थिति के अनुकूल है? जब आप तनावपूर्ण स्थिति से बचने या बदल नहीं सकते हैं, तो अपना व्यवहार बदलकर तनाव को कम करने में आपकी मदद कर सकता है। उदाहरण के लिए, आप शीर्ष ट्रैफिक से बच नहीं सकते क्योंकि आपको काम करने की ज़रूरत है और यह एक ऐसी वैश्विक समस्या है जिसे आपके द्वारा हल नहीं किया जाएगा इस के बावजूद, आप सार्वजनिक परिवहन का उपयोग कर सकते हैं, किसी अन्य मार्ग की कोशिश कर सकते हैं या जल्दी या बाद में सेवा छोड़ सकते हैं।
• क्या स्थिति को स्वीकार करना संभव है? कुछ चीजें परिवर्तित नहीं की जा सकतीं: आप भावनाओं, कार्यों और दूसरों की प्रतिक्रियाओं को नियंत्रित करने में असमर्थ हैं। इस तथ्य को बदलना असंभव है कि यह आपके शादी के दिन बारिश हो रही है या आपका बॉस बेवकूफ है जो आपको मूल्य नहीं देता है। स्वीकार करें कि ये चीजें आपके नियंत्रण से बाहर हैं और उन्हें नियंत्रित करने की आवश्यकता को त्याग दें। उन्हें सीखने के अनुभव और विकास के रूप में कल्पना करने का प्रयास करें

एक योजना बनाएं. कुछ तनावपूर्ण परिस्थितियों को एक सरल कार्य के साथ हल किया जा सकता है, लेकिन दूसरों को कई कार्यों की आवश्यकता होती है जो लंबे समय तक रह सकते हैं। साथ एक योजना बनाएं संभव लक्ष्य और उन तक पहुंचने के लिए एक समयरेखा।

• कई तनावपूर्ण स्थितियों से बचा जा सकता है, जब तक आप योजना बनाते हैं अग्रिम में. आपातकालीन योजनाओं को माउंट करें ताकि आपको बाद में बहुत अधिक तनाव से निपटने की जरूरत न हो। रोकथाम इलाज से बेहतर है

यथार्थवादी रहें यदि आप तनाव का सामना करना जारी रखते हैं, तो आप चाहे कितना भी कठिन प्रयास करें, आपने स्थिति को नियंत्रित करने के लिए यथार्थवादी लक्ष्यों को निर्धारित नहीं किया हो। हम ऐसे समाज में रहते हैं जो सक्रियता को मानते हैं और स्वीकार करना मुश्किल हो सकता है कि हम किसी निश्चित समय सीमा में कुछ चीजें पूरा करने में असमर्थ हैं। यदि यह मामला है, तो अपनी अपेक्षाओं को कम करें या आपके पास समय सीमा का बेहतर विश्लेषण करें। यदि यह भी संभव नहीं है, तो याद रखें कि आपके नियंत्रण से परे स्थितियां हैं। अनुभव से सीखें, लेकिन इसके लिए खुद को चाटना न करें

• यदि आप किसी और के अवास्तविक मानकों तक नहीं पहुंच सकते हैं, तो सीखें विनम्र होने से रोकें और शहीद सिंड्रोम पर काबू पाने.

धीमा हो जाओ एक जटिल समस्या हो सकती है आप डूब, भले ही आप सब कुछ योजना बनाई है याद रखें कि हर महान यात्रा सरल दृष्टिकोण से शुरू होती है। छोटे लक्ष्यों पर ध्यान केंद्रित करें जिन्हें आपने शुरू किया था।

• अपने साथ धैर्य और कोमल रहें, जैसा कि आप नियोजन के साथ जाते हैं। निजी विकास तेजी से नहीं होता है आपको असफलता और चुनौतियां मिलेंगी, लेकिन याद रखें कि आप उनसे सीख सकते हैं।

पूर्ण चेतना का अभ्यास करें तनाव को समाप्त करना असंभव है और आप इसके लिए लक्ष्य नहीं करना चाहिए, आखिरकार, यह एक महान प्रेरक हो सकता है तनाव यह संकेत दे सकता है कि आप क्या करने जा रहे हैं, इस बारे में भारी निवेश कर रहे हैं संपूर्ण चेतना की तकनीकों के माध्यम से निर्णय लेने के बिना तनावपूर्ण परिस्थितियों को समझना और ऐसे विचारों को पहचानना सीखें इस तरह, आप तनाव पर भी ध्यान केंद्रित नहीं करेंगे नीचे दिए गए कुछ अभ्यासों की कोशिश करें:

• किशमिश ध्यान की कोशिश करो इस अभ्यास से आप वर्तमान पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। आपको मुट्ठी भर किशमिश के साथ बातचीत करने के अनुभव के सभी तत्वों पर ध्यान देना चाहिए। पांच मिनट में अभ्यास करें।
  • मुट्ठी भर किशमिश लें और उनमें से एक को दो उंगलियों के बीच रखें। बनावट और उत्तेजनाओं को देखते हुए इसे घुमाएं आपको क्या लगता है की एक मानसिक नोट बनाएं।
  • बंद करो और अंगूर को देखो जैसे कि यह एक इंटरप्लानेटरी एक्सप्लोरर था जो इसे पहले सामना करना पड़ा था। आकार, रंग और बनावट पर ध्यान से देखें
  • नाक से अंगूर का दृष्टिकोण और गहराई से श्वास लें। खुशबू का आनंद लें और इसे वर्णन करने का प्रयास करें। समय के साथ, आप अंगूर के scents के बीच छोटी बारीकियों को नोटिस करने में सक्षम हो सकते हैं।
  • जीभ पर अंगूर रखो संवेदनाओं की खोज करते हुए इसे वजन का महसूस करें और मुंह के माध्यम से इसे स्थानांतरित करने का प्रयास करें।
  • अंगूर पर हल्का काट लेते हैं और अपने मुंह में जो आंदोलन होता है उसे ध्यान दें जैसे आप चबाएं। ध्यान दें और आंदोलन में किस मांसपेशियों का इस्तेमाल किया जाए, यह जानने की कोशिश करें। ध्यान दें कि अंगूर के स्वाद और बनावट चबाने का जवाब देते हैं।
  • अंगूर को निगलने और इसे "अनुसरण" करने का प्रयास करें क्या मांसपेशियों आप उपयोग कर रहे हैं? यह कैसा महसूस करता है?
• करुणा से एक ब्रेक लेने की कोशिश करो रोज़मर्रा की ज़िंदगी में हम अक्सर इतना पकड़े जाते हैं कि हम दैनिक तनाव के कारण खुद को न्याय करने के लिए इस्तेमाल करते हैं। जब आप बहुत ज़्यादा न्याय कर रहे हैं, तब से अधिक जानकारी प्राप्त करने के लिए पांच मिनट का ब्रेक लें।
  • तनावपूर्ण स्थिति पर विचार करें और आप महसूस कर रहे हैं कि किसी भी शारीरिक या भावनात्मक भावनाओं को ध्यान देने की कोशिश करें।
  • अपने आप से कहें "यह तनाव है" या "यह पीड़ा का समय है।" निर्णय के बिना क्या हो रहा है इसे स्वीकार करने से आप अपना जागरूकता बढ़ा सकते हैं
  • फिर दोहराना "हम सभी ने नकारात्मक अनुभवों के माध्यम से जाना" या "तनाव जीवन का एक हिस्सा है।" आप दूसरों के साथ समानता में मानवता को पहचानने के लिए आएंगे तनाव महसूस करने में कुछ भी गलत नहीं है
  • अपने आप को गले लगाओ! ऐसा करते समय, अपने आप को दोबारा दोबारा "मैं धैर्य रख सकता हूं" या "मैं मुझ पर दया कर सकता हूं।" स्थिति से संबंधित कुछ कहें, लेकिन सकारात्मक वाक्यांशों का उपयोग करने के लिए याद रखें।
• एसोसिएशन की वेबसाइट लड़ाई में ग्रेटर गुड बर्कले विश्वविद्यालय में कई अभ्यास हैं जो आपकी मदद कर सकते हैं, लेकिन केवल अंग्रेजी में उपलब्ध हैं।

का प्रयोग करें वर्षा. यह विमान विवेक के दृष्टिकोण के अभ्यास के लिए मनोवैज्ञानिक मिशेल मैकडोनाल्ड द्वारा आविष्कार एक संक्षिप्त शब्द है। इसका अर्थ है:

• आरपता है कि इस समय क्या हो रहा है इसमें विचार या भावनाएं शामिल हैं जो नकारात्मक दिखती हैं और जो सकारात्मक दिखते हैं उदाहरण के लिए: "अब मुझे बहुत तनाव और परेशान महसूस हो रहा है।"
• अनुभव होना चाहिए जैसा कि यह होना चाहिए। आप को यह समझना चाहिए कि क्या निर्णय के बिना अपने दिमाग में चल रहा है, फिर भी आकर्षक यह प्रतीत होता है प्रतिक्रियाओं या "नकारात्मक" भावनाओं से न्याय हो सकता है। इसके अलावा उन विचारों को दबाने से बचें जिन्हें आप अनुभव कर रहे अनुभव के महत्वपूर्ण भागों के रूप में पहचानते हैं। उदाहरण के लिए: "मैं अपने साथी के बारे में बहुत परेशान हूँ, लेकिन मैं उस पर चिल्ला के लिए भी शर्मिंदा हूँ।"
• मैंअपने आप को और दूसरों के लिए दया और करुणा दिखाने के द्वारा क्षण को झुकावें। यह जानने का प्रयास करें कि आप क्या महसूस कर रहे हैं, आपको जो विश्वास है उस पर प्रतिबिंबित होता है और अभी आवश्यकता है। उदाहरण के लिए, अगर आप अपने साथी के बारे में परेशान और उस पर चिल्ला के लिए शर्मिंदा कर रहे हैं, तो आप दोनों को पहचानने हो सकते हैं: "मैं उस पर चिल्ला के लिए एक बुरा व्यक्ति हूँ, लेकिन वह मुझे गुस्सा दिलाती है।" एक सज्जन दृष्टिकोण अलग है, "मैं उसे पर चिल्लाए और शर्मिंदा हूँ, प्यार के लिए एक गलती की है और जितना उसने कहा है चीजें हैं जो मुझे परेशान कर दिया, मुझे पता है वह मुझे प्यार करता है और हम इस समस्या को हल कर सकते हैं समझते हैं .." ।
• एनअनजाने में, अनुभव के गैर-वैयक्तिकरण से जागरूकता उत्पन्न होगी आपको यह कहना चाहिए कि आप एक अनुभव पर आधारित हैं, जैसे कि "मैं एक बुरा व्यक्ति हूं" या "मैं विफल हूं" कह रहा हूं। आपको क्या लगता है कि आप कौन हैं, लेकिन आप इसे पूरी तरह से परिभाषित नहीं करते हैं आपको यह अवश्य पहचानना चाहिए कि उनके बिना नकारात्मक अनुभव होना संभव है।

ध्यान। ध्यान आपको उस क्षण को स्वीकार करता है जिसे आप गुजरते हैं और शांति से रहते हैं। यह आपको रोजमर्रा की जिंदगी के तनाव में आराम में मदद कर सकते हैं और, कुछ ही समय में चीजें हैं जो बाहर तनाव मस्तिष्क प्रतिक्रियाओं रिप्रोग्राम।सचेत ध्यान हाल ही में इसके लाभों के लिए मजबूत वैज्ञानिक सहायता प्राप्त हुई है इसे अपने दम पर अभ्यास करें, जिम ढूंढें या ऑडियो गाइड का उपयोग करें

• एक शांत जगह खोजें जहां आप बाधित नहीं होंगे। इलेक्ट्रॉनिक्स का उपयोग करने से बचें, यह एक सेल फोन या टेलीविजन हो। कम से कम पंद्रह मिनट के लिए ध्यान करने की कोशिश करें, लेकिन आधे घंटे का आदर्श आदर्श है।
• अपनी आंखों के साथ गहराई से साँस खोलें केवल साँस लेने पर फोकस रखें और धीरे-धीरे इसे अन्य संवेदी अनुभवों तक विस्तृत करें
• निर्णय लेने के बिना जो कुछ आप महसूस कर रहे हैं उसे ध्यान दें। कोई फर्क नहीं पड़ता कि नकारात्मक विचार क्यों प्रतीत होते हैं, यह मानते हैं कि वे सिर्फ विचार कर रहे हैं: "मुझे अब ये भावुक और मूर्ख सोच है।" उसे संशोधित करने या अस्वीकार करने के प्रयास किए बिना इसे स्वीकार करें।
• यदि आप विचलित हो जाते हैं, तो फिर से साँस लेने पर ध्यान केंद्रित करें।
• इंटरनेट पर ध्यान ऑडिओ देखने के लिए एमआईटी और मानसिक जागरूकता अनुसंधान केंद्र कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय के लॉस एंजिल्स में एमपी 3 चिंतन फ़ाइलें हैं। कुछ मोबाइल एप्लिकेशन और वेबसाइटों के पास आपके लिए अन्य विकल्प भी हो सकते हैं।

नकारात्मक विचारों को चुनौती देने के लिए सकारात्मक वाक्यांश दोहराएं अपने मस्तिष्क को सबसे अच्छे रूप में देखने के लिए प्रशिक्षित करें, न कि सबसे खराब, तनाव के स्तर को कम करने के लिए जो आप महसूस कर रहे हैं यहां वाक्यांशों के कुछ उदाहरण दिए गए हैं:

• "मैं इसके लिए सक्षम हूँ।"
• "मैं अपनी पूरी कोशिश करूँगा और यह पर्याप्त से अधिक है।"
• "मैं अपनी समस्याओं से बड़ा हूं।"
• "मुझे अपनी गलतियों से परिभाषित नहीं किया गया है।"
• "मैं इंसान हूं और हम सभी गलतियां करते हैं।"
• "यह सब अस्थायी है और पारित होगा।"
• "जब मुझे इसकी आवश्यकता होती है तो मैं मदद के लिए पूछ सकता हूं।"