कैसे एक चिंता हमले के दौरान शांत करने के लिए

एक गहरी सांस लें यदि आप आतंक के हमले से पीड़ित हैं, तो आप हाइपरबेरेट की संभावना है। हालांकि कोई हाइपरवेंटिलेशन नहीं है, गहरी साँस लेने से तनाव कम हो सकता है और एकाग्रता बढ़ाने के लिए मस्तिष्क को अधिक ऑक्सीजन प्रदान किया जा सकता है। जब आपको एक संकट आ रहा है, तो बंद करो और अपने श्वास को धीमा कर दें।

• अपने श्वास को पकड़ने की कोशिश करें। इससे अस्थिरता और साँस लेने में असमर्थता की भावना कम हो जाती है।
• अपनी सांस को पकड़े जाने के बाद, डायाफ्राम का उपयोग करके धीरे-धीरे साँस लेने लगें। पेट पर एक हाथ और दूसरे पेट पर रखें आपको सांस लेने के दौरान पेट में वृद्धि और गिरावट महसूस करना चाहिए, और दूसरी तरफ एक ठहराव पर करीब रहना चाहिए।
• चार सेकंड के लिए नाक के माध्यम से श्वास। दो या तीन सेकंड के लिए अपनी सांस पकड़ो पांच या छह सेकंड के लिए अपने मुंह से धीरे धीरे चलो।
• कुछ मिनट तक डायाफ्रामिक (गहरी) साँस लेना जारी रखें जब तक कि आप मांसपेशियों में छूट और सोच की स्पष्टता में अंतर न देखें।

इंद्रियों पर ध्यान केंद्रित करें आतंक के हमले में, विचार गन्दा हो सकते हैं आप एक ही बार में कई चीजों को महसूस कर सकते हैं, जो "अधिभार" की भावना को जोड़ता है। इसका कारण यह है कि शरीर सहानुभूति तंत्रिका तंत्र की "लड़ाई या उड़ान" तंत्र को सक्रिय करता है, जिससे हृदय और श्वसन ताल, संक्रमित मांसपेशियों और रक्त वाहिकाओं को ट्रिगर किया जाता है। एक ही समय में प्रत्येक संवेदी अनुभव धीमा करने और प्रक्रिया करने के लिए एक क्षण के लिए बंद करो इस प्रक्रिया से मस्तिष्क को "स्वचालित प्रतिक्रिया" या किसी विशेष तरीके से तनाव को जवाब देने की आदत को अलग-अलग घटकों में विभाजित करके मदद देने में मदद मिल सकती है।

• घटनाओं को "अच्छे" या "बुरे" के रूप में पहचानने के बिना क्या हो रहा है की एक सूची बनाने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, आप देख सकते हैं, "मेरा दिल दौड़ रहा है मेरे हाथ पसीना कर रहे हैं मुझे लगता है कि मैं फेंक दूँगा। "
• फिर याद रखें कि ये लक्षण चिंता का फल हैं। अपने आप से यह बताने से बचें कि आपको लक्षणों को "नियंत्रण" करने की आवश्यकता है - इससे आतंक खराब हो सकता है अपने आप को बताओ कि वे अस्थायी हैं और पास करेंगे
• उत्तेजनाओं की सूची बनाने के दौरान अभी भी खड़े हो जाओ। समय के साथ यह रवैया, मस्तिष्क को यह महसूस करने में मदद करता है कि स्थिति वास्तव में खतरनाक नहीं है रिसाव के कारण मस्तिष्क को आतंक के साथ स्थिति को अधिक तीव्रता से जोड़ना पड़ सकता है

संज्ञानात्मक विकर्षण का उपयोग करें यदि आप आतंक संकट के बीच में हैं, तो आप अपने मन को विचलित करने वाली तकनीकों का इस्तेमाल करके भय से विचलित कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, तीन से तीन से पीछे की ओर, 100 से शुरू होकर, कालानुक्रमिक क्रम में राष्ट्रपतियों के नामों की सूची बनाएं, या अपनी पसंदीदा कविता या गीत को पढ़िए। जब तक आप थोड़ा शांत नहीं करते तब तक इन तकनीकों में से एक (या कई) का प्रयोग करें।

• यह महत्वपूर्ण है कि आप उस स्थिति में बने रहें जिससे आप विचलित हो गए, जबकि विचलित हो गए। आतंक हमले से कहीं भी हो जाओ। ऐसा करने में विफलता शायद उस स्थिति या जगह को डर से जोड़कर खत्म हो जाएगी, जो कि भविष्य की संकटों को ट्रिगर कर सकती है

प्रगतिशील मांसपेशी छूट का अभ्यास करें इस प्रक्रिया में, एक को धीरे-धीरे चलना चाहिए, शरीर के सभी मांसपेशी समूहों को अनुबंध करना और आराम करना। मांसपेशियों की छूट दो लक्ष्यों को प्राप्त होती है: यह आपको डर के अलावा किसी और चीज़ पर ध्यान केंद्रित करती है और साथ ही साथ अपनी मांसपेशियों को आराम करती है। चेहरे से शुरू करो और नीचे तक चले जाओ जब तक आप पूरे शरीर को आराम नहीं करते।

• पांच या दस सेकंड के लिए मांसपेशी समूह अनुबंध करें और फिर दबाव को आराम दें। एक ही मांसपेशी समूह के लिए कई बार प्रक्रिया को दोहराना संभव है, लेकिन एक बार पर्याप्त है
• सबसे महत्वपूर्ण मांसपेशी समूह जो आप अनुबंध और आराम कर सकते हैं, उनमें जबड़े, मुंह (शिकन और आराम), हाथ, हाथ, पेट, नितंब, जांघों, बछड़ों और पैरों शामिल हैं।