कैसे कंबल को मजबूत करने के लिए

पीठ दर्द काफी सामान्य है, सामाजिक सुरक्षा मंत्रालय के वेबसाइट पर आईजी स्वास्थ्य सर्वेक्षण के अनुसार काम से वापसी का मुख्य कारण है। लेकिन पता है कि यदि आप इस क्षेत्र को स्वस्थ रखेंगे तो दर्द से राहत मिल सकती है। और खींचने योग्य तरीके से किया जाना चाहिए, क्योंकि काठ का क्षेत्र संवेदनशील होता है और चोट लगने का खतरा होता है।

सामग्री

चरणों

विधि 1स्थायी स्टैच
विधि 2छाती पर घुटने के साथ क्षैतिज खींच
विधि 3बिल्ली और ऊंट की स्थिति में तने
विधि 4योग की स्थिति

युक्तियाँ
चेतावनी

चरणों

विधि 1
स्थायी स्टैच

एक लोअर बैक स्ट्रेच सुरक्षित रूप से चरण 1 का शीर्षक चित्र

अपनी रीढ़ को सीधे रखें, लेकिन आराम से रहने की कोशिश करें अपने हाथों और हाथों को अपने पक्ष में छोड़ दो मांसपेशियों आक्सीजन, तेजी से वसूली उत्तेजक और लैक्टिक एसिड की एकाग्रता, एक पदार्थ मांसपेशियों में दर्द के लिए जिम्मेदार कम करने में मदद करने के एक गहरी सांस लें।

उस जगह में खींचने की कोशिश करें, जो आपको गोपनीयता देती है व्यायाम के दौरान आश्चर्यचकित होने से बचने के लिए अच्छा है, इसलिए आपको अचानक घूमने की ज़रूरत नहीं है (जैसे कि जब आप डरते हैं, उदाहरण के लिए), जो आपकी पीठ को नुकसान पहुंचा सकता है यह शायद ही मामला है, लेकिन यह सबसे अच्छा है कि यह आपके साथ नहीं होता है।

धड़ आगे बढ़ने दो, लेकिन धीमा . अपने हथियारों को आराम करने की अनुमति दें, जैसे कि वे "फांसी" हैं

पीठ दर्द के किसी भी लक्षण के लिए देखो किसी अन्य प्रकार की खींचने की तरह, थोड़ा सा तनाव महसूस करना सामान्य है। हालांकि, यदि आप आगे झुकाव के दौरान दर्द महसूस करते हैं, तुरंत बंद करो और एक अलग कसरत का प्रयास करें

जब तक आप अपने निचले हिस्से पर थोड़ी "पुल" महसूस नहीं करते, तब तक अपने धड़ को आगे बढ़ाएं। आंदोलन को रोको और उस स्थिति को पकड़ो।

मजबूर होना ज़रूरी नहीं है-दर्द के बिंदु तक अपने धड़ को झुका नहीं।
कभी फेंक ट्रंक कम और अधिक पाने के लिए

एक लोअर बैक स्ट्रेच सुरक्षित रूप से चरण 4 के शीर्षक वाला चित्र

दस सेकंड के लिए पकड़ो आपको लगता है कि निचले हिस्से को लगातार खड़ा करना शुरू हो जाएगा

आप इस खंड के दौरान अपने पैरों को छूने की कोशिश कर सकते हैं। प्रलोभन का विरोध करें, जैसा कि आप बहुत दूर जाकर अपनी पीठ को चोट पहुंचा सकते हैं।

ट्रंक धीरे धीरे लिफ्ट, इसे सीधे फिर से छोड़कर छोटे से थोड़ा पीछे झुकाव शुरू करें

संतुलन बनाए रखने में मदद करने के लिए एक चाल, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ना है

अपने कूल्हों पर अपने हाथों को आराम से धीरे-धीरे पीछे से झुकें। दर्द के बिंदु पर झुकाव से बचें

एक लोअर बैक स्ट्रेच सुरक्षित रूप से कदम 7 शीर्षक वाला चित्र

दस सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो। आपको अपने पीठ के निचले हिस्से और / या आपकी कूल्हों के सामने थोड़ा सा महसूस होगा।

सावधानी से शुरू की स्थिति पर वापस जाएँ इन हिस्सों को 2 या 3 बार या आवश्यकतानुसार दोहराएं

विधि 2
छाती पर घुटने के साथ क्षैतिज खींच

चित्रित करें एक लोअर बैक स्ट्रेच सुरक्षित रूप से चरण 9

अपने पेट पर एक कालीन फर्श या चटाई पर लेटें अपने घुटनों को मोड़ो और फर्श पर अपने पैरों को सपाट रखें।

यह फैलाना उन लोगों के लिए महान है जो पहले से कम पीठ दर्द से पीड़ित हैं। इस अभ्यास ने निचले हिस्से को आगे बढ़ाया और कूल्हों और ग्लूश की मांसपेशियों को समर्थन दिया।

अपना पैर झुकाव रखते हुए, धीरे-धीरे अपनी जांघों में से एक को अपनी छाती की ओर ले आओ। घुटने के नीचे दोनों हाथों से पैर पकड़ो धीरे से आपके शरीर की तरफ खींचें

आप कम पीठ, नितंबों और / या हिप को थोड़ा सा खींचकर महसूस करेंगे। कंबल क्षेत्र एक जटिल संरचना है, जो कई मांसपेशियों और परस्पर जुड़े नसों से बना है - कूल्हे और नितम्बों की लचीलेपन में सुधार करके, आप पीठ दर्द से छुटकारा पा सकते हैं।

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अपनी छाती के बारे में 30 सेकंड के लिए अपना पैर पकड़ो। दूसरे चरण को आराम से स्थिति में छोड़ दें - मंजिल या घुटने पर flexed।

कूल्हे के क्षेत्र में व्यायाम के प्रभाव को बढ़ाने के लिए, अपने हाथों को अपने हाथों से घूर्णन करने की कोशिश करें, धीरे से अपनी पीठ पर खींचें, ताकि आपका पैर आपके धड़ को पार कर सके।

पैर को बाकी स्थिति में वापस ले लें और दूसरे चरण के साथ खिंचाव दोहराएं। व्यायाम दो या तीन बार करें ताकि खींचने की प्रक्रिया पूरी हो।

विधि 3
बिल्ली और ऊंट की स्थिति में तने

एक चटाई पर चार रहें अपने धड़ के संबंध में अपनी बाहों और जांघों के साथ एक सही कोण बनाओ घुटनों को पीछे की तरफ झुकना न दें, जब धक्का दे।

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गहराई से साँस लें, अपनी पीठ को ढंकते हुए जैसे कि यह एक बिल्ली खींच रहा था। पंद्रह से तीस सेकंड तक इस स्थिति को पकड़ो।

आपको निचले हिस्से पर थोड़ा सा खींचना चाहिए। यह स्थिति आपको अपनी आवश्यकताओं के अनुसार अपनी पीठ को ढंकने के तरीके में छोटे समायोजन करने की अनुमति देती है
एक ही समय में पेट और पीठ की मांसपेशियों के काम की आवश्यकता होती है करने के लिए, इस स्थिति भी एक व्यायाम है कि ट्रंक के मुख्य मांसपेशियों को मजबूत है। इस खंड के दौरान पीठ और पेट में थोड़ा सा "जलन" लगना सामान्य है।

सावधानी से बाकी की स्थिति पर वापस जाएँ जमीन की ओर अपने पेट के साथ, अपने धड़ को थोड़ा नीचे झुकाएं। इस स्थिति को पन्द्रह से तीस सेकंड तक पकड़ो

आवश्यक रूप से कई बार दोहराएं औसतन, एक बिल्ली और ऊंट खिंचाव आमतौर पर 2 से 4 प्रतिनिधि होते हैं।

केंद्रीय ट्रंक मांसपेशियों को मजबूत बनाने के द्वारा, यह स्थिति एक शरीर सौष्ठव या फिटनेस कसरत के लिए एक अच्छा अतिरिक्त है जो पूरे शरीर को काम करता है।

विधि 4
योग की स्थिति

अपने मामले के लिए उचित मुद्रा चुनें। योग की एक विस्तृत विविधता होती है जो निचले हिस्से को लंबा करती है। उनमें से अधिकतर उन लोगों के लिए सुरक्षित हैं जिनके पास अस्थि-संबंधी समस्या नहीं है। लेकिन अगर आप पहले से ही एक पीठ की चोट (जैसे एक herniated डिस्क, उदाहरण के लिए के रूप में) है, कुछ अभ्यास चित्र खराब हो सकता है। ऐसी स्थिति जिनमें कमर को झुकने या घुमाव की आवश्यकता होती है, विशेष रूप से भार के साथ, बहुत हानिकारक हो सकती है। यदि आपको संदेह है कि व्यायाम सुरक्षित है या नहीं, तो चिकित्सक या भौतिक चिकित्सक से परामर्श करना सबसे अच्छा है। कुछ योग के लिए नीचे की जाँच करें कि निचले हिस्से में काम करते हैं:

नीचे देखकर कुत्ते को आज़माएं इस स्थिति में ट्रंक के कोर की मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए, पूरे शरीर के लिए एक महान बढ़ाव होने के लिए जाना जाता है इसके अलावा में। एक अन्य लाभ यह है कि इस अभ्यास में पीठ के extensor मांसपेशियों के खींचने प्रदान करता है यह मांसपेशी समूह कम पीठ का समर्थन करता है और रीढ़ की हड्डी को स्थिरता देता है।

अपने हाथों के साथ चारों ओर अपने कंधों के सामने थोड़ा सा शुरू करो
अपने शरीर को उठाने शुरू करने के लिए अपने हाथों से फर्श को पुश करें। अपने घुटनों को मारो जैसा कि आप अपने शरीर को उठाते हैं।
उच्चतम बिंदु के रूप में glutes के साथ, ऊपर उल्टा एक वी फार्म यदि आप कर सकते हैं, बछड़े को फैलाने के लिए अपनी ऊँची एड़ी के जूते के साथ फर्श को पुश करने का प्रयास करें
लगभग बीस सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो, कई बार दोहराएं।

बच्चे की स्थिति का प्रयास करें यह कूल्हों, कंधों और छाती के लिए शानदार फैल जाने के अलावा, पीठ पर काफी लचीले ढंग से काम करता है।

सभी चौकों पर जाओ अपने सामने अपनी बाहों को बढ़ाएं, फर्श पर अपना चेहरा छोड़ दें।
धीरे धीरे, अपनी ऊँची एड़ी के जूते पर बैठो आप महसूस करेंगे कि आपकी पीठ के निचले हिस्से को थोड़ी सी तरफ खींच रहे हैं।
इस स्थिति को बीस से तीस सेकंड तक पकड़ो, आवश्यक रूप से दोहराएं।

साँप की स्थिति का प्रयास करें यह आपको खींचने की तीव्रता पर पूर्ण नियंत्रण की अनुमति देता है। इसके अलावा, यह पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करता है

फर्श पर झूठ बोलना शुरू करना अपने पैरों को बढ़ाएं ताकि आपकी उंगलियों को फर्श के साथ फ्लश किया जा सके।
छाती के स्तर पर अपने हथेलियों को फर्श पर रखें शरीर को ऊपर उठाने में मदद के लिए अपनी जांघों और कूल्हों का उपयोग करके मंजिल को पुश करें। अपने हाथों को धीरे-धीरे अपने ट्रंक को उठाएं
जब तक आप खींचने की सहज बात तक नहीं पहुंच जाते, तब तक अपने शरीर को आगे बढ़ाना जारी रखें। अपने कंधों को वापस ले जाओ और व्यायाम के दौरान अपने कूल्हों को तंग रखें।
पन्द्रह से तीस सेकंड तक खिंचाव रखें, आवश्यकतानुसार दोहराएं।
इस स्थिति के प्रभाव को और अधिक बढ़ाने के लिए, निचले शरीर को उठाने पर अपनी बाहों की सहायता के लिए अपनी पीठ की मांसपेशियों का उपयोग करें।

युक्तियाँ

कभी अपनी सीमाओं से आगे नहीं बढ़ें इससे पीठ दर्द और / या अन्य जटिलताओं का कारण बन सकता है जो तुरंत ध्यान देने योग्य नहीं हो सकता है।
एक दिए गए वर्ष की सुरक्षा के बारे में संदेह है, यह हमेशा एक डॉक्टर या फिजियोथेरेपिस्ट परामर्श करने के लिए सबसे अच्छा है। अधिकांश शारीरिक चिकित्सा क्लीनिक आपकी व्यक्तिगत जरूरतों के अनुरूप एक खींच और व्यायाम कार्यक्रम का संकेत दे सकते हैं।
रिसेप्शन पीठ में लचीलेपन को सुधारने की कुंजी है।
अगर आप 72 घंटों के लिए पीठ दर्द महसूस कर रहे हैं या यदि यह अन्य दर्द या लक्षणों के साथ जुड़ा हुआ है, यह एक अधिक गंभीर स्वास्थ्य समस्या का संकेत हो सकता है। एक खिंचाव कार्यक्रम शुरू करने से पहले एक चिकित्सक से परामर्श करें।

चेतावनी

दर्द के बिंदु तक फैल न जाए आप तुरंत चोट महसूस नहीं कर सकते, लेकिन यह अभी भी दिनों के एक मामले में प्रकट हो सकता है
स्ट्रैचिंग नियमित व्यायाम की तरह नहीं है दिन का नतीजा मौसम पर भारी निर्भर करता है और फिलहाल इसकी मनोवैज्ञानिक स्थिति। अगर मौसम ठंडा है या आप बहुत तनावग्रस्त हैं तो आप अच्छी तरह से खिंचाव नहीं कर पाएंगे।
बैठते समय बैक सपोर्ट बेल्ट का उपयोग करना एक अच्छा विचार हो सकता है इस प्रकार के व्यायाम में काठ का क्षेत्र बहुत अधिक बल देने की क्षमता है। यदि संदेह है, तो डॉक्टर या फिजियोथेरेपिस्ट से बात करें।
अपने पैरों को खींचते समय सावधानी बरतें वे पैर की मांसपेशियों को खुद से कम पीठ पर बल देते हैं।
पीठ पर किसी भी तरह का प्रदर्शन करते समय, कभी भी अचानक आंदोलन न करें या धड़ को बारी न करें। रीढ़ को सीधे हर समय रखा जाना चाहिए और सभी आंदोलनों को चिकनी और नियंत्रित होना चाहिए।

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