कैसे स्नायुबंधन को बढ़ाइए

स्नायुबंधन को कुछ हद तक ताकत और बढ़ाव बनाए रखने की आवश्यकता होती है। यदि वे बहुत कम हो जाते हैं, तो प्रभावित क्षेत्र की मांसपेशियों और जोड़ों को स्थानांतरित करने के लिए मुश्किल या दर्दनाक हो सकता है स्नायुबंधन या स्नायुबंधन "तनाव" को लोच बनाए रखने में मदद मिल सकती है, लेकिन टूटने या अन्य चोटों के जोखिम से बचने के लिए उन्हें सावधानी से काम करना आवश्यक है।

सामग्री

चरणों

विधि 1दिशात्मक अभिव्यक्ति तनाव
विधि 2फ्रंट स्ट्रेच
विधि 3पीठ के टूटने
विधि 4निचले अंगों के टूटने

युक्तियाँ
चेतावनी
सूत्रों और कोटेशन

चरणों

विधि 1
दिशात्मक अभिव्यक्ति तनाव

चित्र शीर्षक स्ट्रेच लिग्मेन्ट्स स्टेप 1

संक्षिप्त स्नायुबंधन को पहचानें कम या संक्रमित स्नायुबंधन आमतौर पर आघात, गलत आसन या उपयोग की सामान्य कमी के कारण होता है। जब एक संयुक्त अनुबंध के स्नायुबंधन, वे गति की अपनी सीमा को सीमित करते हैं

अनुबंधित स्थिति में आयोजित होने वाले स्नायुबंधन समय पर कम करने के लिए होते हैं। यह गलत आसन के अभ्यस्त रखरखाव के मामले में हो सकता है - उदाहरण के लिए, यदि आप हमेशा बैठे बैठे रहते हैं, तो कंधे के सामने के स्नायुबंधन समय के साथ कम हो सकते हैं।
स्नायुबंधन का संकुचन तब भी हो सकता है जब जोड़ों को स्थिर नहीं किया जाता है। उदाहरण के लिए, यदि कुछ हफ्तों के लिए एक प्रकार की बांह को स्थिर करने की आवश्यकता है, तो कंधे की संयुक्त को स्थानांतरित करने में असमर्थ होगा, और आपके स्नायुबंधन सिकुड़ सकते हैं।
यदि आपको संदेह है कि एक और संयुक्त के स्नायुबंधन अनुबंधित हैं, तो उन्हें तनाव और उन्हें लंबा करने से पहले अपने डॉक्टर, फिजियोथेरेपिस्ट या अन्य पेशेवर के साथ उनकी पुष्टि करना सर्वोत्तम है।

सीमा को संयुक्त तक बढ़ाएं शरीर को शांत करें, और फिर अधिकतम सीमा तक वांछित जोड़ को लंबा करें, इससे पहले कि आप दर्द महसूस करें, आंदोलन को रोक दें।

एक खंड पर फोकस करें जो प्रश्न में जोड़ता है। उदाहरण के लिए, यदि आप कंधे में आंदोलन के नुकसान को महसूस करते हैं और अपने स्नायुबंधन तक पहुंचना चाहते हैं, तो प्रतिबंध की दिशा में सीमा को अपना हाथ बढ़ाएं।
"सीमा" उस बिंदु को संदर्भित करता है जिस पर आपको संयुक्त आस-पास पेशी के ऊतकों में परेशानी महसूस होती है, लेकिन कोई दर्द नहीं होता है कभी भी इस बिंदु से आगे नहीं बढ़ें, क्योंकि इस क्षेत्र को अधिक भार से अस्थिबंध टूटना हो सकता है।

चित्र शीर्षक स्ट्रेच लिग्मेन्ट्स पायरी 3

30 सेकंड के लिए पकड़ो जब आप संयुक्त गति की सीमा तक पहुंचते हैं, तो 30 सेकंड के लिए स्थिति रखें।

जैसे-जैसे आप खिंचाव करते हैं, मांसपेशियों को स्वचालित रूप से अनुबंध होता है और अधिक टोन होता है। मांसपेशियों में 15 से 20 सेकंड की अवधि के लिए संकुचन शामिल है।
15 से 20 सेकंड के बाद, मांसपेशियों को आराम, संयुक्त और स्नायुबंधन तक पहुंच सुनिश्चित करना। अगले 10 से 15 सेकंड में, स्नायुबंधन को लंबा या तनाव करना संभव होगा।

स्थिति ध्यान से छोड़ दें 30 सेकंड के बाद, संयुक्त रूप से धीरे-धीरे आराम करें और आराम की स्थिति पर लौटें।

अचानक या तेज़ी से आंदोलनों से बचें धीरे-धीरे आराम की स्थिति पर लौटें स्नायुबंधन के साथ काम करते समय, इसमें शामिल सभी आंदोलनों धीमे और चिकनी होने चाहिए

विधि 2
फ्रंट स्ट्रेच

निश्चित और स्थिर कुछ पर पकड़ो जिम में, छाती पर एक बार पकड़ो। यदि आप घर पर या काम पर हैं, तो टेबल के किनारे या एक बंद दरवाजे के दरवाज़े के हैंड को पकड़ो।

सटीक वस्तु महत्वपूर्ण नहीं है, और केवल कमर और छाती के बीच की ऊंचाई पर, केवल खड़े और तय होना चाहिए। ऑब्जेक्ट का समर्थन होगा जो खींचते समय स्थिर रहता है।
एक हाथ से बार पकड़ो और स्थिरता के बावजूद मुद्रा को अपेक्षाकृत उदार रखें अपने पैरों के साथ कंधे-चौड़ा अलग खड़े हो जाओ। अपने घुटनों को बंद न करें

स्टेचच लिग्मेन्ट्स स्टेप 6 नामक चित्र शीर्षक

आगे बेंड करें बार पकड़े हुए धीरे-धीरे आगे बढ़ें जब तक आपको छाती की मांसपेशियों में दर्द न हो, थोड़ी सी परेशानी महसूस होती है तब तक लगातार आगे बढ़ें।

इस तरह की स्थिति छाती, कंधे और मछलियां खींचने की अनुमति देती है, और आप प्रक्रिया के दौरान इन क्षेत्रों में पेशी समूह अनुबंध को महसूस करेंगे।
असल में, आप इस मांसपेशी समूह को सीमा तक मजबूर कर रहे हैं। हालांकि, इस बिंदु से आगे न जाएं क्योंकि इससे गंभीर दर्द और क्षति हो सकती है।

स्टेचच लिग्मेन्ट्स चरण 7 के शीर्षक वाले चित्र

30 सेकंड के लिए पकड़ो 30 सेकंड के लिए झुका हुआ स्थिति पकड़ो, फिर धीरे-धीरे ईमानदार स्थिति पर लौटें।

पहले 15 से 20 सेकंड के लिए, यह स्थिति मांसपेशियों को लंबा कर देती है। अंतिम 10 से 15 सेकंड के दौरान, मांसपेशियों को आराम मिलेगा, और मांसपेशियों की परत के नीचे के स्नायुबंधन को लंबा करना शुरू हो जाएगा।
ईमानदार स्थिति पर धीरे-धीरे लौटें, अचानक नहीं। अचानक आंदोलनों के कारण नुकसान हो सकता है

अपने दूसरे हाथ का उपयोग दोहराएं उसी ऑब्जेक्ट को पकड़ो, जो दूसरे हाथ से फर्म और स्थिर होना चाहिए और एक और 30 सेकेंड के लिए फिर से दुबला होना चाहिए।

समर्थन के लिए उपयोग किए गए हाथ को छोड़कर, सब कुछ अन्य खींच आंदोलन के बराबर होना चाहिए।
समर्थन करने वाले हाथों को गमागमन करने से दोनों कंधों के स्नायुबंधन बढ़ने की अनुमति मिल जाती है।

विधि 3
पीठ के टूटने

कुछ फर्म को पकड़ो अपने घुटनों को थोड़ा मोटा रखें और अपने पैरों को कंधे-चौड़ा अलग रखें। दोनों हाथों से, कुछ समझो जो छाती के स्तर पर है।

यदि कोई खिंचाव नहीं है, तो दूसरी फर्म का उपयोग करें, स्थिर ऑब्जेक्ट जैसे दरवाज़े के हैंडल या किसी टेबल के किनारे पर। आदर्श रूप से, वस्तु कमर और छाती के बीच की ऊंचाई पर होना चाहिए।
बार पकड़े हुए अपने मुट्ठी को पार करें बाएं हाथ को बायीं ओर दाहिनी ओर दाहिने हाथ से बार पकड़ना चाहिए। इस प्रकार के पदचिह्न का उपयोग करने से शरीर स्थिर रहने में मदद मिलती है

वापस झुक जाओ घुटना टेकना, धीरे से अपने पैरों और नितंबों को झुकाएं, उन्हें दर्द के बिना जहाँ तक आप कर सकते हैं। धीरे-धीरे, ऊपरी भाग की ओर आगे बढ़ता है।

यह स्थिति पीठ, कंधों और कूल्हों को खींचती है आप महसूस करेंगे कि इन इलाकों की मांसपेशियों को जब स्थिति में किया गया था,
पीठ की मांसपेशियों की सीमा से परे आंदोलन को मजबूर न करें कुछ मांसपेशी असुविधा होगी, लेकिन मत करो इसमें कोई दर्द नहीं होना चाहिए

30 सेकंड के लिए पकड़ो धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में लौटने से पहले 30 सेकंड के लिए स्थिति में रहें।

पहले 15 से 20 सेकंड के दौरान, लक्षित क्षेत्रों में केवल मांसपेशियां बढ़ीं। इसके बाद, मांसपेशियों को आराम मिलेगा, जुड़ा स्नायुबंधन को ढीला करने की इजाजत देनी चाहिए।
खड़े हो जाओ और धीरे-धीरे आराम करो। अचानक गति से चोट लग सकती है।

विधि 4
निचले अंगों के टूटने

स्टेचच लिग्मेन्ट्स स्टेप 12 के शीर्षक वाले चित्र

कुछ को स्थिर रखें एक खींचने वाली बार या कुछ इसी तरह के सामने खड़े रहो अपने बाएं हाथ से बार पकड़ो

यदि आपके पास एक स्ट्रेचिंग बार नहीं है, तो एक बंद दरवाजे के दरवाज़े का इस्तेमाल करें, एक टेबल के किनारे या कमर और कूल्हे के बीच किसी अन्य खड़ी और खड़ी वस्तु का उपयोग करें।
आप दाहिनी निचले अंगों के स्नायुबंधन को खींचकर शुरू करते हैं, इसलिए उचित संतुलन बनाए रखने के लिए आपको अपने बाएं हाथ के साथ बार पकड़ने की आवश्यकता है जब बाएं निचले अंगों के स्नायुबंधन को खींचते हैं, तो अपने दाहिने हाथ से बार समझो

चित्र शीर्षक स्ट्रेच लिग्मेन्ट्स स्टेप 13

अपना दाहिना पैर वापस लें धीरे-धीरे अपने दाहिने घुटने को मोड़ो और अपनी पीठ की तरफ अपना पैर उठा लें, जब तक आप गति की अधिकतम सीमा तक नहीं पहुंच जाते हैं, इसे अपने दाहिने हाथ से पकड़े जाते हैं

इस स्थिति में, आप अपने जांघों और घुटनों का काम करते हैं, और आपको हल्के असुविधा के कारण दोनों हिस्सों में मांसपेशियों को महसूस होगा, लेकिन कोई दर्द नहीं होना चाहिए।
पीछे और बाएं पैर सीधे रहना चाहिए, लेकिन बाएं घुटने को आराम करना चाहिए। दाहिने पैर के अलावा, शरीर के सभी भागों को बार की तरफ बढ़ना चाहिए।

स्टेचच लिग्मेन्ट्स चरण 14 के शीर्षक वाले चित्र

30 सेकंड के लिए पकड़ो अपने पैरों को 30 सेकंड के लिए रखें और फिर धीरे-धीरे इसे वापस फर्श पर डाल दें।

खींचने के पहले 15 से 20 सेकंड की मांसपेशियों को निर्देशित किया जाएगा, लेकिन फिर वे आराम करेंगे और स्नायुबंधन बढ़ने लगते हैं।
धीरे से अपने पैर जमीन पर लौटें अचानक या अचानक आंदोलनों से बचें क्योंकि वे क्षेत्र को और अधिक नुकसान पहुंचा सकते हैं।

बाएं पैर के साथ दोहराएं अपने बाएं पैर के साथ उसी प्रक्रिया को दोहराएं। अधिकतम सीमा तक पैर को मोड़ो, 30 सेकंड के लिए रखें, और धीरे-धीरे इसे वापस फर्श पर डाल दें।

बाएं पैर को खींचते समय, अपने दाहिने हाथ से पट्टी और अपने बाएं हाथ से अपने पैर को पकड़ो
पक्ष बदलने से दोनों पैरों के स्नायुबंधन लम्बी होने लगेंगे।

युक्तियाँ

अपने संरचना को बनाए रखने के लिए आवश्यक पोषक तत्वों के साथ शरीर को अवशोषित करके लिग्जेमेंट को मजबूत रखें। इसमें विटामिन सी, मैंगनीज, विटामिन बी 6, विटामिन बी 12, मैग्नीशियम और जस्ता शामिल हैं।

चेतावनी

अपने दिनचर्या तक फैले अस्थिभंग को जोड़ने से पहले अपने चिकित्सक, फिटनेस प्रशिक्षक, या फिजियोथेरेपिस्ट से बात करें, खासकर यदि आप ऐसी चोट या मानसिक आघात के बाद ऐसा करने की योजना बनाते हैं। यदि आप उन्हें लंबा कर देते हैं और बहुत ज्यादा खिंचाव करते हैं, तो जोड़ों और संबंधित मांसपेशी समूहों के कमजोर और अस्थिरता हो सकती है।