किशोरों के लिए स्वस्थ नाश्ता कैसे करें

सभी किशोरों के 1/3 के बारे में अधिक वजन या मोटापे से ग्रस्त हैं यह तथ्य शायद एक वास्तविकता बन गया है क्योंकि युवा लोग अक्सर भोजन छोड़ते हैं और बकवास खाते हैं। जैसे-जैसे किशोरावस्था किसी भी समय खाने को रोकना चाहती है, तभी स्वस्थ विकल्पों के साथ रेफ्रिजरेटर और अलमारियाँ शेयर करना महत्वपूर्ण है।

सामग्री

चरणों

भाग 1शक्ति को संतुलित करना
भाग 2पोषक और स्वादिष्ट नाश्ते की पेशकश
भाग 3तैयार किए गए स्नैक्स का चयन करना
भाग 4भाग नियंत्रण

चेतावनी
सूत्रों और कोटेशन

चरणों

भाग 1
शक्ति को संतुलित करना

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अपने कैलोरी सेवन को समझें किशोरों को बच्चों की अपेक्षा अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है।

11 से 13 आयु वर्ग के किशोर पुरुषों की औसतन प्रति दिन 1800 से 2600 कैलोरी की आवश्यकता होती है।
11 से 13 आयु वर्ग के किशोर लड़कियां औसतन प्रति दिन 1800 से 2200 कैलोरी की आवश्यकता होती है।
14 से 18 साल की आयु के किशोरों की औसतन प्रति दिन 2200 से 3200 कैलोरी की आवश्यकता होती है।
14 से 18 साल की आयु के किशोर लड़कियों की औसत प्रति दिन 1800 से 2400 कैलोरी की आवश्यकता होती है।
जोरदार शारीरिक गतिविधि में शामिल किशोरों की औसत से अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है। अधिक जानकारी और सिफारिशों के लिए, क्लिक करें यहां.

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जटिल कार्बोहाइड्रेट को प्राथमिकता दें। वे एक ऊर्जा देहरादोरो प्रदान करते हैं, जो शरीर के पाचन और रखरखाव में मदद करता है। पोषण विशेषज्ञ अनुशंसा करते हैं कि किशोरावस्था में कैलोरी का सेवन लगभग 50% जटिल कार्बोहाइड्रेट से बना है। सर्वोत्तम स्रोत हैं:

फल।
स्टार्च वाली सब्जियां (जैसे मकई और आलू)।
ग्रीन सब्जियां
पूरे अनाज
बीन्स।
सब्जियां (जैसे सोया, मूंगफली और मटर)

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अच्छा वसा प्रदान करें हालांकि महत्वपूर्ण है और विटामिन ए, डी, ई और के अवशोषण में मदद, एक किशोरावस्था आहार में 30% से कम वसा होना चाहिए।

सबसे अच्छा वसा जैतून, नट्स, ऐवोकैडो, जैतून का तेल, सैल्मन और एन्कोवियों में पाए गए असंतृप्त वसा हैं।
अभी भी संतृप्त वसा पर कोई आम सहमति नहीं है कुछ विशेषज्ञों का दावा है कि वे हृदय रोग के खतरे को बढ़ाते हैं, जबकि अन्य कहते हैं कि उन्हें बड़ी समस्याओं के बिना संयम में भस्म किया जा सकता है। कुल मिलाकर, पेशेवर मानते हैं कि लाल मांस के मध्यम खपत और पूरे दूध स्वस्थ होने तक स्वस्थ सब्जियों, फाइबर और वसा के साथ मिलकर स्वस्थ होते हैं।
ट्रांस वसा वे कर रहे हैं बुरा। वे ज्यादातर औद्योगिक पके हुए सामान, तला हुआ भोजन और तैयार-खाने वाले पास्ता में पाए जाते हैं उन्हें खोजने के लिए, "आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेलों" की तलाश करें।

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कम वसा वाले डेयरी उत्पादों को चुनें। वे हड्डियों के स्वास्थ्य में वृद्धि करते हैं और मजबूत दांतों के गठन को प्रोत्साहित करते हैं, जो कि बढ़ती किशोरावस्था के लिए आवश्यक है। कम वसा वाले दूध, चीज (जैसे मोजजेरेला, स्विस, रिकोटा और कॉटेज) और घर पर दही के स्टॉक होने के लिए अच्छा है।

कुछ विशेषज्ञों का कहना है कि वसा रहित होने के बजाय पूरे दूध का सेवन करना, विशेष रूप से बच्चों के लिए- फिर भी वे मानते हैं कि किशोरों के लिए स्किम या स्किम दूध सबसे अच्छा है, खासकर मोटापे की समस्या वाले लोग। कोई फर्क नहीं पड़ता कि विकल्प, नाश्ते और शक्कर पेय के संबंध में डेयरी उत्पादों को प्राथमिकता देना महत्वपूर्ण है।

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दुबला प्रोटीन दें वे मांसपेशियों के निर्माण में मदद करते हैं और किशोरों की प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करते हैं। सब्जियां, चिकन, टर्की और मछली अच्छे विकल्प हैं I

भाग 2
पोषक और स्वादिष्ट नाश्ते की पेशकश

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फल और प्रोटीन का संयोजन करें इस प्रकार का नाश्ता अच्छी तरह से धारण करता है और यहां तक कि आसानी से ऊब किशोरों के मनोरंजन में मदद करता है। कुछ अच्छे विकल्प:

सेब या केला और मूंगफली का मक्खन या बादाम।
नट और फलों के साथ यूनानी दही।
स्ट्रॉबेरी, आड़ू या ब्लूबेरी के साथ ओट्स
सफेद पर अंगूर और मोज़ेरेला

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अच्छे कार्बोहाइड्रेट के साथ सब्जियों का स्वाद बढ़ाने के लिए सॉस और पैट्स का उपयोग करें। कभी-कभी किशोरावस्था के लिए सब्जियों या साबुत अनाज खाने के लिए, यह एक स्वादिष्ट सॉस लेता है, लेकिन यह भी पौष्टिक है अच्छे विकल्प शामिल हैं:

पूरे वफ़र के साथ ब्लैक बीन सॉस
मूंगफली का मक्खन के साथ अजवाइन डंठल
गाजर, अजवाइन, ब्रोकोली या काली मिर्च के साथ खेत सॉस।
पूरे पिता के साथ ह्यूमस
अभिन्न प्रेट्ज़ेल के साथ मसालेदार सरसों
चावल केक के साथ मूंगफली का मक्खन

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अच्छे कार्बोहाइड्रेट के साथ कम वसा वाले चीज परोसें। वास्तव में सभी किशोर पनीर के साथ नाश्ते प्यार करते हैं! कुछ विकल्प:

पूरे-अनाज टोस्ट वाला कम वसा वाला पनीर
पूरे-अनाज पटाखे के साथ कम वसा वाले पनीर सॉस
जेलेग्रेन पीटा रोटी में पिघला हुआ पनीर
पूरी आटा के साथ पनीर पिज्जा
पर्मन पनीर के साथ पॉपकॉर्न (बिना मक्खन)।
बेगेल क्रीम पनीर या दही के साथ।

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विभिन्न प्रकार की पेशकश किशोर को स्वस्थ नाश्ते खाने के लिए, विकल्पों को दिलचस्प बनाना महत्वपूर्ण है, इसलिए जब भी संभव हो तो नए विकल्प देखें। कोशिश करने के लिए कुछ चीजें:

Edamame।
भुना हुआ बादाम क्रैनबेरी निर्जलित
बहुत सारे फलों और सोया दूध के साथ smoothies
trailmix (अनाज, नट और सूखे फल का मिश्रण)।
सब्जियों के साथ आमलेट
टमाटर का सूप
स्किम्ड दूध और अनाज के साथ अनाज
प्राकृतिक फल पोपसिकल

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तैयारी और खरीदारी में युवाओं को शामिल करना अपने बच्चे को अपने साथ बाजार में ले जाने और स्नैक्स (चुनिंदा स्वस्थ विकल्पों में से) का चयन करना एक अच्छा विचार है। रविवार को, पूछो कि वह सप्ताह के लिए भोजन तैयार करने में मदद करें।

एक अच्छा विकल्प Pinterest में एक प्रोफ़ाइल बनाना है ताकि पूरे परिवार नाश्ते के लिए विचारों और प्रेरणा ले सकें। युवा को साइट के विकल्पों में से चुनते समय स्नैक्स खरीदने और तैयार करने की सुविधा दें।

भाग 3
तैयार किए गए स्नैक्स का चयन करना

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पर प्रतिबंध लगाता है जंक फूड. माता-पिता बहुत व्यस्त हैं और हमेशा अपने बच्चों के लिए स्वस्थ नाश्ता नहीं बना सकते हैं। यदि आपको तैयार-किए गए खाद्य पदार्थ खरीदने की ज़रूरत है, तो आपको स्वास्थ्य संबंधी विकल्पों को संभवतः चुनना चाहिए

किशोर भूख को मारने के लिए स्नैक्स, मिठाई और शीतल पेय आसान विकल्प हैं यदि आपके पास कोठरी में ऐसी चीजें हैं, तो आपका बच्चा उन्हें खाएगा जितना आप अपनी पसंद स्कूल में या दोस्तों के साथ चलने पर नियंत्रण नहीं कर सकते, आप घर पर स्वस्थ विकल्पों की पेशकश कर सकते हैं।

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बिजली बार से बचें हालांकि सुविधाजनक और पोर्टेबल, वे चीनी और वसा के साथ streaked हैं। विटामिन और पोषक तत्व कृत्रिम और रासायनिक स्वादों को संतुलित करने के लिए पर्याप्त नहीं हैं

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प्राकृतिक अनाज सलाखों की कोशिश करो वे ऊर्जा के समान सुविधाजनक हैं लेकिन पूरे अनाज, नट और फलों की पेशकश करते हैं यह एक स्वस्थ विकल्प है

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व्यक्तिगत yogurts चुनें। ग्रीक दही प्रोटीन में उच्च है, लेकिन किसी भी कम वसा दही किशोरों के लिए महान है।

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मिश्रित पागल खरीदें आप बिना नमक, थोक या व्यक्ति के साथ पागल पा सकते हैं। भागों के आकार के बारे में सावधान रहें, क्योंकि पागल कैलोरी हैं।

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मल्टीग्रेन कुकीज़ और पीटा ब्रेड खरीदें ये युवा लोगों के लिए अच्छे विकल्प हैं जो पास्ता को सॉस के साथ खाएं - तो आप अपने बच्चे को पूरे दिन नाश्ते खाने से बचना चाहते हैं। इसके अलावा स्वस्थ सॉस प्रदान करें, जैसे कि बुखार।

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100 कैलोरी पैक के लिए देखें इस तरह के उत्पाद मिठाई स्नैक्स से पागल और बिस्कुट में सबसे भिन्न चर में मौजूद होते हैं। कुछ प्रस्ताव अवर अवरक्त मूल्य, लेकिन सभी पोर्टेबल होते हैं और सीमित मात्रा में कैलोरी होते हैं।

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फलों और सब्जियां खरीदें सुविधा महत्वपूर्ण है: केला, सेब, नाशपाती और संतरे पोर्टेबल और फल खाने में आसान हैं यदि आप अपने बच्चे को अजवाइन डंठल और गाजर खाने के लिए चाहते हैं, लेकिन उनके पास तैयार करने का समय नहीं है, तो पहले से ही कटौती के विकल्प चुनने का एक अच्छा विचार हो सकता है

भाग 4
भाग नियंत्रण

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स्नैक्स व्यक्तिगत रूप से पैक करें यदि आप ग्रानोला का एक कटोरा तैयार कर अपने बच्चे को स्वस्थ खाने के लिए उम्मीद कर रहे हैं, लेकिन वह इसे एक बार में खाएंगे, यह कोई अच्छा काम नहीं करेगा। छोटे बर्तन या छोटे पाउच में नाश्ता पैक करें

यह तैयार-किए गए स्नैक्स पर भी लागू होता है जब आप घर पहुंचे तो ग्रेनोला का एक बैग खरीदें और छोटे भागों में अलग करें
अपने किशोरावस्था से पूछो कि वह भाग स्थापित करने में मदद करें और उसे नियंत्रण के लिए सिखाएं

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उसे स्क्रीन के सामने खाने न दें जब आप विचलित हो जाते हैं तो यह बहुत अधिक खामिया करना आसान होता है आपका बच्चा टीवी देखते हुए या Instagram ब्राउज़िंग करते समय भाग के आकार का ट्रैक खो सकता है।

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युवा लोगों को धीरे-धीरे खाने के लिए प्रोत्साहित करें जब हम धीरे-धीरे खाते हैं, तो हमारा मस्तिष्क यह स्वीकार करता है कि हम पूर्ण हैं और शरीर को एक संदेश भेजते हैं, हमें खाना बंद करने के लिए कह रहे हैं। आम तौर पर, यह पहचानने के लिए मस्तिष्क 20 मिनट लगते हैं

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भाग के आकार को समझने के लिए ऐप्स का उपयोग करें व्यावसायिक नमकीन का सबसे बड़ा लाभ पोषण तालिका में सटीकता है घर पर तैयार भोजन थोड़ा और जटिल है आकार देने की बेहतर समझ पाने के लिए अपने मोबाइल फोन पर एक ऐप डाउनलोड करें। कुछ विकल्प:

चेतावनी

स्वास्थ्य और पोषण पर जोर देने के साथ सावधान रहें ये किशोरों के विकास के लिए महत्वपूर्ण समस्याएं हैं, लेकिन आपको शरीर की छवि के प्रति एक स्वस्थ दृष्टिकोण भी होना चाहिए। पोषण के साथ एक स्वस्थ रिश्ते बनाएं, लेकिन सुनिश्चित करें कि आपका बच्चा समझता है कि स्वस्थ शरीर रखने के कई तरीके हैं।