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दूध लेने के बिना कैल्शियम कैसे लें

जो कोई लैक्टोज असहिष्णुता है या दूध से डेयरी को समाप्त करने का विकल्प चुनता है, उसे दूध के अलावा अन्य स्रोतों से कैल्शियम निगलना करने के तरीके खोजने की आवश्यकता होती है। सौभाग्य से, ऐसे कई विकल्प हैं जो इस पोषक तत्व की आवश्यकता को पूरा कर सकते हैं, जैसे कि सब्जियां, फलियां, फली और कैन्ड मछली खपत की मात्रा को नियंत्रित करने और शरीर को कैल्शियम का लाभ लेने में मदद करने के लिए कुछ जीवनशैली में परिवर्तन करने के लिए आहार की अच्छी देखभाल करें और इस प्रकार अपने स्वास्थ्य में सुधार करें।

चरणों

विधि 1
आहार में कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ भी शामिल है

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सब्जियां और सब्जियां खाएं शलजम, पालक, फूलगोभी, फूलगोभी, आदि एक उच्च कैल्शियम सामग्री है, बाद में उसके सबसे अच्छे स्रोतों में से एक: उबला हुआ एक कप पोषक तत्वों के 268 मिलीग्राम लाता है।
  • काबेले-गैलिशियन में भी कुछ ऑक्सलेट हैं, जो शरीर में कैल्शियम को अवशोषित करने की क्षमता में हस्तक्षेप करते हैं।
  • सब्जियां अन्य पोषक तत्वों जैसे अमीर हैं, जैसे कि लोहा और विटामिन ए और सी।
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    आहार में कई बीज शामिल करें चिया बीजों में उत्कृष्ट हैं: दो चम्मच 177 मिलीग्राम कैल्शियम (सिफारिश की दैनिक मात्रा का 18%) होते हैं। दिन के लक्ष्य को पूरा करने के लिए सिर्फ एक या दो स्पिन अपने सुबह विटामिन में जोड़ें
    • तिल के बीज में भी पर्याप्त कैल्शियम है: प्रत्येक चम्मच के लिए 88 मिलीग्राम।
    • यदि आप उपभोग करने वाले बीज के आदी नहीं हैं, तो उन्हें सब्जियों और सब्जियों के सलाद पर छिड़काव शुरू करें या उन्हें अपने विटामिन में जोड़ें।
    • टैनिन (या तिल पेस्ट क्रीम) कैल्शियम का एक और बड़ा स्रोत है।
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    अपने आहार में समुद्री शैवाल जोड़ें वे फाइबर, कैल्शियम और आयोडीन का अच्छा स्रोत हैं, और इस सीमा hijiki में सबसे अधिक सामग्री है: ¼ कप के एक हिस्से में पोषक तत्व के 1½ के बारे में सिफारिश की खुराक।
    • आम तौर पर, सूखे समुद्री शैवाल में 4-7% कैल्शियम होता है। तो लगभग 1,000 मिलीग्राम का उपभोग करने के लिए, आपको उत्पाद के एक या दो चम्मच लेना होगा
    • ताजा समुद्री शैवाल में एक उच्च जल सामग्री होती है और इसलिए कम कैल्शियम - लेकिन वह पोषक तत्व का अच्छा स्रोत अभी भी हो सकता है।
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    अधिक डिब्बाबंद मछली का मांस खाएं इस उत्पाद के साथ व्यंजन तैयार करना आसान है, क्योंकि यह पूर्व-पका हुआ है। यह आहार के लिए कैल्शियम का एक उत्कृष्ट स्रोत है क्योंकि इसका कांटा नरम है। उदाहरण के लिए: सार्डिन और रोसमेरी कैल्शियम, ओमेगा 3 और विटामिन डी में अमीर हैं।
    • डिब्बाबंद मैकेरल, एक और अल्पज्ञात विकल्प में कैल्शियम और सैल्मन दोनों शामिल हैं
    • यदि आप चाहें, तो डिब्बाबंद मछली को स्टॉज, सैंडविच, सूप और सलाद के रूप में जोड़ें।
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    विभिन्न प्रकार के गुड़ों के साथ चीनी मछली blackstrap. इस उत्पाद के दो बड़े चम्मच कैल्शियम की 400 मिलीग्राम शामिल हैं, और यह भी लोहा, मैग्नीशियम, मैंगनीज और पोटेशियम के रूप में अन्य खनिजों से समृद्ध है।
    • कुछ गुड़, जैसे zaburro, कैल्शियम शामिल नहीं है
    • गुड़ के 1-2 बड़ा चमचा जोड़ें blackstrap स्वास्थ्य लाभ लाने के लिए आहार
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    स्नैक्स बनाने पर, सूखा अंजीर खाएं। यह फल, किसी भी मौसम में बहुत आम है, कैल्शियम का एक उत्कृष्ट स्रोत है 8 से 10 सूखे अंजीर में एक गिलास दूध के रूप में कैल्शियम की समान मात्रा होती है इसके अलावा, उनके पास उच्च लोहा, फाइबर और पोटेशियम सामग्री भी है।
    • आप सुबह के दलिया के अपने कटोरे में सलाद या विटामिन को सूखे अंजीर जोड़ सकते हैं।
    • अंजीर भी एंटीऑक्सिडेंट का एक बड़ा स्रोत हैं
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    अधिक सफेद सेम, चना, और अन्य हल्के रंग के फलियां खाएं उनके पास एक उच्च कैल्शियम सामग्री है एक पका हुआ सेम के एक सेवारत, उदाहरण के लिए, पोषक तत्व का 100 मिलीग्राम शामिल होता है।
    • इन खाद्य पदार्थों में मैग्नीशियम भी शामिल है, जो हड्डियों को मजबूत करने के लिए कैल्शियम के साथ संयोजन में कार्य करता है।
    • टोफू कैल्शियम से भरपूर भोजन है
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    नमक (सोडियम) को अधिक मत करना हड्डियों में उपस्थित कैल्शियम धीरे-धीरे खून में घुल-मिल जाता है, गुर्दे से गुजरने और मूत्र में जाने से पहले। हम खाना खाने से सोडियम, बदले में, मूत्र के माध्यम से उन्मूलन तेज
    • कैल्शियम प्रतिधारण में सुधार के लिए प्रति दिन एक से दो ग्राम तक सोडियम सेवन कम करें।
    • नमकीन नमकीन और डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों से बचें जिन्हें सोडियम जोड़ा गया है। साथ ही, आप सब्जियों को अच्छी तरह से धो लें जो आप बाज़ार में खरीदते हैं, क्योंकि वे नमकीन ब्रांड्स में संग्रहीत हो सकते हैं।
    • जब वे पहले से ही मेज पर या तैयारी के दौरान भोजन में थोड़ी नमक जोड़ते हैं।
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    दूध के विकल्प का उपयोग करें (डेयरी के अलावा, बिल्कुल)। सोया दूध, चावल और बादाम, और साथ ही सन बीज, उच्च स्तर कैल्शियम हैं। प्रत्येक विकल्प के बीच की सामग्री की तुलना करने के लिए लेबल पढ़ें।
    • उपभोग करने के लिए उत्पाद के बॉक्स को हिलाएं, क्योंकि कैल्शियम नीचे में जमा होता है।
    • कई रस में कैल्शियम की खुराक होती है लेबल के बारे में पोषण संबंधी जानकारी देखें

    • विधि 2
    बेहतर कैल्शियम को बनाए रखने के लिए जीवन शैली अनुकूल बनाना

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    धूम्रपान न करें विभिन्न अन्य स्वास्थ्य जोखिमों को लाने के अलावा, यह आदत ओस्टियोपोरोसिस से जुड़ा है (शरीर में कैल्शियम की खराब प्रसंस्करण के कारण होता है)। विटामिन डी इस प्रसंस्करण की सुविधा देता है लेकिन धूम्रपान से हस्तक्षेप से ग्रस्त है - जो पोषक तत्वों के अवशोषण को कम करता है। इस तरह, हड्डियों को और अधिक नाजुक बनने लगते हैं।
    • 30 साल से अधिक उम्र के धूम्रपान करने वालों में त्वरित हाड द्रव्यमान का प्राकृतिक नुकसान होता है।
    • अध्ययनों से पता चला है कि बचपन से निष्क्रिय धूम्रपान करने वाला लोग अधिक नाजुक हड्डियों के लोगों को विकसित करने की संभावना रखते हैं।
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    बहुत सारे विटामिन डी खाएं यह पोषक तत्व शरीर द्वारा कैल्शियम के कुशल उपयोग की सुविधा प्रदान करता है। आज, यह सिफारिश की जाती है कि लोगों को सनस्क्रीन के बिना 15 मिनट तक सूर्य की रोशनी प्राप्त होती है - इसलिए वे पर्याप्त मात्रा में विटामिन का उत्पादन कर सकते हैं।
    • आप सूरज के लिए एक कम या कोई जोखिम है या विकासशील त्वचा कैंसर के उच्च संभावना है, तो विटामिन डी चिकित्सा समुदाय इस पोषक तत्व का सबसे अच्छा खुराक के बारे में कोई आम सहमति नहीं है निगलना मल्टीविटामिन ले, लेकिन सिफारिश की है कि किशोरों और वयस्कों 4000 अप करने के लिए निगलना प्रति दिन इकाइयां
    • बहुत से लोगों में विटामिन डी की कमी होती है और उन्हें यह भी पता नहीं है। जितनी जल्दी हो सके, शारीरिक स्थिति का पता लगाने के लिए शारीरिक जांच करें।
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    शारीरिक गतिविधियों का एक नियमित दिनचर्या विकसित करना सक्रिय लोग हड्डियों में अधिक कैल्शियम बनाए रखते हैं, जबकि वे उम्र के रूप में पोषक तत्वों को खो देते हैं। लाभों को अनुकूलित करने के लिए वजन व्यायाम के साथ शक्ति प्रशिक्षण, जैसे चलना या चलना वजन के साथ व्यायाम कम शरीर को मजबूत बनाने - पैर, कूल्हों और रीढ़ के आधार - जबकि शक्ति प्रशिक्षण हथियार और ऊपरी रीढ़ की हड्डियों काम करते हैं।
    • अपनी हड्डियों को स्वस्थ रखने से, आप कैल्शियम को संसाधित करने के लिए शरीर की क्षमता में वृद्धि करेंगे।
    • मशीनों पर तैरना, बाइकिंग और व्यायाम करना महान एरोबिक विकल्प हैं, हालांकि हड्डियों को मजबूत करने में कम प्रभावी।
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    बहुत ज्यादा शराब पीना मत। अनुसंधान इंगित करता है कि यह अत्यधिक खपत शरीर द्वारा कैल्शियम के उपयोग में हस्तक्षेप कर सकता है, खासकर 35 साल से कम उम्र के वयस्कों में। यदि संपालन में किया जाता है (प्रति दिन एक पेय), तो ऐसे कोई नकारात्मक परिणाम नहीं हैं।
    • क्रोनिक अल्कोहल हड्डियों को कमजोर करते हैं, कैल्शियम के उनके अवशोषण को नुकसान पहुंचाते हैं
    • जो लोग शराब की खपत करते हैं वे उन लोगों की तुलना में 75% अधिक धूम्रपान करते हैं जो उन उत्पादों का उपभोग नहीं करते हैं। हालांकि, इस बात की कोई सहमति नहीं है कि इन कारकों के संयोजन दो की तुलना में अधिक हानिकारक हैं या नहीं।

    • सूत्रों और कोटेशन

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