वॉल्यूमेट्रिक डाइट के साथ संतुष्ट महसूस करने का तरीका

अधिकांश वयस्कों को प्रोटीन की दो से तीन सर्विंग्स की जरूरत होती है, जैसे दुबला मीट, मछली, फलियां, अंडे और नट्स। इसके अलावा, वयस्कों को डेयरी उत्पादों की तीन सर्विंग्स की जरूरत होती है, जिसमें कम वसा दैनिक होता है।

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दोपहर के भोजन और रात्रिभोज में प्रोटीन बदलें एक सैंडविच के लिए पानी में एक सलाद या टूना के लिए चना जोड़ें। टोफू और सब्जियों जैसे सब्जियों के प्रोटीन की भी कोशिश करें।

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नाश्ता में कम वसा वाले दही, कम वसा वाले पनीर और सब्जियां खाएं।

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अच्छा मांस विकल्प बनाएं

• सूअर का मांस और मांस के लिए, दृश्य वसा को हटा दें और दुबला दौर और काठ कटौती का चयन करें। इसके अलावा, महान कटौती चुनने के लिए, कम वसा है।
• एक सप्ताह में दो बार मछली और समुद्री भोजन खाओ, लेकिन रोटी या भरवां समुद्री खाने से बचें।
• कमजोर, त्वचा रहित चिकन और टर्की चुनें। यदि आप पक्षियों को त्वचा से बनाते हैं, भोजन की सेवा करने से पहले इसे हटा दें।

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सब्जियों का आनंद लें बीन्स और मटर सलाद, सूप और स्टॉज में जोड़ना आसान है। सब्जियों का एक चौथाई कप 30 ग्राम मांस के बराबर होता है।

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सोया उत्पादों खाओ सोयाबीन, एडैमेम, टोफू, टेम्पेह और अन्य सोया उत्पाद प्रोटीन के स्वादिष्ट स्रोत प्रदान करते हैं। प्रोटीन के अतिरिक्त सब्जियां फायदेमंद फाइबर और पौध यौगिक भी प्रदान करती हैं।

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एक दिन में एक अंडे खाएं। एक अंडे 30 ग्राम प्रोटीन के बराबर होता है और दो अंडे का सफेद अंडे कार्बोहाइड्रेट के साथ एक समान प्रोटीन होता है।

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व्यंजनों के लिए स्वाद और बनावट जोड़ने के लिए नट और बीज का उपयोग करें। ध्यान से सर्विंग्स का प्रबंधन पागल और बीज में बहुत से कार्बोहाइड्रेट हैं।

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कम वसा या वसा रहित डेयरी उत्पादों का आनंद लें। दूध, दही और पनीर विटामिन डी और कैल्शियम प्रदान करते हैं।

जो फाइड्स में बड़ी मात्रा में फाइबर होते हैं उन्हें अधिक चबाने की आवश्यकता होती है, जो इंद्रियों को उत्तेजित करता है और आपको बैठी हुई बनाने में मदद करता है। इसके अलावा, तंतुओं ने दर को धीमा कर दिया है जिस पर भोजन पेट और छोटी आंत से बाहर आता है जिससे आप पूरे समय तक महसूस कर सकते हैं। फाइबर भी पाचन तंत्र से पानी को अवशोषित करते हैं, जिससे भूख को कम करने में मदद मिलती है।

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व्यंजनों में पूरे गेहूं और अन्य पूरे आटे के लिए सफेद आटे का विकल्प दें।

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पूरे अनाज पर आधारित सूप, सलाद, मुख्य पाठ्यक्रम या सटाने का चयन करें, जैसे कि सेवादिना या क्विनो टैब के साथ सब्जी का सूप।

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रिफाइंड अनाज जैसे कि केक, कुकीज़, स्नैक्स और साबुत अनाज और अन्य कम कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों के लिए डेसर्ट के साथ खाद्य पदार्थों को बदलें।

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सब्जियों को सलाद, सूप और चिलीस में जोड़ें सब्जियों में प्रोटीन और फाइबर होते हैं आप व्यंजनों में सेम को मसाले के लिए कुछ वसा का विकल्प भी बना सकते हैं।

वसा और चीनी की बड़ी मात्रा में भोजन के न्यूनतम भाग का मतलब होता है अपने आहार में वसा और चीनी सामग्री को प्रबंधित करने में मदद करने के लिए इन युक्तियों का उपयोग करें

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केवल स्वाद के लिए आवश्यक वसा की मात्रा का उपयोग करें

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शोरबा के लिए वसा की जगह या एक ब्रॉयलर में खाना पकाने के लिए, अधिक वसा का उपयोग किए बिना स्वाद देने के लिए। शराब जोड़ें, कम कार्बोहाइड्रेट, सूखे या ताजा जड़ी बूटियों और खट्टे फल के साथ seasonings।

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फलों के साथ मिठाई के लिए अपनी तरस संतुष्ट करें उन्हें मदिरा या grated चॉकलेट के साथ बूंदा बांदी, या फल popsicles या फ्रोजन फल sorbets की कोशिश करो

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अवयवों की सूची में पहले कुछ वस्तुओं के बीच खाद्य पदार्थों से बचें जो कि उच्च फ्राकटोज चीनी या कॉर्न सिरप हैं।

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चीनी के लिए एक विकल्प चुनें एक विकल्प चुनें जो आप पसंद करते हैं और सीखते हैं कि कौन सा विकल्प बेक किए गए सामान और अन्य व्यंजनों पर सबसे अच्छा काम करते हैं।