ग्रेट लॉसर के आहार के लिए खाद्य योजना तैयार करना

आप एक दिन में तीन भोजन खायेंगे, साथ ही 2 से 3 स्नैक्स भी खायेंगे। संरचना और नुस्खा विचारों के साथ आपको प्रदान करने के लिए प्रत्येक भोजन में एक विशिष्ट पोषक अनुपात होता है।

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दोपहर के भोजन में अधिक प्रोटीन का आनंद लें

• दोपहर के भोजन में आप प्रोटीन, 1/2 भाग पूरे अनाज और 1 सब्जियों की सेवारत का सेवन करेंगे।
• उदाहरण के लिए, आप ग्रील्ड चिकन स्तन के 115 ग्राम, 1/2 कप उबला हुआ बलगुर और 1 कप डाई हुए ग्रील्ड सब्जियों के साथ बने एक बुलगूर सलाद खा सकते हैं।

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खाने के दौरान कई सब्जियां खाएं

• आप रात के खाने के लिए दो कप सब्जियों, 1/2 प्रोटीन और आधा साबुत अनाज खाते हैं।
• उदाहरण के लिए, आप ग्रील्ड सैल्मन के 115 ग्राम, 1/2 कप ब्राउन चावल और 2 कप मिश्रित सलाद का आनंद ले सकते हैं।

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2 से 3 नाश्ते का आनंद लें आपके खाने के स्नैक्स की संख्या आपके दैनिक कैलोरी भत्ता पर निर्भर करेगी।

• प्रत्येक स्नैक में प्रोटीन का आधा हिस्सा और एक फल होना चाहिए।
• प्रत्येक स्नैक में कम वसा वाले 1/2 कप कॉटेज पनीर और 1 कप डाइन अनानास होना चाहिए।

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बुद्धिमानी से अपने वैकल्पिक कैलोरी का उपयोग करें

• नाश्ते के लिए अंडा सफेद को अजमोद जोड़ें या रात के खाने पर कम वसा वाला सलाद ड्रेसिंग जोड़ें।
• आपके भोजन और स्नैक्स में स्वाद जोड़ने के लिए कैलोरी का उपयोग कमांड में किया जाना चाहिए।

यदि आप चाहें तो आप फलों और सब्जियों के अपने कोटा से अधिक हो सकते हैं, जब तक आप कलोरी, मीठे आलू और याम जैसे कैलोरी सब्जी के अतिरिक्त हिस्से नहीं खाते।

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संभव के रूप में कम समय के लिए सब्जियां कुक। यह पोषक तत्व सामग्री को संरक्षित करने में मदद करेगा

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फलों के रस के बजाए पूरे फल चुनें

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सूखे फल से बचें

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आलू से बचें

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हर हफ्ते एक नया फल या सब्जी का प्रयोग करें इससे आपके आहार में कुछ विविधताएं बनाने में मदद मिलेगी

प्रोटीन में पशु आधारित खाद्य पदार्थ, बीन्स और फलियां, सोया और कम वसा वाले डेयरी उत्पादों शामिल होंगे। प्रोटीन आपको पूर्ण और तृप्त महसूस करता है, और द्वि घातुमान खाने से बचने में आपकी सहायता करता है।

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लाल मांस के दो हफ्ते तक सीमित करें, क्योंकि वे संतृप्त वसा में उच्च होते हैं।

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गेहूं या घास खिलाया जानवर खाओ

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खेती की मछली के बजाय जंगली पकड़ी मछली खाने की कोशिश करें

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बोलोग्ना या गर्म कुत्तों जैसे संसाधित मांस से बचें

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वसा की मात्रा को कम करने के लिए पोल्ट्री लेने से पहले त्वचा को निकालें।

पूरे अनाज में फाइबर होता है, जिससे पूर्णता की भावना को बढ़ावा देने में मदद मिलती है और कई पोषक तत्व होते हैं। उच्च-फाइबर अनाज और अनाज आधारित खाद्य पदार्थ चुनें जिन्हें कम से कम संसाधित किया गया है।

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प्रति सेवारत फाइबर के दो या अधिक ग्राम के साथ ब्रेड चुनें

• पहले सूचीबद्ध घटक "पूरे अनाज" या "पूरे गेहूं का आटा" सुनिश्चित करने के लिए रोटी लेबल पढ़ें
• उन खाद्य पदार्थों से बचें, जिनमें "समृद्ध" आटा शब्द शामिल है

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पैक किए जाने वाले अनाज में 5 ग्राम या अधिक से अधिक फाइबर युक्त पैक करें। पैक किए गए अनाज से बचें जिसमें आटा और जोड़ा हुआ चीनी शामिल है

हर दिन, आप अपने भोजन में स्वाद जोड़ने के लिए इन कैलोरी का उपयोग कर सकते हैं। सुनिश्चित करें कि आप इन कैलोरी को मीठे खाद्य पदार्थ या अन्य अपशिष्टों से बर्बाद कर देते हैं जो आपके वजन घटाने में बाधा डालते हैं।

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कम वसा, शर्करा रहित या कम कार्बोहाइड्रेट उत्पादों पर भरोसा न करें जो अत्यधिक संसाधित हुए हैं। "आहार" खाद्य पदार्थों के बजाय पूरे भोजन पर ध्यान दें

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मसालों और जड़ी-बूटियों का उपयोग करें जो अतिरिक्त कैलोरी या सोडियम के बिना भोजन में स्वाद जोड़ें।

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कैसैलों और सोडियम में कम मसालों का चयन करें। कम कैलोरी मसालों कैलोरी सेवन कम करने में आपकी मदद करेगा, और कम सोडियम मसाले आपको पानी बनाए रखने से रोकेंगे।