कैसे तनाव में सो जाओ

विकर्षण या चीजों से छुटकारा पाएं जो जागते रहें अक्सर छोटी चीजें नींद में बहुत आसानी से या परेशान कर सकती हैं सरल और सबसे प्रभावी चीजें हैं जो आप सो सकते हैं और उस पर चलने की संभावना को बढ़ाने के लिए कर सकते हैं इसमें शामिल हैं:

• सुनिश्चित करें कि आपका कमरा नींद के लिए एक अनुकूल वातावरण है आपके कमरे में एक सुखद, साफ-सुथरा और साफ-सुथरा तापमान के साथ अंधेरा होना चाहिए और एक शांत जगह सिर्फ सोने के लिए समर्पित है। चूंकि यह हमेशा आसान नहीं होता क्योंकि यह एकमात्र स्थान हो सकता है, जहां आप अपने खुद के घर में नहीं रहते, अगर आप मीडिया उपकरणों, पोस्टर, रोशनी और इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों सहित कई विकर्षण कर सकते हैं, तो आप गोपनीयता को अनुकूलित या गोपनीयता कर सकते हैं। जागते रहने में मदद करें यदि इन तत्वों को अपने बेडरूम में रहने की आवश्यकता है, तो चलने वाले पैनल या पर्दा के पीछे उपकरणों को रखने या शोर, बीप, रोशनी, और चमक से बचने के लिए सोते समय से पहले बिजली के आउटलेट से उन्हें डिस्कनेक्ट करने की कोशिश करें।
• चुप, आराम से संगीत या इस लाइन को विश्राम का एक अच्छा तरीका और साथ ही जब आपके दिमाग भरा हुआ है और आप इसे गहरी नींद में मदद या कुछ मामलों में इसे रोकने में मदद कर सकते हैं। हालांकि, यह देखभाल के साथ इस्तेमाल किया जाना चाहिए क्योंकि यह निर्भर होना आसान है और जब आप तनाव और घर से बाहर हो जाते हैं तो यह सोना भी मुश्किल होगा यह उन लोगों को भी विचलित कर सकता है जो आपके साथ सोते हैं, सिरदर्द का कारण बनते हैं और गहरी नींद को रोकने के लिए यदि संगीत बहुत लंबे समय तक खेलता है।
• ध्वनि, कंपन और सामान्य रूप से अपने कमरे से ध्वनिक प्रभाव के स्तर को कम करने की कोशिश करो, आप इस तरह के कालीन, पर्दे, कपड़े फांसी कशीदे या के रूप में डबल ग्लेज़िंग या अन्य अवशोषण और शोर में कमी उपकरण, (यदि आप चाहें) स्थापित कर सकते हैं। आदर्श रूप में, उनके पास एक पैटर्न या रंग होना चाहिए जो विचलित होने के बजाय आपको आराम कर सके।
• आप (जैसे कि एक सड़क पर भारी यातायात के रूप में) के बिस्तर में कंपन है कि जमीन से आते हैं महसूस हो रहा है, तो आप सरल कंपन अवशोषक (एक सस्ते doormat या कालीन स्क्रैप, आदि) छोटे रबर वर्गों में कटौती और उनके अधीन रखने कर सकते हैं बिस्तर के पैर या जहां यह मंजिल पर है
• ज्यादा या बहुत कम खाने से बचें एक पूर्ण पेट आपको घंटों के लिए जाग सकता है, बस पेट की तरह खर्राटों। इसके अलावा, सोने से पहले मसालेदार, मलाईदार या भारी भोजन खाने से बचें, विशेष रूप से मांस प्रोटीन, जो समय को पचाने में लगेगा बहुत अधिक भोजन करने से आप जागते समय एक हैंगओवर के समान महसूस कर सकते हैं, भले ही आपने शराब का सेवन किया हो या नहीं। यदि आपको संदेह है कि आपका आहार नींद की समस्याएं पैदा कर सकता है, जैसे कि लस या लैक्टोज असहिष्णुता के मामलों में, पोषण विशेषज्ञ या अपने डॉक्टर से परामर्श करें
• बिस्तर पर जाने से पहले मूत्राशय को खाली करें, भले ही इसका मतलब है कि प्रकाश को बंद करने से पहले इसे एक बार ऊपर उठाया जाए। बिस्तर से पहले कुछ भी पीओ मत और मध्य-दोपहर से कैफीन से बचें।
• अगर यह मदद करता है तो कुछ गले लगाओ बच्चे अक्सर एक नरम खिलौना रखते हैं जो कि उन्हें आराम और सुरक्षा की तलाश में गले लगाते हैं। दुनिया भर में कई वयस्कों, यदि अधिकतर नहीं, तो इस आदत को कभी नहीं छोड़ें और जब उनके साथ साझेदार हों या बच्चे उनके पास सो जाते हैं, लेकिन होटल या व्यवसाय सम्मेलन में भी अकेले सोते हुए संघर्ष करते हैं। इसमें पालतू जानवर भी शामिल हैं, जो स्वच्छता पर नतीजों का सामना कर सकते हैं, लेकिन लोगों को और अधिक चुपचाप सोने में मदद कर सकते हैं। इसके उद्भव अभी भी व्याख्या (आदिवासी सुरक्षा, कंपनी, गर्मी, दिल की धड़कन की आवाज और एक स्वस्थ मानव स्वभाव के संकेत हो सकते हैं जहां शत्रुतापूर्ण या गर्व होना स्वस्थ जीवन के लिए उपयोगी नहीं है) के लिए खुला है। कई वयस्क आमतौर पर इसे साकार करने के बिना तकिए, कुशन, कंबल और अन्य अतिरिक्त बिस्तर या गर्म पानी के बैग का उपयोग करते हैं।
• यदि आप गर्म या शुष्क वातावरण में रहते हैं, तो आपके चेहरे या गर्दन पर एक नम तौलिया का उपयोग करने से आपको आराम मिल सकता है, साथ ही साथ पानी की बोतल भी हो सकती है अगर निर्जलीकरण एक जोखिम है। मच्छरों के जाल या पर्दे मच्छर वाले इलाकों में अनमोल एड्स हैं, जो नींद में बाधित कर सकते हैं, जिनके पास तनाव नहीं है।

अपनी "टू-डू सूची" पर सभी गतिविधियों को समाप्त करें। जागते रहने का एक तरीका के रूप में आपके दिमाग से उनका उपयोग नहीं किया जा सकता है यदि आप सब कुछ खत्म कर लेते हैं या कम से कम उन पर पर्याप्त कार्य किया है, जहां आपको ब्रेक लेना सहज महसूस होता है। यह बकाया घर का काम करने के लिए उतना आसान हो सकता है, जैसे कि रसोईघर को ट्रिडिंग करना, अपने कागज़ात को संग्रहीत करना, या अपना होमवर्क समाप्त करना भविष्य की घटनाओं के बारे में चिंताओं से छुटकारा पाने के लिए, जो आपके लिए अभी तक योजनाबद्ध नहीं है, यह आपके शेड्यूलिंग कार्यों और बैठकों में बैठकों का भी मामला हो सकता है

• प्रतिबिंबित करें यदि आप वास्तव में थक गए हैं, जो कि जैसा लगता है जैसे स्पष्ट नहीं है। कभी-कभी आपके दिमाग पर बल दिया जाता है या उत्साहित होता है, लेकिन आप उन मुद्दों को तलाशना जारी रखना चाहते हैं जो आप वर्तमान में सामना कर रहे हैं, जो आपको बेचैन बना सकता है। इन मामलों में यह सोचना और मन को शांत करने के लिए कुछ अन्य क्रियाकलाप करना सर्वोत्तम नहीं है, जैसे कि पढ़ना, आराम से संगीत सुनना या कुछ कार्यों को क्रम में रखना, जैसे कागजी कार्रवाई करना।
• रात में महत्वपूर्ण मुद्दों से निपटने से बचने के लिए बुद्धिमान है अगर संभव हो तो दोपहर के आसपास ऐसा करने को प्राथमिकता दें रात में समस्याओं को दिन के संचित तनाव के कारण बड़ा लगता है।

मन और शरीर को शांत करने के लिए तरीके खोजें कई चीजें हैं जो आपको शांत रखने, तनाव को कम करने और नींद में मदद करने में मदद कर सकती हैं, जैसे:

• अरोमाथेरेपी कुछ मामलों में काम कर सकता है, लेकिन यह कुछ लोगों को विचलित कर सकता है, और / या चुप पृष्ठभूमि संगीत पता लगाएं कि आपके लिए क्या काम करता है
• सुगंधित मोमबत्तियां व्यक्ति के आधार पर प्रभावी हो सकती हैं लेकिन हमेशा सलाह नहीं देतीं। वे आग पैदा कर सकते हैं और प्रकाश और झिलमिलाहट के प्रभाव का कारण विचलन पैदा कर सकता है। लौ एक संलग्न कमरे में ऑक्सीजन सामग्री को कम करती है और सिरदर्द और अन्य लक्षण, जैसे कि लाल और थका हुआ आँखें और गले में खराश हो सकती है, अगर यह बहुत धुम्रपान (जैसे धूप) जारी करता है लेकिन वे एक सुखदायक वातावरण बना सकते हैं जो अग्निरोधी सेलबोट पर उपयोग किए जाने पर छूट देता है और अगर आप सोने के लिए तैयार महसूस करते हैं तो लौ मिटा दी जाती है।
• बिस्तर से पहले गर्म स्नान या शावर लें उपलब्ध अरोमाथेरेपी के लिए कई साबुन हैं जो आराम के लिए एक अतिरिक्त सहायता हो सकते हैं।
• व्यायाम करने पर विचार करें चिकना कुछ समय पहले बिस्तर यह कुछ कोमल और सौम्य होना चाहिए जैसे कि व्यायाम को खींचने से शरीर को आराम कर सकते हैं जैसे कि किसी प्रकार के रोमांचक या गहन अभ्यास में मस्तिष्क को एड्रेनालाईन से बाढ़ कर आप जाग सकते हैं। हल्के मालिश, ताई ची और योग कुछ लोगों (ज्यादातर वरिष्ठ) को मदद कर सकते हैं, लेकिन यह उन्हें भी रिचार्ज करता है ताकि वे अधिक गतिविधियों के लिए सक्रिय महसूस कर सकें और इस तरह जागने के लिए अधिक ऊर्जा को सक्रिय कर सकें। सामान्य तौर पर, यह निर्धारित करना आसान है कि यह आपके लिए क्या काम करता है, बस देखो कि अभ्यास के थोड़े समय के भीतर आप जितनी जल्दी या गहरा हो।

ध्यान की कोशिश करो। ध्यान कुछ मामलों में मदद कर सकता है। लेकिन यह मन को अधिक सक्रिय बनाने की भी अनुमति दे सकता है क्योंकि यह सपने की स्थिति में प्रवेश कर सकता है या अपने सपने को अधिक उज्ज्वल बना सकता है। लेकिन इसके बारे में चिंता करने की कोई आवश्यकता नहीं है, क्योंकि जैसे-जैसे मन में सपनों का इस्तेमाल होता है, उनकी चिंताओं और मुद्दों के बारे में "जानकारी साफ़ करें"। कुछ लोग जो बिस्तर से पहले तनाव है और ध्यान कभी कभी तीव्र और परेशान सपनों में जगा, मन खुद को बेहतर व्यक्त करने और डेटा और अधिक स्वतंत्रता पोंछते जारी रखने की अनुमति दी गई है के लिए - कुछ आप संभवतः अपने पहले नहीं करने के लिए अनुमति देता है किया जा सकता है ।

• जानकारी के साथ आप सपनों के लिए एक महत्वपूर्ण उपकरण के रूप में उपयोग कर सकते हैं दिखाती हैं, जो मन का संबंध है - प्रत्यक्ष या प्रतीकात्मक - और फिर आप समस्याओं या एक तीव्र एरोबिक व्यायाम के रूप में हल करने के लिए इस ज्ञान का उपयोग कर सकते हैं, यदि आप उसे सपने के लिए अनुमति देते हैं तो आप दिन-प्रतिदिन अधिक आराम कर सकते हैं।
• ध्यान चलना ध्यान का एक बड़ा रूप है, कुछ लोगों ने इसे महसूस किए बिना पर जोर दिया। एक दालान पर चलना, बगीचे के चारों ओर या कमरे के चारों तरफ एक कोमल गति से अतिरिक्त ऊर्जा का इस्तेमाल होता है, धीरे से थके हुए मांसपेशियों को बढ़ाता है और मन को आराम मिलता है और शाम के भोजन से पहले सबसे अच्छा होता है। अगर चिंता गंभीर है, तो मौसम की जागरूकता आसानी से गायब हो सकती है और आपको आराम करने में मदद मिल सकती है, भले ही आप कम सोते हों (उन्नत ध्यानकर्ताओं को अक्सर बहुत कम नींद की आवश्यकता होती है और फिर भी स्वस्थ रहते हैं)। अगर आप ध्यान चलने का अभ्यास कर रहे हैं, दूसरों को परेशान करने की कोशिश न करें, एक शांत जगह चुनें और दूसरे लोगों से दूर रखें
• के रूप में यह बजाय विचारों और चिंताओं का पीछा करते हुए की सांस लेने पर लंगर डाले मन रहता है श्वास ध्यान (अक्सर कहा जाता anapanasati), ध्यान केंद्रित छूट प्राणायाम के प्रकार के रूप में, नींद को बढ़ावा देने के रूप में अच्छी तरह के लिए प्रभावी है, लेकिन यह भी करने की अनुमति देता अपनी सांस और सांस को आराम दें, जो बदले में छूट को बढ़ावा देता है। जब श्वास छाती में तनावग्रस्त या तंग है, तो आराम करना बहुत मुश्किल है, अकेले सो जाओ। यूथट्यूब पर कुछ महान ध्यान और प्राणायाम वीडियो हैं, लेकिन अगर आपको मुश्किल लगता है तो एक अनुभवी प्रशिक्षक से परामर्श करना सर्वोत्तम है।

जब आप झूठ बोलते हैं, तो प्रगतिशील पेशी विश्राम करके आप इसे लगभग पांच मिनट या अधिक करना चाहिए, लेकिन अधिकतम 5 या 6 सेकंड के लिए प्रत्येक अंग तनाव।

• बस कुछ ही मिनटों या कुछ और के लिए अपना श्वास देखकर प्रारंभ करें, जैसे कि बिस्तर या गद्दे का अनुभव
• अपनी बाहों और हाथों पर ध्यान केंद्रित करें और कुछ सेकंड के लिए जितना मुश्किल हो उतना दबाव डालें। अगर वे नाराज़ हैं या इससे दर्द हो जाएगा तो तनाव न करें तनाव को देखते हुए कुछ सेकंड व्यतीत करें और जब आप श्वास छोड़ें तब आराम करें। अपनी बाहों को धीरे-धीरे आराम और वजन का अनुभव करें। यदि आप अपनी बाहों में एक अच्छी लगन महसूस करते हैं, तो बस कुछ ही सेकंड या मिनिट लग रहा है। यदि आप चाहें, तो आप अगले भाग पर जा सकते हैं:
• फिर अपने पैरों, टखनों और पैरों पर ध्यान दें और उन्हें कस लें। तनाव को देखें और इसे कुछ समय के लिए महसूस करें। तो आराम करो किसी भी तनाव के चलते हैं। शरीर को भारी होने और गद्दा पर आराम देने की अनुमति दें बिस्तर लग रहा है और पता है कि यह सोने का समय है
• यहां से, शरीर के अन्य हिस्सों, जैसे कि नितंबों, पीठ और शरीर के सामने, कंधे और सिर पर ध्यान केंद्रित करें। प्रत्येक समूह को तनाव दें और फिर श्वास छोड़ने पर आराम करें, हर बार उन्हें भारी होने की इजाजत दे।

यदि आपका दिमाग अभी भी बढ़ गया है, तो कुछ समय व्यतीत करें और सभी विचारों या भावनाओं को छोड़ दें। मस्तिष्क को हर बार आराम करने की अनुमति दें जब आप मनोविज्ञान के साथ परेशान होते हैं, जैसे मांसपेशियों की छूट

• मानसिक पुनरावृत्ति व्यायाम का प्रयोग करें गिनती एक अच्छा या मानसिक रूप से सोच रही है "प्रेरणादायक, छीना" यदि आप अपने लिए काम करते हैं, तो आप "आराम" या "शांति" जैसे मंत्र का उपयोग कर सकते हैं।
• अपनी कल्पना का प्रयोग करें आप कुछ भी उपयोग कर सकते हैं जो आपके लिए काम करता है, लेकिन यहां दो सरल उदाहरण दिए गए हैं:
  • एक नींद की औषधि के साथ एक बॉक्स खोजने की कल्पना करो औषधि पीने के बारे में सोचो, अपने शरीर को आराम महसूस करने के लिए, आपका मन शांत हो जाता है और आप अपने पेट और गले में नींद महसूस कर रहे हैं क्योंकि यह आपके सिस्टम के माध्यम से फैलता है।
  • गर्म पानी या धुंध की एक झील की कल्पना करो, एक सीढ़ी के साथ इसे ऊपर अग्रणी। प्रत्येक चरण में आप महसूस कर सकते हैं कि कोहरे शरीर के हर हिस्से को आराम करने के लिए शुरू करते हैं और जब तक आप उसे शांत और सुखद नींद में उसके सिर पर बंद करने की अनुमति नहीं देते,
• यदि बेचैनी बनी हुई है, तो उस भावना की जांच करना और उसे जाने देना। प्रतिबिंबित करें अगर बेचैनी नींद के लिए स्वस्थ है या क्या यह आराम करने और इसे जाने के लिए उपयुक्त है या नहीं।