फास्ट कैसे चलाना

हाल ही में स्वस्थ रहने के तरीके के रूप में चलना तेजी से लोकप्रिय हो गया है। अपने आप को चोट पहुंचाने की संभावना कम होने के अलावा, चिकित्सकों के लिए बहुत कम लाभ हैं, जैसे कम रक्तचाप, कोलेस्ट्रॉल, और मधुमेह के विकास के जोखिम। यह ध्यान रखना ज़रूरी है कि जितनी तेज़ी से आप चलते हैं, उतना ही आपके शरीर के लाभों में अधिक होता है। अपने प्राकृतिक लय में तेजी लाने के लिए, आपको उचित आसन और सप्ताह में चार बार 30 से 60 मिनट की ट्रेनिंग की इच्छा की आवश्यकता होगी। क्या आप तैयार हैं?

सामग्री

चरणों

विधि 1उचित आकार
विधि 2वृद्धि को मज़ा और मनोरंजक बनाना
विधि 3रहने से प्रेरित

युक्तियाँ
चेतावनी
आवश्यक सामग्री
सूत्रों और कोटेशन

चरणों

विधि 1
उचित आकार

हमेशा उचित आसन बनाए रखें जैसा कि आप चलते हैं, आपकी ठोड़ी को उठाया जाना चाहिए, आपकी आँखें आगे की ओर इशारा करती हैं, आपकी रीढ़ की हड्डी खड़ी होती है, आपकी छाती सूज जाती है, और आपके कंधों को आराम से एक आदर्श आसन बनाए रखने का एक तरीका है बहाना है कि आप एक सीधी रेखा में चल रहे हैं।

यदि आप चलने से पहले फैलते हैं तो आपके शरीर को समझना आसान होगा - यह अभ्यास चोटों को रोकने के लिए भी उपयोगी है, प्रत्येक सत्र के बाद खिंचाव करने की सिफारिश की जाती है।

अपने हथियारों का उपयोग करें उन्हें शरीर के किनारे रहना चाहिए और 90 डिग्री के कोण पर लगाया जाना चाहिए। अपने हाथों को बंद मत करो, लेकिन उन्हें एक खोल के आकार में छोड़ दें, उन्हें पीछे और आगे झुकाएं (पक्ष की ओर की जगह)। उन्हें हमेशा शरीर की ओर ले जाना चाहिए और सामने कभी नहीं।

हथियार का उपयोग करने के लिए और अधिक पूर्ण व्यायाम भी किया जाता है, और इसके परिणामस्वरूप, अधिक कैलोरी जला। अधिक मांसपेशियों के समूहों के साथ, आप व्यायाम से और भी लाभान्वित होंगे।

छोटे कदम उठाओ यह एक सामान्य गलती है कि विश्वास करने की लंबी गति से चलने से आपकी गति बढ़ जाती है हालांकि यह विचार वास्तव में समझ में आता है, प्रभाव सिर्फ विपरीत है, यानी व्यापक कदम आपको धीमा कर देते हैं। क्या होता है कि, व्यापक प्रगति के साथ, पैर में जमीन को छूने और आप को आगे बढ़ाने के लिए समान चपलता नहीं है। छोटे और तेज चरणों के साथ, आप अपने गंतव्य पर बहुत तेजी से पहुंचेंगे।

अपने फार्म का त्याग नहीं करते आप शायद लंबे समय तक चलने के लिए मोहक होंगे (यह बहुत आम है क्योंकि यह आपके लिए चलने के लिए उपयोग किया जाता है), लेकिन विरोध करें। एक अच्छा आसन रखें, अपने हथियारों का उपयोग करें और अपने पैरों के नीचे उड़ जाएंगे।

अपनी उंगलियों से खुद को पुश करें आपको पैर के खिलाफ अपने पैर को दबा देना चाहिए, एड़ी से पैर की उंगलियों तक उसे ठोकर देना चाहिए आपकी ऊँची एड़ी के जूते पहले और फिर अपनी उंगलियों को एक प्रस्ताव में छूना चाहिए जैसे कि आप एक चबाने वाली गम को छीलने की कोशिश कर रहे थे जो आपके जूते में फंस गया था। इसके अलावा, यदि आप अपनी उंगलियों के साथ काम करते हैं, तो आप अपने नितंबों और पैर की मांसपेशियों को काम करते हैं, और व्यायाम को और भी अधिक पूरा कर देते हैं।

पेट और ग्लूट को अनुबंधित करें जब आप चलते हैं, रीढ़ की हड्डी खड़ी होनी चाहिए और श्रोणि (या हिप) होना चाहिए। थोड़ा आगे झुका हुआ आदर्श मुद्रा बनाए रखना और लगे हुए मांसपेशियों के बारे में जागरूक होना एक अधिक पूर्ण कसरत में योगदान देता है और आपके शरीर को तेजी से चलने के लिए तैयार करता है।

एक एथलेटिक मार्च के रूप में व्यायाम के बारे में मत सोचो। आखिरकार, यह विचार है कि ज्यादातर लोगों को इस खेल का सामना करना पड़ रहा है, एथलीटों ने अपनी बाहों में झुकाव और अधिक से अधिक घुसपैठ किया। यह आपका लक्ष्य नहीं होना चाहिए। इसके विपरीत, आपका लक्ष्य बेतहाशा और कड़ी मेहनत करने के बजाय जमीन पर स्लाइड करना चाहिए

कुछ पेशेवर पहले से ही अभिव्यक्ति "फिटनेस वॉक" का उपयोग कर रहे हैं और यह भी समझ में आता है - आखिरकार, यह व्यायाम शरीर के लिए कम हानिकारक होने के लाभ के साथ दौड़ के रूप में कई कैलोरी जला सकता है।

विधि 2
वृद्धि को मज़ा और मनोरंजक बनाना

अच्छे स्नीकर्स की एक जोड़ी चुनें हाल ही में, वैज्ञानिक समुदाय ने कई गद्देदार मॉडलों की आलोचना की है। वास्तव में, बेहतरीन स्नीकर्स एक न्यूनतम आंतरिक पैडिंग के साथ हैं और अंत में काफी लचीले हैं। क्यों? जब उसके पैर जमीन के संपर्क में आता है, वह खुद को प्रेरित करने के लिए एक कठिन सतह की तलाश करता है बेहद गद्देदार मॉडल आपके पैर इस मुश्किल सतह को खोजने के लिए कठिन बनाते हैं, जिससे चोटों की संभावना बढ़ जाती है।

जितना अधिक आप अधिक महंगे मॉडल खरीदने के लिए अतिरिक्त पैसा खर्च करने की कोशिश कर रहे हैं, शायद यह एक अच्छा विचार नहीं है। वास्तव में, आराम और प्रदर्शन का आकलन करते समय, सर्वेक्षणों का सुझाव है कि कम महंगी रेंज से जूते अधिक महंगे मॉडल की तुलना में उतने ही अच्छे हैं (यदि बेहतर नहीं हैं)

एक अच्छी जगह खोजें न केवल चलना अधिक मनोरंजक और कम थकाऊ बनाने के लिए, बल्कि चोटों के जोखिम को कम करने के लिए फ्लैट और ठोस जगह खोजने के लिए बेहद महत्वपूर्ण है। अगर आपको नहीं पता कि कहां जाना है, तो कुछ अच्छा विकल्प ट्रेल्स, पार्क, स्कूलों के पड़ोस, प्रकृति भंडार या पीक घंटों के बाहर शॉपिंग मॉल भी हैं।

ट्रेल्स कुछ ताजी हवा में लेने के लिए और यातायात से परेशान चलने में सक्षम होने के लिए महान हैं। हालांकि, यदि आप उस क्षेत्र में रहते हैं जो साल के मध्य में बहुत ठंडा है, तो आपको घर के भीतर चलना होगा। इस मामले में, मॉल और जिम सबसे अच्छे विकल्प हैं,

संगीत सुनें कभी-कभी एक शांत और शांतिपूर्ण चलना आपकी ज़रूरत होती है, लेकिन ऐसे हालात भी होते हैं जहां आपके पसंदीदा गाने प्रेरित रहने के लिए महत्वपूर्ण होते हैं। कुछ उपकरण लें, जो संगीत को स्टोर करता है, एक हेडसेट और देखें कि आप कैसे प्रतिक्रिया करते हैं एनिमेटेड गीतों को चुनें जो आपको ऊपर उठाए गए हैं-वे पिछले कुछ मील को खत्म करने के लिए आपको प्रेरित कर सकते हैं

यदि आप अपना थोडा अधिक समय व्यतीत करने के लिए तैयार हैं, 75 और 130 बीपीएम के बीच गीतों के साथ एक प्लेलिस्ट बनाएं। यह आपके सैर के लिए एक उत्कृष्ट दर है यदि आप गाने की धड़कन का पालन करते हैं, तो कुछ आपके लय को गति देगा, जबकि अन्य इसे कम करेंगे - हालांकि, आप हमेशा तेज़ी से आगे बढ़ेंगे

मित्र को आमंत्रित करें आपके पक्ष द्वारा चलने वाले दोस्त की तुलना में कुछ बेहतर प्रोत्साहन दिए गए हैं - आप पीछे नहीं रहना चाहते हैं, सही है? एक प्रेरणा होने के अलावा, यदि आप अच्छी शारीरिक स्थिति में हैं, तो आप व्यायाम के दौरान बात कर सकते हैं। यदि आप अभी भी ऐसा नहीं कर सकते हैं, तो यह आपका लक्ष्य हो सकता है एक व्यायाम दिनचर्या बनाएं और अपनी प्रगति का मूल्यांकन करें

किसी मित्र के साथ चलने की कोशिश करो केवल कभी-कभी आपको पता चल जाएगा कि ऐसे दिन होते हैं जब अकेला पैदल चलना ठीक वही होता है जो आप चाहते थे। इसके अलावा, इस तरह, उनकी उपस्थिति हमेशा दैनिक रूटीन को तोड़ने के लिए कुछ मजेदार होगी।

विभिन्न समय और स्थानों पर चलने का प्रयास करें इस आदत को स्वस्थ रखने के लिए, अपने चलने का अभ्यास करने के लिए सही समय और जगह ढूंढना महत्वपूर्ण है। उदाहरण के लिए, क्या आप ट्रेल्स या ट्रेडमिल्स पसंद करते हैं? सूर्योदय या सूर्यास्त?

एक बार जब आप अपनी आदर्श सेटिंग प्राप्त करते हैं, तो फिर भी एक बार या किसी अन्य चीज़ों को बदलना दिलचस्प हो सकता है आप परिदृश्य के आदी हो सकते हैं और ध्यान देने में असफल हो सकता है कि उदाहरण के लिए, यह कितना बढ़िया है। मॉल में समय-समय पर चलना आपको फूलों की उपस्थिति या फिर हवा की शुद्धता को फिर से नोटिस करने की आवश्यकता हो सकती है।

विधि 3
रहने से प्रेरित

ट्रेस लक्ष्य अगर हमें लक्ष्य हासिल करने का लक्ष्य नहीं है, तो कुछ के लिए समर्पित होना बहुत कठिन है यह आपका काम हो सकता है, आहार या नया शौक, लक्ष्यों को केंद्रित रहने के लिए महत्वपूर्ण है नीचे कुछ उदाहरण देखें।

गणना करें कि आप एक मिनट में कितने कदम उठाते हैं। दिन में यह तीन बार करो (उससे ज्यादा थकाऊ हो सकता है) और अपने लय के विकास का पालन करें।
शुरू से खत्म करने के लिए, अपनी प्लेलिस्ट पर सबसे तेज़ गीतों का नज़र रखें।
बाधाओं का उपयोग करें, जितना अंक जल्दी मारा जाए उदाहरण के लिए, क्या आप जानते हैं कि बैंक आपके सामने है? आपको इसे तेज गति से चलना चाहिए और धीमा करने के लिए किसी भी आवेग का विरोध करना चाहिए।

एक दिल की निगरानी या एक pedometer का उपयोग करें। फिटनेस और वजन घटाने के लिए विशेष रूप से चलना, यदि आप प्रगति और हृदय गति की निगरानी कर रहे हैं, तो यह सबसे प्रभावी हो सकता है एक पैडोमीटर एक ऐसा उपकरण है जो आपके द्वारा कितने कदम उठाए हैं। मानो या न मानो, लेकिन हम प्रति दिन 12,000 से 15,000 कदम देने की सलाह देते हैं।

उचित हृदय की दर फिटनेस और उम्र के आपके स्तर के अनुसार भिन्न होती है कई टेबल ऑनलाइन उपलब्ध हैं - आपका प्रशिक्षण ट्रैक क्या है?
व्यायाम समय 10% साप्ताहिक बढ़ाएं। यदि आप 30 मिनट एक दिन में 4 दिन (एक अच्छी शुरुआत) चल रहे हैं, तो अगले सप्ताह 33 मिनट तक बढ़ो। यह प्रगति की एक सुरक्षित गति है और चोट या अतिरिक्त थकान का कारण नहीं होगा

अपनी गति की निगरानी करें आप (उदाहरण के लिए, इस तरह के फोन पर एक आवेदन के माध्यम से) को इलेक्ट्रॉनिक रूप से उनकी प्रगति को मापने का तरीका नहीं है, तो और दूरी में चिह्नित के साथ एक ट्रैक पर प्रशिक्षण नहीं किया है, आपके चरणों की गिनती शुरू करते हैं। आप कितने 20 सेकंड में दे सकते हैं? गुणा कि 3. द्वारा आप प्रति मिनट में कम से कम 120 कदम (20 सेकंड में 40 कदम) की दर से चल रहे हैं, तो इसका अर्थ 4.8 किमी / घंटा है, जो कॉल "फिटनेस की पैदल दूरी" के लिए न्यूनतम गति है ।

हालांकि, आदर्श 6.4 और 7.2 किमी / घंटे के बीच चलना है। जितना तेज़ आप जाते हैं, उतना अधिक स्वास्थ्य लाभ आपको मिलेंगे।

ताकत हासिल करने के लिए कुछ व्यायाम करने के लिए चलना बंद करो अधिक वातानुकूलित एथलीटों के लिए, प्रत्येक 5 या 10 मिनट को रोकें और कुछ क्रैच करें और कुछ स्क्वेट करें। किसी भी शारीरिक व्यायाम की कठिनाई को बढ़ाने के लिए आप अंतराल प्रशिक्षण को लागू कर सकते हैं, अपने शरीर को आश्चर्यचकित कर सकते हैं, अधिक मांसपेशियों के समूह का उपयोग कर और कैलोरी जलने में वृद्धि कर सकते हैं।

इसके अलावा, आप इस तरह से लंबे समय तक प्रशिक्षित करने में सक्षम हो सकते हैं। कुछ पुशअप और कुछ कूद के बाद, आपका शरीर चलने में खुशी होगी

समझे कि स्वास्थ्य लाभ प्राप्त करने के लिए, तीव्र गति से चलना महत्वपूर्ण है कई हालिया अध्ययन हैं जो वकालत करते हैं कि चलना बेहद स्वस्थ है - संभवत: दौड़ने से भी ज्यादा। हालांकि, कुछ सबूत बताते हैं कि यह केवल 6.4 किमी प्रति घंटे की गति के लिए सही है। गति कम हो जाने के कारण लाभ घटते हैं (या कुछ मामलों में गायब हो जाते हैं)

लोगों का मानना था कि 3.2 किमी / घं पर चलना, लेकिन दो बार लंबे समय से, समान लाभ लाएंगे हालांकि, आज यह सिद्ध हो गया है कि हालांकि आप एक समान मात्रा में कैलोरी जलाते हैं, तो आपको अपने शरीर को स्वस्थ रखने के लिए पर्याप्त मांसपेशियों की आवश्यकता नहीं होती है।

युक्तियाँ

अपने एमपी 3 या डिस्क-मैन का उपयोग करते हुए आप संगीत सुन सकते हैं।
सप्ताहांत और छुट्टियों पर, एक घंटे या उससे अधिक समय तक चलने का प्रयास करें
एक और आरामदायक पैदल के लिए ढीली, कोमल पैंट पहनें

चेतावनी

जैसे ही आप चलते हैं, सड़क पर ध्यान दें
याद नहीं चलें सिद्धांत रूप में, आप चल रहे हैं यदि आप हमेशा एक पैर जमीन के संपर्क में रखते हैं
यदि आपके स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं या बुढ़ापे हैं, तो अपने व्यायाम की नियमितता बदलने से पहले एक डॉक्टर से परामर्श करें।
डिस्पैशन पाइप द्वारा निर्मित धुएं के पास न चलें, यदि संभव हो तो फेफड़ों के संक्रमण से बचें।
सरल कपड़े पहनो