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एक अच्छी फ़ीड रखें अपना वजन कम करने के लिए, आप भोजन में पोषक तत्वों से समृद्ध और कम कैलोरी में कैलोरी की सबसे मिलना चाहिए। खाद्य पदार्थ (जैसे दुबला मांस और पागल के रूप में) उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन है, फलों, सब्जियों और जटिल कार्बोहाइड्रेट (पूरे गेहूं की रोटी, फलियां और भूरे रंग के चावल सहित) शामिल करने के लिए मत भूलना।
- उच्च-संसाधित खाद्य पदार्थ जब भी संभव होें से बचें इसमें कुछ जमे हुए खाद्य पदार्थ (जैसे जमी पिज्जा) और पूर्व-निर्मित खाद्य पदार्थ (माइक्रोवेव के लिए उन सहित) शामिल हैं सामान्य तौर पर, जब भी आप कर सकते हैं ताजा खाना खाएं, पैक, बैगेज और डिब्बाबंद भोजन से बचें। ये खाद्य पदार्थ संसाधित होते हैं और इस प्रक्रिया के दौरान उनके पोषण संबंधी मूल्यों में अधिक कमी होती है।
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दिन के दौरान छोटे हिस्से खाएं। तीन बड़े भोजन के बजाय दिन (चार या पांच) के दौरान कई छोटे हिस्से खाने से, आपके चयापचय उच्च बनी और भूख नियंत्रित किया जाता है और दबा दिया, आप बहुत ज्यादा खाने को रोकने।
- यदि आप पूरे दिन अधिक बार खाने का फैसला करते हैं, तो निश्चित रूप से छोटे भोजन खाएं अधिक मात्रा में खाने के लिए और अधिक कैलोरी खाए जाने पर यह अच्छा नहीं है!
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संतृप्त वसा का सेवन कम करें। इस प्रकार की वसा असंतृप्त लोगों की तुलना में शरीर में कम लाभ लाती है और आमतौर पर पशु उत्पत्ति के खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, जैसे डेयरी उत्पाद और मांस, साथ ही हाइड्रोजनीकृत तेलों में भी। हमारे कई पसंदीदा डेसर्ट संतृप्त वसा से भरे हुए हैं, इसलिए मिठाई का सेवन नियंत्रित करें
- ताड़ और नारियल तेल संतृप्त वसा की अधिक मात्रा में है, लेकिन चिकना और सब्जी संतृप्त वसा की एक पर्याप्त राशि भी युक्त वसा के रूप में जैसे मक्खन और पशु वसा होते हैं। मछली के तेल, फैटी एसिड की उपस्थिति के कारण, यह भी संतृप्त वसा की एक उच्च प्रतिशत शामिल है, तो इसे खरीदा भोजन की पोषण संबंधी जानकारी को जानते हैं और उच्च संतृप्त वसा सामग्री के साथ खाद्य भाग के आकार को कम करने के लिए लेबल को पढ़ने के लिए महत्वपूर्ण है।
- यह एहसास करना महत्वपूर्ण है कि आपको आहार से बाहर निकालकर, संतृप्त वसा को कम करना चाहिए। इस वसा को समय-समय पर उपभोग करना दुख नहीं होता है, खासकर अगर यह मछली और पागल जैसे अन्य स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है
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लाल मांस को एक तरफ सेट करें और दुबला मीट को प्राथमिकता दें। सादगी के लिए, दुबला मांस प्रोटीन के स्रोत होते हैं और कम संतृप्त वसा और कम कैलोरी होते हैं।
- मांस और चिकन और टर्की के साथ सूअर का मांस बदलें मछली में सबसे अधिक लाल मांस से भी कम वसा होता है और अब भी अतिरिक्त स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है। जब भी संभव हो, तेल में कैन्डर्डिन, ट्यूना या अन्य मछली के बजाय ताजी मछली पसंद करें।
- दालियां, चना और सेम जैसे वजूदों में भी कम वसा वाले प्रोटीन की काफी मात्रा होती है ये खाद्य पदार्थ तृप्ति प्रदान करते हैं और फिर भी आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करते हैं जो वजन कम करने के लिए कम वसा वाले आहार पर नहीं छोड़े जा सकते।
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बहुत कम वसा वाले डेयरी खाएं कैल्शियम वसा कोशिकाओं को वसा को संसाधित करने और प्रक्रिया करने में मदद करता है, और कम वसा वाले डेयरी उत्पादों (जैसे दूध और दही) वजन घटाने में मदद कर सकते हैं। आहार में इस भोजन की अच्छी मात्रा को शामिल करना आवश्यक है, खासकर महिलाओं के मामले में, जो ऑस्टियोपोरोसिस से अधिक होते हैं।
- पूरी तरह से मोटा-मुक्ति के बजाय कम वसायुक्त डेयरी चुनें। पूरे दूध या स्किम दूध के बजाय अर्ध स्किम्ड दूध को प्राथमिकता दें। कम वसा वाला विकल्प आमतौर पर गैर-वसायुक्त डेयरी उत्पाद से बेहतर होता है, क्योंकि इसमें आमतौर पर बहुत अधिक चीनी होते हैं
- आहार में अधिक दूध, दही और कॉटेज पनीर शामिल करें। ये डेयरी उत्पादों में सबसे कठिन चीज, खट्टा क्रीम, और बटर से कम वसा होता है।
- 9 से 51 वर्ष के बीच पुरुषों और महिलाओं को प्रति दिन लगभग 3 कप डेयरी उत्पाद का उपभोग करना चाहिए। दो या तीन साल के बच्चों को रोजाना दो कप डेयरी का उपभोग करने की जरूरत होती है, जबकि चार से आठ वर्ष के बच्चों को लगभग ढाई कप का उपभोग करना चाहिए।
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शराब की खपत कम करें शराब कई खाली कैलोरी है कि आदेश वजन कम करने में पूर्णता के साथ आहार से कटौती किया जाना चाहिए प्रदान करता है। शरीर एक गिलास और (एसीटैल्डिहाइड और एसीटेट) उप-उत्पादों यह से छुटकारा पाने के इरादे से शराब की एक आधा के बाद 75% से वसा को जलाने कम कर देता है .. इसलिए, यह संभावना है कि वसा और कार्बोहाइड्रेट आप खाने जमा हो जाती है है।
- यहां तक कि उदार शराब की खपत कैलोरी की मात्रा बढ़ा सकती है, व्यायाम करने के लिए प्रेरित करती है और नींद पर नकारात्मक प्रभाव डालती है। यदि आप पीने के लिए जारी रखना पसंद करते हैं, तो कम मात्रा में पीयें और कुछ दिन "सूखी" भी बिताना सुनिश्चित करें
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आहार का बहिष्कार करने वाले खाद्य पदार्थों से बचें यद्यपि कुछ ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें माफ किया जा सकता है, वहां खाद्य पदार्थ और पेय पदार्थ होते हैं जो पौधों को पूरी तरह से खराब कर सकते हैं। उन्हें अधिकतम से बचा जाना चाहिए उन खाद्य पदार्थों को निकालें जिनमें कम कैलोरी या स्वास्थ्य लाभ नहीं होते हैं सोडा जैसी पेय पदार्थ, आलू के चिप्स जैसे भोजन, और मीठे नाश्ता अनाज को बचा जाना चाहिए।
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