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विटामिन की खुराक लें हालांकि विटामिन डी स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है, यह आसानी से भोजन में नहीं मिल रहा है। तो बस एक संतुलित आहार होने के लिए पर्याप्त नहीं है आप और विटामिन डी से भरपूर खाद्य पदार्थ खा सकते हैं, लेकिन एक पूरक लेने के लिए भी महत्वपूर्ण है इस तरह के विटामिन डी पूरक दो रूपों में पाए जाते हैं: विटामिन डी 2 (एर्गोकलसिफेरोल) और विटामिन डी 3 (कोलेक्लसिफेरोल)।
- विटामिन डी 3 प्राकृतिक रूप से मछली में पाए जाते हैं और शरीर द्वारा उत्पादित होते हैं जब यह धूप का चयापचय करता है। इसके अलावा, बड़ी मात्रा में, यह विटामिन डी 2 की तुलना में कम विषाक्त है, हालांकि इसमें अधिक लाभ और अधिक शक्तिशाली है।
- कई विशेषज्ञ विटामिन डी 2 उत्पादों के बजाय विटामिन डी 3 की खुराक की सलाह देते हैं खुराक और आपके लिए सुझाए गए ब्रांड का पता लगाने के लिए एक चिकित्सक से परामर्श करें।
- मैग्नीशियम के पूरक भी लें विटामिन डी को अवशोषित करने के लिए यह पोषक तत्व आवश्यक है। इसके बिना, आपको उसी तरह विटामिन की कमी पड़ सकती है।
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यदि आप एक शाकाहारी हैं, तो विटामिन डी 2 की खुराक के लिए विकल्प चुनें। विटामिन डी 3 अधिक पूर्ण है लेकिन पशु उत्पादों से निकला है। इस प्रकार, vegans और शाकाहारियों इसके स्वास्थ्य लाभ के बावजूद, इसे से बचने के लिए हो सकता है। दूसरी ओर, विटामिन डी 2 की खुराक कृत्रिम रूप से तैयार की जाती है और किसी भी पशु उत्पाद को शामिल नहीं करती है।
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ध्यान से सूरज के साथ संपर्क बढ़ाना हालांकि विटामिन डी भोजन में कम है, यह सूरज की किरणों में प्रचुर मात्रा में मौजूद है। हालांकि, यह संतुलन बनाने के लिए आवश्यक है ताकि त्वचा को जला न जाए या बहुत ज्यादा बेनकाब न करें। तो, सूरज में 10 से 20 मिनट तक सप्ताह में केवल दो बार खर्च करने के बारे में क्या? ओह, अपने चेहरे पर ढाल रखने के लिए मत भूलना! एक और विकल्प सूर्य के नीचे दो से तीन मिनट बिताना है, लेकिन एक हफ्ते में कई बार। इसी तरह, रक्षक को मत भूलना बिजली के संपर्क के बाद, कम से कम एक घंटे के लिए स्नान न करें।
- पराबैंगनी किरणों के संपर्क में अधिक वृद्धि न करें क्योंकि यह त्वचा के कैंसर का कारण बन सकता है। संयुक्त राज्य अमेरिका में, उदाहरण के लिए, अनुमान सालाना 15 लाख मामलों का है। हर कीमत पर जलने से बचें! वे न केवल बहुत चोट लगी हैं, वे उपकला कोशिकाओं को भी नुकसान पहुंचाते हैं और कैंसर के विकास में परिणाम हो सकते हैं।
- सूर्य के जोखिम के अन्य समय के दौरान, एक रक्षक पहनना जारी रखें। शरीर अभी भी थोड़ा विटामिन डी अवशोषित करने में सक्षम होगा, लेकिन पर्याप्त नहीं है
- विटामिन डी पाने के लिए, आपके पास तन नहीं है।
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समझे कि कौन से कारक सूर्य के संपर्क में विटामिन डी उत्पादन को प्रभावित कर सकते हैं भूमध्य रेखा की निकटता उनमें से एक है - जो लाइन के पास रहता है, सूर्य और अधिक धूलों के उत्तर और दक्षिण में रहने वाले लोगों की तुलना में बहुत अधिक सूर्य प्राप्त करता है। त्वचा का रंग एक अन्य कारक है - लाइटर लोग विटामिन डी को अधिक आसानी से बनाते हैं क्योंकि उनकी कम मेलेनिन होती है
- इन कारकों में से कोई भी बदला जा सकता है, लेकिन आप सूरज में रहने के लिए सही समय चुन सकते हैं उदाहरण के लिए, शाम के घंटे पसंद करते हैं दिन के मध्य में, सूरज मजबूत होता है और फलस्वरूप, शरीर को अधिक विटामिन डी उत्पन्न करने का कारण होगा।
- डिस्प्ले पर जितना संभव हो उतना त्वचा छोड़ दें। मिनटों के दौरान जो आप सूरज में खर्च करते हैं, अपने आप को पतलून या लंबी आस्तीन के साथ कवर न करें, कृपया! जितना अधिक आप उजागर होते हैं, उतना अधिक विटामिन डी का उत्पादन होता है। हालांकि, सामान्य ज्ञान का उपयोग करें। यदि सूरज बहुत मजबूत है, तो आप जलने को खत्म कर सकते हैं।
- याद रखें कि सूर्य बादलों पर भी जला सकता है
- शरीर विटामिन डी को भंडारित करता है, इसलिए वसंत और गर्मियों में एक व्यवस्थित एक्सपोजर आपको सुरक्षित वर्ष दौर से बचा सकते हैं।
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विटामिन डी में समृद्ध पदार्थ खाएं बेशक यह इस पोषक तत्व की सभी आवश्यक मात्रा में प्राप्त करने के लिए पर्याप्त नहीं होगा, लेकिन आपको वैसे भी प्रयास करना होगा। सबसे अच्छा विकल्प मछली है, जिसमें सामन, मैकेरल, टूना और सार्डिन शामिल हैं। यदि आप इसे संभाल कर सकते हैं, कॉड लिवर ऑयल का सेवन करें क्योंकि यह इस विटामिन का उत्कृष्ट स्रोत है। डेयरी और अंडे की जूट में विटामिन डी भी शामिल है
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गढ़वाले खाद्य पदार्थों का उपभोग करने की कोशिश करें कई निर्माताओं अब विटामिन डी अमीर मदों की पेशकश करते हैं। हमेशा पैकेजिंग पढ़ें! सबसे सामान्य उत्पाद दूध और अनाज हैं
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कैफीन का सेवन सीमित करें कई शोधों ने पहले ही साबित किया है कि पदार्थ विटामिन डी अवशोषण के साथ हस्तक्षेप करते हैं। क्योंकि विटामिन डी कैल्शियम अवशोषण में मदद करता है, कैफीन शरीर में इस पोषक तत्व का स्तर भी कम कर सकता है। इसलिए, कॉफी, चाय या कोला पेय पीने से बचें।
- दोपहर के भोजन पर विटामिन डी का उपभोग करें, उदाहरण के लिए, दिन की शुरुआत में नहीं
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एक साथ सभी सुझावों का उपयोग करें पर्याप्त मात्रा में खाने के लिए कोई टिप नहीं है कई शोध यह पुष्टि करते हैं कि पूरक आहार के रूप में प्रभावी नहीं हैं, लेकिन उनके माध्यम से विटामिन डी के संतोषजनक स्तर को प्राप्त करने का कोई तरीका नहीं है। इस पोषक तत्व का एकमात्र अतुल्य स्रोत सूर्य है, लेकिन अत्यधिक मात्रा में इसे काटा नहीं जा सकता - यह जल और यहां तक कि कैंसर भी पैदा कर सकता है। इसलिए, सबसे अच्छा तरीका सभी तरीकों को संयोजित करना है: भोजन, धूप और पूरक।
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