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वॉल्यूमेट्रिक डाइट के साथ संतुष्ट महसूस करने का तरीका

बड़ी मात्रा में भोजन का आनंद लेने की अनुमति देने वाले खाद्य पदार्थों को चुनने में आपकी मदद के लिए बड़ा आहार बनाया गया था। फलों और सब्जियों को दुर्व्यवहार करते हुए, दुबला प्रोटीन और फाइबर आपको भोजन के साथ अधिक तृप्त महसूस करने में मदद करता है। वसा और शक्कर की कम मात्रा में बहुत अधिक कैलोरी के बिना स्वाद शामिल होते हैं।

चरणों

विधि 1
तृप्ति को देने के लिए सब्जियों और फलों के आधार पर भोजन तैयार करें

विज्ञान ने दिखाया है कि जो लोग अधिक फलों और सब्जियों को खाते हैं वे स्वस्थ शरीर के वजन का स्वभाव रखते हैं। वयस्क जीवन भर में उन्हें कम वजन भी मिलता है इसका कारण यह है कि फलों और सब्जियां कम कैलोरी होने पर हमें तृप्त महसूस करते हैं।

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सलाद के साथ शुरू करें रेस्तरां की शैली में से एक के बजाय एक स्वस्थ सलाद का निर्माण करें, अतिरिक्त सॉस में नहाएं।
  • सलाद, स्प्राउट्स, एरग्यूला और दानेदार गोभी सहित साग को भरें।
  • रंग और स्वाद के आधार पर अन्य सब्जियां जोड़ें। उदाहरण के लिए, ग्रील्ड सब्जियों पर विचार करें कि आप आमतौर पर सलाद में नहीं रखेंगे।
  • सब्जियों के विपरीत करने के लिए स्वाद की एक परत बनाएं फल आमतौर पर मिठास की एक खुराक देते हैं जो सब्जियों की कड़वाहट को बेअसर करता है।
  • सिगार का सेवन करने से पहले, यह कुरकुरा रखने के लिए। अच्छी गुणवत्ता वाले जैतून का तेल और सीजन के एक हिस्से के साथ तीन भागों सिरका या फलों का रस मिलाकर एक सॉस बनाओ।
  • एक भोजन में इसे चालू करने के लिए सलाद के लिए एक प्रोटीन जोड़ें ग्रील्ड चिकन, चना या कम वसायुक्त पनीर की कोशिश करें।
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    सब्जियों के साथ मुख्य पकवान भरें
    • पीटा रोटी या पूरी टोटलाला के साथ शुरू करें और हुमस या स्वादित सरसों का प्रसार करें। कम कार्बोहाइड्रेट की सब्जियों की एक परत जोड़ें और दुबला प्रोटीन या कम वसा वाले पनीर के साथ सलाद खत्म करें। ताजा या मसालेदार जड़ी बूटियों के साथ सैंडविच छिड़क
    • छुपी हुई सब्जियां का उपयोग करें सब्जियों को काटकर या प्यूरी करें और उन्हें विभिन्न प्रकार के व्यंजनों में सेवा दें। उदाहरण के लिए, एक कद्दू और क्रैनबेरी रोटी, एक उबासी रिसोट्टो या फ्लावर के साथ चावल की कोशिश करें।
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    विभिन्न सब्जियों का उपयोग करें विभिन्न रंगों के साथ सब्जियों को शामिल करें और उन्हें ताजे और जमे हुए उपयोग करें। हर हफ्ते ताजे फल और सब्जियां आज़माएं या अपनी खुद की वनस्पति उद्यान लगाएं।
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    अपने सब्जी विकल्पों में अधिक स्वाद दें
    • अपनी प्राकृतिक मिठास प्रकट करने के लिए सब्जियां बनायें
    • कड़वा स्वाद का विरोध करने के लिए एक सब्जी पकवान में चीनी का एक चुटकी जोड़ें।
    • सुनिश्चित करें कि आप सब्जियां नहीं पकाते हैं
    • स्वाद बढ़ाने के लिए मक्खन, सुगंधित तेल, कटी हुई चीज़ या सॉस जोड़ें
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    सब्जियों को सुविधाजनक बनाएं
    • सब्जियां और सब्जियां खरीदें, खुली और प्री-कट करें हालांकि अधिक महंगा है, वे जल्दी से भोजन सेट करने में सहायता करते हैं
    • अच्छी गुणवत्ता वाले जमे हुए या डिब्बाबंद सब्जियां खाएं। यदि आप डिब्बाबंद सब्जियों का उपयोग करते हैं, तो उन्हें प्लेट में जोड़ने से पहले उन्हें सोडियम सामग्री को कम करने के लिए कुल्ला।
  • विधि 2
    प्रोटीन सुरक्षित रूप से उपयोग करें

    अधिकांश वयस्कों को प्रोटीन की दो से तीन सर्विंग्स की जरूरत होती है, जैसे दुबला मीट, मछली, फलियां, अंडे और नट्स। इसके अलावा, वयस्कों को डेयरी उत्पादों की तीन सर्विंग्स की जरूरत होती है, जिसमें कम वसा दैनिक होता है।

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    नाश्ते के लिए कम वसा या कम वसा वाले डेयरी उत्पादों को जोड़ें। तृप्ति बढ़ाने के लिए अंडे के साथ मिलाएं
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    दोपहर के भोजन और रात्रिभोज में प्रोटीन बदलें एक सैंडविच के लिए पानी में एक सलाद या टूना के लिए चना जोड़ें। टोफू और सब्जियों जैसे सब्जियों के प्रोटीन की भी कोशिश करें।
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    नाश्ता में कम वसा वाले दही, कम वसा वाले पनीर और सब्जियां खाएं।
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    अच्छा मांस विकल्प बनाएं
    • सूअर का मांस और मांस के लिए, दृश्य वसा को हटा दें और दुबला दौर और काठ कटौती का चयन करें। इसके अलावा, महान कटौती चुनने के लिए, कम वसा है।
    • एक सप्ताह में दो बार मछली और समुद्री भोजन खाओ, लेकिन रोटी या भरवां समुद्री खाने से बचें।
    • कमजोर, त्वचा रहित चिकन और टर्की चुनें। यदि आप पक्षियों को त्वचा से बनाते हैं, भोजन की सेवा करने से पहले इसे हटा दें।
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    सब्जियों का आनंद लें बीन्स और मटर सलाद, सूप और स्टॉज में जोड़ना आसान है। सब्जियों का एक चौथाई कप 30 ग्राम मांस के बराबर होता है।
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    सोया उत्पादों खाओ सोयाबीन, एडैमेम, टोफू, टेम्पेह और अन्य सोया उत्पाद प्रोटीन के स्वादिष्ट स्रोत प्रदान करते हैं। प्रोटीन के अतिरिक्त सब्जियां फायदेमंद फाइबर और पौध यौगिक भी प्रदान करती हैं।
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    एक दिन में एक अंडे खाएं। एक अंडे 30 ग्राम प्रोटीन के बराबर होता है और दो अंडे का सफेद अंडे कार्बोहाइड्रेट के साथ एक समान प्रोटीन होता है।
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    व्यंजनों के लिए स्वाद और बनावट जोड़ने के लिए नट और बीज का उपयोग करें। ध्यान से सर्विंग्स का प्रबंधन पागल और बीज में बहुत से कार्बोहाइड्रेट हैं।



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    कम वसा या वसा रहित डेयरी उत्पादों का आनंद लें। दूध, दही और पनीर विटामिन डी और कैल्शियम प्रदान करते हैं।
  • विधि 3
    सैट में रहने के लिए फाइबर शामिल करें

    जो फाइड्स में बड़ी मात्रा में फाइबर होते हैं उन्हें अधिक चबाने की आवश्यकता होती है, जो इंद्रियों को उत्तेजित करता है और आपको बैठी हुई बनाने में मदद करता है। इसके अलावा, तंतुओं ने दर को धीमा कर दिया है जिस पर भोजन पेट और छोटी आंत से बाहर आता है जिससे आप पूरे समय तक महसूस कर सकते हैं। फाइबर भी पाचन तंत्र से पानी को अवशोषित करते हैं, जिससे भूख को कम करने में मदद मिलती है।

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    प्रत्येक भोजन में एक पूरा अनाज शामिल करें यह भूरे रंग की रोटी का एक टुकड़ा हो सकता है, पूरे अनाज अनाज का एक कटोरा या ब्राउन चावल या पूरे नूडल्स के साथ बने साइड डिश
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    व्यंजनों में पूरे गेहूं और अन्य पूरे आटे के लिए सफेद आटे का विकल्प दें।
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    पूरे अनाज पर आधारित सूप, सलाद, मुख्य पाठ्यक्रम या सटाने का चयन करें, जैसे कि सेवादिना या क्विनो टैब के साथ सब्जी का सूप।
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    रिफाइंड अनाज जैसे कि केक, कुकीज़, स्नैक्स और साबुत अनाज और अन्य कम कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों के लिए डेसर्ट के साथ खाद्य पदार्थों को बदलें।
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    सब्जियों को सलाद, सूप और चिलीस में जोड़ें सब्जियों में प्रोटीन और फाइबर होते हैं आप व्यंजनों में सेम को मसाले के लिए कुछ वसा का विकल्प भी बना सकते हैं।
  • विधि 4
    वसा और चीनी के साथ अधिक स्वाद दें

    वसा और चीनी की बड़ी मात्रा में भोजन के न्यूनतम भाग का मतलब होता है अपने आहार में वसा और चीनी सामग्री को प्रबंधित करने में मदद करने के लिए इन युक्तियों का उपयोग करें

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    वसा चुनें जहां यह आपके लिए महत्वपूर्ण है उदाहरण के लिए, अपने कॉफी में क्रीम डालें, लेकिन सुबह अपने टोस्ट पर मक्खन काट लें।
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    केवल स्वाद के लिए आवश्यक वसा की मात्रा का उपयोग करें
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    शोरबा के लिए वसा की जगह या एक ब्रॉयलर में खाना पकाने के लिए, अधिक वसा का उपयोग किए बिना स्वाद देने के लिए। शराब जोड़ें, कम कार्बोहाइड्रेट, सूखे या ताजा जड़ी बूटियों और खट्टे फल के साथ seasonings।
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    फलों के साथ मिठाई के लिए अपनी तरस संतुष्ट करें उन्हें मदिरा या grated चॉकलेट के साथ बूंदा बांदी, या फल popsicles या फ्रोजन फल sorbets की कोशिश करो
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    अवयवों की सूची में पहले कुछ वस्तुओं के बीच खाद्य पदार्थों से बचें जो कि उच्च फ्राकटोज चीनी या कॉर्न सिरप हैं।
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    चीनी के लिए एक विकल्प चुनें एक विकल्प चुनें जो आप पसंद करते हैं और सीखते हैं कि कौन सा विकल्प बेक किए गए सामान और अन्य व्यंजनों पर सबसे अच्छा काम करते हैं।
  • युक्तियाँ

    • तृप्त महसूस करने के लिए, धीरे धीरे खाएं और तृप्ति के संकेतों के लिए देखें
    • कई हफ्तों में फाइबर की मात्रा बढ़ाएं ताकि आपके गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल पथ में बदलाव आ जा सके।

    चेतावनी

    • संतृप्त और ट्रांस वसा के बजाय मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसैचुरेटेड वसा चुनें। उदाहरण के लिए, कैनोला ऑयल या जैतून का तेल जैसे एक स्वस्थ तेल का चयन करें, या मांस के फैटी टुकड़े या हाइड्रोजनीकृत मार्जरीन के बजाय एक एवोकैडो चुनें।

    आवश्यक सामग्री

    • सब्जियां और फलों
    • दुबला प्रोटीन और सब्जियों प्रोटीन के स्रोत
    • फाइबर में उच्च भोजन
    • वसा के स्वस्थ स्रोत
    • चीनी के लिए विकल्प
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