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अपने टखने को मजबूत कैसे करें

मजबूत एंकल होने से इसमें सुधार होता है संतुलन

और पैर की मांसपेशियों को मजबूत उन्हें प्रशिक्षित करने के कई अलग-अलग तरीके हैं, जो उस व्यक्ति के आराम स्तर पर निर्भर करते हैं और उसके निपटान में होने वाले उपकरण पर निर्भर करते हैं। आप इसे ऊर्ध्वाधर (जो भार को बढ़ाता है), या काम पर बैठकर या टेलीविज़न को देखकर खड़ा कर सकते हैं। अंत में, यह भी परिणामों को अनुकूलित करने के लिए खिंचाव याद है।

चरणों

विधि 1
बैठे अभ्यास करना

पिक्चर शीर्षक मजबूत करें आपका गुदगुदी चरण 1
1
टखने का एक लोचदार साथ स्पिन होता है इस क्षेत्र को मजबूत करने के लिए यह सबसे आसान अभ्यास है। एक कुर्सी पर बैठो और एक पैर के नीचे एक रस्सी या जिम्रॉप रखो। बाईं तरफ गौण खींचो, उस दिशा में टखने लाने। फिर, इसे दाहिनी ओर ले जाने के विपरीत दिशा में इसे लागू करें। फिर बायीं तरफ खींचते समय गुदगुदी को दबाने के लिए आंदोलन को उलटा।
  • प्रत्येक पैर के साथ व्यायाम कई बार दोहराएं।
  • बल ज़्यादा नहीं करना सावधान रहें, या आप बछड़ा में एक मांसपेशियों को तनाव में डाल सकते हैं।
  • यदि आपके पास रस्सी या रबर बैंड नहीं है, तो एक पुरानी टी-शर्ट पहनें
  • पिक्चर शीर्षक से मजबूत बनाना आपका गुदगुदा चरण 2
    2
    वर्णमाला व्यायाम करो। टखने का उपयोग करके हवा में वर्णमाला के अक्षर "लिखें" बैठो और अपने दाहिने हाथ से अपने बाएं पैर को पार कर, एक जांघ के बीच में दूसरी जांघ पर आराम करो। अपने अंगूठे का प्रयोग "पेंसिल" की तरह करें और टखने से अपना पैर लटक दें, ए से जेड तक लिखिए।
    • अपने दाहिने पैर को अपनी बाईं ओर क्रॉस करें और अपने दूसरे पैर के साथ वर्णमाला दोहराएं।
  • पिक्चर शीर्षक से मजबूत करना आपका गुदगुदी चरण 3
    3
    एक नल नृत्य करें एक कुर्सी पर बैठो, अपनी पीठ के साथ सीधी और फर्श पर अपनी ऊँची एड़ी के जूते अपनी ऊँची एड़ी के ऊपर उठाने के बिना अपनी उंगलियों को ऊपर और नीचे की ओर झुकें। एक समय या वैकल्पिक में एक टखने का उपयोग करें
    • प्रत्येक मिनट के बिना गति के एक मिनट के लिए टैप-डांस करें, गति को गति और गति में बढ़ोतरी करें।
    • यह अभ्यास तब के लिए आदर्श है जब आप कर रहे हैं कंप्यूटर के सामने बैठे.
  • पिक्चर शीर्षक मजबूत करें आपका गुदगुदी चरण 4
    4
    अपने टखनों को चालू करें नीचे बैठने पर यह एक और आसान व्यायाम है। बायीं ओर दाहिने पैर को क्रॉस करें, बछड़ा को जांघ पर रखें। अपने दाएं टखने को दक्षिणावर्त घुमाएं, हवा में बड़े हलकों को बनाये रखें फिर इसे वामावर्त दिशा में घुमाएं पैरों को घुमाकर, बाएं बछड़ा को सही जांघ पर आराम करना, और आंदोलन को दोहराएं।
  • विधि 2
    पैर व्यायाम करना

    पिक्चर शीर्षक मजबूत करें आपका गुदगुदा चरण 5
    1
    टखने उठाने अपने पैरों के साथ अपने कंधों के समानांतर खड़े हो जाओ अपनी ऊँची एड़ी के ऊपर उठाओ और अपने पहले पैर पर दुबला - फिर अपने शरीर शांतता से नीचे।
    • यदि आपके पास कमजोर एड़ियों हैं या शेष नहीं हैं, तो दीवार के खिलाफ व्यायाम करें।
    • प्रतिरोध और आंदोलन की कठिनाई बढ़ाने के लिए व्यायाम करने के दौरान आप अपने हाथों में भार रख सकते हैं। इसे ज़्यादा मत करो, खासकर यदि आप अपना कसरत शुरू कर रहे हैं
    • इस अभ्यास ने एड़ी को मजबूत भी किया
  • पिक्चर शीर्षक से मजबूत बनाना आपका गुदगुदा चरण 6
    2
    अपनी ऊँची एड़ी के जूते के साथ गिरावट करें एक की नोक पर रहें कदम व्यायाम या एक बड़ी किताब, पैर पर झुकाव धीरे धीरे अपने शरीर को कम कर दें, अपने अग्रकों को आगे बढ़ने के बिना, लेकिन अपनी ऊँची एड़ी के जूते के साथ फर्श को छूने फिर, खड़े हो जाओ और शुरुआती स्थिति पर लौटने से पहले कुछ सेकंड के लिए ऊपर रहें।
    • समर्थन की ऊंचाई के आधार पर, आपकी एड़ी फर्श को छू सकती हैं हालांकि, अपने शरीर को नीचे की जाँच करें और अपने पैरों को फर्श पर बन्द करने से बचें, जब कम होता है
  • पिक्चर शीर्षक मजबूत करें आपका गुदगुदी चरण 7
    3
    टखनों के साथ भार उठाना एक हल्के वजन के छोर पर एक बेल्ट या समान आकार के रस्सी को बाँधकर, इसे पकड़ते समय त्रिकोण बनाते हैं। एक काउंटर पर बैठें और अपने पैरों को उस त्रिकोण में रखें, रस्सी को अपनी उंगलियों के नीचे रखें। अपने पैरों की ओर इशारा करके अपने वजन कम करें फिर लोड को उठाने के लिए अपने टखनों का उपयोग करें।
  • विधि 3
    संतुलन को प्रशिक्षित करना




    पिक्चर शीर्षक मजबूत करें आपका गुदगुदा चरण 8
    1
    एक पैर पर खड़े हो जाओ अपने बाएं पैर को लिफ्ट, अपने घुटने को ठोके, और अपने दाहिने पैर पर दुबला। जब तक आप कर सकते हैं तब तक उस स्थिति में रहें, और फिर अपने अंग को बदल दें। चूंकि आप एक पैर पर संतुलित होने के आदी नहीं हैं, इसलिए आप अपने एड़ियों को मजबूर कर देंगे और इस तरह उन्हें मजबूत (साथ ही बछड़ों) छोड़ दें।
    • व्यायाम को मुश्किल बनाने के लिए अपनी आँखें बंद करें जब आप इसे नहीं देखते हैं तो आपकी शेष राशि को बनाए रखना कठिन होता है: हम अंतराल और बछड़े की मांसपेशियों में अधिक मांसपेशियां डालते हैं।
  • पिक्चर शीर्षक मजबूत करें आपका गुदगुदी चरण 9
    2
    एक में स्क्वेट करें Bosu. एक गेंद पर झुक जाओ Bosu - या, अगर कुछ भी नहीं है, तो तकिया पर - पैरों के साथ थोड़ा करीब। फिर आंदोलन की गति को नियंत्रित करते हुए नीचे दबाएं। अंत में, आरंभिक स्थिति में शांति से वापसी करें।
    • अपने घुटनों की ताकत के आधार पर, तीन स्क्वेट के बारे में दस सेट करें।
  • पिक्चर शीर्षक मजबूत करें आपका गुदगुदी चरण 10
    3
    फ्लेक्स आपके शरीर और अपने पैर की उंगलियों को छूने की कोशिश करें। अपने दाहिने पैर पर खड़े हो जाओ और फर्श पर जाएं, बाएं पैर वापस उठाने के रूप में आप कूल्हों पर मोड़ लेंगे।
    • यदि आपके पैरों के साथ व्यायाम करने के लिए आपके हैमस्ट्रिंग में पर्याप्त लचीलापन नहीं है, तो अपने घुटनों को मोड़ो।
    • व्यायाम की कठिनाई को बढ़ाने के लिए आपको और आपके पक्षों के सामने वस्तुओं को रखें। आगे झुकाव करते समय, प्रारंभिक स्थिति पर लौटने से पहले उन्हें छूने की कोशिश करें
  • विधि 4
    टखनों को खींचते हुए

    पिक्चर शीर्षक मजबूत करें आपका गुदगुदी चरण 11
    1
    अपने बछड़ों को बढ़ाएं कंधे की ऊंचाई पर एक दीवार पर दोनों हाथों को रखो और दीवार पर दाहिने पैर का समर्थन करें। उस पर झुक जाओ जब तक आपको सही बछड़ा पर पुल न लग जाए। अन्य पैर के साथ व्यायाम दोहराएं
  • पिक्चर शीर्षक से मजबूत बनाना आपका अंकल चरण 12
    2
    फ्लेक्स अपने पैर की उंगलियों अपनी पीठ पर झूठ, हथियार आराम से और कंधे पर गठबंधन शरीर और पैर के किनारे पर। फ्लेक्स दोनों पैरों, उन्हें इंगित करने की कोशिश (अपने चेहरे की ओर), जब तक कि आपको खींचने का प्रभाव महसूस न हो।
    • जितनी बार आप चाहें व्यायाम को दोहराएं, लेकिन अपने टखनों को बहुत ज्यादा नहीं बढ़ाएं। यदि आपको बछड़ों पर दर्द (खींचने के प्रभाव के अलावा) लगता है, तो रोकें।
  • पिक्चर शीर्षक मजबूत करें आपका अंकल चरण 13
    3
    अपने पैर की उंगलियों को इंगित करें अपनी पीठ पर झूठ, हथियार आराम से और कंधे पर गठबंधन शरीर और पैर के किनारे पर। अपनी उंगलियों को नीचे बताएं (आपके चेहरे की विपरीत दिशा में) आप बछड़ों में खिंचाव महसूस करेंगे, लेकिन इसे ज़्यादा नहीं करें- और अगर आपको दर्द महसूस हो रहा हो तो रोकें।
  • युक्तियाँ

    • परिणामों को अनुकूलित करने के लिए हर दिन अपने टखनों को प्रशिक्षित करें
    • आप अपने पैरों के नीचे एक गेंद डाल सकते हैं और इसे आगे और पीछे रोल कर सकते हैं। इस अभ्यास की एड़ी को उठाने या कम करने के समान प्रभाव है, लेकिन कम प्रयास उत्पन्न करता है

    चेतावनी

    • तुरन्त बंद करो अगर आपको टखने के दर्द का अनुभव होता है
    • किसी भी अभ्यास का अभ्यास करने से पहले एक चिकित्सक से परामर्श करें

    सूत्रों और कोटेशन

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