एक महीने में 9 पाउंड कैसे खोएगा

दुर्भाग्य से, तेजी से वजन घटाने के लिए अभी भी कोई चमत्कार नहीं है। आपको सही आहार और व्यायाम खाने की ज़रूरत है हालांकि, पर्याप्त परिश्रम और जागरूकता के साथ, आपका लक्ष्य प्राप्त किया जा सकता है। नोट: अविश्वसनीय तेजी से वजन घटाने हमेशा जोखिम भरा होते हैं, और धीमी गति से खोने से अधिक बनाए रखना मुश्किल होता है।

सामग्री

चरणों

विधि 1भोजन का अधिकार
विधि 2बाहर काम
विधि 3अपने लक्ष्य तक कैसे पहुंचे

युक्तियाँ
चेतावनी
सूत्रों और कोटेशन

चरणों

विधि 1
भोजन का अधिकार

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सफलता। सब्जियों के 400 कैलोरी आपको पूरी तरह से संतुष्ट छोड़ देंगे, जबकि तली हुई चिकन के 400 कैलोरी आपको अधिक चाहते हैं। अपने शरीर को यह सोचकर धोखा देने के लिए खाएं कि यह पहले से ही पूर्ण है।

फलों, सब्जियां, पूरे भोजन, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, और दुबला मांस घने, कम कैलोरी खाद्य पदार्थ हैं जो आपको अपना वजन कम करने में मदद करेंगे। फल और सब्जियां आम तौर पर पानी होती हैं और कुछ कैलोरी और बहुत कम वसा होती हैं - दूसरी तरफ, 1 ग्राम वसा में नौ कैलोरी होती है। तो संसाधित भोजन से दूर रहें
- फाइबर आपके लिए महान हैं, और यह केवल प्रति ग्राम में 1.5 से 2.5 कैलोरी होता है। कई सब्जियां, नट और बीज फाइबर के उत्कृष्ट स्रोत हैं।

अपने भोजन की तैयारी करते समय अतिरिक्त कैलोरी डालने से बचें एक दुबला चिकन स्तन बहुत अच्छा है, जब तक आप उस पर मक्खन और पनीर डाल नहीं है।

मांस की तैयारी करते समय, त्वचा को हटा दें और वसा की मात्रा कम करें और रोटी का टुकड़ा या अन्य अनावश्यक additives में डुबकी मत।
किसी भी भोजन को तलना मत। यहां तक कि अगर यह एक सब्जी है- यह तलना के बाद अपने पोषण मूल्य को खो देता है
- ऐन के बजाय, अपना धमाकेदार खाना पकाना और पर्याप्त मसाला जोड़ें। फ्राइंग के बजाय स्टेमिंग में वसा और कैलोरी काटा जाएगा, और सीजन आपके चयापचय को बढ़ावा देगी।

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खाद्य पदार्थ खाएं जो वसा जलते हैं भूख लगी आपको वसा खोना नहीं पड़ता है - आप क्या करते हैं यह चुनना है कि कौन से खाद्य पदार्थ आपके लिए वसा को जला देगा। अपनी कोठरी में सभी बकवास फेंको और अच्छी चीजों पर शेयर करें:

ओमेगा -3 में समृद्ध मछलियाँ आपके शरीर में लेप्टिन के स्तर को कम करने में मदद करती हैं, साथ ही साथ भूख की शक्कर और आपके चयापचय में सुधार। यदि आप मछली या समुद्री भोजन के प्रशंसक नहीं हैं, तो मछली के तेल की खुराक लेने के बारे में अपने चिकित्सक से बात करें। वे प्राकृतिक व्यक्तियों के समान नहीं हैं, लेकिन वे अभी भी लाभ लेते हैं
एक सेब एक दिन वसा को अच्छी तरह से दूर रखता है सेब पेक्टिन से भरे हुए हैं, जो आपके शरीर को अवशोषित करने वाली वसा की मात्रा कम कर देता है। वे अभी भी फाइबर से भरे हुए हैं और कुछ कैलोरी हैं, जिससे यह सही नाश्ता बनाती है। और हम अब भी उल्लेख करते हैं कि यह कितना स्वादिष्ट है?
अपने भोजन में अदरक और लहसुन डाल दो। अदरक आपके रक्त वाहिकाओं को बढ़ाता है, लहसुन आपके इंसुलिन स्तर को कम करता है, और दोनों आपके चयापचय दर को बढ़ाते हैं
अपने मुख्य खाना पकाने के तेल के रूप में जैतून का तेल का उपयोग करें यद्यपि जैतून का तेल वसा है, जैतून का तेल अच्छा (मोनोसेचुरेटेड) प्रकार से भरा है जो कम कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करता है, और इसके कई अन्य स्वास्थ्य लाभ हैं

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वजन कम करने के लिए पानी पीयें वह जीवन की श्वास और वजन घटाने है अपनी भूख को कम करें (और आपकी त्वचा को हल्का करो!) सुबह में पानी पीने से, दोपहर और रात में।

प्रत्येक भोजन से पहले दो गिलास पानी पियो आप तेजी से संतुष्ट महसूस करेंगे (तीन गुना तेजी से कहें) और आपके पास अधिक कैलोरी के लिए अधिक जगह नहीं होगी।
जबकि प्रत्येक व्यक्ति की जलयोजन की आवश्यकता अलग-अलग है, चिकित्सा संस्थान यह सलाह देते हैं कि पुरुषों और महिलाओं में प्रति दिन 3.7 और 2.7 लीटर पानी का उपभोग करने की कोशिश की जाती है, जिसमें भोजन और अन्य पेय पदार्थों के लिए पानी शामिल है।
- ग्रीन चाय एक अच्छा विचार है, क्योंकि यह एंटीऑक्सिडेंट से भरी हुई है और आपके चयापचय दर को बढ़ाने में मदद कर सकता है।
- फिर भी, शीतल पेय और अल्कोहल काट लें वे केवल खाली कैलोरी हैं जो आपको संतुष्ट होने के बावजूद चुपचाप जमा करते हैं

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नाश्ता करें दिन में 5 से 7 छोटे भोजन खाने से किसी अन्य दिनचर्या की तुलना में तेजी से वजन कम हो जाता है। आप पूरे दिन संतुष्ट महसूस करेंगे, इस प्रकार से पेट भरने की इच्छा को हटा दें।

अपना स्नैक्स स्वस्थ बनाओ अपने पसंदीदा स्वस्थ नाश्ते (गाजर, अंगूर, नट, या दही) के कुछ हिस्सों को मापें और पूरे हफ्ते आसान पहुंच के लिए उन्हें पैक करें। पूरे दिन काम करने के बजाय, आप काम कर रहे होंगे और खाने के लिए, काम पर अपना चयापचय रखेंगे।
नाश्ता मत छोड़ो! दिन शुरू करने के लिए याद करने के लिए आपके शरीर को सुबह उठने की जरूरत है न केवल आपको वज़न कम करने का एक बड़ा मौका होगा, लेकिन जब आप इसे खो देंगे तो आप वजन बनाए रखेंगे।

विधि 2
बाहर काम

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कार्डियो कसरत से प्रारंभ करें वसा जलने का सबसे तेज़ तरीका है, और बदले में, कैलोरी जलाते हैं, हृदय व्यायाम होते हैं, इसके बारे में कोई संदेह नहीं है। सौभाग्य से, इस प्रकार की गतिविधि कई मायनों में किया जा सकता है

चलने, बाइकिंग, तैराकी, मुक्केबाजी, टेनिस खेलना, नृत्य करना और कई अन्य गतिविधियां कार्डियो कसरत के रूप में गिनाती हैं। इसलिए यदि आपके घुटनों को डामर के संपर्क के मूड में नहीं है, तो अन्य विकल्पों में से एक का प्रयास करें
- रनिंग, टेए-क्वोन-डू, एरोबिक्स और रस्सी कूदते कुछ ऐसी गतिविधियां हैं जो कैलोरी का अधिकांश उपभोग करती हैं।
- तीव्र और अंतराल प्रशिक्षण (TII) के बारे में खोजें फिजियोलॉजी के जर्नल एक नए अध्ययन है कि कहते हैं, "टीआईआई उन दोनों के बीच आराम के लिए कम टूट के साथ गहन व्यायाम के छोटे फटने का एक अनुक्रम बनाने के लिए इसका मतलब है का विमोचन किया। लेखकों पता चला है कि स्वस्थ विश्वविद्यालय के छात्रों में, व्यायाम के इस प्रकार बहुत कम समय लेने के बावजूद पारंपरिक लंबी अवधि के प्रशिक्षण के रूप में एक ही भौतिक लाभ पैदा करता है (और आश्चर्यजनक, वास्तव में कम व्यायाम करने!) "। न केवल आप अधिक कैलोरी जलाएंगे, लेकिन यह कम समय में ऐसा करेंगे।

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शरीर सौष्ठव शुरू करें कार्डियो वर्कआउट्स बहुत अच्छे हैं और आपको निश्चित रूप से अपना वजन कम करने की आवश्यकता है। हालांकि, सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको कार्डियो और बॉडीबिल्डिंग अभ्यास करना है। ।

कार्डियो अभ्यास हर दिन किया जा सकता है, जबकि शरीर सौष्ठव नहीं है, क्योंकि आपकी मांसपेशियों को ठीक करने के लिए समय की आवश्यकता होती है। जब भी संभव हो कार्डियोज़ बनाने की कोशिश करें, लेकिन अपने शरीर सौष्ठव को सप्ताह में केवल कुछ बार सीमित करें।

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व्यायाम के बारे में यथार्थवादी रहें यदि आप आकार से बाहर हैं (या तो आप छोड़कर या कुछ भौतिक समस्या), तो आप सोच सकते हैं कि आप व्यायाम नहीं कर सकते लेकिन आप कर सकते हैं - आप केवल लंबी अवधि के लिए गतिविधियां करेंगे चाहे वे कम या उच्च तीव्रता का अभ्यास कर रहे हों, फिर भी कैलोरी की जलन होती है और एक पेशी को सुदृढ़ बनाया जाता है

यहां तक कि छोटे पैरों को जोड़ने, लिफ्ट के बजाय सीढ़ियों को उठाकर और कैलोरी व्यय के रूप में अपनी कार की गिनती को धोना। अगर अब आप 5 किमी तक नहीं जा सकते, तो आराम करो। अपने भोजन के साथ थोड़ा और सख्त रहो, और सुबह में उन पांच मील की दूरी पर चलना हर बात, हालांकि छोटी, मायने रखता है

विधि 3
अपने लक्ष्य तक कैसे पहुंचे

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अपने मूल चयापचय दर को निर्धारित करें कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप क्या कर रहे हैं, आपका शरीर एक निश्चित दर से ऊर्जा का उपयोग कर रहा है टीबीबी कैलकुलेटर आपके बेसल मेटाबोलिक दर (बीएमआर) की गणना करेगा, जो आपके शरीर को जलने वाली कैलोरी की संख्या है यदि आप पूरे दिन कुछ भी नहीं करते हैं। यह कैलोरी को जलाने के लिए कितना तेज़ काम करेगा, तो आपको कितनी गतिविधि की ज़रूरत है और आपके वजन घटाने के लक्ष्यों तक पहुंचने के लिए कितनी कैलोरी की जरूरत है और हां, यह आपकी उम्र, लिंग और गतिविधि के स्तर को ध्यान में रखता है

महिलाओं के लिए टीबीबी गणना सूत्र: 655 + (9.6 एक्स अपने पाउंड में वर्तमान वजन) + (1.8 x सेंटीमीटर में आपकी ऊंचाई) कम (4.7 एक्स साल में आपकी वर्तमान आयु)।
पुरुषों के लिए टीबीबी गणना सूत्र: 66 + (13.7 एक्स किलोग्राम में उनका वजन) + (5 x ऊंचाई सेंटीमीटर) कम (6.8 एक्स साल में आपकी उम्र)।

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शारीरिक गतिविधि के अपने स्तर को निर्धारित करें। प्रत्येक गतिविधि पंक्ति के लिए एक संख्या असाइन की गई है यह आपके दैनिक कैलोरी बर्न की गणना करते समय ध्यान में रखा जाता है।

थोड़ा या कोई व्यायाम = 1,2
लाइट व्यायाम (प्रति सप्ताह 3 दिन तक) = 1,375
मध्यम व्यायाम (प्रति सप्ताह 3-5 दिन) = 1.55
भारी व्यायाम (प्रति सप्ताह 6 से 7 दिन) = 1,725
बहुत भारी व्यायाम (तीव्र कार्यक्षेत्र दैनिक) = 1,9

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दैनिक कैलोरी की जरूरी जलती हुई चीजों का पता लगाएं इस कैलोरी दर को निर्धारित करने के लिए, अपनी टीएमबी की आपकी शारीरिक गतिविधि दर को बढ़ाएं।

यह आपका कुल दैनिक ऊर्जा व्यय (जीडीटीई) है यह एक उच्च संख्या की तरह लग सकता है- मत भूलो- आप भी कैलोरी सो रहे हैं।
उदाहरण के लिए, यदि आपके BMR 3500 है और केवल मध्यम व्यायाम है, तुम सब करने की जरूरत है गुणा 3,500 1.55 से है, जो 5425 में परिणाम होगा - जो है, कैलोरी की संख्या अपने वजन को बनाए रखने के जला दिया। एक महीने में 9 किलो खोने का लक्ष्य के लिए, तुम दोनों आहार और व्यायाम का उपयोग कर, एक दिन कम से कम 2,000 कैलोरी में कटौती करने की जरूरत है। वास्तव में, एक साहसी लक्ष्य

युक्तियाँ

पानी और पसीना पी लो - यह वाकई आपको कई पाउंड खो देता है
अपने वर्तमान वजन से ग्रस्त बनने की कोशिश न करें - संख्याएं बहुत ज्यादा फर्क नहीं पड़तीं मांसपेशियां वसा से अधिक घनी होती हैं, इसलिए यह अधिक वजन करती है, लेकिन कम जगह लेती है जो कुछ भी आप देख रहे हैं, उसके साथ पैमाने पर मेल नहीं खाया जा सकता है, इसलिए अपने कपड़े के साथ जाएं।
कम कैलोरी डेयरी उत्पादों की एक किस्म का उपभोग करें दूध, पनीर और दही आपके शरीर में वसा कोशिकाओं को तोड़कर कैल्शियम प्रदान करते हैं जो आपको दोनों की जरूरत होती है।
यदि आपके पास एक कैंडी डुबकी है, तो शहद के लिए चीनी का विकल्प हालांकि इनमें से कोई भी आदर्श नहीं है, शहद अधिक प्राकृतिक और आपके लिए बेहतर है।
सोया आधारित खाद्य पदार्थ स्वस्थ विकल्प हैं वे विटामिन और खनिजों से भरे हुए हैं, और आमतौर पर कम मात्रा में कैलोरी और वसा होते हैं।

चेतावनी

पैक फलों के रस और कैन्ड फलों से बचें। वे शर्करा से भरे हैं जो पोषण से भिन्न होते हैं जो आप सोचते हैं कि आप हैं।
शराब से बचें न केवल खाली कैलोरी, लेकिन कुछ सर्विंग्स के बाद, यह पिज्जा खराब विचार की तरह नहीं लगता है।