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अपने परिवार के सदस्यों की भावनाओं से निपटने के तरीके पर चर्चा करें मनोवैज्ञानिकों का मानना है कि बच्चे अपने माता-पिता और परिवार के तरीके को देखकर और उनकी नकल करके उनकी भावनाओं को विनियमित और नियंत्रित करना सीखते हैं। जिस तरह से आप अपने माता-पिता से एक बच्चे के रूप में संबंधित हैं, वैसे ही आप वयस्कों के रूप में दूसरों के साथ सहभागिता के तरीके को प्रभावित कर सकते हैं, जिसे "लगाव शैली" कहा जाता है। जब आप एक बच्चे थे तो आपके परिवार ने भावनाओं को कैसे संभाला, यह समझना आपकी वर्तमान भावनात्मक आदतों को समझने में आपकी सहायता कर सकता है। हालांकि यह मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर के साथ अतीत का पता लगाने में उपयोगी हो सकता है, लेकिन कुछ ऐसे मुद्दे हैं जिन्हें स्वयं पर विचार किया जा सकता है:
- अपने बचपन के दौरान, क्या खुले तौर पर विवादों पर विचार-विमर्श हुआ या क्या "शासन" था, जिसे आप अप्रिय चीजों के बारे में बात करने से बचना चाहिए?
- आपके माता-पिता ने अपनी भावनाओं से कैसे व्यवहार किया? क्या उन्होंने दिखाया या छिपाया? क्या उन्होंने विस्फोट किया या चिड़चिड़ा?
- क्या आप किसी रिश्तेदार के साथ किसी विशेष भावना को जोड़ते हैं?
- आपके लिए सबसे असहज भावना क्या है? आपके परिवार ने इसके साथ कैसे निपटें या इसके साथ सौदा किया?
- क्या आपके परिवार में "निषिद्ध" भावना थी?
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विचार करें कि आप स्थिति से क्या हल कर सकते हैं। आप भावनात्मक रूप से अनियंत्रित महसूस कर सकते हैं क्योंकि आपको ऐसी स्थिति का समाधान करने का कोई तरीका नहीं मिल सकता है जिससे खराब भावना पैदा हो रही है। इससे रुमाल हो सकता है, एक चक्र जिसमें आप एक नकारात्मक और सामान्य रूप से अस्पष्ट तरीके से नकारात्मक विचारों या भावनाओं को आकर्षित कर सकते हैं। इसके बजाय, उस स्थिति के विशिष्ट बिंदुओं पर ध्यान केंद्रित करने की कोशिश करें जो आप नियंत्रित कर सकते हैं।
- उदाहरण के लिए, काम पर होने वाली समस्याओं के बारे में सोचने वाला एक शख्स कुछ ऐसा हो सकता है, "मेरे साथ क्या हुआ है?" "काम क्यों कभी नहीं लग रहे हैं?" "क्यों मैं अपनी नौकरी में इतनी खराब हूँ?" ये अस्पष्ट और सामान्य विचार अनुत्पादक होते हैं और मदद नहीं करते हैं।
- इसके बजाय, ऐसी चीजों की एक सूची बनाएं जो आप नियंत्रित करने में सक्षम है उदाहरण के लिए, आप अपने बॉस से बात कर सकते हैं कि आपकी उत्पादकता कैसे सुधारें, अनुभवी कर्मचारी से निर्देश मांगें, या तनाव प्रबंधन तकनीकों पर ध्यान केंद्रित करें जो इससे बेहतर तरीके से निपटने में आपकी सहायता कर सकें।
- कुछ चीजों को आपके प्रयासों से नियंत्रित नहीं किया जा सकता है और इसे स्वीकार करना महत्वपूर्ण है। उदाहरण के लिए, यदि आपके पास प्रत्येक के साथ एक दुश्मनी और अप्रिय सह कार्यकर्ता है, तो यह आपकी पहुंच से बाहर है आप इस बात से बात कर सकते हैं कि यह व्यवहार हर किसी को कैसे प्रभावित कर रहा है, लेकिन आपको यह स्वीकार करना होगा कि वह इस वार्तालाप से क्या निकलता है उस पर निर्भर करता है उस विचार को नज़रअंदाज़ करें कि आप आप की जरूरत है "फिक्सिंग" या "नियंत्रण" सब कुछ एक मुक्ति अनुभव हो सकता है
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संज्ञानात्मक विकृतियों को पहचानना और चुनौती देना सीखना हममें से ज्यादातर ने "दूसरी आँखों के साथ दुनिया को देखने" की अभिव्यक्ति सुना है। संज्ञानात्मक विरूपणों को असंतोषजनक तरीके से दर्शाया जाता है जो उन्हें दुनिया को "भूरे रंग" के रूप में देखने को प्रोत्साहित करती है।
- संज्ञानात्मक विकृतियां तब उत्पन्न होती हैं जब हम हमारी भावनाओं को यह समझने की अनुमति देते हैं कि यह चुनौती देने के बिना कुछ वास्तविक है सौभाग्य से, इन आदतों को सीखा जाता है और थोड़ा अभ्यास के साथ बेहिचक हो सकता है
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अपर्याप्तता की भावना से पैदा होने वाले नकारात्मक विचारों को पहचानें और चुनौती दें। अपर्याप्तता आमतौर पर कम आत्मसम्मान से होती है, यह विचार है कि आप कुछ करने या किसी के लायक नहीं हैं। इन विकृतियों को स्वीकार करते हुए और उन्हें उठाने पर चुनौती देने से मस्तिष्क को "स्वचालित" धारणा को अस्वीकार करने में मदद मिलेगी कि आप "पर्याप्त नहीं" हैं। सामान्य विकृतियों में शामिल हैं:
- सभी या कुछ भी नहीं सोचा: सबकुछ अच्छा या बुरा है और कोई मध्य जमीन नहीं है यदि आप सही नहीं हैं, तो आप एक आपदा हैं। सोचा खुद के साथ दया दिखा और मान्यता है कि दुनिया का सामना चुनौतियों में हर किसी और समय के समय में गलती करते हैं चुनौती। उदाहरण के लिए: "। मैं केक का एक टुकड़ा दोपहर के भोजन भले ही आहार बेहतर यह खा लिया है करने के लिए नहीं होगा पर खा लिया है, लेकिन यह दुनिया मैं रात के खाने में स्वस्थ बातें खा सकते हैं के अंत नहीं है।"।
- सकारात्मक की अयोग्यता: अगर कोई आपके बारे में कुछ अच्छा कहता है, तो आप इसे अनदेखा करते हैं यदि कोई आपके बारे में कुछ बुरा कहता है, तो आप "पहले से ही जानते हैं" उन चीजों के साक्ष्यों की तलाश करके चुनौती दें, जो आपने सही तरीके से किया है। आप मिलेगा अगर आप खोजते हैं
- अनुकूलन: आप कुछ बुरा कारणों का कारण मानते हैं, फिर भी जब स्थिति के साथ ऐसा करने के लिए बहुत कुछ नहीं होता। आप सब कुछ "आपके बारे में" बनाते हैं उदाहरण के लिए, "जब मैंने फोन पर पहले बात की तो मेरी पत्नी को बहुत गुस्सा आ गया। वह शायद मुझ पर पागल है।" इस के लिए अन्य सभी संभावित कारणों की सोच के द्वारा इसे चुनौती दें मत करो "मेरी पत्नी को बहुत नाराज लग रहा था, हो सकता है कि उसे बुरा दिन हो या अच्छा महसूस न हो, मैं उससे पूछता हूं जब हम बाद में मिलते हैं।"
- पढ़ना मन: आप मानते हैं कि आप जानते हैं कि दूसरों ने उन्हें पूछे बिना क्या सोच या महसूस कर रहे हैं (और जो आप सामान्य रूप से कल्पना करते हैं वह नकारात्मक है)। आप शायद मानते हैं कि आप समझ सकते हैं कि लोग आपके बारे में कैसा महसूस करते हैं और यह उनके कार्यों को कैसे प्रभावित करता है। उदाहरण के लिए: आप मानते हैं कि कोई व्यक्ति आपको अपमान कर रहा है और इसे स्वयं की जांच नहीं करता है, बस इसे सत्य मानिए यह तब होता है जब आप सम्मान के योग्य नहीं महसूस करते हैं और जो आपके मानते हैं कि आप का सम्मान नहीं करते हैं, उनके प्रति अत्यंत संवेदनशील हैं। यह पूछ कर चुनौती दें कि व्यक्ति क्या सोच रहा है और पूर्व निर्णय के बिना महसूस कर रहा है।
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भय से पैदा होने वाले नकारात्मक विचारों को पहचानें और चुनौती दें मनुष्य कई चीजों से डर सकता है हम डर को नियंत्रण में डाल देते हैं क्योंकि हमें आश्वस्त होता है कि जब कुछ भी इसका कोई सबूत नहीं है तब भी कुछ बुरा होगा। एक बार जब आप यह समझते हैं कि डर इन विकृतियों का आधार है, तो आप तार्किक समाधानों को देखकर उन्हें नियंत्रित कर सकते हैं।
- अतिरंजित सामान्यीकरण: एक एकल नकारात्मक घटना हार की दोहराव के पैटर्न में बदल जाती है "मुझे फोन नहीं मिला, कोई मुझे फोन करने वाला नहीं है," या "वह मेरे साथ टूट गई, कोई मुझे क्यों नहीं चाहेगा?" आप इस प्रकार के पैटर्न से डरते हैं, इसलिए याद रखें कि यह एक अनूठी घटना है। पैटर्न के वर्तमान प्रमाणों की जांच करें क्या आपने कॉल प्राप्त किए बिना कुछ दिन बिताए हैं? क्या इसका मतलब था कि कोई भी आपसे बात करना नहीं चाहता था या बस लोग व्यस्त थे?
- लेबलिंग: अतिरंजित सामान्यीकरण का एक चरम रूप जब आप कोई गलती करते हैं, तो आप खुद को लेबल करते हैं, जैसे कि "मैं एक हारे हुए हूं" कहता हूं। जब किसी अन्य व्यक्ति का व्यवहार आपको नकारात्मक तरीके से प्रभावित करता है, तो आप इसे लेबल करते हैं, जैसे कि "वह एक गधे है"। कभी-कभी हम चरम, भावना-भरी हुई तरीकों से दूसरों को लेबल करते हैं, और यह एक समस्या है। क्रिया या उनके "केंद्रीय स्व" की भावनाओं को अलग करके इस व्यवहार को चुनौती: "मैं सबूत यह मैं एक `आपदा` मैं कई अन्य चीजों में अच्छा कर रहा हूँ नहीं है में गलत हो गया हो रही है के लिए बुरा महसूस कर रहा हूँ ..."
- हस्तिष्क निष्कर्ष: जब आप इसका समर्थन करने के लिए कोई तथ्य नहीं हैं तब भी आप एक नकारात्मक व्याख्याएं बना सकते हैं। आप सोच सकते हैं कि सबसे बुरी चीज़ों की तैयारी के लिए सबसे अच्छा उम्मीद की अपेक्षा बेहतर है, और यह इसलिए है क्योंकि आप डरते हैं और आशावान व्यक्ति नहीं हैं उदाहरण के लिए, आप मान सकते हैं कि आपको किसी बैठक में एक विचार जुटाना परेशान नहीं करना चाहिए क्योंकि "इसे अनदेखा कर दिया जाएगा।" आपके द्वारा निष्कर्ष निकालने के लिए सभी प्रमाणों की जांच करके विचार करना चुनौती
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अन्य जटिल भावनाओं से पैदा होने वाले नकारात्मक विचारों को पहचानें और चुनौती दें। विकृतियों के इन प्रकार के बहुत दर्द और अपराध हो सकता है। जब आप अपने आप को इस तरह सोच रहे हैं, एक पल के लिए रोकें और प्रत्येक धारणा के पीछे तार्किक साक्ष्य का विश्लेषण करें।
- आवर्धितता (विपत्ति) या न्यूनीकरण: एक द्विनेत्री के माध्यम से अपने आप को या किसी अन्य को देखकर कल्पना करो यह आपके द्वारा बनाई गई गलती करेगी या किसी और की विजय वास्तव में अधिक से अधिक महत्वपूर्ण लगती है। कल्पना कीजिए कि आपने दूरबीन को बदल दिया और आप इसे रिवर्स में देख रहे हैं। अब आपके द्वारा किए गए धोखे की तुलना में कम महत्वपूर्ण लग सकता है, साथ ही साथ अन्य लोगों की उपलब्धियां भी हो सकती हैं। यह कैसे बढ़ाई और कम से कम काम है इस तरह की सोच को चुनौतीपूर्ण ढंग से अपने आप से दया करके और मान्यताओं के पीछे सबूतों की जांच करके चुनौती दें। उदाहरण के लिए, एक छात्र यह मान सकता है कि अपने शोध को प्रकाशित करना "एक बड़ा सौदा नहीं है" क्योंकि "हर कोई इसे एक या दूसरे समय करना चाहिए" यह याद करके इस न्यूनतम को चुनौती दें कि ज्यादातर लोग सर्वेक्षण पोस्ट नहीं करते हैं और इस उपलब्धि पर गर्व होना चाहिए।
- भावनात्मक राशन: आप मानते हैं कि आप जो नकारात्मक भावनाएं महसूस करते हैं वह वास्तव में वास्तव में किस तरह से दर्शाती हैं। आप चाहते हैं कि दुनिया आपको उसी तरह महसूस करे, क्योंकि इससे आप कम असहाय महसूस करेंगे। इस तरह के एक अनुमान के पीछे तर्क की तलाश करके और यह याद रखना कि ये भावनाएँ तथ्यों के नहीं हैं।
- अनिवार्य घोषणाएं: आप कुछ करने के लिए प्रेरित होने के लिए खुद को सज़ा देते हैं यह कहने के लिए कि आप ऐसा "करना" करना चाहिए या ऐसा करने के लिए "ज़रूरत" करना आपको कुछ नहीं करना चाहेगा, बस आपको दोषी महसूस कर छोड़ दें दूसरों को इन बयानों को निर्देशन करके, आप क्रोध, हताशा और असंतोष महसूस करेंगे। कम भारी भाषा के साथ "दायित्व" के स्थान पर इस विचार को चुनौती दें उदाहरण के लिए, "आज मुझे चलाना चाहिए" हो सकता है "आज चल रहा एक स्वस्थ विकल्प होगा।"
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