एक संतुलित, पौष्टिक और स्वस्थ आहार कैसे लें

एक संतुलित पोषक तत्व आहार बनाए रखना एक स्वस्थ जीवन शैली बनाने के लिए महत्वपूर्ण है। भोजन अच्छी तरह से सभी आवश्यक पोषक तत्वों के साथ शरीर को प्रदान करता है जिससे शरीर को सबसे अच्छा स्तर संभवतः कार्य करने की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, संतुलित आहार में प्रतिरक्षा बढ़ जाती है, स्वस्थ विकास की अनुमति होती है और व्यक्ति पर्याप्त वजन रखता है, और मोटापे या मधुमेह जैसी पुरानी बीमारियों से बचने के लिए थोड़ा नियोजन और तैयारी के बाद, एक स्वस्थ खाने की योजना को अपनाना संभव होगा जो एक स्वस्थ और सुखी जीवन के लिए आधार के रूप में काम करेगी।

सामग्री

चरणों

भाग 1समझना एक संतुलित आहार क्या है
भाग 2संतुलित आहार बनाए रखना

युक्तियाँ
सूत्रों और कोटेशन

चरणों

भाग 1
समझना एक संतुलित आहार क्या है

चित्र शीर्षक है एक स्वस्थ पोषण संतुलित आहार चरण 1

सभी पांच खाद्य समूहों से भोजन खाएं एक संतुलित आहार के आवश्यक घटकों में से एक यह है कि सभी पांच खाद्य समूहों के "सदस्यों" का दैनिक उपयोग होता है। प्रत्येक समूह शरीर को विभिन्न प्रकार के विटामिन, खनिज और स्वास्थ्य के लिए अन्य आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करता है।

निम्न समूहों से खाद्य पदार्थ शामिल करें: प्रोटीन, अनाज, डेयरी उत्पाद, फलों और सब्जियां
दिन के दौरान स्वस्थ वसा के स्रोतों को मत भूलना। यद्यपि खाद्य समूह नहीं है, कई अध्ययनों से पता चला है कि ओमेगा -3 जैसे स्वस्थ वसा की एक सामान्य राशि का खपत - हृदय स्वास्थ्य को बेहतर बनाता है
एक या अधिक भोजन समूहों से खाना खाने से कुछ पोषक तत्वों की कमियों के विकास के जोखिम बढ़ जाता है। ये सभी सभी खाद्य समूहों में उपलब्ध नहीं हैं, अर्थात् यह हर दिन सभी पांच समूहों से भोजन खाने के लिए महत्वपूर्ण है।

चित्र शीर्षक है एक स्वस्थ पोषण संतुलित आहार चरण 2

कई खाद्य पदार्थ खाओ प्रत्येक प्रकार के "सदस्य" खाने से आहार को संतुलित करने के अलावा, समूहों के भीतर विभिन्न प्रकार के होना महत्वपूर्ण है।

प्रत्येक भोजन शरीर को विभिन्न विटामिन, खनिज और पोषक तत्व प्रदान करता है। यदि आपके पास विविध या विविध आहार नहीं है, तो पोषक तत्व का सेवन कम होता है
फलों और सब्जियों के लिए यह और भी सच है। ऐसे खाद्य पदार्थ विटामिन और खनिजों में समृद्ध हैं, और कई एंटीऑक्सीडेंट हैं जो स्वास्थ्य सुधारते हैं। प्रत्येक सब्जी या फलों का रंग एक अलग प्रकार के एंटीऑक्सीडेंट का प्रतिनिधित्व करता है जो शरीर को कई तरीकों से मजबूत कर देगा।
स्थानीय स्तर पर फल और सब्जियां उगाने की कोशिश करें, जब से वे मौसम में होते हैं, विटामिन और खनिजों के फायदे बहुत अधिक होते हैं।

चित्र शीर्षक है एक स्वस्थ पोषण संतुलित आहार चरण 3

कैलोरी की सही मात्रा में खाएं विभिन्न प्रकार के भोजन और सिफारिश किए गए पोषक तत्वों को खाने के अलावा, दैनिक कैलोरी की खपत को संतुलित करना महत्वपूर्ण है।

उम्र, लिंग और गतिविधि के स्तर के अनुसार सही कैलोरी मूल्य खाने से व्यक्ति को सही तरीके से वजन हासिल करने में मदद मिलेगी। बहुत ज्यादा या बहुत कम कैलोरी खाने से अवांछित भार या नुकसान हो सकता है।
कुल मिलाकर, महिलाओं को एक दिन में 1,500 कैलोरी की जरूरत होती है, जबकि पुरुषों को प्रति दिन 2,000 कैलोरी का उपभोग करना चाहिए। यह उम्र, लिंग, गतिविधि स्तर और स्वास्थ्य पर निर्भर करता है।
यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं या फिर खोना चाहते हैं, तो यह अभी भी सही मात्रा में कैलोरी का उपभोग करने के लिए महत्वपूर्ण होगा। कैलोरी के बहुत उच्च या बहुत कम स्तर से स्वास्थ्य समस्याओं का भी कारण होता है।

चित्र शीर्षक है एक स्वस्थ पोषण संतुलित आहार चरण 4

प्रतिबंधात्मक भोजन से बचें किसी आहार का पालन न करें जो कुछ खाद्य पदार्थों से बचा जाता है या अन्य खाद्य पदार्थों को अधिक सेवन करने का कारण बनता है इस तरह की योजनाओं में व्यक्ति को एक पोषक तत्व का बहुत अधिक निगलना होता है और कुछ और भी कम होता है, अर्थात यह बहुत असंतुलित है।

कम कार्बोहाइड्रेट आहार इस पोषक तत्व में समृद्ध पदार्थों की कमी, जैसे फलों, फलियां, स्टार्च, डेयरी और अनाज में समृद्ध सब्जियों को बढ़ाती है। इतने सारे भोजन समूहों का प्रतिबंध पौष्टिक कमी के कारण होता है।
कम वसा वाले आहार व्यक्ति को वसा में उच्च खाद्य पदार्थों से बचने के लिए सलाह देते हैं, जैसे उच्च वसा वाले मांस, अंडे, फैटी डेयरी उत्पाद, मोटी मछली, मक्खन और तेल। यहां तक कि अगर वसा के सीमित खपत के लाभ भी हैं, तो कुछ वसा वाले घुलनशील विटामिन, जैसे कि ए और डी के अवशोषण की सुविधा के लिए छोटी मात्रा में निगलना महत्वपूर्ण है।
प्रोटीन समृद्ध आहार योजनाएं इस खनिज के साथ खाद्य पदार्थों की खपत पर जोर देती हैं, जैसे कि मुर्गियां, अंडे, स्टेक्स, ल्यूक्स, सीफ़ूड, और फलियां। मध्यम मात्रा में प्रोटीन की जरूरत होती है, लेकिन अधिक समय के साथ गुर्दा की समस्याएं पैदा हो सकती हैं।

चित्र शीर्षक है एक स्वस्थ पोषण संतुलित आहार चरण 5

प्रलोभन में देने के लिए ठीक है, लेकिन संयम में यहां तक कि अच्छी तरह से संतुलित भोजन एक या किसी अन्य कैलोरी युक्त भोजन को स्वीकार करते हैं - उन्हें नियमित रूप से नहीं खाया जाना चाहिए, लेकिन स्वस्थ और संतुलित आहार के हिस्से के रूप में स्वीकार्य हैं।

अपने आहार में "पसंद" को शामिल करें, कभी-कभी खपत की जा रही है यह एक गिलास वाइन या मिठाई हो सकता है, उदाहरण के लिए
हालांकि, सावधान रहें कि इन खाद्य पदार्थ को नियमित रूप से खाने से न खाएं या नहीं। इस तरह, आहार बहुत असंतुलित होगा, जिससे वजन बढ़ना होगा और पुराने रोगों जैसे मधुमेह या उच्च रक्तचाप का खतरा बढ़ जाएगा।
इसमें मादक पेय शामिल हैं यहां तक कि जब आहार को सख्ती से पालन करते समय, महिलाओं को एक दिन में एक से अधिक कप का उपभोग नहीं करना चाहिए, और पुरुषों, दो

चित्र शीर्षक है एक स्वस्थ पोषण संतुलित आहार चरण 6

एक लिखें फ़ीड विमान. एक संतुलित आहार बनाने में मदद करने के लिए, अपने लिए एक आहार योजना तैयार करने में मददगार है, जिससे आपको एक अच्छा आहार की बुनियादी अनुक्रमित तक पहुंचने में मदद मिलती है, जैसे प्रत्येक भोजन समूह से भोजन का एक हिस्सा लेना और प्रत्येक प्रकार के आहार से अलग। सप्ताह के दौरान भस्म हो गया भोजन

यह भोजन योजना लिखते समय, नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात्रिभोज के लिए भोजन करने के लिए सुनिश्चित करें। इसके अलावा, सभी "व्यवहार" आप खाने की योजना में शामिल हैं
कुछ दिनों या एक सप्ताह के लिए योजना बनाने के बाद, समीक्षा करें और सत्यापित करें कि विभिन्न प्रकार के खाद्य समूहों को शामिल किया गया है। जब आप देखते हैं कि निश्चित दिनों पर पोषक तत्व का सेवन संतुलित नहीं है, तो आवश्यक परिवर्तन करें।
ऐसे ऐप्स हैं जो स्मार्टफोन पर डाउनलोड किए जा सकते हैं ताकि आहार का अधिक आसानी से पालन किया जा सके।

भाग 2
संतुलित आहार बनाए रखना

चित्र शीर्षक है एक स्वस्थ पोषण संतुलित आहार चरण 7

दुबला प्रोटीन खाओ प्रोटीन आवश्यक हैं और बड़ी मात्रा में - उन खाद्य पदार्थों को शामिल करें जिनमें उन्हें हर भोजन और स्नैक होता है, जो अनुशंसित दैनिक स्तर तक पहुंचता है।

प्रोटीन विभिन्न प्रकार के भोजन में पाए जाते हैं: मुर्गियां, स्टेक्स, कमर, फलियां, अंडे, डेयरी उत्पाद, टोफू और सोया उत्पादों।
प्रोटीन का एक हिस्सा लगभग 85 से 113 ग्राम प्रदान करता है। यह कार्ड या चेकबुक के एक डेक के आकार के बारे में है महिलाओं को प्रति दिन लगभग 46 ग्राम व्यंजन चाहिए, जबकि पुरुषों को प्रति दिन 56 ग्राम की आवश्यकता होती है।
यदि आप अपने वजन का ध्यान रख रहे हैं, तो दुबला प्रोटीन और कम वसा प्रोटीन स्रोत चुनें। वे कैलोरी की मात्रा में होते हैं और बड़े पैमाने पर नुकसान में सहायता कर सकते हैं कुछ दुबला प्रोटीन हैं: कमजोर चिकन स्तन और त्वचा, टर्की चॉप, जमीन बीफ 90% दुबला या अधिक, और अनसाल्टेड पागल।

चित्र शीर्षक है एक स्वस्थ पोषण संतुलित आहार चरण 8

विभिन्न प्रकार के फल और सब्जियां खाएं इन खाद्य पदार्थों में कई प्रकार के विटामिन, खनिज और फाइबर हैं, और इन पोषक तत्वों का उत्कृष्ट स्रोत हैं। वे एंटीऑक्सिडेंट की अच्छी मात्रा भी प्रदान करते हैं जिन्हें अन्य खाद्य पदार्थों के माध्यम से प्राप्त नहीं किया जा सकता है।

फलों की सेवारत एक छोटा सा टुकड़ा या कटा हुआ फल का 1/2 कप के बराबर है। प्रति दिन फल की दो से तीन सर्विंग्स का उपभोग करने की कोशिश करें।
सब्जियों की एक सेवा 1 कप या 2 कप हरी पत्ती के बराबर होती है। प्रति दिन चार से पांच सर्विंग्स खाने की कोशिश करें
विभिन्न प्रकार के एंटीऑक्सीडेंट निगलना, हर दिन विभिन्न रंगों के फल और सब्जियां चुनें। रंगों की अधिक विविधता वाले भोजन फायदेमंद है, क्योंकि प्रत्येक व्यक्ति अलग-अलग विटामिन प्रदान करता है।

चित्र शीर्षक है एक स्वस्थ पोषण संतुलित आहार चरण 9

100% साबुत अनाज खाएं पूरे खाद्य समूह में दोनों पूरे और परिष्कृत प्रकार होते हैं - आदर्श रूप से खाद्यान्न के आधा या अधिक से अधिक 100% पूरे होते हैं

पूरे अनाज वाले खाद्य पदार्थ खराब संसाधित होते हैं और अनाज के सभी हिस्सों - जर्म, एंडोस्पर्म और पेरिकारप होते हैं। साथ में, फाइबर, प्रोटीन और अन्य लाभकारी पोषक तत्व प्रदान किए जाते हैं। कुछ उदाहरण हैं: पास्ता 100% साबुत अनाज, मक्का, भूरा चावल, जई, क्विनोआ और 100% पूरी गेहूं की रोटी के साथ।
पूरे अनाज को अधिक संसाधित किया जाता है और इसमें रोगाणु और पेरिकारप नहीं होता है, जिसमें निहित पोषक तत्वों की मात्रा कम हो जाती है। कुछ उदाहरण हैं: सफेद ब्रेड, सादा आटा, सफेद चावल और अन्य खाद्य पदार्थ मुख्य रूप से सफेद आटे के साथ बनाए गए हैं।
साबुत अनाज की सेवा एक आधा कप या 28 ग्राम है। प्रति दिन दो से तीन सर्विंग्स लें। अनाजों वाले कम से कम आधा भोजन 100% साबुत अनाज होना चाहिए।

चित्र शीर्षक है एक स्वस्थ पोषण संतुलित आहार चरण 10

स्वस्थ वसा के शामिल स्रोत फिर, वसा एक खाद्य समूह नहीं है, लेकिन ये एक संतुलित आहार के लिए आवश्यक हैं। उसने कहा, वसा खाने या वसा के गलत प्रकार खाने के दौरान आपको संयम लेने की जरूरत है।

दिल के लिए स्वस्थ वसा खाने पर ध्यान केंद्रित करें, जैसे ओमेगा -3 एस और मोनोसट्रेटेड वाले अध्ययन बताते हैं कि वे हृदय स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हैं। कुछ उदाहरण हैं: जैतून का तेल या जैतून, avocado, फैटी मछली, नट या अखरोट का तेल।
वसा या तेल का एक हिस्सा 1 चम्मच से मेल खाती है इस राशि से अधिक नहीं, प्रति दिन एक या दो सर्विंग्स का प्रयोग करने की कोशिश करें।
अस्वास्थ्यकर वसा की खपत से बचें या कम करें, जैसे ट्रांस और संतृप्त वसा। यह साबित होता है कि वे हृदय रोग के जोखिम को बढ़ाते हैं और निम्न खाद्य पदार्थों में निहित होते हैं: संसाधित, तला हुआ या फास्ट फूड फूड और वसा में समृद्ध पशु प्रोटीन।

चित्र शीर्षक है एक स्वस्थ पोषण संतुलित आहार चरण 11

पूरक आहार कभी-कभी यह सभी प्रकार के खाद्य समूह या विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों को निगलना संभव नहीं है। यह एलर्जी, पुरानी बीमारियों या कुछ विशेष सामग्री के प्रति संवेदनशीलता के कारण हो सकता है - इस मामले में, विटामिन और खनिज पूरक जैसे अन्य स्रोतों के माध्यम से भोजन की जरूरी मात्रा का उपभोग करना महत्वपूर्ण है। आहार के जरिए जितनी संभव हो सके उतना पोषक तत्वों को शामिल करने की कोशिश करें, यदि आवश्यक हो तो पूरक आहार का उपयोग करें

खुराक लेने से आपको आवश्यक पोषक तत्वों की दैनिक मात्रा प्राप्त करने में मदद मिल सकती है। मल्टीविटामिन, कैल्शियम - खासकर लोगों के लिए दूध या लैक्टोस से एलर्जी है - मछली का तेल (जो समुद्री खाने के लिए एलर्जी है या मछली नहीं खाते हैं) या विटामिन डी (भोजन पाने के लिए मुश्किल है लेकिन सूर्य द्वारा आपूर्ति की जाती है) अच्छे विकल्प
शाकाहारी और vegans को भी विटामिन बी 12 या लोहे की खुराक की आवश्यकता हो सकती है, चूंकि भोजन भोजन द्वारा प्रदत्त पोषक तत्वों की मात्रा को सीमित कर सकता है।
विटामिन, खनिज या प्राकृतिक पूरक आहार लेने से पहले हमेशा एक चिकित्सक से परामर्श करें हालांकि आम तौर पर खतरनाक नहीं, कुछ खुराक में दवाओं और पुरानी बीमारी के साथ गंभीर बातचीत होती है। डॉक्टर यह निर्धारित कर सकते हैं कि आपके मामले के लिए कौन सा सुरक्षित और उपयुक्त है।
फिर, शरीर पर आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करने के लिए पूरक पर पूरी तरह भरोसा मत करो। आदर्श हमेशा भोजन के माध्यम से उनमें से अधिकांश प्राप्त करना है

चित्र शीर्षक है एक स्वस्थ पोषण संतुलित आहार चरण 12

एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से परामर्श करें संतुलित आहार बनाए रखना कुछ मामलों में मुश्किल या भ्रमित हो सकता है हालांकि, एक पंजीकृत पोषण विशेषज्ञ को जाने से आपको खाने की योजना में बदलाव करने के लिए अधिक जानकारी और समर्थन प्राप्त करने में सहायता मिलेगी।

पंजीकृत आहार विशेषज्ञ लोगों को लाइसेंस प्राप्त और विशेषीकृत पेशेवरों के लिए वजन कम करने, आवश्यक पोषक तत्वों का सेवन करने और स्वस्थ खाने के लिए लोगों को निर्देशित करते हैं।
एक पोषण विशेषज्ञ के लिए खोजें जो आपके घर के पास काम करता है या स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से सलाह लेने के लिए डॉक्टर से संपर्क करें।

युक्तियाँ

मिश्रित पागल के छोटे हिस्से खाने के लिए ठीक है, बस इसे ज़्यादा नहीं करना चाहिए
धीरे-धीरे खाएं ताकि आप पेट भर खाएं। खाना खाने से मस्तिष्क शरीर को संकेत भेजने की इजाजत देता है, यह दर्शाता है कि जब व्यक्ति संतुष्ट होता है जब बहुत जल्दी खिलाते हैं, तो ऐसे संकेत तब तक नहीं भेजे जाएंगे जब तक कि उस व्यक्ति ने आवश्यक नहीं खाया हो
कम कैलोरी सेवन के साथ आहार, कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा की सही मात्रा में भी आपका वजन कम करने में मदद मिलेगी। नियोजन का पालन करके, आपको लाभकारी पोषण संबंधी खाद्य पदार्थों के पूरे वर्गों को खपत नहीं करना होगा और उनके मौलिक पोषक तत्वों का लाभ नहीं लेना होगा। एक अच्छी शुरुआत खाद्य पदार्थों की एक बड़ी विविधता के साथ एक आहार का चयन करना है