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कैसे एक स्वस्थ शाकाहारी बनने के लिए

एक शाकाहारी के रूप में स्वस्थ रहना मुश्किल हो सकता है क्योंकि आपको हर दिन अच्छी तरह संतुलित भोजन बनाने की बात करते समय अधिक सावधानी बरतने की आवश्यकता होती है। चूंकि आपको मांस, मछली या डेयरी उत्पादों से लौह, प्रोटीन और अन्य पोषण संबंधी जरूरतों को प्राप्त नहीं किया जाएगा, इसलिए आपको हर्बल खाद्य पदार्थों के साथ अपने शरीर को पोषण करने के तरीके खोजने की आवश्यकता होगी। सावधानीपूर्वक योजना और थोड़ी रचनात्मकता के साथ, आप एक आहार बना सकते हैं जो आपको पहले से कहीं अधिक स्वस्थ महसूस करने में मदद करेगा।

चरणों

विधि 1
एक अच्छी तरह से संतुलित भोजन करना

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विटामिन बी 12 प्राप्त करें यह मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र के स्वस्थ कामकाज को बढ़ावा देता है, और किसी भी स्वस्थ व्यक्ति के लिए एक आवश्यक विटामिन है। वयस्कों की सिफारिश की दैनिक मात्रा 2.4 माइक्रोग्राम है। हालांकि, बी 12 पशु मूल के खाद्य पदार्थों में केवल स्वाभाविक रूप से होता है। चूंकि यह पौधे के खाद्य पदार्थों में नहीं पाया जाता है, इसलिए vegans को बी 12 के साथ समृद्ध खाद्य पदार्थों के साथ भोजन के पूरक के तरीके खोजने की जरूरत है। निम्नलिखित विकल्पों की तलाश करें:
  • सुबह अनाज या ओट जो कि विटामिन बी 12 के साथ मजबूत हो गए हैं। यह सुनिश्चित करने के लिए पैकेजिंग की जांच करें कि अनाज खाने से आपको अनुशंसित दैनिक भत्ता मिलेगा।
  • सोया दूध भी अक्सर बी 12 के साथ दृढ़ है।
  • बी 12 सप्लीमेंट्स वेगांस में लोकप्रिय हैं चूंकि बी 12 केवल विटामिन है, आप पौधों को खाने से नहीं पा सकते हैं, इसलिए यह पूरक आपके दैनिक दिनचर्या में जोड़ता है।
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    लोहे में समृद्ध पदार्थों के लिए देखो यह खनिज स्वस्थ ऑक्सीजन के संचलन में मदद करता है, और यह आमतौर पर मांस और लाल मछली में पाया जाता है। हालांकि, लोहा भी स्वाभाविक रूप से विभिन्न खाद्य पदार्थों में होता है। लोहे के समृद्ध खाद्य पदार्थ खाने से, एक ही समय में विटामिन सी खाने से शरीर को लोहे को और अधिक प्रभावी ढंग से अवशोषित करने में मदद मिलती है। यह अनुशंसा की जाती है कि वयस्कों को प्रति दिन 8 मिलीग्राम लौह मिले। इसे कैसे ढूंढें:
    • सूखे फल
    • सब्जियों
    • बीज
    • हरी पत्तेदार सब्जियां
    • पूरे अनाज
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    स्वस्थ प्रोटीन से समृद्ध पदार्थ खाएं शरीर में मांसपेशियों, बाल, नाखून और अन्य महत्वपूर्ण प्रणालियों के विकास में प्रोटीन का योगदान होता है स्वस्थ रहने के लिए वयस्कों को प्रति दिन 46 से 56 ग्राम की आवश्यकता होती है। प्रोटीन के बहुत सारे सब्जी स्रोत हैं, और इन्हें शाकाहारी के रूप में अपने आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा होना चाहिए। खाने के लिए यहां बताया गया है:
    • काले सेम, चना, अन्य प्रकार की बीन्स, आदि
    • पूरे अनाज
    • कद्दू के बीज, सूरजमुखी के बीज और अन्य बीज
    • सभी प्रकार के अखरोट
    • सोया उत्पाद
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    कैल्शियम कितना है यह मजबूत हड्डियों और दांत बनाता है यह आवश्यक खनिज गाय का दूध के साथ अक्सर जुड़ा होता है, हालांकि, आप निम्न फल और सब्जी खाने से आवश्यक कैल्शियम (1000 मिलीग्राम प्रति वयस्क वयस्कों) प्राप्त कर सकते हैं:
    • गोभी की तरह हरी पत्तियां
    • बादाम
    • गढ़वाले अनाज, सोया दूध, या रोटी
    • संतरे और नींबू जैसे खट्टे फल
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    ओमेगा -3 फैटी एसिड के साथ भोजन शामिल करें इस तरह के स्वस्थ वसा शरीर में विभिन्न कार्यों के लिए आवश्यक है, दोनों आंतरिक और बाहरी। यह आपके मूड को स्थिर रखने और आपके मन स्वस्थ रखने के लिए भी फायदेमंद है। वयस्कों को प्रतिदिन 12 से 17 ग्राम की आवश्यकता होती है, और आप उन्हें निम्नलिखित संयंत्र स्रोतों से प्राप्त कर सकते हैं:
    • सन बीज
    • पागल
    • कैनोला तेल
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    आयोडीन पाने के लिए नमक और समुद्री शैवाल लें। यह ट्रेस तत्व आपके थायरॉयड को ठीक से काम में रखने में मदद करता है, और आपको अच्छे स्वास्थ्य में रहने के लिए प्रति दिन 150 एमसीजी की जरूरत है। यह आमतौर पर समुद्री भोजन में पाया जाता है, लेकिन वेगांस समुद्री नमक और समुद्री शैवाल खाने से आवश्यक आयोडीन प्राप्त कर सकते हैं।
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    जस्ता के साथ भोजन खाएं यह खनिज स्वस्थ कोशिकाओं के उत्पादन में शामिल है, और कुछ अध्ययनों से इसे आम सर्दी के उपचार से जोड़ा जाता है। वयस्कों को प्रति दिन 8 से 11 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है। निम्नलिखित खाद्य पदार्थों में जस्ता स्वाभाविक रूप से होती है:
    • मूंगफली
    • सब्जियों
    • काजू
    • बादाम

    • विधि 2
    अपने भोजन की योजना बना

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    एक पोषण विशेषज्ञ से बात करें यदि आप शाकाहारी भोजन में भारी बदलाव कर रहे हैं, तो पेशेवर से सलाह लेने का एक अच्छा विचार है वह आपको अपनी विशिष्ट ज़रूरतों को पूरा करने का सबसे अच्छा तरीका बता पाएगा और साथ ही सही खाद्य पदार्थों को चुनने में आपकी सहायता करने के लिए आपको संसाधन प्रदान कर सकता है।
    • बच्चों, गर्भवती महिलाओं और बुजुर्गों की औसत वयस्क की तुलना में कुछ अलग पोषक तत्वों की जरूरत है, इसलिए यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है कि इन समूहों में लोग पोषण विशेषज्ञ से बात करते हैं।
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    प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा का संतुलित आहार खाएं कार्निवाल को अधिक आसानी है - वे एक मांस, एक सब्जी और स्टार्च का चयन करते हैं, और यही वह है। एक शाकाहारी के रूप में, यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि आपका भोजन भोजन पिरामिड के अनुसार संतुलित है। निम्नलिखित दैनिक प्राप्त करें:
    • 170 ग्राम अनाज (जिनमें से आधा भुना हुआ चावल, क्विनोआ या गेहूं जैसे साबुत अनाज होना चाहिए)
    • 2.5 कप सब्जियां (एक प्रकार की खाओ, सिर्फ एक या दो प्रकार नहीं)
    • 2 कप फलों (जब भी संभव हो रस के बजाय ताजे फल चुनें)
    • 155 ग्राम बीन्स और प्रोटीन के अन्य स्रोत
    • स्वस्थ वसा (जैतून का तेल, अंगूर के बीज का तेल, अखरोट का तेल, आदि)



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    अपने आप को स्वस्थ भोजन के साथ भरें कुछ वैगनों को खाने के बाद भी भूख लगती है जो मांस खाने वाले लोगों के रूप में भोजन करते हैं। मांस और डेयरी उत्पादों को भरना, और सब्जियों को संतुष्ट करने के लिए vegans को हरे, सब्जियों और वसा के बड़े हिस्से खाने की जरूरत है। जब तक आप स्वस्थ भोजन खा रहे हैं, तब तक एक से ज्यादा सेवन करने और अपने पेट को खर्राटों को रोकना अच्छा है। नाशपाती फल हैं जो भरते हैं। यदि आपको भूख लगी है तो एक नाशपाती की कोशिश करें
    • सब्जियों को अधिक संतोषजनक बनाने के लिए, जैतून का तेल, नट्स, सूखे फल, बीज और अन्य सामान भी जोड़ें। केवल साधारण सब्जियों को खाना इतना संतोषजनक नहीं लगता होगा
    • विभिन्न मसाले का प्रयोग करें भोजन के स्वाद को अमीर और सूक्ष्म के रूप में रहने के लिए किसी मांस खाने वाले भोजन के रूप में।
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    प्रसंस्कृत "शाकाहारी" भोजन खाने से बचें क्या आपको पता है कि ओरेओ कुकीज़ शाकाहारी हैं? सैकड़ों स्नैक्स और मिठाई जो आप सामान्य रूप से छोड़ते हैं, जब आप भूखे रहते हैं, तो बहुत स्वादिष्ट दिखेंगे, लेकिन चीनी और संसाधित कार्बोहाइड्रेट की बड़ी मात्रा में खाने की इच्छा का विरोध करने का प्रयास करें। ये खाद्य पोषण से वंचित हैं - वे आपको अस्थायी रूप से संतुष्ट छोड़ सकते हैं, लेकिन वे आपको स्वस्थ रहने के लिए आवश्यक पोषक तत्व प्रदान नहीं करेंगे।
    • प्रसंस्कृत सोया उत्पादों जरूरी आपके लिए स्वस्थ नहीं हैं, भले ही टोफू के साथ बनाया हो। यह समय-समय पर कुछ सोया उत्पादों को खाने के लिए चोट नहीं पहुँचाता है, लेकिन इन्हें अपने आहार में तय नहीं किया जाना चाहिए। यह डेयरी उत्पादों, जैसे कि नकली सोया पनीर और आइसक्रीम के लिए जाता है।
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    हाथ पर स्वस्थ नाश्ता बहुत सारे हैं कुछ वैगनों को किसी भी समय खाने की ज़रूरत होती है क्योंकि वे मांस खाने वालों की तुलना में अधिक भूख लगी हैं। बहुत से स्वस्थ नाश्ते और हाथों पर छोटे भोजन करें ताकि आप भूखे होने की स्थिति में न हो जाएं (जो आपको बहुत अधिक स्वस्थ खाद्य पदार्थों को खाने की संभावना देगा)। यहां कुछ शाकाहारी स्नैक्स हैं जो आप बिना दोष के खा सकते हैं:
    • किसी भी तरह का पागल जैतून का तेल और मसालों के साथ ओवन में अपने पसंदीदा पागल बेक करने की कोशिश करें। यदि आप कुछ खाना चाहते हैं, तो मैपल सिरप और दालचीनी का उपयोग करें।
    • हूमिस के साथ आच्छादित पूरी मील बिस्कुट
    • गाजर और अन्य सब्जियों की छड़ें बुझाने से काटती हैं
    • अजवायन के साथ बीन और चावल केक
    • बेक्ड मीठे आलू नारियल के तेल और समुद्री नमक के साथ सबसे ऊपर है
    • कड़वा चॉकलेट और मूंगफली का मक्खन
    • केला आइसक्रीम (एक केला लगाकर आइसक्रीम मशीन पर रखो - आप कितना स्वादिष्ट हैं पर चकित होंगे)।
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    एक शाकाहारी रसोई की किताब प्राप्त करें और जानें कि स्वादिष्ट व्यंजन कैसे बनें। एक शाकाहारी के रूप में, आपको अधिक बार अपने आप को ख्याल रखना होगा जब तक आप vegans के लिए महान विकल्पों के साथ किसी शहर में नहीं रहते, तो आपको निश्चित रूप से यह सुनिश्चित करने के लिए अपना भोजन करने की आवश्यकता होगी कि आपका भोजन संतुलित और स्वस्थ है। कई शाकाहारी cookbooks उपलब्ध हैं, तो एक उठाओ और प्रयोग शुरू।
    • शाकाहारी ब्लॉगों के लिए भी देखें आपको अन्य उपयोगकर्ताओं से व्यंजनों और सुझाव मिलेंगे।
    • स्वस्थ खाद्य भंडार और शाकाहारी / शाकाहारी रेस्तरां भी प्रेरणा के लिए महान स्थान हैं।

    • विधि 3
    खाने के लिए शाकाहारी सुझाव सीखना

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    आप जहां रहते हैं, उसके पास शाकाहारी धब्बे खोजें। हो सकता है कि आपके पास अपने शहर में एक शाकाहारी रेस्तरां नहीं है, लेकिन संभवतः मेनू आइटम के साथ कुछ जगहें हैं जो शाकाहारी हैं। छोड़ने से पहले, कुछ जगहों को ध्यान में रखें जहां आप जानते हैं कि आप स्वस्थ भोजन प्राप्त कर सकेंगे और मज़े करेंगे।
    • Currascarias और स्थानों जहां वह तला हुआ चिकन बेचता है शायद सूची से दूर हैं। यदि आपके मित्र एक के लिए जाने पर जोर देते हैं, तो आप हमेशा चिप्स और केचप का ऑर्डर कर सकते हैं
    • कई रेस्तरां मेनू पर शाकाहारी आइटम हैं कुछ मेनू को ऑनलाइन जांचने का प्रयास करें, फिर स्थापना के लिए अग्रिम में जाएं और डबल चेक करें।
  • एक स्वस्थ व्यंजन चरण 15 नाम वाली तस्वीर
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    संगतताएं देखें यदि आप एक रेस्तरां में बैठे हैं और पहले से स्थल पर जाने में सक्षम नहीं हैं, तो साथ में व्यंजन अक्सर सबसे अच्छा शर्त होते हैं जब तक आप उस जगह पर नहीं होते हैं जहां मेन्यू पर सबकुछ बेकन या हैम के साथ बनाया जाता है, तो संभवतः आपको कुछ स्वादिष्ट चीजें मिलेंगी जिनके पास पशु मूल का कोई भी उत्पाद नहीं है।
    • यदि आप सब्जियों का ऑर्डर करने का निर्णय लेते हैं, तो सुनिश्चित करें कि उन्हें मक्खन के बजाय तेल में पकाया जाता है।
    • स्वादिष्ट सेम, मटर या अन्य सब्जियों और चावल के लिए देखो इन वस्तुओं को अक्सर पशु उत्पादों के साथ नहीं बनाया जाता है
  • एक स्वस्थ व्यंजन चरण 16 नामक चित्र का शीर्षक
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    सभी सहयोगियों (vegans) के साथ सलाद के आदेश यदि आप स्वादिष्ट सलाद के साथ एक रेस्तरां में हैं, तो आप भाग्य में हैं। देखें कि क्या आप अतिरिक्त सब्जियां, बीन्स, सूरजमुखी के बीज, कद्दू के बीज और किसी भी अन्य टॉपिंग को शामिल करने के लिए सलाद को अनुकूलित कर सकते हैं, जो कि वे शाकाहारी हो सकते हैं। जैतून का तेल और नींबू का रस या सिरका के साथ आदेश, क्योंकि ज्यादातर सॉस की पेशकश की संभावना एक या दो जानवर स्रोत शामिल होंगे
  • एक स्वस्थ व्यंजन चरण 17 नामक चित्र का शीर्षक
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    देखें कि क्या वे आपके लिए कुछ तैयार कर सकते हैं आप पहले से एहसान के लिए शर्मीली पूछ सकते हैं, लेकिन संकोच न करें आप एक स्वस्थ और स्वादिष्ट भोजन खाने में सक्षम होने के योग्य हैं, और अधिकांश रेस्तरां मालिक आपको खुश करना चाहते हैं
    • समझाओ कि आप मांस, दूध या अंडे नहीं खाते, और पूछें कि क्या कोई चीज है जो आप किसी जानवर के उत्पादों के बिना तैयार कर सकते हैं।
    • उदाहरण के लिए, वे लहसुन, जैतून का तेल और सब्जियों, सब्जियों, चावल और सेम के साथ सेम के साथ सरल पास्ता की पेशकश कर सकते हैं, और इतने पर।
  • एक स्वस्थ व्यंजन चरण 18 नाम वाली तस्वीर
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    पार्टियों में जाने से पहले खाएं यहां तक ​​कि अगर पार्टी के मेजबान को पता है कि आप एक शाकाहारी हैं, तो वह यह समझने के बावजूद कि आप किसी भी जानवरों के उत्पादों को नहीं खाते हैं, अंडे, दूध और यहां तक ​​कि मछली के साथ भी सेवा करने का प्रयास कर सकते हैं। उम्मीद है कि आपके अच्छे अर्थ वाले मेजबान में कुछ ऐसा होगा जो आप खा सकते हैं, लेकिन सिर्फ एक मामले में, एक पूर्ण पेट पर जाने के लिए सबसे अच्छा है।

    • युक्तियाँ

    • अपने मानसिक स्वास्थ्य को अच्छी स्थिति में रखें, भी। अतिरिक्त संसाधनों के लिए अन्य vegans से बात करें।
    • एक शाकाहारी आहार पर एक बच्चे को रखने से पहले एक डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करें।

    सूत्रों और कोटेशन

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