1
एक अच्छी कुर्सी में उचित बैठे आसन को नोट करें जिसे कार्यालय के काम के लिए डिज़ाइन किया गया है। आपकी पीठ अपने कंधे के साथ सीधे होनी चाहिए, और आपकी मॉनिटर स्क्रीन के ऊपर आपकी आंखों के साथ स्तर होना चाहिए। अगर आपको नीचे या ऊपर दिखना है, तो आपको स्क्रीन की ऊंचाई समायोजित करने की आवश्यकता है इसके अलावा, सुनिश्चित करें कि आपकी कलाई कीबोर्ड या माउस पैड पर निर्भर न हो (जब तक कि आपके पास कलाई के बाकी के साथ तकिया न हो)। इससे कार्पल टनल सिंड्रोम को रोकने में मदद मिलेगी अपने पैरों को घुटनों पर रखकर रखें ताकि आपके घुटनों आपके कूल्हों की तुलना में थोड़ा अधिक हो। पैर फर्श पर या मल पर आराम करना चाहिए
2
सरल खींच अभ्यास करो बैठे हुए अपने हाथ, पैर, गर्दन और धड़ को बढ़ाएं इससे आपको फंसने से रोकने में मदद मिलेगी।
- गर्दन: अपनी गर्दन को फैलाने के लिए, धीरे-धीरे अपने सिर को आगे बढ़ाएं, पिछड़े, एक तरफ और दूसरा। यह तनाव और दबाव में कमी के लिए लगभग किसी भी समय किया जा सकता है। कभी भी अपनी गर्दन के चारों ओर अपना सिर न करें इससे गर्दन के जोड़ों को नुकसान हो सकता है
- कंधे: अपने कंधे को 10 बार आगे बढ़ाएं, फिर वापस। यह आपके कंधों से रिलीज तनाव में मदद करता है
- शस्त्र और कंधे: हथियारों और कंधों के लिए एक अच्छा खंड अपने हाथों को अपनी मेज के किनारे पर रख दिया जाता है, प्रत्येक व्यक्ति को कंधे से आपके शरीर से दूर जाना है अपने हाथों को घुमाएं ताकि वे आपके शरीर को इंगित कर सकें, और अपने कंधों को घुमाव कर आगे बढ़ें। एक कदम आगे बढ़ाएं और अपने कंधों और कोहनी को टेबल के करीब ले जाएं।
- कलाई: नियमित रूप से अपनी कलाई को घुमाएं, कम से कम प्रति घंटा कलाई 10 बार दक्षिणावर्त घुमाएं, फिर 10 बार वामावर्त की ओर। यह कार्पल टनल सिंड्रोम को रोकने में मदद करेगा यदि आप बहुत अधिक समय टाइपिंग बिताते हैं।
- गुब्बारे: अपने टखने को नियमित रूप से घुमाएं। कलाई की तरह, टखनों को 3 बार दक्षिणावर्त गति में घुमाए जाने चाहिए, फिर वामावर्त दिशा में यह रक्त परिसंचरण को बेहतर बनाने में मदद करता है और जब रक्त परिसंचरण काटा जाता है, तब उस झुनझुनी सनसनी को रोकता है जिसे सुई या झुनझुनी भी कहा जाता है।
- छाती: ध्यान दें कि आप कुंजीपटल के सामने झुकते हैं। इसका मुकाबला करने के लिए, निम्नलिखित व्यायाम करें: अपनी बाहों को खोलें जैसे कि आप किसी को गले लगाते हैं, अपने कलाई को बाहरी रूप से घुमाएं (अंगूठे को ऊपर और पीछे) और अपने कंधों को वापस खींचें यह खींचने से आपके शरीर को वक्र के विपरीत दिशा में स्थानांतरित किया जाता है और आपको अपने ऊपरी छाती के ऊपर एक अच्छा लंगड़ा महसूस करना चाहिए।
- पेट: पेट और गले की मांसपेशियों को अनुबंधित करें कुछ सेकंड के लिए इस तरह रहें और रिलीज करें। इस प्रक्रिया को पूरे दिन दोबारा दोहराएं, जब आप अपने डेस्क पर काम कर रहे होते हैं। बैठे हुए आप केगेल (पेल्विक व्यायाम) भी कर सकते हैं।
- बछड़ा: बछड़ों को खींचो बैठकर, अपने पैरों की गेंदों पर अपने पैरों को ऊपर उठाएं और फिर उन्हें नीचे रखें दोहराएं जब तक आपके पैर आराम से थक गए हों। 10 मिनट बाद दोबारा दोहराएं, और लगभग एक घंटे के लिए यह नियमित करना जारी रखें। यह आपके बछड़ों को व्यायाम करेगा, जिससे आपके पैरों के विकास से रक्त के थक्कों को रोकने में मदद मिलेगी। मध्यम आयु वाले कंप्यूटर उपयोगकर्ताओं में रक्त के थक्कों बहुत आम हैं
3
थोड़ा सा चलने के लिए हर आधे घंटे का समय लें यह आपके हाथों और पैरों में निरंतर रक्त परिसंचरण सुनिश्चित करेगा और तनाव को रोक देगा। अपने गिलास को फिर से भरने के लिए अधिक पानी प्राप्त करने के लिए उठो। यदि आप अधिक लम्बी अवधि का समय बर्बाद कर सकते हैं, तो इमारत के बाहर एक संक्षिप्त पैदल ले लें और उतरने के बजाय लिफ्ट के बजाय सीढ़ियों का उपयोग करें। अपने पैरों और दिल को एक अच्छी कसरत देने के अलावा, आप कुछ ताजी हवा भी प्राप्त कर सकते हैं
4
अपनी आँखें स्क्रीन से एक ब्रेक दें हर 30 मिनट में, कंप्यूटर स्क्रीन से अपना ध्यान केंद्रित करें और कमरे में अन्य वस्तुओं जैसे खिड़की, घड़ी, डेस्क या दरवाज़े को देखें। यह नेत्र आंदोलन को बढ़ावा देने में मदद करता है और आंखों की जलन और सिरदर्द की संभावना कम हो जाती है। आपकी आंखों को आराम करने के लिए एक अन्य तकनीक आपके हाथों को एक साथ रगड़ने के लिए है, अपने हाथों को अपनी आंखों पर तोड़कर,
5
बड़ी फ़ाइलों को पुनरारंभ या डाउनलोड करने के समय बनाए गए डाउनटाइम का लाभ उठाएं उठो और फर्श पर कम चलते हैं आप यह करने के लिए खर्च कर सकते हैं और कई सहकर्मियों के परेशान करने के लिए नहीं है, तो, अधिक महत्वाकांक्षी कुछ कोशिश के रूप में कुछ उठक-बैठक और / या जैक कूद करते हैं।
6
कुछ औजारों की सहायता से व्यायाम करें- एक निंदनीय गेंद प्राप्त करें वे सस्ते, छोटे और हल्के होते हैं जब आपको कुछ पढ़ना पड़ता है, चाहे वह स्क्रीन पर या कागज पर हो, तो आपको शायद अपने हाथों को अक्सर उपयोग करने की ज़रूरत नहीं पड़ेगी- इसलिए अपने गेंद को निचोड़ने के लिए उस अवसर का उपयोग करें। यह प्रकोष्ठ के लिए एक उत्कृष्ट कसरत है
- एक लोचदार बैंड प्राप्त करें (यह भी सस्ते, छोटा और हल्का) और इसका इस्तेमाल ऊपर उल्लिखित कार्यों को करने के लिए (लोचदार बैंड पर खींचकर अपने हथियार खींचने के लिए) करें। यह मांसपेशियों को थोड़ी देर और काम करेगी।
- एक "नरम व्यायाम की गेंद" में निवेश करें और अपनी पीठ और पेट के साथ सीधे बैठें। आप अपने शरीर को गेंद पर संतुलन करके कैलोरी जलाते हैं यद्यपि एक व्यायाम की गेंद सबसे प्रभावी होती है, वहां कुर्सी होती है, जो कि कार्यालय के वातावरण में उपयोग के लिए एक अधिक व्यवहार्य विकल्प है। नीचे बैठकर या फोन पर बात करके, आप मूल टोनिंग अभ्यास छोड़ सकते हैं या कर सकते हैं। टाइपिंग के दौरान इस कुर्सी का प्रयोग करें, क्योंकि यह संभवतः कार्पल टनल और टेंडिनिटिस से बचने के लिए सहायता प्रदान नहीं करता है।
7
कुछ गहरी साँस लें। अपने पेट की मांसपेशियों को काम करने के लिए, अपने पेट को कुछ सेकंड के लिए अनुबंधित करें जब आप श्वास लें, और फिर जब आप श्वास बाहर निकल जाएं यदि संभव हो तो, बाहर चलने से कुछ ताजी हवा ले लो।
8
अपने पक्ष में पानी की एक बोतल लें और दिन भर में बहुत पानी पीने की आदत करें। यदि आप यह लगातार करते हैं, तो आप अधिक सतर्क महसूस करना शुरू कर देंगे। अपने ग्लास या पानी की बोतल भरने के लिए चलें, ताकि आप अपने पैर का प्रयोग करें।
कैसे सही ढंग से खड़े हो जाओ
कैसे अपने पैर टोन करने के लिए जबकि बैठे
कैसे एक कंप्यूटर के सामने बैठो
कैसे वापस सीधा करने के लिए
कैसे गर्दन दर्द से बचें
स्थायी आसन के साथ कैसे खड़े हो जाओ
पैर में संचलन कैसे सुधारें
कैसे एक Ergonomically सही कार्य केंद्र बनाने के लिए
कैसे अपने शरीर से सभी तनाव को दूर करने के लिए
कंप्यूटर उपयोग के कारण पुनरावृत्त तनाव चोट से कैसे पुनर्प्राप्त करें
अपने डेस्क पर कैसे बैठो अगर आपके पास दर्द हो
कैसे बैठना
आपकी नौकरी के अंतराल का लाभ लेना
कैसे कार्यालय में पीठ दर्द और असुविधा से बचने के लिए
कैसे एक कार्यालय की चेयर समायोजित करने के लिए
होम ऑफिस कैसे बनाएं
एक कार्यालय में वजन बढ़ाने से कैसे बचें
कैसे एक कंप्यूटर Ergonomically स्थिति के लिए
कंप्यूटर का प्रयोग करते समय अपनी आंखों की रक्षा कैसे करें
कार्य के दौरान कैलोरी कैसे जलाएं