कैसे एक स्वस्थ सूप बनाने के लिए

सूप बनाने में बहुत आसान है आसान के अलावा, यह बहुत ही स्वादिष्ट है, एक ठंडी शीतकालीन रात के लिए बिल्कुल सही। दुर्भाग्य से, कई व्यंजन बहुत स्वस्थ नहीं होते क्योंकि वे आमतौर पर वसा और सोडियम की अनावश्यक मात्रा में होते हैं। सौभाग्य से, सूप को बदलना आसान है। एक अच्छे और स्वस्थ सूप की मूल बातें जानने के बाद, मौजूदा व्यंजनों के साथ प्रयोग करना, नमक जैसे अवांछित अवयवों को काटने और क्रीम के बजाय दूध जैसे स्वस्थ प्रतिस्थापन करना संभव है।

सामग्री

सामग्री

स्वस्थ चिकन सूप
मलाईदार फूलगोभी और आलू का सूप
संघनित बेस सूप

चरणों

विधि 1स्वस्थ चिकन सूप
विधि 2मलाईदार फूलगोभी और आलू का सूप
विधि 3संघनित बेस सूप
विधि 4मौजूदा राजस्व

युक्तियाँ
चेतावनी
आवश्यक सामग्री

स्वस्थ चिकन सूप
मलाईदार फूलगोभी और आलू का सूप
संघनित बेस सूप

सूत्रों और कोटेशन

सामग्री

स्वस्थ चिकन सूप

पानी के 4 कप (950 मिलीमीटर)
¾ कप (180 मिलीमीटर) सोडियम-
455 ग्राम बेकार चिकन स्तन और कोई त्वचा-
1 मध्यम प्याज कटा हुआ-
2 tablespoons (30 मिलीमीटर) जैतून का तेल-
1 लौंग लहसुन, कटा हुआ-
4 मध्यम गाजर, कटा हुआ तिरछे 1 सेंटीमीटर-
2 अजवाइन डंठल, तिरछे तिरछे 1 सेंटीमीटर-
नमक का आधा चम्मच-
काली मिर्च का ¼ चम्मच-
3 tablespoons अजमोद, कटा हुआ ताजा और पतली

4 सर्विंग्स प्रदान करता है

मलाईदार फूलगोभी और आलू का सूप

जैतून का तेल के 2 बड़े चम्मच-
⅓ कप (50 ग्राम) उथले, पतले कटा हुआ-
⅓ कप (50 ग्राम) अजवाइन, पतले कटा हुआ-
2½ कप (815 ग्राम) फूलगोभी, फ्लोरेट्स में कट जाता है (एक छोटा फूलगोभी का लगभग आधा) -
खुली और कटा हुआ आलू का 340 ग्राम-
3½ कप (820 मिलीमीटर) चिकन सूप (या सब्जियां) कम सोडियम और वसा-
नमक का आधा चम्मच-
¼ चम्मच जमीन लाल मिर्च-
1 चम्मच नींबू का रस-
2 चम्मच कटा हुआ chives (वैकल्पिक)।

4 सर्विंग्स प्रदान करता है

संघनित बेस सूप

3 tablespoons (45 ग्राम) मक्खन-
3 चम्मच (22.5 ग्राम) सफेद आटा-
आधा कप (120 मिलीमीटर) चिकन शोरबा-
आधा कप (120 मिलीमीटर) दूध-
नमक और काली मिर्च

क्रीम की क्रीम "... कंडेनस सूप" के बराबर है

चरणों

विधि 1
स्वस्थ चिकन सूप

पानी और चिकन सूप उबाल लें। 4 कप (950 मिलीमीटर) पानी और ¾ कप (180 मिलीमीटर) चिकन सूप को 2 से 3 लीटर पॉट में कम सोडियम के साथ रखें। मध्यम / कम गर्मी पर रखें कम सोडियम वाला चिकन सूप एक स्वस्थ चिकन सूप के लिए पहला कदम है।

चिकन के स्तनों को रखो, 6 मिनट के लिए उबाल लें, गर्मी को बंद करें और चिकन के अंदर अंदर पकाने के लिए इंतजार करें। पैन में 455 ग्राम त्वचा रहित कमजोर चिकन स्तन जोड़ें और 6 मिनट तक उबाल लें। फिर, गर्मी से पैन को हटा दें, ढक्कन रखें और चिकन के अंदर इंतजार करें। इसमें लगभग 15 मिनट लगते हैं

चिकन उस समय पकाया जाता है जब यह अब गुलाबी नहीं है और इसके अंदर तरल स्पष्ट है। सावधान रहो बिंदु को अधिक नहीं

सूप से चिकन निकालें, इसे पकाने दो और छोटे टुकड़ों में काट लें। एक सार्वभौमिक खाद्य पकड़ने वाला प्रयोग करके, चिकन को सूप से हटा दें और इसे प्लेट पर 10 मिनट के लिए शांत कर दें। फिर, एक चाकू और एक कांटा के साथ, इसे 0.5 सेमी चौड़ा और 2.5 सेमी लंबा टुकड़ों में काट लें। अब सूप को छोड़ दें

स्वस्थ सूप चरण 4 बनाएं शीर्षक वाला चित्र

जब तक यह निविदा नहीं है तब तक मध्यम गर्मी के ऊपर एक अलग पैन में जैतून का तेल में प्याज कुक लें। पील और एक मध्यम प्याज काटकर, इसे एक भारी तल पैन (4 लीटर) में 2 चम्मच (30 मिलीमीटर) जैतून का तेल के साथ रखें। प्याज के लिए इंतजार करें, कभी-कभी, जब तक यह निविदा नहीं है, पकाने के लिए। इसमें लगभग 6 मिनट लगते हैं

प्याज को भूरा या कैरामिलित न करें।

स्वस्थ सूप चरण 5 बनाएं शीर्षक वाला चित्र

लहसुन रखो और एक और मिनट के लिए पकाना। लहसुन की एक लहसुन छीलकर, उसे टुकड़ों में काट लें और इसे प्याज के साथ पैन में रखें। खाना पकाने और सरगर्मी जारी रखें जब तक आप लहसुन की गंध नहीं करते। इस प्रक्रिया के बारे में एक मिनट लगते हैं

स्वस्थ सूप चरण 6 बनाएं शीर्षक वाला चित्र

बाकी सब्जियों और मसालों को रखो और जब तक सबकुछ निविदा नहीं है तब तक पकाना। गाजर और अजवाइन को 1 सेंटीमीटर मोटी स्लाइस में काटें और उन्हें पैन में रखें। नमक के ½ चम्मच और काली मिर्च के ¼ चम्मच जोड़ें। ढक्कन पर रख दिया और सब्जियों को नरम तक पकाने दें। इस चरण का समय 8 और 10 मिनट के बीच है।

सब्जियों को कभी-कभार उबालें ताकि वे जलाकर समान रूप से पकाए न जाएं।
सब्जियों को पूरी तरह से पकाने के बारे में चिंता न करें, क्योंकि ये अगले चरण में पकाया जाता रहेगा।

पैन में चिकन का सूप डालें और ढक्कन के साथ 10 मिनट के लिए उबाल लें। सब्जियों के साथ पैन में पानी का मिश्रण और चिकन का सूप रखो। थोड़ा और हलचल ढोना, मध्यम / कम गर्मी पर उबलते जब तक सब्जियों को निविदा है। इसमें लगभग 10 मिनट लगते हैं

गर्मी से पैन लें और उस पर चिकन और कटा हुआ अजमोद के टुकड़े रखें। सब कुछ मिक्स करें और सब कुछ 4 सूप के कटोरे में डालें। यदि थोड़ा सा, तो रेफ्रिजरेटर या फ़्रीज़र में स्टोर करें।

विधि 2
मलाईदार फूलगोभी और आलू का सूप

जैतून के तेल के साथ उथले और अजवाइन को दो मिनट के लिए मध्यम गर्मी पर गरम करें। उथले और अजवाइन को पतले स्लाइस में काट लें और उन्हें एक बड़े सॉस पैन में जैतून का तेल के दो चम्मच के साथ रखें। मध्यम गर्मी से दो मिनट के लिए सब कुछ पकाना।

फूलगोभी और आलू रखो। मोटी स्टेम और आधा फूलगोभी से पत्तों को काटें, और फिर इसे छोटे फ्लोरेट्स में काट लें। पील और आलू को काट लें, और पैन में दोनों जगह दें।

थोड़ा बदलने के लिए, आलू की बजाय मीठे आलू का उपयोग करें, अपने सूप को बीटा कैरोटीन और विटामिन ए की एक अतिरिक्त खुराक दे।

मध्यम गर्मी के ऊपर चिकन सूप, नमक और काली मिर्च मिलाकर उबाल लें। चिकन सूप की सिफारिश की जाती है, लेकिन एक शाकाहारी या शाकाहारी विकल्प के लिए एक सब्जी का सूप का उपयोग करें। यदि संभव हो तो, एक स्वस्थ सूप बनाने के लिए कम सोडियम और वसा युक्त कैजा का उपयोग करें।

ढक्कन के साथ 15 से 20 मिनट के लिए सूप उबाल लें। गर्मी नीचे रखो और 15 से 20 मिनट के लिए सूप उबाल लें। अगला कदम तब शुरू होता है जब सब्जियां नरम और मोटा होती हैं।

नींबू का रस मिलाएं स्थान पर बने नींबू का रस आदर्श है, लेकिन नींबू के रस की एक बोतल भी काम करती है। यह सूप में अन्य जायके को उजागर करने में मदद करेगा।

एक फूड प्रोसेसर या ब्लेंडर के साथ भागों में सूप प्यूरी करें। फूड प्रोसेसर या एक ब्लेंडर में भोजन प्रोसेसर में आधा सूप डालें जब तक कि यह पूरी तरल रूप में न हो। एक और पैन या दो कटोरे में खाली सूप के दूसरे आधे हिस्से में इस प्रक्रिया को दोहराएं।

खाने के प्रोसेसर या ब्लेंडर के किनारों को कभी-कभी ढकने या गले में डालने के लिए निचोड़ना, इस प्रकार एक बेहतर सूप बनाते हैं।
जितना अधिक आप ब्लेंडर को मारते हैं, बेहतर सूप दिखेगा।

सूप परोसें। यदि सूप एक अलग पैन में है, तो अब यह चार सूप के कटोरे के बीच समान रूप से विभाजित करने का समय है और इसकी सेवा करें। वरीयता के आधार पर, इसमें टोस्ट या चिवे के छोटे टुकड़े डालें। यदि सूप को छोड़ दिया गया है, तो इसे रेफ्रिजरेटर या फ़्रीज़र में रखें।

विधि 3
संघनित बेस सूप

अपने व्यंजनों में डिब्बाबंद एक के बजाय घर का बना सघन सूप का उपयोग करें पुलाव, मसाला और सॉस के लिए कई व्यंजनों के लिए डिब्बाबंद "क्रीम ..." सूप की आवश्यकता होती है। दुर्भाग्य से, उनमें से बहुत से वसा, सोडियम और अन्य अस्वास्थ्यकर अवयवों के उच्च स्तर होते हैं। यह खंड आपको पेश करेगा कि कैसे एक घर बनाने का संस्करण बनाया जाए।

मध्यम गर्मी पर मक्खन पिघला एक छोटे सॉस पैन में 3 tablespoons (22.5 ग्राम) रखो और मध्यम गर्मी पर पिघल करने की अनुमति दें।

आटा जोड़ें और जब तक मिश्रण मोटा नहीं हो जाए। मक्खन के लिए 3 बड़े चम्मच (22.5 ग्राम) सफेद आटा जोड़ें। एक छोटे से कांटा या झटके के साथ जल्दी से मिलाएं मिश्रण कुक, अक्सर सरगर्मी, जब तक यह thickens।

स्वस्थ सूप चरण 1 9 शीर्षक वाला चित्र बनाएं

प्लेस आधा कप (120 मिमी) चिकन शोरबा। जब तक आटा भंग न हो जाए और सब कुछ गले के बाहर चला जाए यदि नुस्खा एक से अधिक सूप या कंडोर्ड "क्रीम ..." है, तो एक अलग प्रकार का शोरबा का उपयोग करें। आधा कप (120 मिलीमीटर) पानी में शोरबा को भंग करना भी संभव है।

एक स्वस्थ विकल्प के लिए, कम सोडियम शोरबा का उपयोग करें।
मशरूम की क्रीम बनाने के लिए: मक्खन के बगल में कुछ मशरूम को टुकड़ा करके पकाना। आटा और खट्टा क्रीम (खट्टा क्रीम) का बड़ा चमचा रखें।

मिक्स आधा कप (120 मिलीमीटर) दूध और फोड़ा तक thickened। एक स्वस्थ आधार सूप के लिए, स्किम दूध का उपयोग करें। Vegans या लैक्टोज असहिष्णु के लिए, लैक्टोज-मुक्त दूध का उपयोग करें।

गर्मी से पैन निकालें और नमक और काली मिर्च जोड़ें। नमक और काली मिर्च की मात्रा स्वाद है। यदि लक्ष्य सोडियम सेवन को प्रतिबंधित करना है, तो कम नमक का उपयोग करें और अन्य मौसमों के साथ प्रतिस्थापित करें।

नुस्खा में संघनित सूप का उपयोग करें यह सूप पुलाव और सॉस जैसे डिब्बे में डिब्बाबंद कंडेनस कप को बदल देता है। अगर मैं इसे स्वयं से एक सूप के रूप में सेवा करना चाहता हूं, तो 1 कप (240 मिलीमीटर) पानी डालें

हालांकि सूप सबसे अच्छा ताज़ा है, आप इसे कुछ दिनों के लिए रेफ्रिजरेटर में स्टोर कर सकते हैं।

विधि 4
मौजूदा राजस्व

कम वसा वाले आधार का उपयोग करें कम वसा शोरबा चुनें भारी क्रीम के साथ मलाईदार सूप के लिए, कम वसा वाले पदार्थ के साथ बदलें, जैसे अर्ध-स्किम्ड दूध, या लैग्नस-मुक्त दूध vegans या lactose असहिष्णु के लिए।

मोटी सूप की आवश्यकता है? एक सफेद सेम प्यूरी के लिए खट्टा क्रीम, फाइबर, प्रोटीन, और अन्य पोषक तत्वों की अतिरिक्त खुराक के लिए भी।

सोडियम से सावधान रहें वसा और कैलोरी काटना एक स्वस्थ सूप बनाने के लिए पर्याप्त नहीं है अतिरिक्त सोडियम भी एक और अपराधी है, लेकिन कम सोडियम सूप और नमक मदद की कम उपयोग के साथ। ताकि सूप स्वाद रन आउट नहीं करता है, इस तरह के धनिया, अदरक, लहसुन या काली मिर्च के रूप में ताजे या सूखे जड़ी बूटी डाल दिया।

स्वाद के अलावा, सीज़िंग में एंटीऑक्सिडेंट और एंटी-इन्फ्लॉमरेटरी गुण होते हैं, जो दोनों स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं।
सूप के लिए नमकीन स्वाद देने के अन्य तरीके नींबू का रस, नींबू पानी या चावल के सिरका का उपयोग करना है
एक्स्चेंज कटा हुआ लवण (जैसे लहसुन का नमक) जैसे जड़ी बूटी वाले मसालों जैसे लहसुन पाउडर या प्याज नमक

अधिक फाइबर के लिए सब्जियां या सेम का उपयोग करें सब्जियां आहार में एंटीऑक्सिडेंट, फाइबर, खनिज और विटामिन का एक अच्छा स्रोत हैं बीन्स सूप के लिए फाइबर और प्रोटीन को जोड़ते हैं, इसमें मोटा बनाने के अलावा

ताजा, जमे हुए या डिब्बाबंद सब्जियां का प्रयोग करें कैनिंग के मामले में, सोडियम स्तर की जांच करें।

सूप में प्रयुक्त मांस के प्रकार से सावधान रहें। मांस के प्रोटीन के बावजूद, वे अस्वास्थ्यकर वसा भी कर सकते हैं। हमेशा चिकन और टर्की जैसे दुबला मांस का उपयोग करने की कोशिश करें यदि मांस को प्रतिस्थापित करना संभव नहीं है, तो एक दुबला या कम वसा वाले विकल्प का उपयोग करें, जैसे:

दुबला जमीन बीफ़ या अतिरिक्त दुबला-
चिकन या टर्की जमीन का स्तन-
तुर्की बेकन या कनाडाई कमर

पूरे अनाज का उपयोग करें यदि नुस्खा पास्ता, पास्ता या चावल है, तो उनके पूरे संस्करण का उपयोग करने की कोशिश करें। भूरे रंग के चावल को बदलने के लिए, जंगली चावल या मोती की जौ का उपयोग करना संभव है। पूरे अनाज में फायदेमंद फाइबर, विटामिन और पोषक तत्व होते हैं।

बेकन, पनीर और खट्टे क्रीम जैसे अतिरिक्त सामग्री का उदार उपयोग करें सूप में कुछ बेकन, पनीर या खट्टा क्रीम लगाने में कुछ भी गलत नहीं है। हालांकि, उन्हें अंतिम कवर के रूप में उपयोग करें और मुख्य सूप नुस्खा में नहीं। इसलिए वे अतिरिक्त वसा और कैलोरी जोड़ने के बिना स्वाद को बदल सकते हैं। स्वादिष्ट खाद्य पदार्थों के उदार उपयोग करने के अन्य तरीके शामिल हैं:

सामान्य, वसा रहित स्लाइस में पनीर के बजाय पतले कटा हुआ और कम वसा वाले चीज का उपयोग करें।
क्या आप बेकन से प्यार करते हैं? सादे बेकन के बजाय कटा टर्की बेकन या कैनेडियन लोन का प्रयास करें
क्या आपको खट्टा क्रीम की ज़रूरत है? कम वसा संस्करण या एक सादे, वसा रहित ग्रीक दही की कोशिश करें।
कुछ पटाखे जोड़ना चाहते हैं? पूरी गेहूं की रोटी या पूरे अनाज पटाखे को भुनाएं।

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अंत।

युक्तियाँ

कुछ महीनों के लिए फ्रिज में या छह महीने तक फ्रीजर में बचाओ।

चेतावनी

अतिरिक्त खाद्य पदार्थ, जैसे आलू या पास्ता के साथ सूप को ठंडा करने से बचें, क्योंकि वे थक गए जब स्थिरता से बाहर हो सकते हैं। उन्हें ताज़ा जोड़ने के लिए सबसे अच्छा है