कैसे वजन हासिल करने के लिए (महिलाओं के लिए)

जिन महिलाओं को वजन के हैं या जो एक बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) 18.5 से नीचे एक स्वस्थ जीवन शैली के लिए एक छोटे से ऊपर मोटा करने के लिए चाहते हो सकता है है। कम वजन के इस तरह के कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली, अस्वस्थ बालों के रूप में कई स्वास्थ्य समस्याओं को जन्म दे सकता होने के नाते, मांसपेशियों, त्वचा, नाखून और कमजोर हड्डियों और यहां तक कि रजस्वला करने में असमर्थता की कमी हुई। थोड़ा वजन प्राप्त करने और एक स्वस्थ जीवन शैली बनाए रखने से इन स्वास्थ्य समस्याओं को विकसित करने की संभावना कम हो सकती है। हालांकि, शरीर में वसा को बढ़ाए बिना इसे करने के लिए स्वस्थ तरीके खोजने महत्वपूर्ण है। एक महिला होने पर वजन बढ़ाने के बारे में कुछ उपयोगी जानकारी पाने के लिए इस लेख को पढ़ना जारी रखें।

सामग्री

चरणों

भाग 1आपके कैलोरी सेवन में वृद्धि
भाग 2अपने खाने की आदतों को बदलना
भाग 3जीवन शैली में परिवर्तन करना

चेतावनी
आवश्यक सामग्री
सूत्रों और कोटेशन

चरणों

भाग 1
आपके कैलोरी सेवन में वृद्धि

चित्र वजन (महिलाओं के लिए) का शीर्षक चरण 1

प्रति दिन 500 और कैलोरी का उपभोग करें थकान, सूजन या पेट की असुविधा महसूस किए बिना वजन बढ़ाने में आपकी मदद करने के लिए यह पर्याप्त होगा

500 अधिक कैलोरी एक दिन (जो बहुत ही आसान हो सकता है अगर आप नीचे दिए गए निर्देशों का पालन करें) की साधारण अलावा के साथ, यह प्रति सप्ताह 450-750 ग्राम के बीच अर्जित करने के लिए संभव है।
हालांकि, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि इन 500 अतिरिक्त कैलोरी को स्वस्थ तरीके से खरीदा जाना चाहिए ताकि कैलोरी से भरपूर भोजन किया जा सके, लेकिन यह विटामिन और पोषक तत्वों से भरे हुए हैं।
अधिक "बकवास" खाने से वजन बढ़ाना एक अच्छा विचार नहीं है, क्योंकि आप बीमार महसूस करेंगे और ऊर्जा की कमी महसूस करेंगे, साथ ही बाद में कुछ स्वास्थ्य समस्याओं को भुगतना पड़ेगा।
वजन बढ़ाने वाले प्रोजेक्ट पर काम शुरू करने से पहले आपको हमेशा डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करना चाहिए।

चित्र वजन (महिलाओं के लिए) का शीर्षक चरण 2

अधिक स्वस्थ वसा खाएं स्वस्थ वसा वाले खाद्य पदार्थ कैलोरी में उच्च होते हैं, जिससे उन्हें वजन के लिए एक पोषक तत्व पैक किया जाता है।

सब्जी वसा वाले खाद्य पदार्थ आपकी पहली पसंद होनी चाहिए इसमें मदों, बीज, मूंगफली, एवेकादोस और जैतून का तेल जैसे आइटम शामिल हैं।
टोस्ट पर मूंगफली का मक्खन (या बादाम का मक्खन) पास करें, सभी भोजन पर आधा एवोकाडो खाएं, स्नैक में कुछ नट्स या बीजों को खाएं और जैतून का तेल के साथ सलाद और सब्जियां बूंदा बांटें।
आप पशु स्रोतों से कुछ स्वस्थ वसा भी प्राप्त कर सकते हैं हालांकि, इन खाद्य पदार्थों में संतृप्त वसा (जो आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छा नहीं हैं) शामिल हैं। इसलिए, आप उन्हें मॉडरेशन में खपत करनी चाहिए।
स्वस्थ वसा वाले खाद्य पदार्थों में दुबला मांस और वसा या पूरे डेयरी उत्पादों शामिल हैं - यदि आपके पास उच्च कोलेस्ट्रॉल है, तो आपको कम वसा वाले संस्करणों का विकल्प चुनना चाहिए।

चित्र वजन (महिलाओं के लिए) का शीर्षक चरण 3

अधिक प्रोटीन खाएं स्वस्थ तरीके से वजन हासिल करने की कोशिश करते समय उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ सबसे अच्छे दोस्त होते हैं। शरीर की वसा को बढ़ाए बिना वे मांसपेशियों के निर्माण में मदद करते हैं प्रोटीन की खपत विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आप वजन प्रशिक्षण करने की योजना बना रहे हैं।

प्रोटीन के अच्छे स्रोतों में दुबला मांस, मछली और मुर्गी, साथ ही साथ अंडे, साबुत अनाज, डेयरी और फलियां शामिल हैं। आपको प्रति दिन लगभग 140 ग्राम प्रोटीन खाना चाहिए, जिससे इन विभिन्न स्रोतों का संयोजन बना।
आप प्रोटीन हिलाएं या अपने रस और विटामिन को एक प्रोटीन पूरक जोड़कर इस पोषक तत्व का सेवन बढ़ा सकते हैं।

चित्र वजन (महिलाओं के लिए) का शीर्षक चरण 4

तेल या मक्खन का उपयोग कर कुक। हर भोजन पर अपने कैलोरी का सेवन बढ़ाने का एक आसान तरीका, वास्तव में अधिक भोजन खाने की आवश्यकता के बिना, तेल या मक्खन का उपयोग करना है।

मक्खन में सब्जियां बूंदा बांदी या जैतून का तेल के साथ उबला हुआ सलाद और सब्जियां बूंदा बांदी। प्रत्येक व्यंजन में इन वसा के केवल एक चम्मच का उपयोग करके, आप 100 कैलोरी जोड़ देंगे!
हालांकि, यह महत्वपूर्ण है कि वसा को अधिक मात्रा में न निकाला जाए क्योंकि अतिरिक्त वसा आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है। जब संभव हो, स्वस्थ वसा जैसे जैतून का तेल और कैनोला या कुसुम तेल का चयन करें, और ऊर्ध्वाधर या मार्जरीन का उपयोग करने से बचें, जो अस्वस्थ हैं।

अधिक कैलोरी पीना आपके कैलोरी का सेवन बढ़ाने के लिए एक और अच्छी चाल कैलोरी युक्त समृद्ध पेय पदार्थों का उपभोग करना है यह आपकी भूख को बर्बाद किए बिना वजन बढ़ाने में आपकी सहायता करेगा या आप को बहुत अधिक महसूस करेंगे।

जागने पर बड़े गिलास संतरे का रस पीने की कोशिश करें (अपने सामान्य नाश्ते के साथ) यह रस कैलोरी में समृद्ध है और साथ ही स्वादिष्ट और ताज़ा है!
दिन के दौरान एक गिलास या दो दूध पीते हैं। संपूर्ण विकल्प कैलोरी में अधिक होता है और बहुत से प्रोटीन और कैल्शियम भी प्रदान करता है, जो लचीले लोगों के लिए आदर्श है जो कम हड्डी घनत्व के कारण होते हैं।
प्रोटीन हिलाता है आप मांसपेशियों को प्राप्त करने में मदद कर सकते हैं, खासकर यदि आप काम कर रहे हैं हालांकि, अधिक स्वादिष्ट विकल्प के लिए आपके विटामिन में प्रोटीन पाउडर जोड़ना संभव है।

भाग 2
अपने खाने की आदतों को बदलना

चित्र वजन (महिलाओं के लिए) का शीर्षक चरण 6

भाग आकार बढ़ाएं प्रत्येक भोजन में थोड़ा और अधिक खाने की कोशिश करें, भले ही आपको अपने आराम क्षेत्र से थोड़ा आगे बढ़ना पड़े।

समय के साथ, आपका पेट नए हिस्से के आकार में समायोजित होगा, और अब आप अंतर को ध्यान नहीं देंगे।
एक अच्छी चाल बड़ी व्यंजनों पर भोजन की सेवा है - यह आपके दिमाग को बेवकूफ़ बना देगा, आपको लगता है कि आप वास्तव में कम से कम खा रहे हैं।

चित्र वजन (महिलाओं के लिए) का शीर्षक चरण 7

अक्सर खाओ अधिक बार खाने की कोशिश करें जितना आप सामान्य रूप से करते हैं और कभी भी खाना नहीं छोड़ते। वास्तव में, ज्यादातर विशेषज्ञ मानते हैं कि एक दिन में छह छोटे भोजन बनाने से सिर्फ तीन बड़े लोगों की तुलना में बेहतर होता है।

यह आपके वजन में आपकी मदद कर सकता है क्योंकि आप प्रत्येक भोजन के बाद "पूर्ण" महसूस करेंगे।
प्रत्येक भोजन में प्रोटीन, स्टार्च, सब्जियों और वसा के बीच संतुलन प्राप्त करने की कोशिश करें।

चित्र वजन (महिलाओं के लिए) का शीर्षक चरण 8

अधिक नाश्ते बनाएं अपने दैनिक दिनचर्या में अधिक नाश्ते को शामिल करने की कोशिश करें क्योंकि यह कैलोरी को अधिक मात्रा में खाने के बिना जोड़ने का एक शानदार तरीका हो सकता है।

टीवी देखते समय, अखरोट और नट्स के हाथों को पकड़ो, जिस तरह से काम करने के रास्ते पर एक केला - पूरे खाने वाले बिस्कुट पर मक्खन जब आप रात के खाने की प्रतीक्षा करें।

भोजन का स्वाद सुधारें जो लोग कम वजन वाले हैं अक्सर शिकायत करते हैं कि भोजन उनके लिए स्वादिष्ट नहीं है

तो यह एक अच्छा विचार है छोड़ना जड़ी-बूटियों और मसालों का सबसे आकर्षक भोजन बनाने और नए व्यंजनों की तैयारी करना जो आपने पहले अनुभव नहीं किया है।
आप स्वादिष्ट टॉपिंग और सॉस जोड़कर भोजन का स्वाद भी सुधार सकते हैं। आप टर्की सैंडविच पर एक चम्मच मेयोनेज़ डाल सकते हैं, काजू को सब्जी और सब्जी के लिए जोड़ सकते हैं या आप घर के टेक्सो या उस स्वादिष्ट स्पेगेटी बोलोग्नीस को कवर करने के लिए कुछ पनीर का उपयोग कर सकते हैं।

थोड़ी तेजी से खाओ Dieters अक्सर सलाह है कि और अधिक धीरे धीरे खाना चाहिए मिलता है, के रूप में यह मस्तिष्क जब पेट, भरा हुआ है को रोकने व्यक्ति बहुत ज्यादा खाने रजिस्टर करने के लिए मदद करता है। इसके विपरीत जो भी वजन हासिल करने की कोशिश कर रहे हैं, उनके लिए भी सही है।

सामान्य से कुछ अधिक तेजी से खाओ, मदद कर सकते हैं और अधिक भोजन का उपभोग तृप्त महसूस कर से पहले इस प्रकार आपके कैलोरी सेवन बढ़ रही है।
हालांकि, बहुत तेज़ी से नहीं खाएं, क्योंकि यह आपको दूरी और पेट की असुविधा के साथ छोड़ सकता है।

भाग 3
जीवन शैली में परिवर्तन करना

चित्र वजन (महिलाओं के लिए) का शीर्षक चरण 11

लाभ मांसपेशियों जब आप स्वस्थ तरीके से वजन हासिल करने की कोशिश करते हैं तो आपको व्यायाम नहीं करना चाहिए। हालांकि, कार्डियोवस्कुलर व्यायाम को छोड़ना सबसे अच्छा है क्योंकि वे कैलोरी को जलाते हैं जिससे आप बढ़ रहे हैं। इसके बजाय, शक्ति प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करें क्योंकि वे मांसपेशियों में वृद्धि करते हैं, आपके वजन में वृद्धि करते हैं।

शक्ति प्रशिक्षण में डंबल्स के साथ काम करना शामिल है और व्यायाम करना जैसे कि बैठने, जमीनी उठाने, बेंच प्रेस, बैठ-अप, बार, और पैर प्रेस।
इससे पहले कि आप वजन प्रशिक्षण कभी नहीं किया है, तो यह एक अच्छा विचार तो वह बताएंगे कि कैसे अभ्यास सही ढंग से और सुरक्षित रूप से प्रदर्शन करने के लिए कर सकते हैं एक व्यक्तिगत ट्रेनर की मदद से पूछने के लिए है।
बस ऐसे ही अधिक आप व्यायाम को ध्यान में रखना, और अधिक कैलोरी की जरूरत कसरत के दौरान खो दिया है उन को बदलने के लिए उपभोग करने के लिए। यह तब होता है जब हिलाता है और प्रोटीन बार वास्तव में काम में आते हैं। सौभाग्य से, व्यायाम भी आपकी भूख में वृद्धि होगी

चित्र वजन (महिलाओं के लिए) का शीर्षक चरण 12

धूम्रपान बंद करो धूम्रपान करने वालों का वजन कम करने की कोशिश करने वालों के लिए एक बुरा विचार है क्योंकि सिगरेट का धूम्रपान भूख को दबा देता है

हालांकि आसान नहीं है, धूम्रपान को रोकना स्वास्थ्यप्रद विकल्प है। यह न केवल आपकी भूख में वृद्धि करेगा बल्कि आपके समग्र रूप में सुधार करेगा, न कि आपके फेफड़ों के स्वास्थ्य का उल्लेख करें।
यदि यह संभव नहीं है, भोजन से पहले एक या दो घंटे में धूम्रपान करने से कम से कम बचें।

चित्र वजन (महिलाओं के लिए) का शीर्षक चरण 13

भोजन पत्रिका रखें यह आपको अपने वजन का ट्रैक रखने की अनुमति देगा, साथ ही यह निर्धारित करेगा कि किन तरीकों से कार्य कर रहे हैं या नहीं।

उन सभी कैलोरी को लिखें जो आप प्रत्येक दिन का उपयोग करते हैं और उन सभी को लिखते हैं जो आप जलाते हैं (शारीरिक गतिविधि का ऑनलाइन सर्वेक्षण करें और अपनी ऊर्जा व्यय और न्यायाधीश जितना सबसे अच्छा कर सकते हैं)। इसके अलावा, हर हफ्ते आपको जितने भी वजन मिलेगा उतनी नीचे लिखें।
लिखित रूप में सब कुछ देखकर आपको पता चलेगा कि आप क्या कर रहे हैं और आप बेहतर क्या कर सकते हैं।
यह आपकी प्रेरणा को बनाए रखने में भी मदद करेगा, खासकर जब आप प्रगति देखना शुरू करते हैं

खुद को प्रतिबद्ध करें भार प्राप्त करना एक आसान प्रक्रिया नहीं है - वास्तव में, वजन घटाने से इसे खोने से बहुत मुश्किल हो सकता है हालांकि, यह महत्वपूर्ण है कि आप प्रतिबद्ध हैं और अपनी दृष्टि के लक्ष्यों को खोना नहीं है।

अपने लिए छोटे, प्रबंधनीय लक्ष्यों को निर्धारित करें, जैसे महीने में 2 किलोग्राम प्राप्त करने की कोशिश करना। तो आप के साथ काम करने के लिए एक ठोस लक्ष्य है।
यदि आप बहुत अधिक लक्ष्य निर्धारित करते हैं, तो दबाव बहुत भारी हो सकता है और आप हारना चाहते हैं।

चित्र वजन (महिलाओं के लिए) का शीर्षक चरण 15

स्वस्थ रहें वजन घटाने की पूरी प्रक्रिया के दौरान, सबसे महत्वपूर्ण बात स्वस्थ रहने के लिए है। एक संतुलित आहार रखें और व्यायाम जारी रखें।

अति भोजन और मेदयुक्त खाद्य पदार्थ सबसे आसान विकल्प की तरह लगता है, लेकिन अगर आप समय के साथ वजन बनाए रखने में सक्षम नहीं हैं, तो आपके समग्र स्वास्थ्य के परिणाम भुगतना पड़ेगा
याद रखें कि आप सिर्फ वजन हासिल करने की कोशिश नहीं कर रहे हैं, बल्कि भोजन के प्रति अपने पूरे दृष्टिकोण की समीक्षा करें।