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सोने का समय निर्धारित करें उठने और एक ही समय में सो रही हर दिन शरीर की नींद और गतिविधि ताल को बनाए रखने में मदद करेगा, आप को नींद आना और हमेशा सही समय पर जागना। सभी सप्ताह शेड्यूलिंग रखें - सप्ताहांत पर थोड़ी देर तक सोते हुए ठीक है, लेकिन उस समय का अधिक समय व्यतीत न करें जब आप इसके आदी हो।
- अधिकांश वयस्कों को प्रति रात सात से नौ घंटे नींद की आवश्यकता होती है। यदि आप अभी भी थक गए हैं, इसका मतलब है कि आपको अधिक आराम की आवश्यकता है - कुछ वयस्कों को प्रति रात 10 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है बच्चों और किशोरों को और भी सोना चाहिए।
- डांटना नहीं करने का प्रयास करें झपकी भी सुखद है, लेकिन यह आपको रात में सोते रहने से रोका जा सकता है, मदद करने से ज्यादा चोट पहुँचा सकता है।
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एक गर्म शॉवर ले लो शयन समय के एक घंटे से पहले, स्नान के नीचे या बाथटब में, आराम और शरीर को गर्म करना। जब ताजी हवा में निकलते हैं, शरीर के तापमान में गिरावट होती है, शरीर की कार्रवाई "अनुकरण" के रूप में यह सोने की तैयारी करता है अपनी स्लीप की दिनचर्या में यह कदम जोड़ना आपके शरीर को उचित नींद की स्थिति में शामिल करने में मदद करता है।
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आरामदायक रात की नींद के लिए कमरे को तैयार करें किसी उत्तेजना को कम करें जो आपको जागते रहें, जैसे शोर, असुविधाजनक तापमान, टीवी, रोशनी, एलर्जी या असुविधाजनक गद्दे। इन समस्याओं का समाधान करने के लिए कुछ संभव उपाय हैं:
- शोर ब्लॉकर्स या श्वेत शोर जनरेटर का उपयोग करने के लिए मंथले ध्वनियों का उपयोग करें ये जनरेटर कम और निरंतर शोर का उत्सर्जन करते हैं कि कुछ मिनटों के बाद अब ध्यान नहीं दिया जाएगा। हालांकि, यह अन्य ध्वनियों को "रद्द" करता है जो आपको परेशान कर सकता है यह एक उपयोगी तकनीक है अगर ट्रैफिक आवाज़ या पड़ोसियों ने आपको जगाया है
- आँख संरक्षण या हल्के अवरुद्ध पर्दे पहनें यह महान मूल्य हो सकता है जब व्यक्ति रात में काम करता है और दिन की नींद की ज़रूरत होती है, या अगर बेडरूम खिड़की से चमकदार रोशनी होती है
- कमरे के तापमान को सुखद स्तर पर रखें ज्यादातर लोग 16 और 1 9 डिग्री सेल्सियस के बीच के तापमान के साथ कमरे में बेहतर सोते हैं - अगर वे गर्म, सूखी जगह में रहते हैं तो तापमान को कम करने के लिए एक हामिडीफायर या पंखे का उपयोग करने का प्रयास करें।
- जब एलर्जी पेश की जाती है, तो कमरे में उपस्थित एलर्जी की संख्या को कम करना महत्वपूर्ण है। पालतू जानवर, उदाहरण के लिए, कमरे से दूर रहना चाहिए - एक अन्य विकल्प अक्सर वैक्यूम होता है, बाल, पराग और धूल हटाने
- यदि गद्दे 10 वर्ष से अधिक पुराना है और आप हमेशा पीठ दर्द के साथ जागते हैं, तो यह एक नया एक खरीदने का समय है अधिक उपयोग के बाद, गद्दे उतने समर्थन नहीं देते हैं जब वे नए थे। अपने मॉडल का विश्लेषण करें और देखें कि वहां कहां स्थित स्थायी कस्तूरी हैं, एक नई खरीद लें यह गुणवत्ता के गद्दे और तकिए में निवेश करने का भुगतान करता है
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इलेक्ट्रॉनिक डिवाइस बंद करें इसमें कंप्यूटर, नोटबुक और टीवी शामिल हैं क्योंकि ऐसे उपकरणों की मजबूत रोशनी शरीर को "स्विच" के लिए नींद और जगा चक्र के सोने के चरण में कठिन बना देती है। सबसे अच्छा विकल्प हो सकता है कि हेडसेट को बेडरूम से बाहर गोलियां और टीवी जैसे छोड़ दें, इसे केवल एक जगह सोने के लिए बंद कर दें।
- उज्ज्वल रोशनी उत्पन्न करने वाले कंप्यूटर और स्क्रीन बंद करें वे उत्तेजक हो जाएंगे और सर्कैडियन ताल को सोने से बदलकर रोका जायेंगे, जिससे यह सोना पड़ता है।
- उपकरणों को डिस्कनेक्ट करें जो शोर का उत्सर्जन करता है इसका मतलब है कि एक घड़ी को दूर करना जिससे बहुत अधिक शोर हो या रेडियो बंद हो जाए - अगर पृष्ठभूमि शोर के साथ सोना आसान होता है, तो कुछ चुप चुनें, जहां कोई भी बात नहीं कर रहा है। शब्द आपके दिमाग का काम करते हैं, आपको "पकड़ने" नींद से रोका जा सकता है
- सोने की कोशिश करने वाले घंटों को देखने की कोशिश न करें यह केवल आपको और अधिक उत्सुक और कम आरामदायक बनाएगा
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नींद चक्र को नियंत्रित करने के लिए रोशनी का उपयोग करें यह तकनीक उन लोगों के लिए उपयोगी हो सकती है जो दिन के दौरान रात्रि पाली और सोते हैं। पराबैंगनी प्रकाश बल्बों के साथ हल्के उत्तेजनाएं स्वाभाविक रूप से या अधिक सटीक रूप से संभाल लें।
- प्राकृतिक रोशनी का लाभ उठाएं जिससे सुबह सूर्य के अंदर कमरे में प्रवेश करने की अनुमति दी जाती है, या सूर्य के प्रकाश में घूमते समय। इससे शरीर के "आंतरिक घड़ी" को उस समय जागने के लिए क्रमादेशित करने में मदद मिलती है। इसी तरह, बिस्तर से पहले ही मजबूत रोशनी से बचें
- एक पराबैंगनी प्रकाश बल्ब खरीदें जिसे कि अलार्म घड़ी के छल्ले से पहले सक्रिय करने के लिए क्रमादेशित किया जा सकता है। यह प्रकाश व्यक्ति को सूरज की रोशनी के स्पेक्ट्रम को उजागर करता है, जिसके कारण शरीर को जागता है, जो शरीर को लगातार नींद और जागृति के लगातार चक्र बनाए रखने में सहायता करता है। फिर, यह उन श्रमिकों के लिए बहुत उपयोगी होता है जो जागते समय प्रकाश में नहीं आते हैं।
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कैफीन और अन्य अवयवों से बचें, जो नींद में बाधित कर सकती हैं, जैसे कि कैफीनयुक्त पेय पदार्थ, अल्कोहल और निकोटीन- दोपहर के भोजन के बाद कैफिनेटेड कॉफी, चाय या शीतल पेय मत पीओ। यहां तक कि जब आपको थका हुआ लगता है और लगता है कि पदार्थ आपको सोते रहने से रोकेंगे, तो वे शरीर में जिस तरह से नींद और जागो चक्र नियंत्रित करते हैं, उसमें हस्तक्षेप करेंगे।
- धूम्रपान न करें निकोटीन एक उत्तेजक है, जिससे आप सो जाते हैं।
- शराब की खपत कम करें यद्यपि अल्कोहल के झुकने से "बेहोश" नींद में मदद मिलती है, यह गहरी नींद के चरणों में हस्तक्षेप कर सकती है, जिसके कारण व्यक्ति को बेचैनी सोता है और अक्सर जाग जाती है इसके अलावा, सोने से पहले बहुत अधिक शराब पीकर, आपको पेशाब के लिए रात में कई बार जागने की आवश्यकता होगी
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बिस्तर से पहले भारी भोजन से बचें एसिड भाटा आपको सोने का समय पर असहज महसूस कर सकता है, यह सोने के कम से कम दो घंटे पहले भोजन करना और शरीर को पाचन प्रदर्शन करने की अनुमति देता है। जब बिस्तर से पहले भूख लगी हो, तो कुछ पचास पटाखा या फलों का टुकड़ा जैसा कुछ प्रकाश खाएं
- ऐसे खाद्य पदार्थों से बचें जो अपच पैदा कर सकते हैं, जैसे फैटी, मसालेदार भोजन या टमाटर
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बिस्तर से पहले पेय की खपत को सीमित करें अपने शरीर को निर्जलित होने की अनुमति न दें, क्योंकि प्यास शरीर को जागते रहती है - हालांकि, सोने से पहले ही मिठाई पेय पीने से पहले महत्वपूर्ण नहीं है वे आपके शरीर को अधिक सक्रिय छोड़ देते हैं और रात के मध्य में पेश होने के लिए उठते हैं
- सोने से पहले अपने द्रव का सेवन कम करके, निर्जलीकरण से बचने के लिए जागने के बाद भी पर्याप्त पानी का उपभोग करना महत्वपूर्ण है।
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