कैसे एक Pescetarian बनने के लिए

अमेरिकी आबादी का केवल 3% हिस्सा शाकाहारी या सब्जी आधारित आहार का दावा करता है। एक भी उच्च प्रतिशत, लगभग 10%, एक हर्बल आहार के बाद आंशिक रूप से रिपोर्ट करता है। ब्राजील में, पंद्रह लाख लोग शाकाहारियों का दावा करते हैं। पेसेटाइरिआना (या पिसेरेटियाना) आहार आपको अधिक फलों और सब्जियों को खाने में मदद करने के लिए एक अच्छा आहार पद्धति है, लेकिन मछली और समुद्री भोजन लेने के लचीलेपन के साथ। यह आहार में मांस की मात्रा को कम करने का एक आसान तरीका भी है आपके संक्रमण को आसान बनाने के लिए यहां कुछ युक्तियां दी गई हैं।

सामग्री

चरणों

भाग 1नई आदतों को शुरू करना
भाग 2पेस्केटेरिअना आहार को लागू करना
भाग 3मछली और समुद्री भोजन खरीदना
भाग 4अपने आहार को संतुलित करना

युक्तियाँ
चेतावनी
सूत्रों और कोटेशन

चरणों

भाग 1
नई आदतों को शुरू करना

लाल मांस खाने से रोकने के लिए खुद को प्रतिबद्ध करें Pescetarians एक संयंत्र आधारित आहार का पालन करें और मांस, चिकन, पोर्क या भेड़ के बच्चे को नहीं खाते हैं इनमें से ज्यादातर प्रोटीन जो उपभोग करते हैं वह पौधों के स्रोत से आता है जैसे सेम, नट या दाल और मछली और समुद्री खाद्य से भी। अन्य सभी खाद्य समूह - अनाज, फल और सब्जियां - नियमित रूप से भस्म हो जाती हैं।

एक स्वस्थ आहार में पशुओं के उत्पादों को सीमित करने से अधिक की आवश्यकता होती है यह भी महत्वपूर्ण है कि अच्छी तरह संतुलित भोजन, स्वस्थ खाना पकाने की तकनीक पर केंद्रित रहें, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और परिशोधित चीनी से बचें और दैनिक उचित मात्रा में पानी पीते रहें।
स्वास्थ्य के लिए pescetariana आहार अच्छा है यह कार्डियोवास्कुलर रोग के जोखिम को कम करने, कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित या कम करने में मदद करता है।

अपने pescetariana आहार का विकास आप अंडे या डेयरी उत्पादों के बारे में अधिक या कम प्रतिबंधात्मक हो सकते हैं, विकल्प आपकी है - हालांकि, यदि आप किसी सामान्य आम भोजन से संक्रमण कर रहे हैं, तो इन उत्पादों को अधिक विविधताएं शामिल करना आसान हो सकता है

अपने pescetariana आहार में अन्य प्रोटीन शामिल हैं, साथ ही साथ मछली और समुद्री भोजन। यदि आप अंडे और डेयरी उत्पादों का उपभोग जारी रखेंगे तो आपके पास प्रोटीन का उत्कृष्ट स्रोत होगा प्रोटीन के सभी प्रकारों में, अंडों में सबसे अधिक जैविक मूल्य होता है, जो शरीर द्वारा उपयोग किए जाने वाले प्रोटीन के अनुपात का एक उपाय होता है। इसके अलावा, सेम, दाल, नट और साबुत अनाज मत भूलिए!
आपके भोजन में फल, सब्जियां, साबुत अनाज और लैटिन (यदि आप इन उत्पादों का उपभोग करना जारी रखते हैं) हर दिन शामिल होना चाहिए ताकि आपका आहार अच्छी तरह संतुलित हो।

किताबें और पत्रिकाएं खरीदें किसी स्थानीय या आभासी किताबों की दुकान पर जाएं और कुछ गुणवत्ता वाले उत्पादों को खरीदें। पेस्केटेरियनस व्यंजनों के साथ पुस्तकें और पत्रिकाएं आपको अपने खाने की आदतों को बदलने के लिए और अधिक उत्साहित भी करेंगे।

पाककला पुस्तकों में बड़ी मात्रा में व्यंजन होते हैं और ये अनुसंधान का एक बड़ा स्रोत है, साथ ही सुंदर तस्वीरों के साथ-साथ नए आहार को बनाए रखने के लिए प्रेरित करते हैं।
किताबों से आगे बढ़ो और ऐसे ब्लॉगर्स की तलाश करें जो नियमित रूप से पेस्सेटियन व्यंजनों को पोस्ट करते हैं। उन्हें नए खाने के पैटर्न को अपनाने के तरीके पर अक्सर अच्छे सुझाव होते हैं

अन्य pescetarians खोजें मित्रों, सहकर्मियों और अन्य पीके लोगों से बात करने में मददगार हो सकते हैं, जो आपके संक्रमण में आपकी सहायता करने के लिए निश्चित हैं।

आप ऑनलाइन समूहों या मंचों को खोज सकते हैं, जहां आप सवाल पूछ सकते हैं, अन्य पेससेटेरिअंस से मिल सकते हैं, और उन लोगों से उपयोगी जानकारी प्राप्त कर सकते हैं जो पहले से ही आहार का पालन करते हैं।
खाना पकाने का कोर्स लें कई रेस्तरां, पाक दुकानों और निजी कंपनियां खाना पकाने के पाठ्यक्रम प्रदान करती हैं। किसी दोस्त या परिवार के सदस्य के साथ मछलियों और समुद्री खाने की तैयारी पर कक्षाएं ले लीजिए

अपने परिवार के साथ अपने नए आहार पर चर्चा करें नई खाने की आदतों का संक्रमण आपके मुकाबले अधिक लोगों को प्रभावित करेगा। यदि आप अन्य लोगों के साथ रहते हैं, तो आपके परिवर्तनों की तुलना आप घर में खरीदते हैं और खाना बनाती हैं। अपने परिवार के सदस्यों से बात करें कि आप अपने आहार में क्या बदलेंगे और किस प्रकार के खाद्य पदार्थ आप चाहते हैं या आप खाना नहीं चाहते सुनिश्चित करें कि वे पूरी तरह से समझते हैं कि पेससेटियन आहार क्या है

अगर कोई भी मांस और पशु उत्पादों को खाना जारी रखना चाहता है, तो यह ठीक है। चर्चा करें कि घर में दोनों शक्ति शैलियों को कैसे समायोजित करें। इसका त्वरित परिवार पुनर्मिलन में हल किया जा सकता है
अपने परिवार के सदस्यों से पूछें कि वे भी पेससेटियन बनना चाहते हैं। ऐसा हो सकता है कि वे सप्ताह के दौरान विशिष्ट दिनों या भोजन पर आहार का पालन करने में रुचि रखते हैं। आम जमीन का पता लगाने में खाद्यान्न के अलग-अलग पैटर्न वाले लोगों के लिए अतिरिक्त भोजन की तैयारी कम हो जाती है।

भाग 2
पेस्केटेरिअना आहार को लागू करना

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अपनी रसोई तैयार करें किसी भी आहार या खाने के पैटर्न पर स्विच करने के लिए आपको अपनी रसोई तैयार करने और वितरण और रेफ्रिजरेटर को नए प्रकार के भोजन के साथ भरने की आवश्यकता होगी। हर हफ्ते मछली और समुद्री भोजन खरीदें

जमे हुए या डिब्बाबंद मछली और समुद्री भोजन उपलब्ध रखें। ये उत्पाद लंबे समय तक चल रहे हैं और आपातकाल में या जब ताजा भोजन खरीदना संभव नहीं है।
यह विशेष खाना पकाने के उपकरण खरीदने के लिए भी एक अच्छा विचार हो सकता है, उदाहरण के लिए, मछली चाकू और स्पट्यूला या दाना रिमूवर - ये उत्पाद मछली और समुद्री खाद्य की सामान्य तैयारी के लिए जरूरी नहीं हैं।
मसाले खरीदें, जो मछलियों और समुद्री खाने से मेल खाता है बाज़ार में कई तैयार-मिश्रण मिश्रण मिल सकते हैं जो उपयोग में आसान होते हैं और आपके व्यंजनों का स्वाद बढ़ेगा।
सभी खाद्य समूहों के साथ स्वस्थ भोजन के लिए ताजा अनाज, फलों और सब्जियों का अच्छा स्टॉक भी बनाएं

सप्ताह के लिए अपने भोजन की योजना बनाएं यदि आपके पास बहुत समय नहीं है, तो साप्ताहिक नियोजन से पेस्सेटियारिया आहार को लागू करना आसान हो सकता है भोजन योजना बनाने में एक या दो घंटे खर्च करें और फिर आवश्यक वस्तुओं के साथ खरीदारी सूची लिखें। इस तरह आप अधिक नियंत्रण रखेंगे और बाजार में उत्पादों को खोज और खरीदते समय बिगड़ जाएंगे।

व्यंजनों के लिए देखो जो पहले से तैयार किया जा सकता है। यदि आप सप्ताह के दिनों में बहुत व्यस्त हैं, सप्ताहांत पर या खाली समय के दौरान खाना पकाने से दिन-दिन की बातें बहुत आसान हो सकती हैं भोजन पर बिताए गए समय को कम करने के लिए दोपहर का भोजन या डिनर का हिस्सा तैयार करें
योजना के भोजन में लागत भी कम हो जाती है आप जो चीज़ों की आवश्यकता है उन्हें खरीदना बंद कर लेंगे, लेकिन आप उन्हें पहले ही घर पर ले गए थे।
नाश्ते के लिए कुछ विचार: अंडा और पनीर के साथ पूर्ण अंग्रेजी मफिन- फल-समृद्ध फाइबर अनाज और बादाम के दूध प्रोटीन युक्त कम-कैलोरी ग्रीक दही।
दोपहर के भोजन पर आप कर सकते हैं: पालक सलाद के साथ ग्रील्ड सैल्मन - चिंराट और सब्जियों के साथ-पीटा रोटी - मसाले का सलाद और शराब की सवारी सॉस के साथ सब्जियां
रात के खाने के लिए सुझाव: चावल और सब्जियों के साथ ग्रील्ड मछली - ओबेन बेक किए गए आलू के साथ पोर्टोबोल्लो मशरूम बर्गर - नमकीन बर्गर के साथ हरी सलाद।

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पेससेटियन व्यंजनों की कोशिश करें यह मछली और समुद्री भोजन तैयार करना मुश्किल लग सकता है कई लोगों ने कभी कोशिश नहीं की है, या केवल एक मछली या दो को पता है। कई व्यंजन पढ़ें और नई चीजों का परीक्षण जारी रखें। जितना अधिक आप आग्रह करते हैं, उतना आसान होगा कि वह डिश के कई प्रकार तैयार करे।

कुछ ठंडे पानी की मछली जैसे सैलमन, ट्यूना या सार्डिन शामिल करें इन प्रजातियों को "फैटी मछली" के रूप में जाना जाता है और ओमेगा -3 में समृद्ध है, एक प्रकार की वसा जो हृदय के लिए अच्छा होता है उन्हें सप्ताह में दो या तीन बार खपत करने की कोशिश करें।
यदि आप हर दिन एक नया नुस्खा या एक नई प्रकार की मछलियों की कोशिश करते हैं, तो सप्ताह में एक बार कोशिश करें। इस तरह, आप विभिन्न पाक तकनीकों के साथ संपर्क करना जारी रखेंगे, लेकिन कम तनाव के साथ।
एक साधारण नुस्खा के साथ शुरू करें या जो व्यंजन आपको पहले से ही सप्ताह के दौरान मछली और समुद्री भोजन के साथ अधिक बार पता है।

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सब्ज़ी प्रोटीन शामिल करें मछली और समुद्री भोजन पेससेटेरियन आहार की पहचान हैं, लेकिन सब्जियों को मत भूलना बीन्स, दाल, नट और साबुत अनाज जैसे खाद्य पदार्थ प्रोटीन के दुबले और स्वस्थ स्रोत हैं।

टोफू, टेम्पेह, सिटिन या सब्जी बर्गर जैसे मांस के विकल्प भी प्रोटीन के महान स्रोत होते हैं जो कि पेस्सेटियन आहार में इस्तेमाल किया जा सकता है।
एक त्वरित और आसान भोजन के लिए सेम, नट और साबुत अनाज का एक भंडार रखें।
सभी भोजन पर मछली और समुद्री भोजन खाने की ज़रूरत नहीं है, सब्जियां मुख्य घटक भी हो सकती हैं क्विनॉआ, उदाहरण के लिए, प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत है और इसमें सभी आवश्यक 9 आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं।

भाग 3
मछली और समुद्री भोजन खरीदना

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एक विश्वसनीय मछलीघर खोजें अच्छी तरह से ज्ञात कर्मचारियों के साथ विश्वसनीय बाज़ार की तलाश करना महत्वपूर्ण है। फिशमॉन्गर पेशेवर है जो स्थापना के सभी मछलियों और समुद्री खाद्यों का आदेश, प्रबंधन और प्रबंधन करता है। यह उत्पादों की गुणवत्ता के बारे में सटीक जानकारी प्रदान कर सकता है और कह सकता है कि क्या वे ताजे या स्थिर हैं, पकड़े गए हैं या नस्ल और क्या वे टिकाऊ हैं या नहीं।

स्ट्रीट स्टालों में खरीदारी से बचें आपको नहीं पता होगा कि उत्पाद कब और कब निकाल दिए गए थे या अगर विक्रेता विश्वसनीय है
साथ ही सरकारी एजेंसियों या प्रतिष्ठित संस्थाओं द्वारा विश्वसनीय वेबसाइट्स उपलब्ध कराने और मछली और समुद्री खाद्य की गुणवत्ता और स्थिरता का आकलन करने के लिए वेबसाइटों को पढ़ने और शोध करने में कुछ समय का निवेश करें।

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ताजा और जमे हुए दोनों उत्पादों का उपभोग करें अधिकांश लोगों का मानना है कि ताजे खाद्य पदार्थ हमेशा सबसे अच्छा विकल्प होते हैं - अक्सर, जमे हुए उत्पादों (मुख्यतः समुद्री खाद्य) वास्तव में बेहतर गुणवत्ता रखते हैं पकड़े जाने पर, मछलियों और समुद्री खाने को तुरंत साफ कर दिया जाता है और नाव में जमे जाते हैं - ताजगी की ऊंचाई पर। ताजा के रूप में विपणन किए जाने वाले कुछ उत्पादों को कभी भी बिना जमे हुए कई दिनों तक निकाल दिया गया है।

मछली को सही तरीके से पिघलना रेफ्रिजरेटर के सबसे निचले हिस्से में जमे हुए उत्पादों के जमे हुए गत्ते का डिब्बा रखें और उन्हें रातोंरात गिराने की अनुमति दें।
जमे हुए उत्पादों के पैकेज को बरकरार और पूरी तरह ठोस होना चाहिए।
अच्छी तरह से रखी दुकानों और सुपरमार्केट में जमे हुए मछली और समुद्री भोजन की विविधता बहुत बड़ी है। चुनने के लिए विकल्पों की कोई कमी नहीं होगी।

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अपने मछली की गुणवत्ता का मूल्यांकन करें एक बार जब आप खरीदारी करने के लिए जगह चुनते हैं, तो उपलब्ध उत्पादों की गुणवत्ता और ताजगी का मूल्यांकन करें खिड़की या काउंटर देखें सभी उत्पादों को बर्फ पर 0 डिग्री सेल्सियस पर रखा जाना चाहिए

यदि आप पूरी मछली खरीद रहे हैं, जैसे ट्राउट या मैकेरल, अपनी आँखों पर ध्यान दें वे उज्ज्वल और बहुत दिखाई देनी चाहिए। मछली की उम्र के रूप में, आंखें धुंधली और सिंक हो जाती हैं - यह इंगित करता है कि उत्पाद ताजा नहीं है
मछलियों की फ़िललों में फर्म, लोचदार स्थिरता और एक स्पष्ट, चमकदार उपस्थिति होना चाहिए। अगर वे prepackaged हैं तो उन्हें कुछ तरल रखना चाहिए, लेकिन न्यूनतम मात्रा में।
कस्तूरी और शिंपों जैसे समुद्री खाने को शराब से जीवित, पकाया या ताजे उठाया जा सकता है। जब उन्हें जीवित खरीदते हैं, तो निरीक्षण करें कि क्या शेल अक्षय और मजबूती से बंद हो जाता है जब दबाया जाता है यदि शेल बंद नहीं होता है तो यह संकेत है कि वे मर चुके हैं और ताजा नहीं हैं
स्कैलप्प्स आम तौर पर शैल से ताजा बेचा जाता है। वे दृढ़ रहें और एक मलाईदार सफेद रंग और एक बेहोश मीठी गंध है। अगर वे खट्टा गंध वे शायद खराब हो रहे हैं।
चुने हुए मछुआरों को देखने के लिए संकोच न करें। आप गंध, स्थिरता और समग्र स्वरूप का बेहतर मूल्यांकन कर सकते हैं

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मछली और समुद्री खाद्य की स्थिरता का शोध करें नैतिक रूप से निर्मित मछली और समुद्री खाने का चयन करने का प्रयास करें बिक्री के लिए उत्पाद की उत्पत्ति के बारे में फिशमॉन्कर से बात करें और उस क्षेत्र में प्रजनन के बारे में जानकारी खोजें जहां आप रहते हैं।

सतत मछली पकड़ने के लिए सबसे अधिक प्रचुर मात्रा में प्रजातियां लक्षित होती हैं, जो कि खाद्य श्रृंखला से आगे हैं और तेजी से पुन: उत्पन्न करते हैं, जनसंख्या को पर्याप्त रखते हुए यह भी महत्वपूर्ण है कि स्वच्छता और मछली पकड़ने के उच्च मानकों को बनाए रखा जाता है।
जैविक समुद्र मछली का चयन और यह सुनिश्चित करना दुर्लभ प्रजाति है, जो कम हो सकता है जनसंख्या गंभीर रूप से पर्यावरण और खाद्य श्रृंखला और प्रजातियों के दीर्घायु को प्रभावित करने का कोई overfishing है मदद करते हैं।
सार्डिन और कोर्विना की खपत को संशोधित करें और अतिशीघ्र जोखिम के कारण पिंजरे खरीदने से बचें।

भाग 4
अपने आहार को संतुलित करना

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अंडे और डेयरी उत्पादों को शामिल करें सब्जियों पर आधारित आहार जैसे कि पेस्सेटियाना या अंडे और डेयरी उत्पादों को शामिल नहीं कर सकते हैं। इन उत्पादों, खासकर जब जिम्मेदारी से उत्पादन किया जाता है, भोजन का एक महत्वपूर्ण और स्वस्थ हिस्सा हो सकता है। दोनों प्रोटीन के महान स्रोत हैं और कई महत्वपूर्ण पोषक तत्व हैं।

आप डेयरी उत्पादों जैसे सोया या बादाम दूध, सोया आधारित दही या शाकाहारी चीज के विकल्प का उपयोग कर सकते हैं, जिससे आपको खाद्य पदार्थों और व्यंजनों की अपनी पसंद में अधिक लचीलापन मिल सके।
यदि आप उन्हें बाहर करना चुनते हैं, तो इन खाद्य पदार्थों में प्रचलित पोषक तत्वों को फिर से भरना याद रखें। डेयरी उत्पादों, उदाहरण के लिए, कैल्शियम में समृद्ध हैं। गहरे सब्जियां, बादाम या गढ़वाले संतरे का रस लेने से कैल्शियम की अपनी दैनिक खुराक लेने की कोशिश करें।

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रोजाना फलों और सब्जियां खाएं यद्यपि pescetariana आहार मछली और समुद्री भोजन पर केंद्रित है, आपको सबसे महत्वपूर्ण - फल और सब्जियां नहीं भूलनी चाहिए। ये खाद्य पदार्थ किसी भी स्वस्थ आहार का आधार हैं सब्जियां फाइबर, विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट में समृद्ध होती हैं और आपके आहार और आपके स्वास्थ्य के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं

सबसे अधिक भोजन में फलों और सब्जियां आपके पकवान के आधे होने चाहिए। इन खाद्य पदार्थों में कुछ कैलोरी हैं और सच्चे मिलों जो आपकी ऊर्जा की भरपाई करेंगे, आपको संतुष्ट रखेंगे, और अपने आहार में विभिन्न पोषक तत्वों को जोड़ेंगे।
प्रत्येक दिन विभिन्न रंगों के फलों और सब्जियों को खाने की कोशिश करें ताकि यह पोषक तत्वों की खपत बदल सके।

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पूरे अनाज शामिल करें बहुत से लोग भूल जाते हैं कि पूरे अनाज न केवल फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं बल्कि इसमें प्रोटीन भी होते हैं

पूरे पैकेज को खाने के लिए दाल या सेम जैसे कटोरे के साथ पूरे अनाज का मिश्रण करें। इन दो प्रकार के भोजन का संयोजन प्रोटीन पाने का एक शानदार तरीका है और शरीर द्वारा आवश्यक सभी एमिनो एसिड तक पहुंच है।
जितना संभव हो उतना साबुत अनाज खाएं, जैसे ब्राउन चावल, क्विनोआ, 100% पूरे वर्तनी पास्ता, वर्तनी या जई।

युक्तियाँ

ऑफर, टिकाऊ विकल्पों और तैयारी तकनीकों पर अद्यतित रहने के लिए स्थानीय मछुआरे के साथ मित्र बनाएं। आप जिन उत्पादों को कभी नहीं लाया है, उन्हें भी पेश किया जा सकता है!
भरोसा मत महसूस करो अगर सभी सप्ताह पेस्केटेरिअना आहार का पालन करना मुश्किल है, तो कुछ दिन चुनें और आदत रखें। समय के साथ, आप नए खाने की आदतों से अधिक परिचित हो जाते हैं और नए व्यंजनों के साथ प्रयोग करने में आसान हो जाते हैं।
मछली, चिंराट और हैम्बर्गर (जैसे सैल्मन) को त्वरित भोजन के लिए जमे हुए रखने से सप्ताह भर खाने को आसान बनाएं।

चेतावनी

मछली जैसे कि सैल्मन, टिलिपिया और टूना और समुद्री भोजन जैसे कि केकड़ों, झींगे और कस्तूरी सबसे आम प्रकार के एलर्जी के बीच हैं। यदि आपके पास खाना एलर्जी या अतिसंवेदनशीलता है तो पेस्केटेरियना आहार से बचें
पारा से सावधान रहें ज्यादातर मछलियों और समुद्री खाद्य में पारा की मात्रा का पता चलता है कुछ प्रजातियां, जैसे कि तलवार मछली, इस धातु की एक उच्च सामग्री होती है और संयम में खाया जाना चाहिए। बुध की जहर दुर्लभ है, लेकिन उत्पाद चुनने पर सावधान रहें। गर्भवती या गर्भवती महिलाओं को पारा के उच्च स्तर के साथ मछली और समुद्री भोजन से बचना चाहिए।
कच्चे या अनसाल्टेड मछली और समुद्री भोजन खाने के दौरान सावधान रहें सेविच या सुशी जैसे भोजन खाने गर्भवती महिलाओं, गर्भ धारण करने की कोशिश करने वाली महिलाओं या समझौता प्रतिरक्षा प्रणाली वाले लोगों के लिए सुरक्षित नहीं है।