जब आप वर्तमान में कमजोर हो जाते हैं तो मांसपेशियों को सख्त कैसे प्राप्त करें

मजबूत, परिभाषित मांसपेशियों को आप स्वस्थ और सेक्सी लग सकता है। यद्यपि जब आप पहले से ही अच्छी स्थिति में हैं तो आपकी मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए आसान है, जो कि विशेष रूप से कमजोर है, उसे मांसपेशियों का निर्माण करने की कोशिश करते समय विशेष सावधानी बरतने की आवश्यकता होती है। यह लेख आपको बताएगा कि कैसे मांसपेशियों को आहार और व्यायाम के संयोजन के माध्यम से सुरक्षित और कुशलतापूर्वक बनाने के लिए

सामग्री

चरणों

विधि 1अभ्यास
विधि 2पोषण

युक्तियाँ
चेतावनी

चरणों

विधि 1
अभ्यास

जब आप वर्तमान में कमजोर चरण 1 हैं तो मजबूत मांसपेशियों को प्राप्त शीर्षक वाली छवि

काम शुरू करने से पहले, एक व्यायाम दिनचर्या है एक व्यायाम दिनचर्या आपको ध्यान केंद्रित कर रखेगी और आपकी प्रगति को ट्रैक करने के लिए आपके लिए एक बढ़िया तरीका है। अगर आप इसे बर्दाश्त कर सकते हैं, तो एक सुरक्षित और कुशल दिनचर्या के लिए एक जिम में व्यक्तिगत ट्रेनर से बात करें। यदि आपके पास जिम तक पहुंच नहीं है, तो शारीरिक फिटनेस परीक्षणों को ढूंढने के लिए इंटरनेट पर खोजें और अपने फिटनेस स्तर को मापने के लिए एक या अधिक परीक्षण करें ताकि आप एक उपयुक्त योजना विकसित कर सकें। आप एक व्यायामशाला या घर पर काम कर सकते हैं - याद रखें कि आप घर पर काम करने के लिए जाने के लिए अतिरिक्त उपकरण की आवश्यकता होती है जो कसरत बदल सकते हैं

जब आप वर्तमान में कमजोर चरण 2 हो तो मजबूत मस्तिष्क प्राप्त करें

यदि आप मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं और अंततः विशाल मांसपेशियों को विकसित करना चाहते हैं या प्रतिरोध बैंड का उपयोग करना चाहते हैं तो आप दुबले और टोंड की मांसपेशियों को विकसित करना चाहते हैं। यदि आप कमजोर हैं, तो आप 1 से 4 किग्रा के वजन के साथ या 8 से 12 पुनरावृत्तियों और 2 या 3 सेटों के लिए वजन के साथ शुरू करना चाह सकते हैं। यदि आप प्रतिरोध बैंड का उपयोग कर रहे हैं, तो कम या मध्यम प्रतिरोध के साथ शुरू करें।

चित्र शीर्षक से मजबूत मांसपेशियों को प्राप्त करें जब आप वर्तमान में कमजोर चरण 3 हैं

शुरुआत के रूप में, आपको सप्ताह में 2-3 बार वजन करना चाहिए, और आपको लगातार दिनों पर भार कभी नहीं उठा जाना चाहिए क्योंकि आपके शरीर को वसूली और मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आराम करने की आवश्यकता है।

जब आप वर्तमान में कमजोर चरण 4 हैं तो मजबूत मांसपेशियों को प्राप्त शीर्षक वाली छवि

अपनी आवश्यकताओं के आधार पर, डंबल्स, तथाकथित थ्रेडिंग, एक्सटेंशन, बेंच प्रेस, कंधे के बल, स्क्वेट्स और फेफड़े (एक पैर आगे और एक पीछे के साथ बैठने की तरह) के साथ व्यायाम करें। आप डंबल्स या प्रतिरोध बैंड के साथ इनमें से किसी भी अभ्यास का प्रदर्शन कर सकते हैं। प्रत्येक व्यायाम के 8 और 12 पुनरावृत्तियों और 2 से 3 सेट के बीच की कोशिश करें

आप उन्हें निष्पादित करने से पहले विभिन्न अभ्यासों के समुचित रूप को जानना चाहिए। उचित फॉर्म न केवल आपको सुरक्षित रखेगा बल्कि यह भी सुनिश्चित करेगा कि प्रत्येक व्यायाम से आपको अधिकतम लाभ मिले। प्रदर्शनों के लिए इंटरनेट पर वीडियो देखें

छवि शीर्षक से सशक्त मांसपेशियों को प्राप्त करें जब आप वर्तमान में कमजोर चरण 5 हैं

2 सप्ताह के लिए इस रूटीन को जारी रखें। 2 सप्ताह के बाद, आप भारी वजन का उपयोग कर सकते हैं या प्रतिरोध बढ़ा सकते हैं यदि आप प्रतिरोध बैंड का उपयोग कर रहे हैं। 4 सप्ताह के बाद, आपको अपना व्यायाम बदलने की आवश्यकता है ताकि आप को पठार तक पहुंचने से रोका जा सके। आप अपना व्यायाम, जिसमें भारी वजन उठाना, और नए अभ्यास करने के क्रम को संशोधित करके अपने व्यायाम को बदल सकते हैं।

चित्र शीर्षक से मजबूत मांसपेशियों को प्राप्त करें जब आप वर्तमान में कमजोर चरण 6 हैं

हफ्ते में 3 बार कार्डियोवस्कुलर क्रियाएं करें - जब आप वजन नहीं उठाते हैं, तो दिन में हृदय संबंधी गतिविधियां करें कार्डियो सत्र 30 मिनट और 1 घंटे के बीच होने चाहिए। उत्कृष्ट कार्डियो गतिविधियों में चलना, रस्सी कूद, तैराकी और साइकिल चलाना शामिल है। गतिविधियों को हर दो सप्ताह बदलें

विधि 2
पोषण

तस्वीर शीर्षक मजबूत मांसपेशियों जाओ जब आप वर्तमान में कमजोर चरण 7 हैं

एक संतुलित और स्वस्थ आहार बनाए रखें एक अच्छा आहार के बिना, जिम में आपके प्रयास व्यर्थ होंगे।

जब आप वर्तमान में कमजोर चरण 8 हैं तो मजबूत मांसपेशियां प्राप्त करें

आपको यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि आप पर्याप्त प्रोटीन खा रहे हैं इंटरनेट का उपयोग यह निर्धारित करें कि आपको प्रोटीन के कितने ग्राम दैनिक खाने की जरूरत है (आपके वजन और शारीरिक गतिविधि के आधार पर) प्रोटीन के महान स्रोत में शामिल हैं:

मूंगफली का मक्खन और मूंगफली का मक्खन
क्विनोआ
सेम और अन्य फलियां
सोया दूध
पनीर
अंडे
दुबला मांस, मुर्गी और मछली
टोफू
मट्ठा प्रोटीन, मटर प्रोटीन, आदि से बने प्रोटीन की खुराक

चित्र शीर्षक से मजबूत मांसपेशियों को प्राप्त करें जब आप वर्तमान में कमजोर हैं चरण 9

सुनिश्चित करें कि आपका आहार ज्यादातर अप्रसारित भोजन से बना है भरपूर सब्जियां, फलों, दुबला प्रोटीन और साबुत अनाज खाएं पोषण संबंधी घने खाद्य पदार्थों के लिए विकल्प, जो फाइबर में वसा और उच्च में कम है।

सोडा और चीनी से दूर रखें मॉडरेशन में शराब पीते हैं

युक्तियाँ

अपनी सीमाओं पर काबू पाओ! जैसे ही आप थके हुए महसूस करते हैं, उतना ही रोकें। अतिरिक्त प्रयास करने के लिए जाओ! तब आपको लंबे समय तक आराम मिलेगा।
हार न दें- जब तक आप अपने लक्ष्य तक पहुंचने तक कोशिश नहीं करते।
अपना समय ले लो और धैर्य रखें। समय के साथ, आप शक्ति हासिल करना शुरू कर देंगे जल्दी मत करो
पर्याप्त नींद जाओ आपके शरीर को काफी आराम की आवश्यकता है ताकि सुनिश्चित करें कि आप कम से कम 7 घंटे एक दिन सोते हैं।
सुनिश्चित करें कि आपके पास प्रति सप्ताह एक पुनर्प्राप्ति दिन है।
पहले और बाद में अपने मांसपेशियों को मापने की कोशिश करें जैसे कि आप एक लक्ष्य हासिल कर चुके हों या फिर प्रगति भी।
दृढ़ रहें! मजबूत होने का एकमात्र तरीका अक्सर वजन बढ़ाना है इसके अलावा, उस दिन के दौरान गतिविधियों को करने की कोशिश करें, जिसमें आपकी मांसपेशियों का काम शामिल है, न कि आपके अंगूठे
अपने धड़ पर ध्यान दें क्योंकि यह आपके शरीर के ऊपरी और निचले हिस्से की शक्ति को विकसित करने में आपकी सहायता करेगा। अपने ट्रंक की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए सप्ताह में एक बार योग की कोशिश करें और अपने मूल।
कार्बनिक खाद्य पदार्थ बेहतर हैं क्योंकि आप सभी पोषक तत्वों को खाते हैं। धीरे-धीरे आंदोलनों के साथ अभ्यास करना भी शुरू करने का एक अच्छा तरीका है, दोहराव के बीच 2 से 4 सेकंड के बीच लेना मासिक अपने नियमित व्यायाम को बदलना अच्छा हो सकता है क्योंकि आपका शरीर व्यायाम में इस्तेमाल नहीं करेगा। यदि आप समय-समय पर व्यायाम बदलते नहीं हैं तो आपका शरीर कभी भी बदलेगा नहीं। भोजन के बीच की दूरी भी महत्वपूर्ण है यदि आप जन प्राप्त करने के बारे में सोच रहे हैं, इसलिए प्रत्येक दिन 2-3 घंटों के अंतराल के साथ हर दिन 5 से 7 भोजन के बीच है।
जानवर-आधारित खाद्य पदार्थों के बाद से एक शाकाहारी आहार का प्रयास करें, जबकि उनके पास प्रोटीन है, पर्याप्त मात्रा में वसा और कोलेस्ट्रॉल भी है संयंत्र आधारित खाद्य पदार्थ में कोलेस्ट्रॉल कम होता है

चेतावनी

यदि आप जिम में जाते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप केवल वही कर सकते हैं जो आप कर सकते हैं अन्य लोगों के साथ प्रतिस्पर्धा करने की कोशिश न करें जो भारी वजन उठा रहे हैं। हर कोई अलग है और आप प्रगति देखेंगे यदि आप अपने आहार और व्यायाम दिनचर्या के अनुरूप हैं
अपनी मांसपेशियों को बनाने के लिए स्टेरॉयड का प्रयोग न करें - स्टेरॉयड आपके शरीर को नुकसान पहुंचाएगा।
व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से सलाह लें

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