मेटाकॉडा प्रशिक्षण कैसे करें

यदि आप अपने कसरत के दिनचर्या में एक गैस देना चाहते हैं या आपके कसरत के दौरान अधिक कैलोरी जलाते हैं, तो मेटाकॉंडा कसरत की कोशिश करें। यह एक तीव्र सर्किट है जो उच्च शरीर के कैलोरी को जलाने और पूरे शरीर को मजबूत करते हुए वजन घटाने में तेजी लाने के लिए बनाया गया है। इस विधि का निर्माता दावा करता है कि यह कसरत के अन्य प्रकारों से अधिक के बाद कैलोरी कैलोरी में भी मदद करता है। मेटाकोंडा पद्धति के बाद एक विविधतापूर्ण प्रशिक्षण देने और अपने शरीर को तीव्रता से काम करने का एक शानदार तरीका है।

सामग्री

चरणों

भाग 1प्रशिक्षण के लिए तैयारी
भाग 2प्रशिक्षण मेटाकोंडा के बाद
भाग 3कसरत को अपनी कसरत दिनचर्या में डालना

युक्तियाँ
आवश्यक सामग्री
सूत्रों और कोटेशन

चरणों

भाग 1
प्रशिक्षण के लिए तैयारी

व्यायाम क्षेत्र तैयार करें मेटाकोंडा प्रशिक्षण के बारे में सबसे अच्छी चीजों में से एक यह है कि इसे कहीं भी किया जा सकता है आपको ज्यादा जगह या उपकरण की ज़रूरत नहीं होगी।

यदि आपको जिम में नामांकित नहीं किया गया है या आपके पास घर पर कई उपकरण नहीं हैं, तो अपने दैनिक व्यायाम दिनचर्या में कसरत को शामिल करने का प्रयास करें।
आपको एक योगा चटाई या कालीन फर्श, स्टॉपवॉच और डंबेल देने की आवश्यकता होगी।
भविष्य में अपनी कसरत की तीव्रता को बढ़ाने के लिए कुछ अलग वजन रखने का एक अच्छा विचार हो सकता है
जब आप कसरत शुरू करते हैं, डंबल को व्यवस्थित करते हैं, घड़ी लेते हैं, और गलीचा तैयार करने के लिए तैयार होते हैं।

स्टेरप 12 में काम करने के लिए खुद को प्रेरणा दिलाने वाली छवि

एक वीडियो देखें जब आप इंटरनेट पर मेटाकॉन्डा प्रशिक्षण के बारे में खोजते हैं, तो आप इसके बारे में ग्रंथ और वीडियो देखेंगे। ठीक से जानने के लिए दो विकल्पों का पता लगाएं कि कैसे आगे बढ़ें।

विधि का पालन करना बहुत मुश्किल नहीं है। फिर भी, यदि आप कुछ व्यायामों से अपरिचित हैं या बेहतर ढंग से सीखते हैं, तो वीडियो उपयोगी हो सकते हैं।
इस विधि पर कई वीडियो उपलब्ध हैं। कुछ ऐसे ट्यूटोरियल हैं जो व्यायाम की व्याख्या करते हैं, जबकि अन्य लोग केवल कसरत कर रहे हैं
प्रत्येक कसरत को शुरू करने से पहले, प्रत्येक अभ्यास के बारे में अधिक जानने के लिए देखें
पहले कुछ समय में, कसरत करते समय वीडियो खेल छोड़ना उपयोगी हो सकता है प्रशिक्षक के समय का पालन करने के लिए व्यायाम देखें और वीडियो की अवधि का उपयोग करें

पता है कि आप थके हुए और पीड़ादायक होंगे यदि आप विधि पर थोड़ा शोध करते हैं, तो आप जल्द ही देखेंगे कि यह एक कठिन व्यायाम दिनचर्या है।

कठिनाई के उच्च स्तर के पीछे सिद्धांत यह है कि आपको सार्थक परिणाम देखने के लिए अपने आप को सीमा तक धक्का देना होगा।
कई लोगों के लिए, पूर्ण प्रशिक्षण के साथ पहले कुछ समय काफी कठिन हैं।
प्रशिक्षण के निर्माता ने जोर देकर कहा कि यह हारना महत्वपूर्ण नहीं है। मेटाकोडा पद्धति चाहिए मुश्किल हो सकता है, लेकिन शरीर तीव्रता के आदी हो जाएगा और आप जल्द ही सुधार की सूचना देंगे
पहले कुछ व्यायाम के बाद आपको बहुत पीड़ा हो सकता है। यह सामान्य है और हारने का कोई कारण नहीं है। प्रशिक्षण से ठीक होने के लिए खिंचाव और अच्छी तरह से आराम।

भाग 2
प्रशिक्षण मेटाकोंडा के बाद

डंबल्स को झुकाव से शुरू करें यह शुरू करने के लिए एक उत्कृष्ट अभ्यास है क्योंकि यह बहुत सारे शरीर की मांसपेशियों का उपयोग करता है और मांसपेशियों और जोड़ों को थोड़ा ढकने में मदद कर सकता है

बस अपने कूल्हों के बाहर स्थित अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ दोनों हाथों से भारी डंबल पकड़ो।
अपनी बाहों के साथ सीधे, नीचे झुकना और अपने पैरों के बीच शिफ्ट नीचे स्विंग।
अपने शरीर को कस कर उठाएं और अपना डंबल उठाएं जब तक कि आपके हथियार फर्श के समानांतर न हों। शरीर पर परिवर्तन न करें।
अपनी पीठ, कंधे, हथियार और पेट का अनुबंध करें यह व्यायाम करने के लिए मांसपेशियों का उपयोग करना महत्वपूर्ण है, न कि प्राकृतिक वजन डंबल धक्का।
जितनी जल्दी हो सके व्यायाम को 30 सेकंड तक दोहराएं कुछ सेकंड के लिए आराम करें और अगले कदम शुरू करें।

कुछ विस्फोटक पुश-अप करें यह सामान्य बल का एक रूप है जो पैरों, कंधों और पेट को अधिक बल देता है। आंदोलन पूरे शरीर का उपयोग करता है और धड़ को मजबूत बनाने के लिए उत्कृष्ट है।

अपने हाथों और घुटनों पर लेट जाओ, पारंपरिक झुकने की स्थिति के लिए छोड़कर। हाथों की हथेलियों को फर्श पर फ्लैट होना चाहिए, कंधे की लंबाई पर स्थित होना चाहिए।
अपने कोहनी को तरफ झुका करके और अपने शरीर को मंजिल की ओर झुकाने से झुकाव करें
शरीर को ऊपर की ओर धकेलने की बजाए, घुटनों को झुककर और शरीर के सामने पूरी तरह से हाथ खींचकर पीछे की तरफ धकेलना।
फिर अपने पैर का उपयोग करने के लिए शरीर को पारंपरिक झुकने मुद्रा में धक्का। नीचे उतरो और अभ्यास दोहराने के लिए तैयार हो जाओ।
आधे मिनट के लिए जितने पुश अप कर सकते हैं उतनी करो। कुछ सेकंड के लिए आराम करें और अगले कदम शुरू करें।

चक्कर बनाओ विस्फोटक पुशअप को समाप्त करने के बाद, स्क्वेट्स के सिर। ऐसा लगता है कि एक सरल व्यायाम है लेकिन उच्च तीव्रता पर प्रदर्शन करने पर आपके पैर बहुत काम करने में सक्षम है।

अपने पैरों के साथ स्क्वाट शुरू करें और अपने कूल्हे की तुलना में थोड़ा आगे रखें। अंगुलियों को 45 डिग्री कोण पर शरीर से दूर किया जाना चाहिए
नीचे दबाएं, जैसे कि आप कुर्सी पर बैठे थे, अपने नितम्बों को वापस ओर इशारा करते हुए
जब तक आपके जांघों को फर्श पर समानांतर न हो, तब तक समझें। जैसे ही आप ऐसा करते हैं, अपनी बाहों को बढ़ाएं और उन्हें आपके शरीर के सामने खींचें।
एक शक्तिशाली आंदोलन में अपने शरीर को ऊपर उठाएं और अपने हाथों को कम करें
30 सेकेंड्स के लिए जितने स्क्वॉट कर सकते हैं उतना करो। कुछ सेकंड के लिए आराम करें और अगले कदम पर आगे बढ़ें।

छवि का शीर्षक, वजन कम करने के लिए खुद को प्रेरित करें चरण 15

एक पुश करें और आंदोलन को खींचें (धक्का-खींच)। व्यायाम के लिए, आपको डंबेल या केटलबेल की आवश्यकता होगी। आंदोलन पीठ, कंधों और हथियारों पर बहुत ध्यान केंद्रित करता है।

के साथ शुरू करने के लिए, अपने शरीर की स्थिति के रूप में बैठने के लिए, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा। दोनों हाथों से पैरों के बीच डंबल को पकड़ो।
अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ दो और कूल्हे ऊंचाई पर अपने धड़ को आगे झुकाएं शरीर के सामने, पैरों के बीच में डंबबेल ड्रॉप दो।
छाती की ओर डंबेल को मजबूती से खींचो बंद करो जब वह ट्रंक को मारता है
जब तक आपके हथियार पूरी तरह से विस्तारित नहीं हो जाएं तब तक डंबेल को आगे और पीछे दबाएं।
दोबारा दोहराएं जितनी बार आप 30 सेकंड तक कर सकते हैं। कुछ सेकंड के लिए आराम करें और अगले कदम पर आगे बढ़ें।

बोल्डर स्टेप 3 बुलेट 2 शीर्षक वाला चित्र

चढ़ाई चालें के साथ अपने दिल की दर बढ़ाएं चढ़ाई मांसपेशियों को मजबूत करने और हृदय गति को तेज करने के लिए उत्कृष्ट अभ्यास है

फर्श पर फेंक के रूप में झूठ बोलते हैं, फर्श के खिलाफ कंधे की लंबाई और पैर फैलाएंगे।
अपनी छाती की ओर अपने घुटनों को जितनी जल्दी हो सके लाओ, अपने धड़ और बाहों को अभी भी रखते हुए
दो पैरों के बीच स्विच करें। व्यायाम करते समय, यह दिखना चाहिए कि आप स्थिर चल रहे हैं
दोबारा दोहराएं जितनी बार आप 30 सेकंड तक कर सकते हैं। कुछ सेकंड के लिए आराम करें और अगले कदम पर आगे बढ़ें।

एक पेट के चाकू के साथ अंतिम रूप हालांकि यह काम मुख्य रूप से पेट को काम करती है, यह पीठ और नितंबों सहित पूरे ट्रंक को भी मजबूत करेगा।

शुरू करने के लिए, अपनी पीठ पर फर्श पर झूठ बोलना
मंजिल से अपना सिर और कंधे लिफ्ट करें अपनी बाहों को झुकाएं और उन्हें सीधे रखें
पेट को संपीड़ित करना, अपने पैरों को एक साथ उठाएं, ताकि आपके पैर जमीन से थोड़े दूर हो जाएं आपके शरीर को "यू" बनाना चाहिए
30 सेकंड के लिए पकड़ो कुछ आराम करो और अगले कदम पर आगे बढ़ें

पूरा सर्किट दोहराएं जबकि कसरत में केवल छह अभ्यास होते हैं, प्रत्येक को आठ बार दोहराया जाता है इसके अलावा, प्रत्येक श्रृंखला में बदलाव के बीच का समय

संपूर्ण मेटाकोंडा प्रशिक्षण को पूरा करने के लिए, आपको प्रत्येक सेट (कुल छह व्यायाम) आठ बार पूरा करना होगा
कोई समस्या नहीं अगर आप शुरुआत में आठ श्रृंखला पूरी नहीं कर सकते हैं प्रयास करें और जितना भी आप कर सकते हैं उतना करें। भविष्य में, आपकी शारीरिक फिटनेस का विकास होगा और आप पूरी प्रशिक्षण को पूरा करने में सक्षम होंगे।
व्यायाम के बीच एक आराम की अवधि है पहले दौर में, उनमें से प्रत्येक के बीच 30 सेकंड के लिए आराम।
पूर्ण प्रत्येक दौर के साथ, बाकी का समय पांच सेकंड तक कम करें।
उदाहरण के लिए, अभ्यास के दूसरे दौर में, आराम का समय 25 सेकंड होना चाहिए। तीसरे में, 20 सेकंड आखिर में, कोई आराम नहीं होना चाहिए।

भाग 3
कसरत को अपनी कसरत दिनचर्या में डालना

अपने व्यायाम कार्यक्रम की योजना बनाएं जब मेटाकॉडा प्रशिक्षण से शुरू होता है, तो आपको यह पता लगाना होगा कि आप सप्ताह के दौरान कब करेंगे। गति रखने के लिए इसे अपने साप्ताहिक दिनचर्या में शामिल करें

मेटाकोंडा पद्धति एरोबिक और शक्ति प्रशिक्षण के रूप में कार्य करती है, लेकिन फोकस ताकत पर है जब आप इसे व्यायाम दिनचर्या में फिट करते हैं, तो उसे प्रतिरोध या शक्ति प्रशिक्षण के रूप में गिनें
पूरे महीने के लिए साप्ताहिक अभ्यास कार्यक्रम की योजना बनाएं नीचे लिखें कि आप अपने एरोबिक, ताकत और मेटाकॉन्डा वर्कआउट्स किस दिन करेंगे।

एरोबिक व्यायाम के विभिन्न रूपों को शामिल करें चूंकि मेटाकॉडा प्रशिक्षण शक्ति पर अधिक केंद्रित है, इसलिए आपके रूटीन में कार्डियोवस्कुलर व्यायाम शामिल करना अच्छा है।

स्वास्थ्य पेशेवरों का सुझाव है कि आप प्रति सप्ताह 150 मिनट की एरोबिक व्यायाम अभ्यास करें।
एरोबिक अभ्यास ऐसी गतिविधियां हैं जो एक स्थिर गति से कम से कम दस मिनट के लिए अभ्यास करते समय अपने दिल की दर को ऊंचा करते हैं। आपको कम से कम आधे घंटे के लिए मध्यम तीव्रता पर काम करना है, हालांकि वसा जलने के लिए, हालांकि।
अपने दिल की दर के 70% के बराबर तीव्रता से काम करने की कोशिश करें। सफल होने के लिए, आपको अपने दिल की दर एक विशेष क्षेत्र के भीतर रखने की आवश्यकता है, जो कि अधिकतम आवृत्ति के 60% और 80% के बीच है।
अच्छे व्यायाम विकल्पों में शामिल हैं: घूमना, दौड़ना, पैडलिंग, तैराकी, अंडाकार का उपयोग करना, या एरोबिक्स वर्ग लेना

अन्य शक्ति प्रशिक्षण की कोशिश करें मेटाकोंडा पद्धति आपके सामान्य शक्ति प्रशिक्षण में विविधता देने के लिए उत्कृष्ट है। फिर भी, यदि आप चाहें, तो आप अन्य प्रशिक्षण भी कर सकते हैं।

स्वास्थ्य पेशेवरों की सलाह है कि आप प्रति सप्ताह एक या दो दिन की ताकत प्रशिक्षण शामिल करें।
शरीर में प्रत्येक प्रमुख मांसपेशी समूहों पर ध्यान केंद्रित करते हुए व्यायाम को कम से कम 20 मिनट के लिए किया जाना चाहिए। मेटाकॉडा प्रशिक्षण इन सभी आवश्यकताओं को पूरा करता है
मेटाकॉडा प्रशिक्षण के अलावा, आप प्रशिक्षण मशीनों, मुफ्त वजन और अन्य व्यायाम और कक्षाओं जैसे योग या Pilates का उपयोग भी कर सकते हैं। इन सभी विकल्पों को शक्ति प्रशिक्षण के रूप में गिना जाता है।

आराम के कुछ दिनों को शामिल करें मेटाकॉडा प्रशिक्षण मांसपेशियों का निर्माण, शरीर में वसा को कम करने और शरीर को मजबूत करने में बहुत मदद करता है - फिर भी, बिना उचित आराम के, आप ऐसे परिणामों को नहीं देखेंगे

स्वास्थ्य पेशेवरों का सुझाव है कि प्रति सप्ताह कम से कम एक दिन का आराम शामिल है।
बाकी के दौरान, आपका शरीर प्रशिक्षण पहनने से ठीक हो जाएगा। यह वसूली के दौरान है कि मांसपेशियां बढ़ती हैं और मजबूत होती हैं
चूंकि मेटाकोंडा कसरत उच्च तीव्रता और उच्च प्रभाव है, इसके बाद बाकी का एक दिन का पालन करना चाहिए।
चलने या तैराकी जैसे हल्के व्यायाम की कोशिश करें, लेकिन प्रशिक्षण के लाभों का आनंद लेने के लिए तीव्रता कम रखना।

युक्तियाँ

कसरत की कुल अवधि, गर्मजोशाएं और खींचने के बिना, 34 मिनट है। गर्म होना और कम से कम पांच मिनट के लिए शरीर को शांत करने की अनुमति देना महत्वपूर्ण है। गर्म, पैदल या एक स्थिर साइकिल का इस्तेमाल करने के लिए शरीर को शांत करने के लिए, धीमे गति से तीन से पांच मिनट के लिए चलें और कुछ खींचें।
मेटाकोंडा प्रशिक्षण बहुत मुश्किल है। कुछ सत्रों के बाद, हालांकि, आप नियमित उपयोग करने के लिए उपयोग करेंगे और सुधार करेंगे।
पूरे सर्किट को पूरा करने के लिए शुरुआत में कुछ बदलाव करें कुछ समय बाद, आपके पास श्रृंखला पूरी करने के लिए पर्याप्त शक्ति होगी।
कसरत को अन्य एरोबिक और ताकत अभ्यास के साथ एक बेहतर व्यायाम दिनचर्या बनाने के लिए करते हैं।