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कैसे 20 किलो खोना

10kg से अधिक की एक महत्वपूर्ण वजन घटाने के लिए एक स्वस्थ आहार और एक व्यायाम दिनचर्या के लिए प्रतिबद्धता की आवश्यकता है यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको इसे स्वस्थ रूप से खोने के लिए लगभग 50 सप्ताह या 1 वर्ष देना चाहिए। निम्नलिखित योजना प्रति सप्ताह लगभग 0.4 किलो या एक साल में 20 किलोग्राम खोने के तरीके दिखाती है।

चरणों

भाग 1
कम मात्रा में कैलोरी

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फ़ीड डायरी लिखना प्रारंभ करें लिखें कि आप 2 सप्ताह के लिए क्या खाते हैं, इसलिए आपके पास परिवर्तनों का एक आधार है
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    अपने आहार से प्रति दिन 500 कैलोरी कम करने का लक्ष्य यदि आप एक मध्यम आयु वर्ग के महिला हैं, तो आमतौर पर आपके वजन के आधार पर प्रति दिन 1800 और 2200 कैलोरी के बीच उपभोग करने के लिए स्वस्थ होता है।
    • आपको 0.4 किलो वजन कम करने के लिए 3500 कैलोरी खोना होगा।
    • 500 गुणा 7 है 3500
    • यदि आप एक घंटे या उससे अधिक समय तक व्यायाम करने की योजना बनाते हैं, तो 300 या 400 कैलोरी के एक रूढ़िवादी नंबर की कोशिश करें, जिससे व्यायाम को बाकी की देखभाल करने की इजाजत मिल सके।
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    अगर आप रोजाना 2200 कैलोरी से ज्यादा खाते हैं, तो अपने पहले महीने में 2200 कैलोरी तक अपना आहार कम करें। आपके शरीर को अपने चयापचय को समायोजित करने के लिए कुछ समय चाहिए और आपको खाने की मात्रा को कम करके भूख लग सकती है
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    भाग के आकार को काटने के द्वारा कैलोरी काटा। यदि आप अपने दैनिक कैलोरी का लगभग 25% कटौती करना चाहते हैं, तो आप जो भी खाते हैं उसका 25% काटने की कोशिश करें।
    • 25 प्रतिशत भोजन, अनाज, और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को काटें।
    • एक ही आकार के बारे में अपने सब्जी अंश रखो, ताकि आप अपना पोषण सुधार सकें।
    • अपने भोजन पर ध्यान दें और अपने भोजन की योजना बनाते समय इसे 25 प्रतिशत कम करें
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    अपने बर्तन की योजना बनाएं सरकारी एजेंसियों का सुझाव है कि आपकी आधा हिस्से में फलों और साबुत अनाज और प्रोटीन का आधा हिस्सा होता है।
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    मेज पर अपनी प्लेट लाने से पहले भोजन परोसें। मेज पर धूपदान या कटोरे को छोड़कर अपने आप को सेवा न दें और अपने आप को अपनी योजना से परे खाने की अनुमति न दें।
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    महीने में एक बार अपने आप को आराम दें इस 20-पौंड वजन घटाने की योजना से आपको कुल 2 सप्ताह आराम करने होंगे। ऐसा करो और अपने आप को एक इनाम दे।
    • आपके वजन घटाने की योजना की शुरुआत में आपको अधिक वजन कम होने की संभावना अधिक है यदि आपका व्यायाम दिनचर्या आपके शरीर द्रव्यमान को बहुत कम कर रहा है, तो अपने आहार में कुछ कैलोरी जोड़ें।
    • जब आप अपने 20-किलोग्राम के लक्ष्य के करीब होते हैं, तो आपको उस हिस्से को कम करने की आवश्यकता होगी जिसे आप थोड़ा खा लेंगे।

    • भाग 2
    निश्चित खाद्य पदार्थों के लिए विकल्प

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    अपने भोजन के हिस्से को आधा में काटें बहुत से लोग प्रति भोजन लगभग 200 ग्राम खाते हैं, जबकि उन्हें केवल 100 ग्राम की ज़रूरत होती है ताकि सभी प्रोटीन की जरूरत हो।
    • 200 ग्राम के बजाय 100 ग्राम बर्गर खाने से आपको सालाना 16,000 कैलोरी, या 2.3 किलोग्राम बचा सकता है।
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    पानी के लिए प्रति सप्ताह दो मादक पेय या सब्ज़ित चाय के लिए विकल्प। शराब में "खाली कैलोरी" है, जो आपको बहुत ज्यादा वजन खोने से रोका जा सकता है
    • एक वर्ष के लिए इस जगह को बदलने से आपको 12,500 कैलोरी और 1.8 किलोग्राम वजन बचा होगा।
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    सारा अनाज सुबह और कम घने रोटी खाओ। प्रति दिन कम घने रोटी खा रही है, जो कि उच्च पोषण मूल्य है, आपके वजन पर एक बड़ा असर होगा।
    • यह शक्ति सेटिंग आपको प्रति वर्ष 24 9 00 कैलोरी और 3.2 किलो बचाएगी।
  • नाम का चित्र 50 पाउंड चरण 10 खो गया
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    फ्रेंच फ्राइज़ के बजाय कटा हुआ टमाटर, सेंकना और खाएं। ऐसी सामग्री जोड़ें जो स्वाद को बढ़ाएगी, जैसे अजमोद, सरसों, नमक और काली मिर्च। खट्टा सॉस और मक्खन से बचें
    • इस विकल्प को चुनकर आप 1200 कैलोरी और 1.4 किलोग्राम बचा पाएंगे।
    • इन सभी प्रतिस्थापन, या इसी तरह के परिवर्तन से, आप एक साल में लगभग 8.6 किलोग्राम खो देंगे। यदि आप हर संसाधित भोजन या ताजा उपज के लिए परिष्कृत चीनी के साथ प्रतिस्थापित करते हैं, तो आप खो सकते सभी वजन की कल्पना करो
  • लस 50 पाउंड चरण 11 नामक चित्र का शीर्षक
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    प्रसंस्कृत खाद्य स्नैक्स को 100 कैलोरी प्रोटीन में उच्च स्थान पर बदलें 100 मिलीलीटर ग्रीक दही या कुछ बादाम पी लें। प्रोटीन और वसा आपको संतुष्ट महसूस कर देगा और आपकी मांसपेशियों को मजबूत करने में सहायता करेगा।

    • भाग 3
    व्यायाम दिनचर्या

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    वजन घटाने और व्यायाम की एक डायरी लिखना शुरू करें अनुसंधान से पता चलता है कि खपत कैलोरी की मात्रा को कम करने का वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका है, लेकिन वजन कम करने की योजना बनाए रखने के लिए सबसे अच्छा उपाय व्यायाम और रिकॉर्डिंग अग्रिम हैं।
    • सप्ताह में एक बार अपना वज़न, उसी दिन और दिन के समय पर देखें। नीचे लिखें
    • अपने हज़ारों खर्चों को अपने लक्ष्य, पुरस्कार और 20 पाउंड खोने के कारणों के बारे में नोट्स बनाते हैं।
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    अपनी आवश्यकताओं और शारीरिक स्थिति के अनुसार कार्डियोवस्कुलर वर्कआउट करें आपके लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए जोड़ों में समस्याएं और अधिक वजन होना महत्वपूर्ण हो सकता है
    • तैराकी, जल एरोबिक्स, घूमना, अण्डाकार व्यायाम करने और साइकिल चालन जैसे कम प्रभाव वाले व्यायाम करें यदि आपके पास संयुक्त समस्याएं हैं यदि आपके वजन के कारण घूमना दर्दनाक है, तो आप 9 किलो खो जाने तक पानी में व्यायाम कर सकते हैं।
    • यदि आपके पास संयुक्त समस्याएं नहीं हैं तो उच्च प्रभाव अभ्यास करें रस्सी को चलाने और कूदने से अधिकतम कैलोरी जितनी जल्दी हो सके जलाएगा, इससे आपके लक्ष्य तक पहुंचने में आसान हो जाएगा।
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    प्रति सप्ताह कम से कम 5 दिन के लिए 30-60 मिनट का व्यायाम करें।
    • हमेशा एक समय में 20 मिनट के लिए हृदय व्यायाम (चल रहे, चलना, तैराकी, साइकिल चलाना, आदि) करना यह समय है कि आप कार्बोहाइड्रेट की बजाय वसा जलाने शुरू करते हैं।
    • त्वरित वजन घटाने के लिए, सप्ताह में 5 से 6 बार 45 मिनट के लिए कार्डियोवस्कुलर अभ्यास करें।
    • व्यायाम के पहले 2 और 4 सप्ताह के दौरान कार्डियोवास्कुलर अभ्यास पर ध्यान दें। वजन उठाने शुरू करने से पहले एक नियमित में जाओ
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    अपने साथ काम करने के लिए किसी को ढूंढें किसी व्यक्ति के लिए देखो जो जीवन शैली में बदलाव करना चाहता है जिम में व्यायाम करें, तैरें या बस एक साथ चलें
    • भावनात्मक सहायता जो व्यक्ति और पत्रिका दोनों आपको दे देंगे आपको अपने लक्ष्य तक पहुंचने में बहुत मदद मिलेगी। यह अधिक संभावना है कि आप जारी रखेंगे।
    • कई निजी प्रशिक्षकों ने जोड़ों या उन लोगों के समूह के लिए कम दरों की पेशकश की, जो उनके द्वारा निर्देशित होना चाहते हैं।
    • अगर किसी को ढूंढना, मित्रों के दोस्तों को ढूंढना, जिम में दोस्त बनाना या इंटरनेट पर प्रशिक्षित करने के लिए कोई भी ढूंढना मुश्किल है।
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    सप्ताह में 2 से 3 गुना के बीच 30 मिनट तक खींच रहे हैं।
    • एक जिम में जाओ अगर आपने पहले कभी वजन नहीं लिया है।
    • आप 0.9 और 2.3 किग्रा के बीच मुफ्त वजन के साथ शुरू कर सकते हैं।
    • खींचने के साथ कसरत के एक महीने के बाद भारी वजन और वजन उठाने वाले उपकरणों को चुनें।
    • हमेशा व्यायाम करने के तरीके पर ध्यान दें भार उठाना मांसपेशियों को मजबूत करता है, जो वसा को जलता है और आपके चयापचय को गति देता है, लेकिन एक अभ्यास गलत तरीके से किया जाता है जिससे चोट लग सकती है।
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    व्यायाम का मिश्रण करें और हर महीने नए अभ्यास करें।
    • याद रखें कि आप जितना अधिक अभ्यास करेंगे, उतना अधिक फिट होगा। जब आप शरीर के एक भाग के बजाय एक ही समय में कई विभिन्न मांसपेशियों का अभ्यास कर रहे हैं, तो आप "मांसपेशी भ्रम" बनाते हैं।

    • युक्तियाँ

    • यदि आप मधुमेह, हृदय रोग से पीड़ित हैं या यदि आपके पास कोई पुरानी हालत है, तो इससे पहले कि आप वजन घटाना शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श करें। आपके व्यायाम के प्रकार और विटामिन में सीमाएं हो सकती हैं जो आपके वजन को कम करने के दौरान आपको स्वस्थ रहने में मदद कर सकती हैं।
    • उदाहरण के लिए, 20 किलोग्राम वजन के भिन्नता को प्राप्त करने के बजाय, आप प्राप्त करना चाहते हैं, यह निर्धारित करने का प्रयास करें अपने व्यक्तिगत श्रृंगार का परीक्षण करने के लिए एक निजी ट्रेनर से पूछें ताकि आपके पास एक वास्तविक वजन घटाने की विविधता प्राप्त हो सके। अध्ययनों से पता चला है कि सटीक संख्या से भिन्नता प्राप्त करने के लिए प्रयास करना आसान है।

    आवश्यक सामग्री

    • नि: शुल्क वजन / वजन उठाने वाले उपकरणों
    • अण्डाकार मशीन / ट्रेडमिल
    • बाइक
    • स्वास्थ्य जूते
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