कैसे लैन मास जीतने के लिए

दुबला द्रव्यमान बढ़ाने के लिए, आपको खाना, व्यायाम और जीवन शैली में कुछ बदलाव करने की आवश्यकता है। इसके अलावा, शरीर के वसा के समग्र प्रतिशत में कमी करने के लिए भी आवश्यक हो सकता है ये उपाय किसी को अपना वजन कम करने और मांसपेशियों का निर्माण करने में मदद कर सकते हैं। लक्ष्य हासिल करने के लिए कुछ समय लगता है, लेकिन सही आहार के बाद और आवश्यक शारीरिक गतिविधियों को करने में बहुत मदद मिल सकती है।

सामग्री

चरणों

भाग 1शरीर में वसा कम करना
भाग 2व्यायाम के साथ मांसपेशियों में वृद्धि
भाग 3दुबला द्रव्यमान को ध्यान में रखते हुए

युक्तियाँ
सूत्रों और कोटेशन

चरणों

भाग 1
शरीर में वसा कम करना

दुबला प्रोटीन की एक बड़ी मात्रा में खाएं एक स्वस्थ आहार रखने, वजन कम करने और दुबला द्रव्यमान बढ़ाने के लिए पर्याप्त प्रोटीन का सेवन आवश्यक है। लक्ष्य तक पहुंचने के लिए आपको सही प्रकार और मात्रा खाने की आवश्यकता है।

आवश्यक प्रोटीन की मात्रा लिंग, आयु और गतिविधि स्तर से भिन्न होती है। हालांकि, यदि आप मांसपेशियों को हासिल करना चाहते हैं, तो प्रति किलो वजन प्रति ग्राम 1 ग्राम खाने की कोशिश करें।
वसा रहित स्रोतों से प्रोटीन प्राप्त करने की कोशिश करें क्योंकि इसमें कम कैलोरी होते हैं। जैसे खाद्य पदार्थों का चयन करें: पोल्ट्री, अंडे, सूअर का मांस, सीफ़ूड, टोफू और गोमांस की दुबला कटौती की दुबला कटौती
आप अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए प्रति भोजन प्रोटीन के एक या दो सर्विंग्स और स्नैक्स को शामिल करना चाहिए। भाग 85 से 115 ग्राम होना चाहिए।

फलों और सब्जियों के पांच से नौ सर्विंग्स खाएं दोनों भोजन समूहों में पोषक तत्वों की एक विशाल विविधता होती है जो शरीर को स्वस्थ रखने और वजन कम करने में सहायता करते हैं। फल और सब्जियां, साथ में अधिक मात्रा में प्रोटीन और व्यायाम, कार्य में उपयोगी हो सकता है।

फलों और सब्जियां फाइबर में अधिक हैं, कुछ कैलोरी और कई विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट हैं। इसलिए, वे उच्च पोषण मूल्य वाले खाद्य पदार्थ हैं
पांच से नौ सर्विंग्स के दैनिक लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए, आप को प्रति भोजन या नाश्ते में एक या दो सर्विंग्स शामिल करने की आवश्यकता होगी। फल की प्रत्येक सेवा एक आधे कप के बराबर होती है और सब्जी में हरे पत्तों के एक या दो कप होते हैं।

सीमित मात्रा में अनाज का उपभोग करें कार्बोहाइड्रेट को सीमित करना, वजन घटाने में मदद कर सकता है, जबकि दुबला द्रव्यमान बनाए रखता है। शारीरिक गतिविधि के साथ संयुक्त, यह उपाय मांसपेशियों को बनाने में मदद कर सकता है

यह साबित हो जाता है कि कार्बोहाइड्रेट में कम आहार का वजन घटाने और शरीर में वसा में कमी का सकारात्मक परिणाम है।
अनाज एक व्यापक भोजन समूह हैं, लेकिन मुख्य भोजन ब्रेड, चावल या पटाखे हैं वे कार्बोहाइड्रेट वाले अन्य खाद्य पदार्थों जैसे कि डेयरी उत्पाद या फलों के मुकाबले कई पोषण लाभ प्रदान नहीं करते हैं
अगर आप अनाज के समूह से खाना खाते हैं, तो उपयुक्त हिस्से को पार करने की कोशिश न करें, जो 30 ग्राम या आधा कप है
इसके अलावा, जब भी संभव हो तो 100% साबुत अनाज का चयन करने का प्रयास करें। संसाधित संस्करण (जैसे सफेद ब्रेड या सफेद चावल) की तुलना में उनके पास अधिक फाइबर और अन्य पोषक तत्व हैं।

कसरत से पहले और बाद में स्नैक्स शामिल करें व्यायाम करने से पहले और व्यायाम करने के बाद आपको अपनी ऊर्जा की भरपाई करने और ठीक से पुनर्प्राप्त करने की आवश्यकता हो सकती है।

यदि व्यायाम करने या ठीक होने के लिए ऊर्जा का कोई स्रोत नहीं है, तो समय के साथ प्रदर्शन में गिरावट आ सकती है
शारीरिक गतिविधि से पहले जटिल कार्बोहाइड्रेट से कुछ भोजन खाने की सिफारिश की जाती है। इस तरह के भोजन से व्यायाम की जरुरत होती है। फल का एक टुकड़ा, एक छोटा दही या जई का कटोरा चुनें।
प्रशिक्षण के बाद, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का संयोजन पसंद करते हैं। इस प्रकार, गतिविधि के दौरान प्रयुक्त ऊर्जा को पुनर्प्राप्त करना संभव है और मांसपेशियों की मरम्मत के लिए प्रोटीन प्रदान करना मूंगफली का मक्खन, सूखे फल और नट्स या एक फल के साथ यूनानी दही के साथ केले का प्रयास करें।
अपने भोजन के समय के आधार पर, आप उन्हें प्री या पोस्ट कसरत के रूप में उपयोग कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, अगर आप सुबह व्यायाम करते हैं तो नाश्ते पोस्ट-कसरत के भोजन के रूप में सेवा कर सकते हैं।

मिठाई, वसा, सोडियम और अल्कोहल का सेवन कम करें जिन खाद्य पदार्थ में अधिक मात्रा में चीनी और वसा की मात्रा होती है, साथ ही शराब भी कैलोरी की खपत में वृद्धि कर सकते हैं इसके अलावा, अध्ययनों से पता चला है कि ऐसे खाद्य पदार्थ शरीर के वसा के स्तर को बढ़ा सकते हैं, खासकर पेट क्षेत्र में

ऐसे खाद्य पदार्थों की खपत को कम करें जितना आप कर सकते हैं। इस तरह, वजन और शरीर वसा कम करना आसान है।
गयी चीनी एक है जिसे जोड़ा जाता है जब भोजन संसाधित होता है। यह कोई लाभदायक पोषण लाभ नहीं लाता, बस कैलोरी। कम बुलेट, जूस और शीतल पेय, कन्फेक्शनरी, सिरप और डेसर्ट में फल खाएं।
याद रखें कि सलाद ड्रेसिंग में अक्सर उच्च मात्रा में चीनी और / या सोडियम होते हैं। आप इसे भोजन के लिए जोड़ते समय इसे महसूस किए बिना और अधिक कैलोरी ले सकते हैं। उनसे बचें
इसके अलावा आपके शराब का सेवन भी कम करें महिलाओं के लिए अनुशंसित प्रति दिन अधिकतम एक ग्लास है और पुरुषों के लिए, दो

प्रति सप्ताह 150 मिनट की कार्डियोवास्कुलर ट्रेनिंग लें। यह प्रशिक्षण स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए आवश्यक है, साथ ही आपके लक्ष्य के लिए उपयोगी है। यह वजन घटाने में मदद कर सकता है, यद्यपि यह आवश्यक रूप से मांसपेशियों के विकास में योगदान नहीं करता है

आमतौर पर प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट की कार्डियोवास्कुलर ट्रेनिंग करने की सलाह दी जाती है, जिसे पांच आधे घंटे के सत्रों में विभाजित किया जा सकता है। उदारवादी तीव्रता वाली गतिविधियों का चयन करें जो हृदय की दर को बढ़ाते हैं, पसीना आते हैं और श्वास को गति देते हैं।
ऐसी गतिविधियों में चलने, तैराकी, एरोबिक्स या साइकलिंग शामिल हो सकते हैं।
एक अंतराल कसरत में एक या दो सत्र कार्डियवस्कुलर व्यायाम करने की कोशिश करें। अध्ययन यह साबित करते हैं कि इस तरह के प्रशिक्षण में नियमित और निरंतर प्रशिक्षण (जैसे आधे घंटे की दौड़) की तुलना में अधिक कुशलतापूर्वक अपना वजन कम करने में मदद मिलती है। यह चयापचय को बढ़ाने में भी मदद करता है, जिससे स्वाभाविक रूप से अधिक कैलोरी जला सकता है।

भाग 2
व्यायाम के साथ मांसपेशियों में वृद्धि

प्रति सप्ताह दो या तीन दिन की ताकत प्रशिक्षण शामिल करें। यह कसरत मांसपेशियों को मजबूत बनाता है और मजबूत करती है

दुबला द्रव्यमान बढ़ाने के लिए, आपको ताकत प्रशिक्षण या प्रतिरोध प्रशिक्षण करना चाहिए, और कुल वसा घटाना होगा। कार्डियोवैस्कुलर ट्रेनिंग और अकेले आहार मांसपेशियों का निर्माण करने में सक्षम नहीं हैं
शक्ति प्रशिक्षण दुबला द्रव्यमान में वृद्धि से परे कई सकारात्मक पहलुओं को लाता है। यह ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने में भी मदद करता है, हड्डियों को मजबूत करता है और चयापचय को बढ़ाने में मदद करता है।

दोहराव की संख्या में वृद्धि जब वजन उठाना होता है, तो कई या कुछ दोहराव चुनना संभव है। दोनों विकल्प बड़े पैमाने पर लाभ और शक्ति के लिए अलग-अलग लाभ प्रदान करते हैं।

अगर आप अधिक मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, तो प्रति सेट अधिक प्रतिनिधि करना आवश्यक है। प्रति सेट आठ से 12 प्रतिनिधि और कम नहीं (जैसे चार से छः) की कोशिश करें।
दोहराव की अधिक संख्या मांसपेशियों को प्रतिरोध करने के लिए लंबे समय तक काम करने के लिए मजबूर करती है। यही कारण है कि बड़े पैमाने पर लाभ अधिक से अधिक है।
शक्ति प्रशिक्षण में सबसे छोटी संख्या महत्वपूर्ण है (और विचार करने के लिए कुछ भी हो सकता है) अधिक वजन वाले कम प्रतिनिधि को थकावट में मांसपेशियों को बहुत तेजी से लेता है और साथ ही साथ जल्दी लाभ भी लाता है।

इन्सुलेटर से परिसर व्यायाम को प्राथमिकता दें प्रत्येक प्रकार विभिन्न लाभ प्रदान करता है अधिकांश लोग दोनों को संयोजित करते हैं, लेकिन यदि आपका लक्ष्य दुबला द्रव्यमान को बढ़ाने के लिए है, तो आप पहले यौगिकों को पसंद करते हैं।

यौगिक अभ्यास विभिन्न मांसपेशियों समूहों और जोड़ों को शामिल करता है वे कई मांसपेशियों को मजबूत करने और द्रव्यमान बढ़ाने में मदद कर सकते हैं। इसके अलावा, इस प्रकार के व्यायाम प्रशिक्षण में समय बचा सकते हैं।
इन्सुलेट अभ्यास एक विशिष्ट मांसपेशी पर ध्यान केंद्रित वे मांसपेशियों की पूर्णता की पूर्ति करते हैं, अधिक द्रव्यगत लाभ के लिए नहीं।

भाग 3
दुबला द्रव्यमान को ध्यान में रखते हुए

माप लें प्रगति रिकॉर्ड करने और यह सुनिश्चित करने के लिए कि लक्ष्य प्राप्त होने के बाद लक्ष्य बनाए रखा जाए, निरंतर प्रयास करना आवश्यक है। नियमित आधार पर कार्रवाई करने से आपको यह जानने में मदद मिल सकती है कि आप कहां हैं और लक्ष्य पर बने रहें।

दुबला द्रव्यमान बढ़ाने के लिए, शरीर के वसा को खोने के लिए आवश्यक है, इसलिए वजन हमेशा आदर्श होता है। जैसे-जैसे आप छोटा हो जाते हैं, आप देख सकते हैं कि शेष राशि की संख्या धीरे-धीरे गिर रही है।
याद रखें कि यदि संभव है कि आपके वजन बहुत अधिक हो जाते हैं, क्योंकि मांसपेशियां वसा से अधिक वजन करती हैं वसा स्तर और मांसपेशियों का अधिक सटीक विचार करने के लिए अन्य प्रकार के माप को शामिल करना आवश्यक है।

अपने शरीर में वसा के प्रतिशत को मापें इस दर की गणना करने के कई तरीके हैं एडिपीमोर से परीक्षण करना या बायोइलेक्ट्रेटिक प्रतिबाधा या बायोइमप्पनेंस विधि का उपयोग करना संभव है। दोनों एक डॉक्टर या जिम में प्रशिक्षक द्वारा किया जा सकता है।

शरीर के वसा के प्रतिशत की निगरानी करें जिस तरह से आप वजन पर नजर रख सकते हैं। लक्ष्य वसा कम होना चाहिए (वजन भी बढ़ सकता है) और दुबला द्रव्यमान बढ़ाना
यहां तक कि अगर आपका वजन "पार्क" या बढ़ता है, तो आप दुबला द्रव्यमान के निर्माण के लिए सही रास्ते पर हैं, जब तक शरीर में वसा का समग्र प्रतिशत घट रहा है।

लीन बॉडी मास स्टेप 12 बढ़ाकर चित्र शीर्षक

नींद अच्छी तरह से जिन लोगों को पुरानी नींद का अभाव है, वे मोटे होने का अधिक जोखिम रखते हैं और खराब स्वास्थ्य होते हैं।

हर रात कम से कम सात घंटे (या नौ घंटे तक) के लिए सोने की कोशिश करें।
नींद ने स्वस्थ वजन को बनाए रखने और बनाए रखने के अलावा कई लाभ लाए हैं यह एकाग्रता में मदद करता है, मूड को संतुलित करता है और प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ाता है।

लीन बॉडी मास चरण 13 को बढ़ाकर चित्रित किया गया चित्र

अपने तनाव को नियंत्रित करें गंभीर तनाव, भले ही हल्के, मोटापा और शरीर के वसा के उच्च स्तर के साथ ही नींद की कमी के साथ भी जुड़ा हुआ है। दोनों कारक हार्मोन कोर्टिसोल की रिहाई को ट्रिगर करते हैं, जो उदर क्षेत्र में वसा को ध्यान केंद्रित करने के लिए शरीर को उत्तेजित करता है।

कुछ भी तनाव पैदा कर सकता है जब इसका समाधान नहीं होता है, तो कुछ दुष्प्रभावों को ध्यान में रखना संभव है। वजन और वज़न को नियंत्रित करने में कठिनाई के अलावा, तनाव से मूड के झूलों, थकान और नींद की गड़बड़ी भी हो सकती है।
तनाव को दूर करने के लिए आराम करने की कोशिश करें। कुछ उदाहरण हैं: एक किताब पढ़ना, गर्म स्नान करना, किसी से बात करना या पैदल चलना

युक्तियाँ

आहार या शारीरिक गतिविधि में नियमित रूप से किसी भी प्रकार के बदलाव को बनाने से पहले हमेशा एक चिकित्सक से परामर्श करें
दुबला शरीर द्रव्यमान बढ़ाने के लिए, यह वसा के प्रतिशत को कम करने या बनाए रखने के लिए और मांसपेशियों को व्यायाम और विकसित करने के लिए भी आवश्यक है।
मांसपेशियों की वृद्धि और दुबला द्रव्यमान कुछ ऐसा नहीं है जिसे रातोरात प्राप्त किया जा सकता है। यह धैर्य लेता है और आपके लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए इंतजार कर रहा है।
दुबला द्रव्यमान बढ़ाने का सबसे अच्छा तरीका उचित पोषण, शारीरिक गतिविधि और अधिक उपयुक्त जीवन शैली विकल्प के संयोजन के माध्यम से होता है।